Hur undviker jag överträning?
Se bara till att alla dina mål möjliggör flexibilitet så att du undviker överträning.
Kanske tränar du för ett maraton eller en tyngdlyftningstävling. Oavsett om du deltar i ett lopp eller bara sätter personliga mål, är det viktigt att träna på rätt sätt. Det är ok att driva dig själv. Men om du tränar för mycket kan du skadas. Ta några steg för att lära dig att träna säkert och undvika skador på grund av överträning.
Metod 1 av 3: skapa ett säkert och effektivt träningsschema
- 1Sätt tydliga mål för ett säkert program. Genom att skapa ett effektivt träningsschema kan du träna ansvarsfullt och effektivt. Att göra ett schema och hålla fast vid det hjälper dig att undvika överträning. Innan du skapar ett schema måste du klargöra dina träningsmål. Se till att inkludera "Träna säkert och ansvarsfullt" som ett mål.
- Skriv ner dina mål. Var så specifik som möjligt när du listar vad du vill uppnå.
- Du kan till exempel skriva, "Jag kommer att springa Chicago Marathon 2017." Då kan du göra mindre, mer specifika mål som relaterar till ditt övergripande mål.
- Gör dagliga och veckovisa mål. Till exempel kan ett av dina mål vara "Jag loggar 30 mil i veckan under min första träningsmånad."
- Du kan också göra allmänna träningsmål. Du kan till exempel skriva, "Jag vill gå ner 5 kg under min första träningsmånad." Se bara till att alla dina mål möjliggör flexibilitet så att du undviker överträning.
- 2Gör ett justerbart schema. Välj hur många dagar i veckan du vill träna. Om du tränar för ett visst evenemang kanske du vill träna de flesta veckodagarna. Om du precis har börjat med din träningsregim, överväga att bara träna 2-4 dagar i veckan. För att undvika överträning, se till att planera en rimlig mängd träningspass.
- Se till att ditt träningspass passar ditt personliga schema. Finns det till exempel veckodagar som du absolut inte kan träna?
- Ställ dig inte för misslyckande. Om du kommer att ha svårt att träna 6 dagar i veckan, planera inte dig själv för 6 träningspass. Sätt upp mål som du kan må bra om du ska uppnå.
- Gör dina träningspass till en prioritet. Lägg var och en av dina sessioner i din kalender eller i din planerare.
- Åta dig till dina träningspass på samma sätt som du förbinder dig till något annat. Om någon ber dig att gå på bio under din schemalagda session, säg "Nej, jag är upptagen vid den tiden. Kan vi gå senare på dagen?"
- 3Alternativa muskelgrupper. En av de största riskerna när du tränar är att du kommer att träna en viss kroppsdel eller en uppsättning muskler. För att effektivt undvika överträning syftar du till att växla de muskelgrupper du arbetar. Se till att du inte utför samma träning flera dagar i rad.
- Om du är fokuserad på styrketräning, vill du utveckla olika träningspass för olika muskelgrupper. Till exempel kommer ditt träningspass att vara skilt från din överkroppsträning.
- Låt dina muskler återhämta sig i 48 timmar mellan träningen. Du kan styrketräna dagligen, bara gör inte ditt träningspass två dagar i rad.
- Om du tränar för ett lopp, variera dina körningar. Välj till exempel en veckodag för att göra dina långa körningar.
- Om du gör söndagen till din dag längst, se till att följa upp med lite överkroppsstyrka eller yoga på måndagar.
Att göra ett schema och hålla fast vid det hjälper dig att undvika överträning. - 4Inkludera olika typer av övningar. När du tränar är det naturligt att du vill fokusera på antingen styrka eller konditionsträning. Kanske är cardio din prioritet eftersom du tränar för en triathlon. Eller kanske lutar du dig mot styrketräning helt enkelt för att du hatar cardio. Om du inkluderar både konditionsträning och styrketräning blir ditt träningsprogram mer effektivt och hjälper dig avsevärt att undvika överträning.
- Ett sätt att inkludera olika pass är att helt enkelt schemalägga olika aktiviteter för olika dagar. I din plan kan det till exempel säga "måndag - 40 minuters kondition" och "tisdag - styrketräning i överkroppen ".
- Om du föredrar kan du också göra delar av varje i ett träningspass. Du kan till exempel springa i 30 minuter på elliptiken och sedan gå till TRX-banden för att göra något överkroppsstyrka.
- Gör din cardio först om du planerar en ljusstyrkesession. Även om du pressar dig själv till din aeroba gräns, kommer en hård körning sannolikt inte att påverka din prestanda på en lätt dag med vikter.
- Om du vill blanda ihop dina träningspass kan du göra 20 minuters konditionsträning, 20 minuters styrka och sedan avsluta med 20 minuters konditionsträning.
- 5Sträcka. För många människor är stretching en eftertanke. Det är något som ska göras om det finns lite extra tid före eller efter ett träningspass. Men stretching borde faktiskt vara en viktig del av din träningsplan. Det hjälper dig att bibehålla hälsosamma muskler och kan göra att du kan förbättra din kondition utan överträning.
- Sträckning förbättrar ditt rörelseomfång. Detta kan hjälpa till att förhindra skador som annars kan uppstå.
- Sträckning kan faktiskt hjälpa dig att förbättra dina prestationer i många atletiska aktiviteter. Om du till exempel är en simmare kommer du att öka längden på din stroke när du får flexibilitet.
- Fokusera på stora muskelgrupper, såsom kalvar och hamstrings. Håll varje sträcka i 30-60 sekunder.
- Överväg att lägga till några yogasessioner i din träningsplan. Detta hjälper dig att komma ihåg att checka in med din kropp och undvika överträning.
- 6Inkludera återhämtningsdagar. Du måste vila för att undvika överträning. Dina muskler behöver tid att återhämta sig varje vecka. Se till att du schemalägger minst en återhämtningsdag per vecka. Lägg till mer om du behöver.
- En vilodag i veckan rekommenderas för vanliga utövare. Om du är ny på att träna, schemalägg en vilodag var tredje dag.
- Vart åttonde vecka, planera en träningsvecka. Det innebär att du kommer att lyfta lättare vikter eller logga färre mil. Din kropp behöver mer betydande viloperioder så ofta.
- På dina lediga dagar, gör måttlig aktivitet. Du kan ta en lång promenad eller en återställande yogakurs.
- Räkna bara inte reps eller miles. Ditt sinne behöver tid att vila och återhämta sig efter träning också.
Metod 2 av 3: konsultera en expert om rätt sätt att träna säkert
- 1Träffa en tränare om ett ansvarsfullt program. Oavsett om du tränar för ditt fjärde maraton eller bara börjar, kan du dra nytta av att arbeta med en tränare. En tränare kan hjälpa dig att skapa ett effektivt program baserat på dina mål och kondition. En bra tränare kan också hjälpa dig att träna säkert så att du kan undvika farorna med överträning.
- Hitta en ansedd tränare. Fråga vänner eller grannar om de har någon de kan rekommendera.
- Be om en gratis konsultation. Du vill se till att du och din tränare är kompatibla. Be om att se ett träningspass innan du gör ett åtagande.
- En tränare kan vara ett bra sätt att ändra dina träningspass. Ett fitnessproffs kan förmodligen många nya övningar och rutiner som kan förändra hur du tränar.
För att undvika överträning, se till att planera en rimlig mängd träningspass. - 2Gå med i en träningsgrupp för att hålla dig själv ansvarig. Träning med andra ger stor motivation. Om du tränar med en grupp kommer du att hållas ansvarig för att avsluta dina träningspass. Och dina kompisar kommer sannolikt att märka om du tränar för hårt. Om du har en vana att överträna, be andra medlemmar i din grupp att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
- Leta efter en lokal löpgrupp. Det finns många olika typer, från nybörjare till konkurrenskraftiga distanslöpare.
- Leta efter ett gym som erbjuder träning i små grupper. Om du lyfter vikter kan du inspirera dig att sätta ett nytt personligt rekord om du gör det med andra.
- Gå en kurs. Gruppträningskurser är ett utmärkt sätt att öka variationen i din träningsrutin. Prova en boxningskurs eller en boot camp-stil.
- 3Gör din forskning om säker utbildning. Om du menar allvar med kondition är det en bra idé att lära dig mer om kroppen och hur du håller den frisk. Du kan hitta bra information om rätt mängd utbildning och vad som utgör för mycket. Börja undersöka vilken typ av träning du är intresserad av. Om du till exempel är löpare, leta efter en tidning att prenumerera på.
- Löpande tidskrifter kommer att ha mycket bra information om effektiva träningsplaner. De kommer också att ge tips om hur man undviker överträning.
- Gå med i en onlinegrupp. Det finns många samhällen som ägnar sig åt att uppmuntra och stödja kondition. Överväg att ladda ner Fitocracy-appen.
- Titta på den senaste vetenskapliga forskningen. Till exempel visar nya studier att intervallträning är mycket effektiv, oavsett dina mål.
- 4Tala med din läkare om metoder för att undvika överträning. Din läkare kan vara en bra träningsresurs för dig. Oavsett om du utformar ett nytt träningsprogram eller justerar ett befintligt, kan din läkare ge praktiska råd. Han kommer att kunna ta hänsyn till din individuella hälsa när han ger förslag.
- Om du tränar för mycket kan din läkare också hjälpa dig att hantera skador. Han kan hjälpa dig att räkna ut hur länge du behöver vila och om du behöver behandling.
- Be din läkare hjälpa dig att räkna ut dina fysiska gränser. Till exempel kanske du gillar att springa flera mil om dagen, men knäna agerar uppåt.
- Din läkare kan hjälpa dig att räkna ut när du bara är öm från ett träningspass eller när du har en skada som behöver uppmärksammas.
Metod 3 av 3: lyssna på din kropp
- 1Få rätt bränsle. Att äta rätt är alltid viktigt, men det är särskilt viktigt när du tränar. Se till att du ger din kropp tillräckligt med bränsle. Planera hälsosamma måltider för att hjälpa dig att hålla din kropp frisk och minska skador och sjukdomar. En bra diet kan hjälpa dig att uppnå dina träningsmål mer effektivt och minska risken att känna behovet av att träna för mycket.
- Ät frukost. Om du tränar på morgonen, gå upp tillräckligt tidigt för att äta minst en timme före ditt träningspass.
- Se till att inkludera hälsosamma kolhydrater i din frukost. God mat att äta är fullkornsbröd och spannmål, bananer eller en våffla.
- Ät ett hälsosamt mellanmål om din träning är flera timmar efter en måltid. Nå en energibar eller en jordnötssmörsmörgås.
- Dina muskler behöver mat efter ett träningspass så att de kan reparera sig själva. Bra måltider efter träningen är pasta med köttbullar från kalkon eller kyckling med brunt ris.
Om du inkluderar både konditionsträning och styrketräning blir ditt träningsprogram mer effektivt och hjälper dig avsevärt att undvika överträning. - 2Hantera skada. Om du skadar dig själv, se till att behandla din skada. Det kan vara frustrerande att behöva ändra ditt träningsschema, men det är viktigt att du ger dig själv tid att läka. Du kan fortfarande hålla dig i form när du hanterar en skada.
- Om du är en löpare kan du ibland justera en fotled. Ta dig lite tid från att springa och fokusera istället på överkroppen och kärnövningarna.
- Om din skada är kronisk, kontakta en fysioterapeut. En PT kan hjälpa dig att lära dig rehabiliteringsövningar.
- Stanna omedelbart om du känner en skarp och plötslig smärta när du tränar. Ge det några minuter och försök sedan sträcka ut området.
- Om smärtan kvarstår med försiktig sträckning har du troligen en belastning. Detta är ett tecken på att du behöver justera ditt träningsschema i minst några dagar.
- 3Vila upp. När du tränar är det absolut nödvändigt att få tillräckligt med sömn. Om du är trött kommer din kropp inte att kunna prestera på sin högsta nivå. Detta kan minska effektiviteten i dina träningspass.
- Den genomsnittliga vuxna behöver mellan 7 och 9 timmars sömn per natt. Om du är en idrottsman i träning kan du behöva en timme eller två till.
- Din kropp reparerar sig själv när du vilar. Om du inte sover tillräckligt kan du inte träna lika hårt och du riskerar att skada dig själv.
- Gör sömn en prioritet. Oavsett hur upptagen du är, försök att gå till sängs vid en rimlig timme. Det är bäst om du går och lägger dig vid samma tid varje kväll.
- 4Håll dig hydratiserad. Dina muskler är mer benägna att skada om du är uttorkad. För att träna säkert och effektivt måste du hydrera ordentligt. Se till att dricka vatten före, under och efter träningen.
- Vatten är viktigt eftersom det reglerar din kroppstemperatur, smörjer lederna och transporterar näringsämnen genom hela kroppen.
- Drick 7-10 gram vatten varje 10-20 minuters träning. Följ din träning med minst ytterligare 8 gram.
- Du bör dricka cirka 20 gram vatten 2-3 timmar före träningen. Du kan också dricka sportdrycker, men se till att du fortfarande får tillräckligt med vanligt vatten.
- Experimentera med olika planer tills du hittar en som fungerar för dig.
- Träning med andra. Du kommer att känna dig motiverad.
- Var medveten om din kropp. Undvik potentiella skador.
Läs också: Hur sträcker jag triceps för kampsport?
Kommentarer (1)
- Det hjälpte mig mycket att lyssna på din kropp.
