Hur utför man böjda rader?

Prova en pendlay-rad. Istället för att hålla skivstången precis ovanför marken som din startposition, börja med skivstången vila på marken. Placera dina händer några centimeter bredare ifrån varandra än vad du skulle gjort med en standardrad. Eftersom dina armar och rygg inte kommer att vara lika aktiva som vid normal startpositionering, kompensera med en mer explosiv hiss. Detta kommer att tvinga musklerna längs din ryggrad att delta mer än vad de gör under en standardrad.

• Sätt tillbaka skivstången på marken för att avsluta varje lyft. Om du fortsätter att hålla den i luften mellan hissarna är du tillbaka till att göra standardrader.

Gör en yates-rad. Håll ryggen rak, knäböj för att ta tag i skivstången. Ta tag i det med ett handtag (även kallat "supinerat") så att dina handflator vänder uppåt eller utåt, med händerna placerade lite bredare ifrån varandra än axelbredden. Förläng dina ben tills du står upprätt med armarna rakt ner mot golvet. Böj knäna lite. Böj sedan framåt från midjan, men bara tills din överkropp är ungefär 70 graders vinkel mot golvet.

• Istället för att rodda mot bröstet, lyft skivstången dit dina höfter och underkropp bildar ett veck
• Denna teknik använder dina biceps mer än vanliga rader.

Byt ditt grepp. Även om standardraden vanligtvis utförs med ett överhandgrepp, är du välkommen att sätta upp den. Använd ett handtag i stället för att använda mer av dina lats och biceps när du kör standard- eller Pendlay-rader. Föredra också handtaget om du tenderar att känna skarpt obehag i axlarna under överhand.

Använd en sexkantsstång istället för en vanlig skivstång. En standard skivstång är bara en rak bar, medan en hex bar är formad som en hexagon, så att du kan gå in i hex-formen. Om du är nybörjare i tyngdlyftning, välj hex-baren om det är möjligt. Stå direkt mellan sexkantsstångens vikter för att hålla den sammanlagda vikten i linje med din kropp. Unna dig själv en lättare hiss som känns mindre besvärlig än den vanliga skivstången.

Stärka ditt grepp. Var medveten om att ditt grepp om skivstången är lika viktigt som resten av din kropps förmåga att lyfta dem. Förvänta dig att raderna Pendlay och Yates tröttnar ut dina händer ännu mer än vanliga rader. Undvik skador som kan orsakas av att du tappar greppet. Utveckla ett mer kraftfullt grepp med längre uthållighet genom att köpa ett par gripare. Pressa dem upprepade gånger, lika många gånger per hand, under din ledighet.

• Kom ihåg: bara för att ryggen och armarna längtar efter fler rader betyder det inte att dina händer är tillräckligt lämpliga för att fortsätta.

Tänk på ryggen. Håll ryggen och nacken avslappnad före, under och efter varje rad. Samtidigt ska du vara noga med ditt formulär så att du inte slutar slumra. När du utför varje rad, ignorera dina armar och koncentrera dig istället på hur din rygg reagerar. Försök inte böjda rader om du har några problem med ryggen.

Hitta en tränare. Lär dig hur man lyfter vikter ordentligt från en professionell vars verksamhet är att känna till. Lita på deras expertis för att lära sig att anta rätt hållning, andning och lyftteknik. Även om råd från dina bekanta faktiskt kan vara korrekta, ta vad de har att säga med ett saltkorn, eftersom de kan ha antagit dåliga råd som vishet från en opålitlig källa någonstans på vägen.

• Låt din tränare hjälpa dig att utforma ett program med specifika mål, särskilt om de bestämmer att du måste koncentrera dig på andra övningar innan du är redo att göra böjda rader.
• Om du bestämmer dig mot en tränare, ha alltid en spotter till hands om du har problem eller skadar dig själv.

Börja smått. Försök inte lyfta mer än du kan. Använd lätta vikter i början, eller till och med bara skivstången utan någon extra vikt alls. Koncentrera dig först med att använda rätt form för böjda rader (eller någon annan hiss) innan du oroar dig för hur mycket vikt du kan lyfta.

Värm upp först. Gå en promenad, ta en joggingtur, eller gör några calisthenics i fem till tio minuter. Få blodet att flyta så att du är snäll och smidig för din lyft. När du är klar, börja träningen med att använda mindre vikt än normalt för varje typ av hiss. Ge din kropp en chans att värma upp den innan du utmanar dig själv med mer vikt.

• Glöm inte att svalna efteråt. Tillbringa ytterligare 5 till 10 minuter att sträcka efter varje träningspass.