Hur man bygger axelmuskler?
En av de bästa övningarna för att bygga axelmuskler är axelpressen. Använd en skivstång, ett par hantlar eller en axelpressmaskin och sikta på 2-4 uppsättningar med 4-8 reps. Du kan också göra regelbundna laterala höjningar och böjda laterala höjningar för att bygga axelmuskler, skjuta för 1-2 uppsättningar av 10-12 reps. Var noga med att vila i 60-75 sekunder mellan uppsättningarna, och ändra dina övningar och repetitionsintervaller ofta för bästa resultat! Läs mer om hur du utvecklar en rutin för axelträning!
Du kan också göra regelbundna laterala höjningar och böjda laterala höjningar för att bygga axelmuskler, skjuta för 1-2 uppsättningar av 10-12 reps.
Det finns tre huvudmuskler i axeln: den främre deltoid, den laterala deltoid och den bakre deltoid. Du måste bygga ut alla dessa muskler om du vill ha starka, balanserade axlar. Använd sammansatta rörelser med flera led för att stärka dina deltoider. Fokusera på tryckrörelser över huvudet som hantelpressar.
Metod 1 av 4: bygga främre deltoider
- 1Utför axelpressar över huvudet. Detta träningspass är bra för dina främre deltoider, och det anses ofta vara den mest effektiva övningen för att bygga axelmuskler. Du kan använda en skivstång, ett par hantlar eller en axelpressmaskin. Skivstång är effektivare för att "maxa ut" med tung belastning, vilket innebär att du kan lyfta mer. Hantlar kräver dock mer samordning för att lyfta, och de kan hjälpa dig att bibehålla styrka obalanser mellan dina axlar.
- 2Ange startpositionen. Denna övning görs bäst när du står. Håll skivstången eller hantlarna med ett handtag framåt, något bredare än dina axlar. Håll vikten framför huvudet, strax över axeln.
- Du kan göra den här övningen medan du sitter, även om den sittande versionen inte utövar din kärna lika mycket. Om du har haft nedre ryggproblem, håll dig till den sittande versionen. Sitt på en pressbänk med vertikalt stöd för ryggen. Håll ryggen rak och fötterna ordentligt planterade på marken.
- 3Gör pressen. Lyft skivstången eller hanteln i en jämn rörelse ovanför huvudet så att armbågarna rätas ut. Håll vikten där ett ögonblick och sänk sedan sakta ner den till startpositionen. Håll vikterna i viloläge i två sekunder och upprepa sedan. Ta dig tid och var noga med att forma. Se till att du inte gynnar ena axeln framför den andra.
- 4Lyfta tungt. Axelpressar bygger muskler mest effektivt som en högviktig, låg repetitionsaktivitet. Börja med 2-4 uppsättningar med 4-8 reps vardera.
Metod 2 av 4: utveckla laterala deltoider
- 1Gör laterala höjningar. Börja stående med armarna hängande vid dina sidor och håll en hantel i varje hand. Lyft armarna rakt ut från dina sidor tills de är parallella med golvet. Böj armbågen något och luta händerna framåt som om du häller en drink. Håll hantlarna långt ifrån varandra. Sänk sedan vikterna långsamt tillbaka till startpositionen.
- Andas ut när armarna når toppen av hissen. Andas sedan in långsamt när du tar ner armarna igen.
- 2Lugna dig. Prova 1-2 uppsättningar med 10-12 reps, eller 4 uppsättningar med 6-10 reps, ge dig själv 60-75 sekunder att vila mellan varje set. Se till att lyfta i jämn takt: en sekund med armarna nere och två sekunder med armarna uppåt.
- Du kanske vill försöka göra några artikelcirklar eller rycka på axlarna mellan varje uppsättning.
- 3Använd god form. Håll ryggen stadig och rak under varje uppsättning. Böj knäna mycket lätt och håll din vikt centrerad genom ryggraden. Se till att armbågarna är något böjda, men inte så mycket att du tar bort trycket från axlarna.
- Var försiktig. Håll armarna raka och överdriv inte antalet reps. Det är lätt att skada axlarna med detta träningspass.
- Rutinen utförs bäst när du står, även om du också kan sitta på en bänk. Se till att du kan hålla ryggen rak.
En av de bästa övningarna för att bygga axelmuskler är axelpressen.
Metod 3 av 4: träna bakre deltoider
Du måste lägga lite extra arbete på att träna de bakre deltoiderna. De främre och laterala deltoiderna drar nytta av träning i bröstet och armen, men det bakre huvudet på deltoidmuskeln kräver lite mer uppmärksamhet för att utvecklas.
- 1Prova den böjda hantelns sidohöjning. Detta träningspass liknar den vanliga höjningen i sidled, förutom att du är böjd framåt. Du kan utföra denna rutin när du står, eller så kan du sitta på en pressbänk och luta dig över knäna. Försök att vila pannan på bänken eller en annan vadderad yta för att hålla den stadig.
- 2Stå eller sitt med en hantel i varje hand. Håll upp bröstet och håll ryggen platt. Om du sitter, böj dig framåt över knäna tills pannan nästan rör vid bänken. Om du står, böj dig sedan framåt från höfterna för att få bröstet parallellt med golvet. Låt hantlarna hänga under bröstet. Håll armbågarna något böjda och låt handflatorna vända mot varandra.
- 3Utför höjningen. Lyft hantlarna upp och ut tills dina överarmar är nästan parallella med golvet. Lyft armarna i en stadig båge och se till att du inte gynnar varandra. Håll vikterna högst upp i bågen ett ögonblick innan du sakta sänker dem mot startpositionen. Börja nästa rep precis innan armarna hänger vinkelrätt mot golvet.
Var avsiktlig om dina framsteg så att du kan bygga axelmuskler med maximalt resultat.
Metod 4 av 4: skapa en rutin
- 1Lyft tunga vikter och fokusera på stadiga vinster. Försök att göra små, mätbara vinster med varje träningspass. När du tränar dina axlar, lyft tungt och håll dig till 4-7 reps per set. Öka antingen vikten eller reptalet mycket lite för varje träningspass. På detta sätt kommer du att sätta ett mönster av stegvis, hållbar vinst.
- Håll en övning med "progressiv överbelastning." Lyft mer och mer vikt över tiden så att du alltid skjuter dina muskels gränser. Du får inte större axelmuskler utan att bli starkare.
- Föreställ dig att du i ditt senaste träningspass lyfte en hantelpress på 55 kg i uppsättningar om sju reps. Nästa gång, tryck dig själv för att göra åtta reps med samma vikt. Alternativt, gå upp till 60 kg och gör sju reps igen.
- 2Utveckla alla tre huvuden på deltoidmuskeln. Deltoid (axel) muskel består av tre sektioner: det främre (främre) huvudet, det laterala (mitt / mediala) huvudet och det bakre (bakre) huvudet. Försök att bygga muskler i vart och ett av dessa områden för att balansera dina axlar. Ju bredare och tjockare dina axlar är, desto mer imponerande kommer de att se ut.
- 3Skapa en mångsidig träningsrutin. Välj fyra eller fem pass som varierar med fokus på dina främre, laterala och bakre deltoider. Ändra övningarna ganska ofta så att du inte kommer in i ett spår. Se till att kombinera tunga uppsättningar med korta vilotider för maximal förstärkning.
- Byt upp dina repetitionsintervall. Vissa dagar, försök att överbelasta dina deltoider med en tung uppsättning låga reps. Andra dagar, utför höga repsatser med en något lägre vikt.
Jag kan inte lyfta tunga föremål på grund av ledvärk, men jag vill bygga starka muskler i axeln.
- Sök på Internet efter nya övningar. En varierad träningsrutin kan bygga balanserade muskler och hjälpa dig att hålla dig förlovad. Var försiktig när du testar nya träningspass, speciellt när det är mycket vikt involverat!
- Pressa dig till koncentrisk muskelsvikt på varje set. Detta betyder: kom till den punkten att du inte kan göra några ytterligare reps utan att förlora din form.
- Fokusera på kvalitet, inte kvantitet. Offra aldrig god form för fler reps. Var avsiktlig om dina framsteg så att du kan bygga axelmuskler med maximalt resultat.
- Logga dina framsteg varje vecka. Förbättra kontinuerligt din tidigare veckas poäng när det gäller antalet reps eller motstånd. Arbeta för att maximera resultaten.
- Var tålmodig. Du kommer att hindra dina framsteg om du överanstränger dina axelmuskler. Undvik att göra isoleringsövningar för främre och bakre huvuden.
Frågor och svar
- Vilka är de bästa övningarna för axlar?Overheadpressen är en övning som huvudsakligen fungerar på axelmusklerna, liksom sidos sidoarmhöjningar och främre armhöjningar. Kombinera dessa med andra funktionella tryck- och dragövningar för starka axlar.
- Varför känner jag att jag bara tränar ena sidan?Du måste se till att du har en balanserad träning - vad du än gör på ena sidan måste du upprepa med den andra. Om en sida bygger snabbare än den andra kan du öka reps för den sida som släpar.
- Några bra förslag för axelförstärkning och rörelseövningar med band och hantlar efter flera års total axelbyte?Gå på axelryckningar där vikten direkt påverkar axlarna i synnerhet. Börja först med 5 kg med ökade reps, sedan efter öka till sessioner på 4 sessioner med 10 reps, 8 reps, 6 reps och 4 reps. När du går framåt, öka vikten.
- Vilka är några tricepövningar jag kan göra hemma?Att göra massor av raka stansar medan du håller vikter är en riktigt bra övning för att bygga tricepmuskler. Börja med lättare vikter och, när du förbättrar, använd tyngre och tyngre.
- Hur lindrar du axelvärk?Det är viktigt att kontakta din läkare om du har återkommande axelvärk. En sjukgymnast kan rekommendera rätt övningar för dig om du har en axelskada. Ispaket och ibuprofen kan lindra smärtor.
- Min ålder är 13 och jag vill bygga muskler. Var ska jag börja?Om du verkligen vill bygga muskler kan du bara göra push-ups och sit-ups eller bara gå en jogga runt i grannskapet. Dessa kan alla bygga upp dina muskler utan att inse att du faktiskt gör det.
- Jag är 59 år och 88 kg. Jag kan inte göra mer än två pull ups. Ska jag arbeta med att få mer muskelmassa eller muskelstyrka?Arbeta alltid med styrka över massa, styrkan du bygger kommer att översättas till massa i tiden. Om du vill ha större axlar, förstärker du dina axlar först.
- Hur stärker jag mina axlar?Börja gradvis göra övningar där du lyfter armarna upp, ut och tillbaka. Lägg gradvis vikt.
- Hur får jag muskelmassa i axeln? Jag lider av smärta i axlarna vid 30 års ålder. Jag kan inte lyfta tunga föremål på grund av ledvärk, men jag vill bygga starka muskler i min axel.Lyft lätta vikter. Om du kan lyfta ett gem tio tusen gånger, eller en liten bil en gång, måste du hitta en balans där. Men lut dig mer till den lättare sidan av saker. Det är annorlunda för alla, men jag gillar att hitta vikten jag kan göra 12 reps med, ta sedan en mindre vikt och gör 5 uppsättningar med 12 reps. Att bygga mer muskler kommer verkligen att minska ledvärk, men du bör inte träna förrän det gör ont. Ta en vikt som inte skadar dig, och börja med det, när du blir starkare, öka också vikterna. Naturligtvis, om du har konstant smärta, kontakta en läkare, men jag antar att du redan har gjort det.
- Vilka är de bästa muskelgrupperna att arbeta tillsammans?Det finns ingen perfekt gruppering för träning, men eftersom axlarna redan har arbetat medan de gör bröst och rygg fungerar det bra att kombinera axelträning med ben eller armar.
Kommentarer (2)
- Bra, lätt att följa steg med bra mängder information om rätt metoder för att slutföra övningen.
- Älskade det, det kommer att göra mina axlar större!
