Hur man förbereder måltid?

Om du vanligtvis äter mat på söndag — Till exempel, om du vanligtvis äter mat på söndag, planerar du att handla på lördag.

Måltidsförberedelse innebär att du förbereder flera måltider i förväg som du kan äta hela veckan. Denna övning är ett utmärkt sätt att spara tid under veckan och ta kontroll över din näring på dagar då du är för upptagen för att laga mat. Att göra måltidsförberedelser kan verka överväldigande först, men det tar bara lite strategisk planering och övning. Förutom att laga mat måste du också planera balanserade måltider för veckan och förvara dem ordentligt tills du är redo att äta dem.

Metod 1 av 4: handla veckomåltider

1
Bestäm vilka måltider du vill förbereda för veckan. Om du är ny på att förbereda för måltider kan det kännas överväldigande att göra varje måltid för veckan i förväg. Fokusera istället på de måltider som du tycker att det skulle gynna dig mest att förbereda dig framåt. Till exempel, om du befinner dig rusar ut genom dörren varje morgon, kan du fokusera på att förbereda några hälsosamma frukostar.
- När du först kommer igång kanske du inte ens vill förbereda en måltid för varje dag i veckan. Du kan till exempel bara förbereda middagar för de kommande tre nätterna eller göra luncher för dagar när du vet att saker och ting kommer att vara extra upptagen på jobbet.
2
Välj recept för varje måltid du vill förbereda. Innan du börjar förbereda är det viktigt att du har en tydlig handlingsplan. Bestäm exakt vad du vill göra för varje måltid så att du kan ta reda på vad du ska handla för.
- När du plockar recept för förberedelse, leta efter mat som håller och värmer väl, kan göras i stora satser och kan blandas och matchas med olika sidor eller huvudrätter.
- Rätter som chili, stekpannor och grytor är bra för matlagning.
Tänk på: Du kan alltid laga en del av din måltid i förväg och sedan lägga till komponenter som inte håller lika bra innan du serverar eller äter måltiden. Till exempel kan du steka upp ett soligt ägg och slänga det på en färdiggjord skål på nolltid!
3
Granska vad som redan finns i ditt skafferi. Innan du shoppar, kolla ditt kylskåp, frys och skafferi för att ta reda på vad du behöver och vad du redan har. Skriv en inventering av vad du har och notera allt som behöver fyllas på.
- Se till att du alltid har grundläggande häftklamrar tillgängliga, som ägg, bröd, mjölk, ris, matoljor och dina favoritkryddor.
4
Skriv en inköpslista för veckovisa måltider. Sätt dig ner med ditt lager och dina recept för veckan och skriv en lista över allt du behöver. Dubbelkolla listan och ingredienserna för varje måltid innan du åker till affären.
- Anteckna mängderna av huvudingredienserna i varje recept så att du inte blir kort när du börjar laga mat. Till exempel, om ett chilirecept kräver 1 kg (0,91 kg) nötkött, notera det ner så att du kan få nog.
5
Shoppa före den valda förberedelsedagen. Måltidsförberedelse är en tidskrävande uppgift, så planera inte att handla och förbereda samma dag. Försök att göra all din shopping dagen innan så att du får gott om tid att laga mat utan att behöva köpa alla saker du behöver.
- Till exempel, om du vanligtvis äter mat på söndag, planerar du att handla på lördag.

När du först kommer igång kanske du inte ens vill förbereda en måltid för varje dag i veckan.

Metod 2 av 4: laga din mat

1
Välj en dag som ska ägnas åt matberedning varje vecka. Måltidsförberedelse kan i slutändan spara tid och göra ditt liv enklare, men du måste göra plats för det enligt ditt schema. Välj en dag och tid som passar dig och blockera det enligt ditt schema som måltidstid.
- Du kan till exempel välja söndag eller onsdag som din förberedelsedag.
- Beroende på hur mycket matlagning du planerar att göra kan du behöva allt från 30 minuter till några timmar för att göra din förberedelse.
2
Skriv ner en handlingsplan innan du börjar laga mat. Att förbereda flera måltider samtidigt är en komplicerad process. För att få ut det mesta av din tid, skriv en lista över allt du behöver göra innan du börjar. Prioritera din lista från de mest tidskrävande och komplicerade uppgifterna till de snabbaste och enklaste.
- Till exempel tar det i allmänhet längre tid att förbereda en kyckling för bakning än att hugga grönsaker för en stek, så planera att få kycklingen igång först.
- Glöm inte att ta med förberedande steg, som att lägga ut dina ingredienser, samla krukor och stekpannor och ställa in ditt matlagningsområde.
Tips: Se till att du har gott om matlagnings- och köksredskap i förväg. På det sättet kan du få flera saker att laga samtidigt och du behöver inte slösa bort tid att diska mellan att laga olika måltidskomponenter.
3
Förbered bulkingredienser som du kan montera vid måltiderna. Om du inte förbereder enskilda, färdiga måltider kan du tillverka och lagra många av komponenterna i dina måltider separat. Koka upp stora mängder sidor som du kan dela upp mellan måltiderna, eller gör en stor sats av en huvudrätt som du kan blanda och matcha med olika sidor hela veckan.
- Till exempel kan du laga en stor sats rispilaf eller quinoa som du kan äta med flera måltider, eller göra en massa muffins så att du kan införliva dem i din frukost hela veckan.
4
Gör såser och förband att använda hela veckan. Om du planerar att använda såser och förband, gör och förvara dem separat så att du kan använda dem när du behöver dem. Lägg dem åt sidan så att du kan lägga dem i sina egna behållare tills du är redo att använda dem.
- Att hålla såser och förband separerade från andra ingredienser hjälper till att förhindra att dina livsmedel blir fuktiga vid förvaring.
5
Multitask medan dina måltider lagar mat. Du kan få ut det mesta av din förberedelsetid genom att förbereda flera objekt samtidigt. Börja laga saker som det tar lång tid att laga men som inte kräver mycket tillsyn och använd den tillagningstiden för att förbereda eller laga andra saker medan du väntar.
- Till exempel kan du kasta några gryta ingredienser i långsam spis och sedan hacka grönsaker för en sallad medan du väntar.
- För att säkerställa att ingenting blir bränt eller glömt, använd en app som låter dig ställa in flera timers medan du lagar mat.

Att göra måltidsförberedelser kan verka överväldigande först, men det tar bara lite strategisk planering och övning.

Metod 3 av 4: lagring av färdiga livsmedel

1
Välj lufttäta behållare som är kylskåp eller frys säkra. För att se till att dina måltider förblir färska tills du är redo att äta dem behöver du en mängd förvaringsbehållare. Grytgrytor, BPA-bevisa plastbehållare och till och med murarburkar är bra alternativ för att förvara maten.
- Du kan spara ännu mer tid och kök genom att använda behållare som också är säkra för din spis, mikrovågsugn eller ugn. På så sätt kan du helt enkelt värma upp maten i förvaringsbehållaren när du är redo att äta den!
- Skaffa containrar i olika storlekar som passar dina olika behov. Till exempel är stora behållare bra för förvaring av stora måltider som soppor eller stora pommes frites, medan mindre behållare är bra för såser och dressingar.
2
Lägg ut behållarna innan du börjar laga mat. Spara tid och energi genom att ha dina förvaringsbehållare redo att gå så att du kan packa upp maten när du går. Titta på hur mycket av varje föremål du planerar att förbereda så att du vet vilka storlekar på behållare du behöver och hur många.
- Om du till exempel gör 3 färdiga luncher plus en bulkmiddagsartiklar kan du ange 1 stor förvaringsbehållare och 3 mindre bento-behållare.
3
Lägg mat du planerar att äta snart i kylen. De flesta kokta matvarorna håller i 3-4 dagar i kylen. Om du planerar att äta dina färdiga måltider inom de närmaste dagarna, lägg dem i kylen i lufttäta förvaringsbehållare.
- För att hjälpa dig att hålla reda på vilka livsmedel du planerar att äta på vilka dagar kan du till och med märka behållarna med ett "användning efter" -datum (t.ex. "tisdag, 1").
4
Frys dina färdiga måltider för att hålla dem längre. Om de lagras ordentligt kan de flesta livsmedel hålla i upp till 3 månader i frysen innan de börjar försämras i kvalitet. Lägg mat du planerar att använda i slutet av veckan eller till och med senare i din frys i en frysskyddsförvaringsbehållare. Lägg datum på dem så att du vet när du lagrar dem och / eller när du planerar att använda dem.
- Idealiska livsmedel för frysning inkluderar saker som såser, soppor, chili eller andra bönorätter, köttbullar, grytor och smoothies.
- Vissa livsmedel, som ägg, mejeriprodukter och salladsgrönsaker, fryser inte bra. Planera att förvara dessa typer av livsmedel i kylen.

Om du använder snacks i din måltidspreparat är det här ett bra tillfälle att inkludera lite mejeriprodukter.

Metod 4 av 4: bygga balanserade måltider

1
Planera att göra frukt och grönsaker till hälften av varje måltid. Frukt och grönsaker är en viktig del av en balanserad måltid. När du planerar dina måltider ska du använda tillräckligt med frukt och grönsaker så att de kan utgöra ungefär hälften av vad som finns på din tallrik.
- Om du till exempel sätter ihop en lunch att äta senare på veckan kan du fylla 0,25 i en uppdelad behållare i bento-stil med en rostad veggie-blandning och ytterligare 0,25 med färska bär.
2
Inkorporera fullkorn i dina måltider för extra fiber och näringsämnen. Fullkorn är en hälsosam källa till fiber, komplexa kolhydrater och andra viktiga näringsämnen. Planera att göra fullkorn ungefär 0,25 av varje måltid.
- Till exempel kan din bento box lunch innehålla en servering med kryddat quinoa, bulgur sallad eller en helvete rulle.
3
Inkludera en källa till magert protein. Magert protein bör vara den andra huvudkomponenten i varje måltid. Planera att fylla cirka 0,25 av din tallrik med vitt kött fjäderfä, fisk, magert nötkött eller fläsk, ägg, bönor, nötter eller en sojaprodukt, såsom tofu.
- Till exempel kan du slutföra din bento-lunch med några remsor grillat kycklingbröst eller lite rökt lax.
- Försök att införliva fisk i två måltider per vecka. Fisk är en utmärkt källa till hälsosamma fetter såväl som energiförstärkande protein.
4
Lägg till mejeri eller ett mejeriersättningsmedel för kalcium. Om du använder snacks i din måltidspreparat är det här ett bra tillfälle att inkludera lite mejeriprodukter. Planera att ha en kopp (240 ml) yoghurt med låg fetthalt eller 1,5 gram (43 g) ost på sidan vid varje måltid eller som snacks hela dagen.
- Om du inte kan äta mejeriprodukter, planera att ha en kopp (240 ml) kalciumberikad sojamjölk till varje måltid.
5
Välj hälsosamma källor till fett och socker. Fett och socker är en viktig del av din kost, med måtta. Inkorporera hälsosamma fetter och sockerarter i dina färdiga måltider.
- Hälsosamma källor till socker inkluderar färsk frukt, torkad frukt eller yoghurt smaksatt med honung.
- Friska fettkällor inkluderar fet fisk (som tonfisk, makrill eller lax), vegetabiliska oljor, ägg, nötter och frön.
- Till exempel kan du förbereda ett parti bakade äpplen kryddat med kanel att äta med några måltider per vecka, eller göra en salladsdressing med olivolja och rödvinsvinäger.

Läs också: Hur rostar jag nötter?

Hur man förbereder måltid?

Steg

Metod 1 av 4: handla veckomåltider

Metod 2 av 4: laga din mat

Metod 3 av 4: lagring av färdiga livsmedel

Metod 4 av 4: bygga balanserade måltider

Läs också: