Hur man gör en muskel upp?
För att göra en muskel upp, börja med att stå 1 meter från baren med armarna upplyfta i en 45 graders vinkel. Hoppa sedan upp mot baren och ta tag i den, håll fast som om du hängde på en avsats. Sväng sedan fram och tillbaka några gånger innan du tar knäna mot bröstet och drar hakan upp till baren. Luta sedan axlarna över händerna så snabbt som möjligt så att bröstet stiger över och över baren. Slutligen, tryck ner baren med båda händerna tills armarna är helt utsträckta för att komplettera muskeln uppåt. För mer information från vår medförfattare för Fitness, inklusive hur man gör en muskel uppe på ringarna, bläddra ner!
Slutligen, tryck ner baren med båda händerna tills armarna är helt utsträckta för att komplettera muskeln uppåt.
Muskeluppgången är ett avancerat CrossFit och gymnastiskt drag. När det utförs korrekt, fungerar musklerna upp hela överkroppen. Muscle-ups är ett utmärkt sätt att bygga muskler och främja din träning. Du kan utföra en muskelupptagning på baren eller ringarna, men på något sätt kan det ta några försök innan du behärskar tekniken. För bästa resultat, börja på fältet.
Metod 1 av 3: Utföra en muskel upp på baren
- 1Stå borta från baren. Stå ungefär 1 meter (30,5 cm) från baren. Lyft armarna mot stången i ungefär 45 graders vinkel.
- Värm alltid upp med lätta hjärt- eller motståndsövningar innan du testar muskelupp. Uppvärmning förhindrar skador. Du kan göra hoppjack, armhävningar eller armcirklar.
- Stå inte direkt under baren som du skulle göra när du utför standarddrag. Du måste generera fart innan du lyfter upp musklerna. Att utföra muskelupptagningen blir mycket lättare att utföra om du börjar i en vinkel.
- 2Ta tag i baren med ett falskt grepp. Hoppa upp mot baren och ta tag i den med båda händerna. Använd ett falskt grepp istället för ett normalt grepp.
- Om du inte känner till det falska greppet, bör du öva på det flera gånger innan du försöker göra en riktig muskelupptagning.
- För att bilda ett falskt grepp på baren, håll tummarna på baren istället för att cirkla runt den. Tänk på baren som kanten på en klippa. Håll inte baren som om du skulle göra en flaska. Ta istället tag i det som om du hängde i en avsats. Böj dina handleder och peka händerna något inåt. Majoriteten av din hand och handled bör sitta direkt ovanpå baren.
- Om du inte kan ta tag i stången omedelbart med ett falskt grepp kan du ta tag i den med ett normalt grepp så snart du kommer i kontakt med den. Innan du går vidare till själva muskeluppväxten bör du dock byta till ett falskt grepp. Att använda det falska greppet gör det lättare för dig att arbeta musklerna i överkroppen, snarare än att förlita sig enbart på underkroppens fart för att slutföra träningen.
- 3Sväng på baren. Den framåt springande rörelsen ska automatiskt ge din kropp fart. Du ska kunna känna dig själv som svänger fram och tillbaka medan du hänger i baren.
- Du måste börja öka muskeln när din kropp svänger framåt och toppar på exakt motsatt position som din startpunkt.
- Denna rörelse är mycket lik en Kipping pull-up. Kipping pull-ups utförs genom att svänga din kropp och använda din momentum för att dyka upp, så att du kan dra upp din kropp och få hakan över baren. Kipping pull-up är i huvudsak den första delen av en muscle-up. Öva på att kippa pull-ups innan du försöker träna upp musklerna.
- Om du inte är van vid denna typ av fart kan du behöva vänta flera gungor innan du kan mäta rätt punkt. Det är bäst att gå in i själva muskeluppgången efter bara några få svängningar, eftersom du gradvis kommer att förlora fart med var och en.
- 4Spänn upp dina ben. Så snart du känner det nödvändiga skiftet i fart, ta snabbt dina knän på bröstet som om du utför en ab-krasch.
- Att sparka upp knäna uppmuntrar överkroppen att luta sig bakåt, vilket gör det lättare för dig att lyfta den uppåt.
- Det är möjligt att utföra en muskeluppgång utan att sparka upp dina ben, men det skulle vara svårare och mindre fördelaktigt totalt sett. Att lyfta knäna till bröstet fungerar fler muskelgrupper i buken och underkroppen.
Att lyfta knäna till bröstet fungerar fler muskelgrupper i buken och underkroppen. - 5Dra hakan till baren. Medan du drar knäna mot bröstet, använd armarna för att lyfta hakan till baren.
- Försök att få så mycket höjd som möjligt under denna lyft. Du bör tvinga din kropp minst lika högt som en normal pull-up, om inte lite högre.
- När du får så mycket höjd som armarna ensamma kan ge, släpp inte spänningen och låt dig sjunka ner igen. Håll armarna böjda över stången och armbågarna låsta. Om du svänger korrekt, kommer dina ben och rygg att svänga bakåt. Denna positionering och momentum gör att du kan rulla bröstet över ribban.
- 6Rulla bröstet över baren. Övergång från pull-up till ett dopp genom att luta axlarna över händerna så snart som möjligt. Om du gör det bör ditt bröst stiga över och över ribban.
- Vid den här tiden kan du antingen hålla knäna böjda eller börja sparka ut dina ben.
- Båda formerna är acceptabla. Men att sparka ut dina ben kan främja det momentum du redan har byggt och göra rörelsen lättare att slutföra.
- 7Tryck ner händerna. Slutför doppet och upp musklerna genom att trycka ner baren med båda händerna. När du gör detta bör du naturligtvis köra din kropp uppåt och längre över ribban.
- Fortsätt tills armarna är över ribban och helt utsträckta. Arbeta så långsamt som behövs för att undvika skador. Fokusera på att föra armbågarna ovanför baren, räta sedan ut armarna så mycket som möjligt utan att orsaka belastning eller smärta. Håll din kärna engagerad.
- Du kan också behöva justera ditt grepp på höjden av muskel upp. Byt ditt grepp från det falska greppet till det normala greppet. Om du slår tummen runt baren vid den här tiden hjälper du dig att glida bort när du justerar armarnas position.
Metod 2 av 3: Utföra en muskel-up på ringar
- 1Stå under ringarna. Placera dig direkt mellan och under ringarna. Du ska kunna lyfta armarna rakt upp med armbågarna något böjda när du når ringarna.
- Till skillnad från muskelupptagningar på baren behöver du inte börja med din kropp i en vinkel för att bygga upp startmoment.
- Eftersom ringarna är flexibla istället för styva, bör det naturligtvis vara lättare att lyfta överkroppen även utan extra svängning.
- Det bör noteras att det är svårare att utföra en muskeluppringning på ringarna än på baren. Även om det är lättare att få fart, är ringarna inte stabila. Eftersom ringarna rör sig kommer det att kräva att du har mer kontroll över din kropp.
- 2Ta tag i ringarna med ett falskt grepp. Lyft armarna och ta tag i båda ringarna med ett falskt grepp istället för ett normalt grepp.
- Om du inte känner till det falska greppet kanske du vill öva det innan du försöker utföra en muskelupptagning. Detta grepp är viktigt eftersom det tar bort tummen och handleden från ekvationen och gör det lättare att höja din kropp högre och övergången mellan rörelser.
- För att ta tag i ringarna med ett falskt grepp, vila dina handleder på ringarna och böj händerna ner mot armbågarna och de rosa fingrarna.
- 3Häng från ringarna. Räta ut dina armar gradvis och sparka ut dina fötter framför dig. Du borde hänga i ringarna och förlita dig bara på dina armar för att stödja din vikt.
- Observera att dina händer ska vara ovanför huvudet och sprida isär på ungefär axelbredd.
- När du använder det falska greppet kanske det inte går att räta ut dina armar helt. Ändå bör du försöka räta ut armarna så mycket som möjligt för att göra nästa steg enklare.
För att göra en muskel upp, börja med att stå 1 meter från baren med armarna upplyfta i en 45 graders vinkel. - 4Dra din kropp uppåt. Använd dina armar för att dra upp kroppen tills hakan är på samma nivå eller något ovanför ringen.
- När du lyfter din kropp bör du försöka dra ringarna inåt. Dra ringarna nära varandra och nära bröstet och kroppen. Du kan behöva peka ut armbågarna för att motverka balansen mellan ringarna.
- Luta dig tillbaka tillräckligt så att ditt ansikte rör sig bakom ringarna istället för mellan. Ditt huvud måste vara bakom ringarna så att du kan skapa tillräckligt med utrymme och fart för att övergå till ditt dopp.
- 5Rulla överkroppen framåt. Så snart du känner dig stabil, luta dig axlarna och bröstet framåt. Dina axlar ska kännas som om var och en rullar över toppen av varje ring.
- Under detta steg måste du ta axlarna helt över ringarna. Om du gör det kan du placera mer av din vikt ovanför ringarna, vilket gör det lättare för dig att övergå till en full muskeluppgång.
- Teoretiskt sett kan du dra axlarna rakt över ringarna genom att förlita sig på enbart armstyrka. Men du måste luta dig framåt så att din vikt sitter över dina händer. Annars kommer du förmodligen att sjunka ner innan du slutför musklerna.
- När du drar axlarna ovanför ringarna måste du börja vrida ringarna utåt. Dina händer kommer naturligtvis att spridas från varandra till axelbredd, men låt inte dina händer spridas längre än så. Vrid ringarna så att fingrarna vetter utåt. Genom att vrida ringarna kan du lyfta upp kroppen.
- 6Placera benen så att du kan lyfta kroppen. Medan du lyfter överkroppen måste du samtidigt trycka ner benen samtidigt som du håller båda ganska raka.
- Du behöver dock inte räta ut benen helt. Det är bäst att hålla benen något böjda vid höfterna så att fötterna blir kvar framför dig. Att hålla fötterna framför dig kan hjälpa dig att balansera och hålla dig stabil.
- Om du har svårt att hålla benen raka kan du välja att lyfta knäna för att vila framför underlivet.
- Oavsett om dina ben förblir raka eller böjda, måste du hålla benen något framför dig. Detta gör det lättare för kroppsvikten att flytta på ett sätt som gör att du kan komma bakom och över ringarna.
- 7Tryck ner ringarna. Använd händerna för att trycka ner ringarna. Fortsätt göra det tills hela bröstet och överarmarna är över ringen. När du når denna topp har du slutfört en fullständig muskeluppgång.
- Dina armar bör börja räta ut men förblir något böjda vid armbågen. Håll händerna isär på ungefär axelbredd.
- Observera att bröstet också kommer att räta ut en del, men dina axlar och övre bröst ska fortfarande luta sig något framåt. Försök att hålla ryggraden rak. Du vill inte låta ryggraden böjas. Böjning av ryggraden hindrar dig från att korrekt engagera och bygga dina muskler. Håll din kärna också engagerad.
- När du drar in i detta läge faller dina ben naturligt rakt ner under resten av kroppen.
Metod 3 av 3: bygga dina muskelfärdigheter
- 1Värm upp först med hjärt- och måttliga motståndsövningar. Du kan springa, hoppa knektar, marschera på plats eller arbeta på elliptiken i 15 minuter. Måttliga motståndsövningar, som neddragningar i sidled eller kabelrader, kan också hjälpa dig att värma upp de muskelgrupper som behövs för denna övning.
- 2Börja med grundläggande pull-ups. En grundläggande pull-up hjälper dig att bygga musklerna du behöver för att behärska uppväxten. Grundläggande pull-ups kan utföras på några olika sätt med olika grepp och handplacering.
- Börja vid en död hänga. Dina armar ska sträckas ut och fötterna ska vara från marken. Du kan behöva korsa fötterna vid fotleden och dra upp benen så att skenbenen är parallella med marken.
- För en traditionell pull-up kommer du att greppa stången med ett överhandgrepp. Dina händer ska vara bredare än dina axlar. Engagera din kärna, dra upp tills stången når din hakanivå. Pausa och upprepa sedan.
- För en hakning kommer du att ta tag i stången med ett handtag, så att fingrarna vetter mot dig. Dra sedan upp på samma sätt som du skulle göra för en överhand upp tills stången når din haka.
- Bred grepp pull-ups kommer att engagera dina övre lats medan chin-ups engagerar mer av din nedre lat regionen, mittryggen och biceps. Båda stilarna förbereder dig för perfekta muskelupptagningar. Känn dig fri att lägga till extra vikt med hantlar eller vattenkokare klockor låsta mellan dina fötter. Mer vikt kommer att förbereda dig för en uppväxt.
För mer information från vår medförfattare för Fitness, inklusive hur man gör en muskel uppe på ringarna, bläddra ner! - 3Öva upp muskelrörelserna på marken. Den svåraste uppväxten att uppnå är när de olympiska ringarna hänger ovanför dig. För att bemästra denna uppväxt, kanske du vill börja med ringarna lägre till marken.
- Sänk de olympiska ringarna så att ringarna låter dina fötter röra marken. Ta tag i ringarna och sträck ut dina armar helt. Träna sedan på att svänga och kasta huvudet och bröstet genom mitten av ringarna medan du håller dina armbågar täta.
- Genom att sänka ringarna närmare golvet utför du i huvudsak den andra delen av muskelupp. Denna typ av träning gör att du enkelt kan komma in i delen av muskeluppställning efter att du har höjt dig själv.
- Med den här tekniken kan du arbeta och bygga musklerna som behövs för att öka musklerna. Det tränar också din kropp att använda korrekt form och rörelse och utveckla ett bra muskelminne.
- Det här är också en bra tid att träna dina dopp, något du behöver för att behärska för att utföra en väl utförd muskelupp. Ta tag i ringarna med ett falskt grepp och förläng dina armar. Lyft fötterna från marken och utför flera dopp.
- 4Öva på att kippa pull-ups. Kipping pull-ups är en mer avancerad form av pull-up som innebär att du svänger din kropp fram och tillbaka. Den svängande låter dig få fart på att dra dig upp över ribban.
- Börja öva dina kipping pull-ups genom att ta dig tid att bearbeta varje drag ordentligt innan du gör pull-up.
- När du svänger framåt vill du att ditt huvud ska vara framåt framför baren. Dina axlar, höfter och ben ska böjas bakom baren. När du svänger bakåt vill du att dina höfter ska dyka upp och framåt med huvudet bakom baren.
- När du har nått höjdspetsen på din höftpop, dra upp och in för att få hakan över baren. Tryck sedan ut något för att låta dig svänga nedåt. Håll greppet lite avslappnat. Du behöver inte pressa baren extremt hårt. Du vill ha ett avslappnat grepp för att möjliggöra flytande rörelse.
- 5Vänja dig med att göra musklerna på pull-up baren innan du provar på de olympiska ringarna. Att utföra en muskelupptagning på baren är lättare än på ringarna. Så vänja dig vid att göra muskel-ups på baren först.
- Du kommer också att vilja öva dina doppar på baren. Att göra dina övningar i baren hjälper dig att bygga muskler och form. Eftersom stången är mer stabil än ringarna ger den dig en bättre plattform att lära dig om.
- När du väl känner dig säker på baren, gå vidare till de sänkta olympiska ringarna. När du känner dig trygg med de sänkta ringarna kan du höja ringarna. Träna sedan upp musklerna på de högre ringarna.
- Se till att du bekvämt kan utföra vanliga pull-ups och dips på antingen baren eller ringarna innan du försöker utföra en muskel-up.
- Börja öva på baren eftersom den är mer stabil än ringarna.
- Sträck dig alltid efter träningen för att förhindra skador. Undvik att sträcka dig innan du tränar.
- Uppdragstång ELLER uppdragningsringar
Läs också: Hur man bygger massiva vapen?
Frågor och svar
- Hur kan jag träna tricep-dopp när jag inte ens kan göra det?Arbeta med dina muskler för att förstärka dem. Använd hantlar för att stärka triceps tills du är redo att gå upp till hårdare övningar.
