Hur gör man armcirkelplankor?
När du väl har gjort en armcirkel med både din högra och vänstra arm har du slutfört en upprepning av armcirkelplankorna.
Armcirkelplankor är ett utmärkt sätt att hålla dina armar och magmuskler tonade. Om du har gjort plankor ett tag och behöver en extra utmaning kan du njuta av armcirkelplankor. För att komplettera armcirkelplankor måste du vara relativt bekväm med din planka. När du är nere, bör du se upp för vanliga misstag som att låta skinkorna falla till marken eller luta dig till ena sidan av kroppen.
Del 1 av 3: komma in i en planka
- 1Rulla ut din yogamatta och sätt dig på plats. Hitta en bekväm plats i gymmet eller hemma för att utföra armcirkelplankövningen. När du väl har rullat ut din yogamatta kan du gå ner och knäböja på baksidan av din matta. Om du vill kan du göra några axelrullar för att förbereda dig för armcirkelplankorna, eftersom övningen kan vara ganska hård på dina axlar.
- För att göra axelrullar, dra dina axlar framåt, uppåt, bakåt och nedåt i en cirkelrörelse. Upprepa dessa rörelser sex gånger.
- 2Lägg händerna på marken framför dig. Dina händer ska vara direkt under dig och bara lite bredare än dina axlar. Tänk dig att du håller på att göra en pushup, eftersom startpositionen för en planka är densamma. Som namnet antyder innebär plankan att hålla din kropp lika rak som en planka.
- Om du har känsliga händer eller inte känner dig redo för en hel planka kan du starta plankposen med underarmarna på marken istället för bara dina händer.
- 3Lägg ut benen rakt bakom dig. Tårna ska vara ordentligt planterade på golvet, med benen som sträcker sig rakt tillbaka. Undvik att rikta skinkorna mot taket eller låta dem falla på golvet. Du vill ha dina ben pekande rakt bakom dig och hela din torso rak som en planka. Du vill inte skjuta tillbaka din vikt på dina klackar, eftersom detta kommer att minska träningen för dina magmuskler. Pressa dina magmuskler och glutes för att dra nytta av träningen och undvika skador.
- Tänk dig att du är lika rak som ett högt träd. Du ska känna dig väldigt rak och fast i denna ställning. Det borde vara utmanande men också givande.
Hitta en bekväm plats i gymmet eller hemma för att utföra armcirkelplankövningen. - 4Se till att du är rak som en planka. Kontrollera att huvudet ligger i linje med ryggen snarare än att falla på golvet. För att säkerställa att ditt huvud är i rätt läge, låt blicken falla ner på golvet ungefär en fot ner från händerna medan du håller en rak men avslappnad nacke. Fortsätt hålla posen så länge du kan. Om du känner dig ganska bekväm med din planka kan du gå vidare och gå vidare till armcirklarna.
- Om du upptäcker att ditt huvud faller ner på golvet kan det vara ett tecken på att du redan är trött på övningen och ännu inte är redo för armcirkelns del av övningen.
Del 2 av 3: göra armcirklar
- 1Välj en vikt. Du kan göra armcirklar med eller utan vikt. Om du gör den här övningen för första gången är det bäst att bara använda din kroppsvikt. Om du har gjort övningen ett tag och det blir lätt kan du hålla i en vattenflaska medan du gör armarna eller använda lite vikt.
- Om du bara börjar med vikter kan du börja med en vikt på två pund.
- 2Gå gradvis från små cirklar till stora cirklar. För att förhindra formfel som kan leda till skada bör rörelseomfånget i den cirklande armen ökas gradvis. Börja med små cirklar i ett bekvämt rörelseområde och arbeta upp till större cirklar. Se till att hålla handen på golvet direkt under axeln, inte framför den.
- 3Gör armarna med vänster hand. Med din kroppsvikt på höger hand och dina kärnmuskler engagerade, gör en cirkel med vänster hand. Tänk dig att du gör en väderkvarn i ett basebollspel, eftersom det är en liknande rörelse. Börja med att peka fingrarna mot framsidan av rummet. Rör sedan armen gradvis mot taket. Flytta sedan armen bakom dig mot baksidan av rummet och sedan tillbaka till startpositionen. Rörelsen ska vara kontinuerlig, så sluta inte vid någon punkt i armcirkeln.
- Se till att du inte skickar tillbaka vikten på dina klackar, vilket ger dig ett träningspass i benen men inte stärker dina magmuskler.
- Dina höfter ska vara i nivå med dina axlar.
- 4Flytta din vikt på din vänstra hand. Sprid fingrarna på din vänstra hand så att de kan bära din kroppsvikt. Flytta försiktigt din kroppsvikt på din vänstra hand så att du är beredd att göra armcirklarna med din högra hand. Se till att hålla handen placerad direkt under axeln, inte framför den.
För att komplettera armcirkelplankor måste du vara relativt bekväm med din planka. - 5Gör armcirklar med din högra hand. Med din vänstra hand och dina kärnmuskler som stöder dig, gör en cirkel med din högra hand. Rikta dina högra fingrar mot framsidan av rummet. Flytta sedan din högra hand gradvis i en stor cirkel tills den kommer tillbaka till startpositionen. När du har gjort en armcirkel med både din högra och vänstra arm, har du slutfört en upprepning av armcirkelplankorna.
- Fortsätt att engagera dina magmuskler. För att undvika för mycket tryck på dina händer, bör du engagera dina magmuskler.
- 6Upprepa fem till åtta repetitioner av armcirkelplankor. Medan du gör armcirklarna vill du ha en bra plankform. Håll god form genom att hålla dina kärnmuskler helt engagerade och att ditt huvud är i linje med ryggen. Du vill också se till att du inte riktar skinkorna mot taket eller låter dem falla till marken medan du utför armcirklarna. Om du förlorar din plankform bör du ta en vila och försöka igen en annan gång.
- 7Gör en variation av armcirkelplankor. Istället för att flytta armarna i en stor cirkel kan du skapa små cirklar framför dig. Börja från plankläget, peka fingrarna framför dig och gör fem eller sex små cirklar. Återställ sedan din hand till viloläge. Slutför rörelsen på båda sidor. Upprepa fem eller sex gånger.
Del 3 av 3: Åtgärda vanliga misstag
- 1Fixa en välvd rygg. Om du tycker att dina axlar böjer sig framåt kan du också oavsiktligt böja ryggen. För att korrigera detta, kvadrera axlarna, dra tillbaka axelbladen och håll muskelsammandragningen mellan axelbladen under hela övningen.
- 2Undvik sänkta höfter. Om du har gjort ett antal armcirklar och tröttnat halvvägs kan det hända att dina höfter vill sänka sig ner på golvet. Detta är helt enkelt ett tecken på trötthet. Men att låta dina höfter falla ner besegrar faktiskt hela syftet med övningen, som är att tona kärnmusklerna. Om detta händer, dra åt dina magmuskler.
- Om det händer upprepade gånger kan du också försöka bredda din hållning så att dina fötter är lite längre ifrån varandra och mer stabila.
- Se till att handen på golvet ligger direkt under din axel. Om handen på golvet kommer för långt fram, placeras nedre ryggen under enorm belastning, vilket kan leda till skada.
- Om du helt enkelt är för trött, ta en paus och försök igen senare när du har mer energi.
Om du har gjort plankor ett tag och behöver en extra utmaning kan du njuta av armcirkelplankor. - 3Rikta inte skinkorna mot taket. Om du pekar skinkorna mot taket som i den nedåtgående hundpositionen, kommer du inte att arbeta dina magmuskler särskilt bra. Poängen med planken är att ha en rak torso och engagera kärnmusklerna under hela träningen. Om du tycker att du pekar skinkorna mot taket, lägg helt enkelt ner höfterna och engagera dina magmuskler.
- 4Undvik att luta höfterna åt sidan. När du gör armcirklarna vill du att dina höfter ska vara parallella med golvet. Undvik att låta din vikt falla till en av dina höfter, vilket leder till onödig belastning. Målet är att hålla dina höfter i linje med dina axlar och vara parallella med varandra under hela övningen. Du vill arbeta båda sidor av din kropp jämnt.
Läs också: Hur man behandlar nattskräck?
