Hur man bygger bröstmuskler?

Använd en pec-deck-maskin. En pec-deck-maskin, ibland kallad en fjärilsmaskin, finns på de flesta kommersiella gym och är ett utmärkt sätt att rikta sig mot dina bröstmuskler. När du har valt önskad startvikt, ta tag i handtagen en i taget. Dra först det ena handtaget framåt och räck sedan ut medan du vrider överkroppen för att greppa det andra handtaget. Vänd sedan framåt med båda armarna utsträckta till sidorna och börja pressa.

• Börja med en lätt vikt och tryck handtagen mot mitten. Håll ryggen rak och fötterna planterade på marken. Utför 3 uppsättningar med 15 reps. Gör fler uppsättningar färre reps med mer vikt när du får styrka.

Gör maskintryck. En pressmaskin finns på de flesta kommersiella gym och hjälper till med biceps, triceps och pecs. Börja med låg vikt och tryck ut handtagen tills armarna är helt utsträckta. Håll ryggen rak och fötterna planterade på marken. Utför 3 uppsättningar med 15 reps och öka antalet uppsättningar medan du minskar reps. Öka vikten per rep.

• Med maskinen är det lättare att sakta ner dina repetitioner än med fria vikter. Långsammare reps gör att du kan ta på dig mer vikt.

Prova crossover-kabelflugor. Hitta en kabelmaskin och börja med låg vikt. Du kan utföra kabelflugor stående, sittande upprätt eller sittande på en lutningsbänk. Ta tag i ett av kabelhandtagen i varje hand genom att ta tag i ett åt gången. Plantera fötterna på axelavstånd från varandra och böj dig framåt i höfterna, håll ryggen rak och mage. Du borde titta på golvet en meter eller två framför dig. Dra sedan ut armarna bredt ut till sidorna, håll en liten böj i armbågen och håll dina handflator vända framåt. Nå ut armarna mot dina sidor och ta tag i kabelhandtagen. Dra sedan långsamt båda kablarna in mot bröstet samtidigt och korsa armarna över varandra så att de gör ett X. Utför 3 uppsättningar med 15 reps. Gör fler uppsättningar och färre reps med mer vikt när du får styrka.

• Kom ihåg att kabelhöjden är hög när du gör en stående kabelkorsning. Du måste sträcka dig efter kablarna en i taget och sedan försiktigt tillbaka dem till startpunkterna en i taget när du är klar.
• Om du använder en bänk är kablarna låga, nära golvet. Du måste nå ner för att få dem.

Gör dopp. Dips stärker dina triceps, vilket gör pushups lättare. Eftersom pushups är bra för att bygga pecs, kan det vara bra att lägga till dips i din rutin. Hitta en maskin med doppstänger. Håll axlarna nedtryckta och tillbaka. Ta tag i ändarna på svänghandtagen och lyft benen från marken. Börja med böjda armbågar, men håll dem i vinklar större än 90 grader och sträck sedan ut armarna helt för att lyfta upp hela kroppen. Utför 3 uppsättningar med 15 reps. Lägg till fler uppsättningar och gör färre reps med mer vikt när du får styrka.

• Försök att hålla fötterna upphöjda och stilla under hela doppet. Ju högre du kan lyfta dina fötter, desto bättre.
• Luta dig lite framåt när du gör dopp för att maximera fokus på dina pecs. Men kom ihåg att de viktigaste musklerna du kommer att arbeta är dina triceps.
• Sänk inte ner dig tillräckligt för att böja armbågarna i 90 graders vinklar. Detta ökar risken för skador.

Arbeta protein i din kost. En diet med hög proteinhalt är absolut nödvändig för att utveckla muskelmassa i någon del av kroppen, inklusive pecs. Det finns ett brett utbud av högproteinmat du kan välja mellan.

• Ät magert kött som kyckling utan hud, ägg och fisk.
• Nötter, keso, yoghurt och baljväxter som bönor och linser innehåller alla proteiner.

Inkludera bra fetter i din kost. Livsmedel som innehåller mycket omega-3- fettsyror och enkelomättat fett förbränns lätt under träningen och ger dig mer energi. Oliver, avokado och fisk har höga koncentrationer av bra fetter.

• Bra fett är bara bra om det åtföljs av träning. Om du äter bra fett men inte tränar blir det kolesterol och orsakar viktökning.

Håll dig hydratiserad. Dricksvatten orsakar inte direkt muskelökning men ger din kropp den energi den behöver för att bearbeta protein. Du borde alltid dricka 8 glas om dagen, men det är ännu viktigare om du befinner dig mitt i en träningsregim för muskler.