Hur får man större bröstmuskler (Pecs)?
För att få större bröstmuskler, börja med att göra övningar som riktar sig mot bröstet, som push-ups eller bar-dips. För ytterligare en bra träning i bröstet, prova bänkpressning för att bygga upp muskelmassa. När du gör dessa övningar, arbeta dina muskler så hårt du kan, vila sedan några dagar däremellan för att låta dem återhämta sig. Du bör också fokusera på en hälsosam kost som innehåller mycket protein men inte för många tomma kalorier. För tips om vilka kosttillskott som kan hjälpa dig att få muskler, läs vidare!
För att få större bröstmuskler, börja med att göra övningar som riktar sig mot bröstet, som push-ups eller bar-dips.
Vem vill inte ha större pecs? För att stärka dina bröstmuskler och få dem att popa, fokusera på att göra bröstförstärkande övningar, använda rätt träningsteknik och äta en hälsosam muskelbyggande diet. Följ med efter hoppet för att lära dig hur man får större bröstmuskler på nolltid.
Metod 1 av 3: övningar för att få större bröstkorgen
- 1Gör push ups. Denna ofta försummade övning fokuserar på att bygga upp dina axlar och övre bröstmuskler. Ligga nedåt på golvet och börja med händerna ungefär axelbredd, med benen sträckta bakom dig. Skjut din kropp upp från golvet med händerna tills armbågarna är raka, sänk sedan dig själv tills armarna når en 90 graders böjning.
- Gör 3 uppsättningar med 15 push-ups, eller så många du kan innan du blir trött. Lägg till fler reps när du får styrka.
- Push ups fungerar också dina triceps och axlar (deltoider).
- Prova denna variant: lyft dina ben genom att placera fötterna på ett block eller steg innan du gör träningen. Detta lägger tonvikten på dina axlar och övre bröst.
- 2Gå in i bänkpressning. Detta är den mest populära övningen av bröstet genom tiderna, och med goda skäl. Ladda en skivstång med vikter som passar din styrkan. Kom ihåg att det alltid är bättre att börja för lätt och justera än att riskera skada genom att starta för tungt. Ligga på en bänk med fötterna platt på golvet. Sänk skivstången ner till bröstet tills du når cirka 1 tum från bröstet och lyft den sedan rakt över bröstet.
- För att bygga muskelmassa och hypertrofi är det bäst att göra mellan 8-12 reps på 1-3 set.
- Du kan också göra lutande bänkpressar med en lutande bänk. Detta är detsamma som bänkpressning, bara det fokuserar mer på dina övre bröstmuskler. Minskade bänkpress fokuserar mer på dina nedre bröstmuskler. De flesta människor utför inte denna övning men det är viktigt för att få en full och rundad bröstkorg.
- 3Gör bardips. Stå framför en parallellstång med brett grepp. Dra ned stången och lyft upp den långsamt igen. Detta kan vara en ansträngande övning som ger dig några problem i början. Men det är en av de bästa pec-träningsrörelserna du kan göra för att snabbt bygga massor av bröstmuskel.
- 4Fokusera på pecs separat. Lägg dig i uppskjutningsläget och tryck uppåt. Håll i 3 sekunder och överför sedan all din vikt till din högra hand och fot. Stick din vänstra hand och foten upp i luften som om du gör en sidohoppningsjack. Håll i 3 sekunder. Upprepa med vänster hand och fot. Håll igen i 3 sekunder.
Följ med efter hoppet för att lära dig hur man får större bröstmuskler på nolltid.
Metod 2 av 3: tekniker att komma ihåg när du vill bygga muskler
- 1Överanstränga inte dina muskler. Många gör misstaget att lyfta vikter varje dag och tänker att ju mer de tränar desto större blir deras muskler. Detta är faktiskt skadligt för muskeltillväxt; dina muskler blir större under vilodagarna mellan träningen när vävnaderna reparerar sig själva. Följ dessa tips för att se till att du inte överanstränger dina muskler:
- Träna dina bröstmuskler inte mer än en eller två gånger per vecka. På de dagar när du inte tränar bröstet, arbeta andra muskelgrupper, som dina ben, armar och rygg.
- Träna inte längre än 30 minuter i en session. Du riskerar att skada dina muskler och du kan behöva sitta ute en stund istället för att arbeta med att bygga styrka och massa.
- 2Träna så hårt du kan. När du tränar måste du gå all in. Utmana dig själv att lyfta så mycket som möjligt utan att riskera muskler, senor, ligament eller ledskador. För att ta reda på hur mycket vikt du ska lyfta, försök att göra reps med olika vikter. Du borde kunna göra 8-10 reps utan att behöva lägga ner vikterna, men du bör svettas och flämta i slutet av satsen.
- Om du inte kan göra mer än fem reps utan att stanna, lyfter du för mycket. Skala ner. När du blir starkare kan du börja lyfta mer.
- Om du kan göra 10 reps utan att känna en brännskada, lägg till mer vikt. Du måste utmana dig själv om du vill bli större.
- 3Använd rätt formulär. Låt en personlig tränare eller instruktör visa dig hur du gör dina övningar med rätt form. Du bör i allmänhet börja med dina armar helt utsträckta och använda dina muskler, inte momentum, för att slutföra varje rörelse.
- Att använda fel form kan orsaka muskel, sen, led- och ligamentskador, så se till att du vet vad du gör.
- Om du inte kan slutföra en rörelse med en viss vikt kan det vara för tungt för dig. Till exempel, om du inte kan räta ut dina armar medan du är i bänkpressning, lindra vikten.
EXPERTTIPSVisste du? Efter ett träningspass ökar cirkulationen i de områden som du tränade, och du kanske märker att dina bröstmuskler redan ser större ut. Detta kallas en "pump" och kommer att försvinna efter några timmar när blodflödet är normalt igen. Håll dig motiverad och fortsätt träna för att se varaktiga resultat.
Sänk skivstången ner till bröstet tills du når cirka 1 tum från bröstet och lyft den sedan rakt över bröstet.
Metod 3 av 3: kostvanor som ökar muskelmassan
- 1Ät inte för många kalorier. Folk tror ofta att du måste äta mycket kalorier för att få stora muskler. Du behöver äta tillräckligt med kalorier för att ge dig energi genom träning, men inte så många att din kropp måste arbeta med att bränna fett istället för att bygga muskler. Att vara mager hjälper musklerna du jobbar så hårt för att bygga mer synliga.
- Håll dig borta från tomma kolhydrater som pasta, vitt bröd, kakor, kakor och andra bakverk. Välj fullkorn.
- Ät inte för många livsmedel som bearbetas eller stekas och begränsa snabbmat och snacks.
- 2Ät mycket protein. Protein är en byggsten för muskler, och du kommer att behöva mycket av det om du vill ha ett stort bröst. Du kan få ditt protein från en mängd olika källor - inte bara kött. Tänk på dessa alternativ:
- Magert kött som kyckling, fisk, magert nötkött och fläsk.
- Ägg och mejeriprodukter med full fetthalt.
- Nötter och bönor.
- Grönkål, spenat och andra grönsaker som innehåller protein.
- Tofu och soja
- 3Överväg att ta kosttillskott. Många som arbetar med att bygga muskler tar kreatin, en pulveriserad aminosyra som blandas med vatten och intas tre eller flera gånger dagligen. Det anses vara säkert att konsumera av FDA, eftersom det består av samma protein som våra kroppar producerar naturligt för att bygga muskler.
- Du kan också överväga att ta ett proteinshake-tillskott, det är ett av de mest fördelaktiga tillskotten för att få muskler och leva ett hälsosamt liv.
- Sluta inte träna bara för att du inte ser resultat på en vecka. Över tiden kommer förändring att komma.
- Lyssna på musik medan du tränar!
- Drick mycket vatten.
- Värm alltid upp innan du tränar.
- När du tränar måste du komma ihåg att du också måste få andra vitaminer. Så packa på frukt, grönsaker och spannmål (mycket lite). Försök att få socker från endast frukt.
- Konsekvens är nyckeln! Var noga med att ha en ordentlig diet utan att hoppa över måltider.
- Tvivla inte på dig själv, arbeta hårt!
- Ät inte för många kalorier, men kom ihåg att inte svälta dig själv heller.
- Koncentrera dig om rörelsen. Om du inte känner muskelspänningen (skakar) gör du det inte korrekt eller vikten är för låg. Kom också ihåg att ta dig tid med rörelsen. Långsamma och stadiga reps är mer fördelaktiga för din kropp än snabba, skakiga reps.
- Simma. Det är bra för överkroppsstyrka.
- Se till att få en hälsosam sömn när du tränar eller tränar fysiskt. Det är viktigt att du vilar dina muskler för att växa.
- Lämna minst 100 timmar mellan att arbeta i samma muskelgrupp, helst tills ALL ömhet är borta.
- Vegetarianer behöver inte sakna protein. Sojaprodukter (innehåller vanligtvis mest protein av alla) säljs i livsmedelsbutiker och livsmedelsmarknader.
- Se till att göra alla övningar i rätt form. När du har gjort det kan du lägga vikt på dina rutiner.
- Få 0,5 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt. Hämta ditt protein från kött, kyckling, mjölk, bönor, bönor, fisk (t.ex. tonfisk som innehåller mycket protein) och ägg eftersom de är billiga och en bra proteinkälla.
Om du vill bygga upp bröstet kommer ett program som innehåller viktbelastade övningar tillsammans med kroppsviktövningar att fungera bättre än bara kroppsviktövningar (dvs.
- Träna inte själv för mycket, det kan orsaka allvarliga skador.
- Även om dips är bra för dina pecs är de hårda på dina axlar. Var försiktig när du gör dopp för att undvika axelskador.
- Börja inte med för mycket vikt. Börja alltid smått, annars riskerar du skada.
- Rådfråga alltid din läkare innan du börjar träna.
- Vikter och träningsredskap
- Lokalt gym (valfritt)
- Tränare / fysisk instruktör
Läs också: Hur får du din benförlängning?
Frågor och svar
- Hur lång tid tar det att få ett större bröst?Dina bröstmuskler kan förstoras i storlek på 4 till 8 veckor, om du gör rätt träning och äter rätt. Kom dock ihåg att andra faktorer påverkar din totala muskelutveckling, såsom genetik, hormoner och livsstil. Följ detta träningspass för att se resultat.
- Är det ohälsosamt att träna varje dag?Det beror på träningen. De flesta föreslår att du bara tränar tre till fyra dagar i veckan. Ändå föreslår vissa andra sex dagar i veckan och en ledig dag (vilodag). Om du bara gör låga mängder med höga reps skulle de sex dagarna i veckan fungera perfekt, men försök att inte överdriva en del av din kropp, försök att jämna ut den.
- Vad är det bästa sättet att få pecs?Bröstpressövningar och pec flugaövningar är de mest effektiva metoderna för att bygga bröstmuskel.
- Ska jag göra push ups varje dag?Ja, du kan göra push ups varje dag.
- Jag gör bara push-ups. Hjälper detta mitt för bröst- och handmuskler?Push-ups riktar sig mot ditt bröst, dina triceps, dina axlar, din rygg, och om det görs rätt lite av din kärna också. Om du vill bygga upp bröstet kommer ett program som innehåller viktbelastade övningar tillsammans med kroppsviktövningar att fungera bättre än bara kroppsviktövningar (dvs. push-ups). Om du vill att dina push-ups ska innehålla lite handarbete, gör du push-ups på fingertopparna.
- Vilken typ av push-ups fungerar ditt bröst?Alla typer av push-ups fungerar på bröstmusklerna, så länge de görs korrekt.
- Vilka träningspass gör ditt bröst större?Att arbeta bröstmusklerna genom motståndsträning kommer att bygga storleken på bröstmusklerna.
- Hur får jag massa i bröstet snabbt?Gör push ups, bänkpress och pec flyes, träna till misslyckande på varje övning. Gör detta två gånger i veckan, med minst två dagars vila mellan träningen, i 8 veckor. Om du inte konsumerar tillräckligt med kalorier, drick ett proteintillskott före och efter träningen. Få ditt BMI under 24, så att bröstmusklerna inte döljs av fett om det är ett problem för dig.
- Vilka livsmedel ska jag äta för att få ett större bröst?Att konsumera tillräckligt med protein (20% av ditt totala kaloriinnehåll) hjälper till att ge din kropp rätt näring för att bygga muskler.
- Hur kan jag öka bröstet med enbart diet?Det är inte möjligt. En speciell diet kommer inte att lägga muskler till ett specifikt område av kroppen.
Kommentarer (19)
- Jag är det barnet som alla tycker är svagt men jag är ganska stark och det gjorde mig starkare. Tack, guide.
- Fantastiska tips, enkla att göra och fina resultat.
- Jag kan förstå vad du säger med denna trevliga och enkla presentationsstil. Tack, ni.
- Mycket bra för oss!
- Jag var väldigt mager. Många pojkar i skolan valde mig. Efter att ha läst den här artikeln har jag vuxit lite bröst och underarm och jag är mer självsäker.
- Fråga och svar hjälpte mig mest.
- Den här artikeln hjälpte mig så mycket och min kropp har förändrats från över en månad sedan. Lita alltid på och tro på guide.
- Det fungerar. Jag har gjort mitt bröst större med dessa tips.
- Den detaljerade informationen i träningen hjälpte till.
- Detta är verkligen till hjälp för mig.
- Jag är nybörjare och efter att ha sökt och sökt på Internet visar det sig att det är precis vad jag behövde.
- Antalet gånger per vecka på muskelgrupper och protein- och kaloribalans hjälpte mest.
- Detta var väldigt, mycket hjälpsamt.
- Jag tränar och vet mycket om övningar, men jag måste lära mig mer om kost och kost. Den här sidan hjälper mig med det.
- Ja det fungerade. Jag gillade hur det är steg som och alla de små tips de ger.
- Det är en mycket bra sak för människor som inte vet något och söker här, och det är också till stor hjälp.
- Rådgivningen är mycket bra.
- All hjälpsam läsning och lätt att förstå. Fortsätt så.
- Träna intensivt två eller tre gånger om dagen, inte varje dag, för att få muskelmassa. Bra tips.
