Hur möter man drag?
Den bästa utrustningen för en ansiktsdragning är en kabelremskiva, som ska finnas tillgänglig på alla lokala gym.
Ansiktsdrag är en av de få övningarna som är utformade för att träna musklerna i dina axlar, vilket gör dem till en bra övning för nybörjare eller de som vill lägga till något i sin rutin. Att träna dina bakre deltoider och trapezius muskler kan förbättra din hållning och hjälp när du lyfter tunga föremål, men att göra det fel kan rikta mot fel muskler eller potentiellt leda till ryggskador. Genom att få rätt utrustning, veta rätt form och hur man fixar vanliga misstag kan du börja göra ansiktsdrag som ett proffs.
Del 1 av 3: ställa in utrustningen
- 1Hitta en kabelremaskin. Den bästa utrustningen för en ansiktsdragning är en kabelremskiva, som ska finnas tillgänglig på alla lokala gym. En kabelremaskin är en lång träningsutrustning med en serie vikter fästa på en justerbar remskiva som är utformad för att träna muskler i armar och rygg. Det gör att du enkelt kan justera storleken på vikten du lyfter, liksom höjden på remskivan.
- Om du inte har tillgång till en kabelremskiva kan du använda ett långt motståndsband som är fäst på något robust något ovanför huvudets höjd. Detta kommer att vara mindre anpassningsbart än kabelhjulsmaskinen men kan vara lättare att komma åt regelbundet.
- 2Utrusta repfästet. Repfästet för kabelhjulsmaskinen är en kort replängd med en vikt i vardera änden och en punkt för att fästa den i mitten. Öppna karbinhaken på maskinen och fäst på repfästet.
- Ta alltid hand om utrustningen du använder. Om det redan finns ett annat tillbehör på maskinen, se till att sätta tillbaka det med andra tillbehör när du utrustar repfästet.
- 3Justera remskivan så att den ligger lite över huvudets höjd. Det finns normalt ett handtag eller någon annan mekanism på sidan av remskivan som du kan koppla ur och koppla in för att justera remskivans höjd. Flytta remskivan så att den ligger precis ovanför huvudets höjd innan du låser den på plats.
När du arbetar igenom dina ansiktsdrag kan du känna att du börjar luta dig framåt medan du drar. - 4Utrusta en vikt runt 14 kg. Ansiktsdrag kräver ingen tung vikt för att få det träningspass du behöver. Justera stiftet på vikterna så att du enkelt kan lyfta dem med bara armarnas rörelse. Rätt vikt ändras från person till person, så börja runt 14 kg (14 kg) och lägg till mer vikt efter behov.
- Om du försöker göra ett ansiktsdrag med för mycket vikt utrustad, kommer du att sluta engagera muskler i armar och nedre rygg och öka risken för skador.
Del 2 av 3: göra din form perfekt
- 1Ta tag i ena änden av repet i varje hand. Ta tag i repets ändar så att vikterna i båda ändarna vetter mot dig. Ta några steg bakåt tills armarna är helt utsträckta mot maskinen.
- 2Stå med fötterna axelbredd isär och knäna böjda. Hitta en fast hållning med knäna lätt böjda så att du inte dras runt av maskinen. Luta dig tillbaka runt 20 grader så att allt arbete görs av dina armar och axlar snarare än din rygg.
- Om du tycker att denna hållning är svår att upprätthålla eller känner smärta i nedre delen av ryggen när du tränar, kan du behöva justera din hållning. Försök att flytta till en något förskjuten hållning med ena foten bakom den andra.
- 3Dra repen mot ditt ansikte. Dra de två repen mot ditt ansikte, separera händerna och flytta dem runt sidan av ditt huvud när de kommer nära. När du drar tillbaka bör du klämma ihop axelbladen. Detta kommer att engagera dina bakre deltoider, placerade på baksidan av axeln, snarare än dina armar.
- Håll alltid armbågarna höga och handlederna över armbågarna när du drar repet bakåt. Att avvika för mycket från detta kan förändra musklerna som riktas mot övningen.
För att se till att ditt formulär förblir korrekt när du möter dra, få en vän eller tränare att hålla ett öga på dig och se till att du inte gör några misstag. - 4Omvänd rörelsen och upprepa. Håll repen på vardera sidan av ditt ansikte i cirka 1 sekund innan du långsamt återvänder till din ursprungliga position genom att vända dragrörelsen.
- Eftersom ansiktsdrag är utformade för att långsamt träna dina muskler med lättare vikter, bör du göra två uppsättningar med 20 reps i slutet av en träningspass. Med tiden kan du behöva lägga till mer vikt, men du behöver inte lägga till fler reps eller uppsättningar.
Del 3 av 3: Åtgärda vanliga misstag
- 1Träna dina bakre deltoider och trapezius muskler. Ansiktsdrag är utformade för att arbeta musklerna i och runt axelbladen, så du bör känna övningen här snarare än någon annanstans. Om du arbetar med biceps eller nedre rygg istället, återvänd till din hållning, hållning och grepp tills du känner det i dina axlar.
- 2Gå långsamt för varje rep. Det är viktigare att gå långsamt och se till att du tränar rätt muskler än att snabbt köra igenom och riskera skada. Gör en uppsättning på cirka 20 reps långsamt, se till att dra repen hela vägen tillbaka och helt sträcka ut dina bakre delter varje gång.
Om du försöker göra ett ansiktsdrag med för mycket vikt utrustad, kommer du att sluta engagera muskler i armar och nedre rygg och öka risken för skador. - 3Luta dig bakåt snarare än framåt. När du arbetar igenom dina ansiktsdrag kan du känna att du börjar luta dig framåt medan du drar. Detta kan tyda på att du har utrustat för många vikter eller arbetar fel muskler. Se alltid till att du lutar dig lite bakåt snarare än framåt.
- 4Kontrollera att ditt formulär är korrekt. För att se till att ditt formulär förblir korrekt när du möter dra, få en vän eller tränare att hålla ett öga på dig och se till att du inte gör några misstag.
- Du kan också ställa in en kamera eller lämna telefonen för att spela in din träning. Du kan sedan granska bilderna efter varje uppsättning och se var du kanske kan ändra ditt formulär.
- Om du känner någon plötslig eller intensiv smärta i rygg, axlar eller armar, sluta omedelbart!
- Se en läkare innan du börjar ett intensivt träningsregime.
Läs också: Hur slutar jag svänga under hakan?
