Hur tränar du ditt övre bröst?

Men det betyder också att du lämnar övningar med en lutningsbänk - de övningar som tränar ditt övre bröst mest - till sist.

För att få muskeldefinition i ditt övre bröst måste du se till att du tränar dessa muskler på rätt sätt. Du kan använda en platt bänk för att prova giljotin eller nackpressar och hantelflugor för att träna dina bröstmuskler. Att träna på en lutande bänk tvingar dig att använda olika delar av bröstet. Du kan också omstrukturera dina övre bröstträningar för att få maximalt resultat.

Metod 1 av 4: träna på en platt bänk

1
Utför en giljotinpress för att bearbeta dina bröstmuskler. Ladda vikter på båda sidor av en skivstång. Ligga på ryggen på en platt bänk med fötterna platt på golvet eller fötterna platt i slutet av bänken. Använd din kärnstyrka för att hålla din nedre ryggrad i ett neutralt läge. Håll stången med ett överhandgrepp med armarna lite mer än axelbredd. Sänk långsamt stången mot nacken tills stången nästan rör vid halsen.
- Undvik att böja ryggen, vilket kan orsaka skador på nedre delen av ryggen.
- Om du aldrig har utfört denna övning förut, börja med de lättaste vikterna som finns tillgängliga. Om du inte känner något motstånd, lägg till ytterligare en viktskiva på vardera sidan av skivstången tills du gör det.
- Upprepa detta så många gånger du kan.
- Kom ihåg att dina axlar lätt kan skadas om du sänker vikten för långt. Kontrollera armbågens höjd och håll armbågarna över bröstnivån för att skydda dina axlar.
2
Gör en hantelfluga för att träna bröstet och ryggen. Ligga på ryggen på en platt bänk med en hantel i varje hand. Håll armarna något böjda vid armbågen, ta hantlarna upp och ut framför dig så att armarna sträcker sig framför ditt ansikte och dina handflator är vända. Sänk långsamt dina armar till sidorna, håll armarna böjda vid armbågen tills hantlarna är parallella med golvet. Tryck sedan tillbaka dem till startpositionen.
- För att hitta rätt hantelvikt för dig, börja med en vikt som kanske bara tillåter 6-8 reps för biceps-lockar. Om det känns för lätt för dig när du gör flugövningen, öka vikten lite åt gången för att hitta din söta fläck.
- Det är bättre att träna lättare när du börjar än att orsaka dig själv en axelskada genom att börja med tunga vikter. Var försiktig när du sänker vikten till dina sidor. Armbågarna ska inte sjunka under ryggnivån.
3
Utför en hantelhalspress. Lägg dig på en platt bänk. Håll en hantel i varje hand på axelhöjd. Tryck vikterna upp så att de ligger direkt över huvudet. Var försiktig så att du inte låser armbågarna. Sänk sedan sakta ner armarna så att hantlarna rör sig mot toppen av bröstet. Armbågarna ska flaira ut till sidorna när du sänker hantlarna.
- Hantlarna ska väga cirka 60 till 70 procent av den tyngd du kan lyfta.

För att träna ditt övre bröst mer, ha två bröstdagar per vecka.

Metod 2 av 4: träna på en lutningsbänk

1
Öka motståndet med en lutande bänkpress. Ställ lutningen mellan 45 och 60 grader. Håll vikten eller vikterna ovanför huvudet, med armarna bara lite mer än axelbredden ifrån varandra och armbågarna pekar utåt. När du andas in, sänk ner vikten (s) långsamt till bröstvårtelinjen. Pausa längst ner i rörelsen innan du trycker armarna uppåt.
- Du kan utföra detta drag med en skivstång eller hantlar. Hantlar är bättre om du är ny på den här typen av träning. Du borde lyfta cirka 60 procent av den tyngsta vikten du kan lyfta.
- Utför 3 uppsättningar med 6 till 12 reps.
2
Gör en lutningsflygning för att arbeta din pecs och tillbaka. Ställ lutningen mellan 45 och 60 grader. Plocka upp en hantel i varje hand och vila dem på knäet. Luta dig sedan mot bänken. Lyft hantlarna så att de ligger framför ditt ansikte, något bredare än axelbredd. När du andas in, sänk sakta båda armarna ut till dina sidor som vingar tills dina något böjda armar är parallella med golvet. Andas ut när du lyfter hantlarna tillbaka till sin startposition ovanför kroppen.
- Använd hantlar som är cirka 60 procent av den tyngsta vikten du kan lyfta.
- Var försiktig med att hålla armbågarna ovanför ryggnivån för att undvika axelskador. Om du är mindre flexibel kan det vara klokt att bara sänka armarna till där armbågarna är i nivå med bröstet.
3

Utför en lutningskoppling. Lägg händerna på golvet direkt under axlarna. Lägg fötterna upp på bänkens platta och vila tårna. Sänk sakta överkroppen genom att böja armarna vid armbågen tills bröstet är nästan till golvet. Tryck sedan upp till din startposition.

Du kan göra en mängd olika övningar i gymmet eller hemma för att träna ditt övre bröst.

Metod 3 av 4: träna utan bänkar

1
Gör en burpee för att arbeta hela kroppen. Utför en pushup. När du har återvänt till startpositionen, hoppa fötterna framåt så att knäna är jämna med armbågarna. Hoppa sedan upp så att armarna når över huvudet och fötterna lämnar golvet. Squat tillbaka ner och hoppa sedan tillbaka fötterna till en pushup-position. Upprepa sedan flytten.
- Du bör göra cirka 20 reps i 2 till 3 uppsättningar.
2
Utför en medicinbollströja för att arbeta med bröstet och magmusklerna. Lägg dig på marken med din övre rygg och rumpan platt på golvet. Håll den naturliga kurvan i nedre delen av ryggen - den ska inte röra golvet. Böj benen på knäna, med fötterna plana på marken. Håll en medicinboll i dina händer och sväva precis ovanför naveln. Lyft tillbaka bollen och sänk den bakom huvudet. Pausa en sekund och ta sedan tillbaka bollen över huvudet och till startpositionen.
- Börja med den lättaste medicinbollen som finns tillgänglig för dig. Testa ökande vikter tills bollen ger dig lite motstånd, men är inte så tung att du känner en belastning i bröstet eller magen.
- Du kan också göra denna övning med hantlar. Håll en hantel med händerna i båda ändarna. Utför sedan flytten enligt beskrivningen ovan. Upprepa detta för 2 till 3 uppsättningar om 5 till 10 reps vardera.
3
Gör en hantel som trycker på för att öka motståndet. Lägg på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll en hantel i varje hand precis ovanför bröstet. Handflatorna ska vara vända mot varandra och hantlarna ska röra vid båda ändarna. Skjut upp hantlarna, men lås inte armbågarna högst upp. Sänk sedan dem sakta ner till startpositionen över bröstet.
- Använd hantlar som är cirka 60 procent av den tyngsta vikten du kan lyfta.
- Hantlarna bör vara rörande under hela övningen.
- Upprepa detta för 2 till 3 uppsättningar om 10 till 15 reps vardera.

Försök att göra pushups för att träna ditt övre bröst — Om du inte har några vikter hemma, försök att göra pushups för att träna ditt övre bröst.

Metod 4 av 4: omstrukturera ditt träningspass

1

Börja med övningar som kräver en lutning för att få ut det mesta av din energi. Att börja träningen på en platt bänk är ett bra sätt att underlätta för dig. Men det betyder också att du lämnar övningar med en lutningsbänk - de övningar som tränar ditt övre bröst mest - till sist. Det ger dig mindre energi. Byt din träning så att du börjar med de övningar som kräver en lutning.
2
Använd en justerbar lutningsbänk för att kontrollera motståndet. En justerbar lutningsbänk låter dig ändra lutningen under träningen. Att växla mellan låga, måttliga och branta sluttningar riktar sig mot dina övre bröstmuskler på olika sätt. Växla lutningen mellan träning eller till och med mellan uppsättningar.
- Du kan köpa en lutningsbänk för ditt hem. Om du inte kan måste du gå med i ett gym för att använda ett. Du kan också luta dig tillbaka på en träningsboll för att skapa en lutning.
3
Diversifiera ditt träningspass. Utför inte bara en övre bröstövning under varje träningspass. Istället lägger till flera övningar för övre delen av bröstet, men varierar antalet reps och den utrustning du använder. Det kommer att rikta och träna din muskel på olika sätt, vilket är det bästa sättet att bygga muskler.
- Till exempel, om din första övning var en lutningstångpress för 8 reps per uppsättning, prova 2-3 reps med en hantelpress vid en lägre lutning.
4
Träna bröstet mer än en gång i veckan. De flesta träningspass har du fokusera på ett annat område av din kropp varje dag. Så måndag kan vara bendag, tisdag kan vara bröstdag och så vidare. För att träna ditt övre bröst mer, ha två bröstdagar per vecka. Var noga med att ge dig själv 48 timmar mellan träningspass som riktar sig till liknande muskelgrupper och diversifiera dina träningspass.
- Till exempel, om du gör bröst och armar dag 1, och rygg och biceps dag 2, så vila på dag 3 innan du gör ditt bröst igen dag 4.
- Upprepa inte bara samma övningar på bröstet dag 2 som du använde på din första bröstdag. Använd olika övningar, olika intensiteter och ett annat antal reps.
5

Träna bröstet efter en vilodag för maximalt resultat. Dina bröstmuskler är ganska stora, vilket innebär att det tar mycket arbete att bygga upp dem. För att se till att du har mest energi att arbeta på bröstet, planera bröstdagen efter en vilodag. Det ger dig lite extra energi att verkligen fokusera på ett bra träningspass.

Läs också: Hur man ger en katt probiotika?

Hur tränar du ditt övre bröst?

Steg

Metod 1 av 4: träna på en platt bänk

Metod 2 av 4: träna på en lutningsbänk

Metod 3 av 4: träna utan bänkar

Metod 4 av 4: omstrukturera ditt träningspass

Frågor och svar

Läs också: