Hur tränar man för muskeluppgångar?
Negativa muskeluppgångar kan också hjälpa dig att bygga styrka för att göra muskeluppgångar.
Muscle ups är ett avancerat CrossFit-drag som ofta tar människor år att bemästra. Det handlar om att gå från en hängande position på en uppdragbar stång för att hålla din kropp upp över uppdragstången. Om du gör en muskel upp är ditt mål, det finns flera övningar som kan hjälpa dig att bygga den styrka du behöver för att komma dit. När du väl har fått din första muskel, arbeta med att förbättra din form för att se till att du får ut det mesta av denna utmanande övning.
Metod 1 av 2: bygg styrka för en muskel upp
- 1Gör pull ups för att bygga överkroppsstyrka. Ta tag i en uppdragstång med händerna åtskilda runt axelbredden och böj armarna för att föra hakan uppåt mot stången. Sänk sedan ner dig ner till startpositionen. Upprepa denna övning 10 till 15 gånger för 1 uppsättning och gör 2 till 3 uppsättningar i varje träningspass. När du väl kan göra 15 pull-ups per set kan du vara redo att prova en muskel.
- Försök att hålla en hantel eller kettlebell mellan anklarna medan du gör pull-ups. Detta kommer att göra flytten ännu svårare och hjälpa dig att bygga styrka.
Tips: För en variant av en traditionell pull-up, försök att kippa pull-ups. Sväng din kropp fram och tillbaka med benen för att skapa rörelse. Använd sedan rörelsen för att hjälpa dig att dra bröstet upp till baren.
- 2Öva knähöjningar för att arbeta din kärna. Ta tag i en uppdragbar bar med händerna från axelbredd. Ta sedan upp knäna och in mot bröstet. Håll i några sekunder och sänk dem sedan nedåt. Gunga din kropp fram och tillbaka efter behov medan du gör den här övningen.
- Upprepa denna övning 10 till 15 gånger för att slutföra en uppsättning och gör 2 till 3 uppsättningar. När du väl kan göra 15 repetitioner i en uppsättning kan du vara redo att göra muskeluppgångar.
- 3Hoppa in i en muskel upp medan du står på en låda för att öva rörelsen. Placera en robust trälåda under uppdragstången eller stå under en uppdragbar stång som du kan nå medan du fortfarande står på marken. Se till att stången är tillräckligt låg för att du kan böja armbågarna i 90 graders vinkel medan du håller stången. När du är redo kan du hoppa och böja armarna samtidigt för att dra dig upp och över ribban.
- Upprepa övningen 10 till 15 gånger för en uppsättning och gör 2 till 3 uppsättningar per träningspass.
- Detta är ett bra alternativ om du vill försöka göra muskeluppgångar men inte riktigt har styrkan att ta dig upp.
När du väl kan göra 15 repetitioner i en uppsättning kan du vara redo att göra muskeluppgångar. - 4Sänk dig ner långsamt från muskel upp position. Negativa muskeluppgångar kan också hjälpa dig att bygga styrka för att göra muskeluppgångar. Använd en låda eller låg stång för att lyfta upp och placera dig över stången som om du precis har avslutat en muskel upp. Böj sedan långsamt armbågarna och sänk ner kroppen igen till startpositionen för muskeln.
- Upprepa 10 till 15 gånger för en uppsättning och gör 2 till 3 uppsättningar per träningspass.
- 5Gör raka stångdoppar för att förbättra styrkan i överkroppen. Håll dig uppe över en uppdragbar bar med armarna raka. Böj sedan armbågarna så att du sänker dig ner mot baren tills armbågarna nästan är i 90 graders vinkel. Räta sedan ut armarna igen för att höja dig själv upp till startpositionen.
- Upprepa denna övning 10 till 15 gånger för en uppsättning och gör 2 till 3 uppsättningar per träningspass.
Metod 2 av 2: förbättra din teknik
- 1Sväng fram och tillbaka medan du håller i en bar. Håll i en uppdragbar stång med händerna som om du ska göra en uppdragning. Börja sedan svänga dina ben fram och tillbaka för att generera rörelse. Gör detta i 30 till 60 sekunder 2 till 3 gånger per träning.
Tips: Du kan också göra den här övningen medan du håller på olympiska ringar. Eftersom ringarna inte kommer att vara i vägen för dig när du drar dig upp kan det vara lättare att göra muskler på ringarna innan du går över till uppdragningsstången.
- 2Dra knäna i bröstet när du svänger tillbaka. För att komma upp och över baren måste du använda dina ben. Håll stången med händerna ifrån varandra och använd benen för att svänga fram och tillbaka. Dra sedan snabbt upp knäna mot bröstet när du svänger bakåt.
- Upprepa detta steg 10 till 15 gånger för en uppsättning och gör 2 till 3 uppsättningar per träningspass.
- Öva detta drag tills du känner dig bekväm med det.
När du väl kan göra 15 pull-ups per set kan du vara redo att prova en muskel. - 3Öva på att dra dig upp och över baren genom att böja dig runt den. En del av utmaningen att göra en muskel är att dra kroppen upp och över baren utan att stöta på baren. För att göra detta måste du böja din kropp runt baren i C-form.
- Till exempel, istället för att dra hakan mot stången när du gör en muskel uppåt, fokusera på att dra bröstet mot stången och sedan driva dig upp och runt stångens baksida med dina ben och armstyrka.
- 4Gör en komplett muskel upp när du känner dig redo. När du känner att din träning har förberett dig för en full muskel upp, prova det! Ta tag i baren och börja sedan svänga benen framåt och bakåt. Tryck sedan knäna upp mot bröstet och dra dig upp och över stången.
- Be någon att titta på dig för att ge dig råd om ditt formulär eller hjälp om du behöver det.
- Undvik att gå framåt för att öka musklerna för snabbt, annars kan du skada dig själv.
Läs också: Hur utför man arnoldpressar?
