Hur man bygger muskelmotstånd?

Att göra båda tillsammans i en rutin gör att du kan bygga muskelstyrka, storlek och uthållighet samtidigt.

Muskulös uthållighet gör att du kan utföra fysiskt under längre tid utan utmattning. Fysisk uthållighet är särskilt viktigt om du utövar fysiskt arbete eller om du deltar i sporter där höga ansträngningar krävs över timmar eller till och med dagar. Några exempel på när fysisk uthållighet är användbar inkluderar under rehabilitering från en skada, gräva i trädgården hela dagen, arbeta i konstruktion, spela tävlings tennis, simning eller maratonlöpning. Oavsett dina anledningar till att du vill ha muskeluthållighet finns det några tekniker som du kan använda på ditt träningspass för att bygga muskelspänning.

Del 1 av 3: byggnadsstyrka

1
Bygg styrka och uthållighet tillsammans. Vanligtvis skulle du på gymmet göra färre repetitioner med tunga vikter för att bygga styrka och fler repetitioner med lätta vikter för att bygga uthållighet. Att göra båda tillsammans i en rutin gör att du kan bygga muskelstyrka, storlek och uthållighet samtidigt.
- Designa en rutin som omfattar fyra övningar för varje muskelgrupp. Varje övning bör rikta in sig på den muskelgruppen på ett annat sätt, som kräver rörelse från en annan vinkel eller med olika grepppositioner. Du kan använda hantlar, plattladdade stänger och maskiner eller kroppsvikt för att göra styrketräningsövningar.
- För den första övningen gör du fyra repetitioner per uppsättning med den tyngsta vikten du kan hantera. Gör tre uppsättningar med en kort vila på en minut eller två däremellan.
- Din andra övning använder lättare vikter, med åtta repetitioner per uppsättning för tre uppsättningar.
- För din tredje övning, välj ännu lättare vikter och gör tre uppsättningar med 12 repetitioner vardera.
- I din fjärde och sista övning för den muskelgruppen gör du tre uppsättningar med 16 repetitioner med den lägsta vikten.
- Till exempel, för att bygga musklerna i ryggen på styrka och uthållighet, kan du börja med T-barrader för din första, sedan göra viddragningar med bred grepp, flytta till enarmiga hantelrader och avsluta med neddragningar med rak arm.
2
Korrigera muskelobalanser. I din styrketräning kan du fokusera på en muskelgrupp mer än en annan. Om kroppsdelar är starkare än andra, orsakar denna obalans att din kropp fungerar ineffektivt. Den ineffektiviteten minskar inte bara din muskeluthållighet utan gör dig också mer utsatt för skada.
- Du kanske känner igen betydande muskelobalanser från virala bilder du har sett på internet som visar kroppsbyggare med smala, underutvecklade ben och en massiv överkropp. Dessa bilder är vanligtvis textade med en försiktighet att inte "hoppa över bendagen". Även om din obalans kanske inte är så betydelsefull har du förmodligen en allmän uppfattning om vilka muskelgrupper som behöver mer arbete - vanligtvis de du inte tycker om, eller ens fruktar, att arbeta med.
- Du kan hitta mer specifika muskelobalanser genom att titta på vanliga muskelgruppspar. Om en viss muskel är konsekvent tät eller alltid öm efter ett träningspass kan det vara så att den motsatta muskeln måste stärkas. Till exempel, om dina triceps är trånga och ömma, kan du förbättra detta genom att förstärka biceps (och vice versa). Om du har snäva hamstrings, arbeta på quadriceps, abs och höftböjare.
- Att föra de svagare muskelgrupperna i balans med de andra kan gå långt för att bygga muskelmotstånd. Tänk på att alla dina muskler i slutändan fungerar tillsammans, även om vissa övningar fungerar specifika delar av din kropp mer än andra. Om en grupp måste ta hänsyn till de andra, drabbas effektiviteten.
Att använda hela ditt rörelseomfång över tiden ökar din muskelstyrka såväl som din muskeluthållighet.
3
Koncentrera dig om full-motion-motion-övningar. Övningar som använder hela din rörelse ger dig möjlighet att arbeta hela muskeln och förbättra din flexibilitet. Flexibilitet är inte bara viktigt för att förhindra skador utan kan också hjälpa dig att bygga upp muskelspänning genom att uppmuntra dina muskler att arbeta mer effektivt.
- Med ökad flexibilitet kommer du att kunna gå djupare in i övningar som kräver ett komplett rörelseomfång, till exempel knäböj. Detta gör att du kan arbeta dina muskler mer effektivt. Större rörelseomfång får större längd av muskeln och därmed fler muskelfibrer. Ännu viktigare är att ökad flexibilitet gör att du konsekvent kan utföra övningar med rätt form, vilket kan hjälpa till att förhindra påfrestningar och skador.
- Övningar med full räckvidd förbättrar funktionen i lederna och minskar stress på senorna. De kommer också att hindra muskelgrupperna som omger dessa leder från att bli överansträngda.
- Att använda hela ditt rörelseomfång över tiden ökar din muskelstyrka såväl som din muskeluthållighet. Du kan använda hela din rörelse på nästan vilken träning som helst. Till exempel, om du gör squats, se till att varje repetition är en full squat, snarare än de kortare "puls squats" som bara använder ungefär en fjärdedel av hela din rörelse.
4
Öka uppsättningar och repetitioner gradvis. Om du fortsätter att göra samma övningar med samma motståndsnivå under en längre tid kommer du så småningom inte att dra nytta av övningarna. Progressiv överbelastning är nyckeln till att ständigt bygga upp muskler.
- Det tar bara din kropp några veckor att anpassa sig till motstånd, så du bör öka den vikt du använder åtminstone så ofta.
- Tillsammans med ökande motstånd bör du också öka antalet repetitioner du gör. Detta gäller inte bara tyngdlyftning. Om du till exempel ska springa bör du öka sträckan du kör varannan vecka för att öka din kardiovaskulära och muskulära uthållighet.

Del 2 av 3: ökad flexibilitet

1
Värm upp innan du sträcker. Innan du gör någon form av stretchövningar är det viktigt att öka din kroppstemperatur med en eller två grader för att få blodet att flyta till musklerna du tänker sträcka. Annars kan du sluta skada dig själv.
- Din uppvärmning behöver inte vara komplex. En enkel 10-minuters promenad eller jogging gör vanligtvis tricket.
- Du kanske också vill ta med lungor eller knäböj, särskilt om dina stretch- eller styrketräningsövningar för sessionen kommer att fokuseras på din underkropp.
- Om du tränar hela kroppen kan du prova en fem minuters promenad eller jogga följt av fem minuters hopprep eller hoppjack för att få blodet att flytta till dina armar och axlar.
Oavsett dina anledningar till att du vill ha muskeluthållighet finns det några tekniker som du kan använda för att träna i gymmet för att bygga upp muskler.
2
Sträck ut båda sidor av kroppen. Precis som styrkan i dina muskelgrupper ska vara balanserad, så bör din flexibilitet också vara. Den dominerande sidan av din kropp kan naturligtvis vara mer flexibel än den andra, vilket innebär att du har ett underskott att kompensera.
- För att öka din flexibilitet i syfte att bygga muskeluthållighet, bör du sträcka varje muskelgrupp varje gång du tränar. Om din icke-dominerande sida är svagare eller mindre flexibel, börja där och arbeta sedan på din dominerande sida.
- När du sträcker dig, gå så djupt som möjligt utan att känna smärta. Stoppa när du kan känna spänning, men innan sträckan gör ont. Du ska bara känna ett drag, inte intensiv bränning.
- Om du inte har sträckt mycket eller är särskilt stel, kanske du vill arbeta med en certifierad personlig tränare i början. De kan se till att du använder rätt form och inte går för långt eller lägger för mycket stress på dina leder.
3
Använd dynamisk stretching före träningen och gör statisk stretching efter träningen. Långsamma, kontrollerade rörelser som fungerar genom hela rörelseområdet hjälper till att öka flexibiliteten. Dessa sträckor efterliknar också många av de rörelser du kommer att använda i din fulla rutin, vilket kan förbättra din prestation.
- Du kan vara vana vid statiska sträckor, där du rör dig i en position för att sträcka en viss muskelgrupp, hålla sträckan i flera sekunder och sedan släppa. Med dynamiska sträckor rör sig din kropp kontinuerligt. Detta gör dem idealiska för en fortsatt uppvärmning i början av träningen.
- Börja med grundläggande rörelser, som nackrotationer, axelcirklar och armsvängningar. Håll dina rörelser långsamma och kontrollerade. Andas djupt och gör varje rörelse med avsikt och fokus.
- Dina rörelser ska vara smidiga och kontinuerliga. Gå så långt du kan och gå igenom hela rörelseområdet. Om vissa muskler är täta, tryck dem så långt du kan utan smärta.
4
Använd vikter för att öka vissa sträckor. Att använda vikt med statiska sträckor kan hjälpa till att förlänga dina muskler. Men kom ihåg att denna typ av stretching kan vara för extrem för vissa människor och det kan leda till att man drar en muskel. Börja med oviktiga sträckor och gå bara upp till denna form av stretching om regelbunden statisk stretching blir för lätt för dig.
- Du kan till exempel göra en bröststräckning med lätta hantlar. Ligga på ryggen på en viktbänk med benen hängande i slutet eller platt på golvet. Lyft hantlarna till ett sammandraget läge över bröstet och sänk dem sedan sakta så att armarna är vid dina sidor. Sänk så långt du kan utan smärta och känn sträckan i dina bröstmuskler. Håll positionen i cirka 10 sekunder och lyft dem sedan långsamt tillbaka till den sammandragna positionen ovanför bröstet.
- Du kan också sträcka ut dina biceps och triceps med hantlar och en viktbänk i en 60-graders lutning (eller ligga helt platt för en djupare sträckning). Luta dig tillbaka på bänken och krulla hantlarna och sänk dem sedan långsamt till en maximal stretch för dina biceps. Förläng dina armar rakt upp och sänk sedan hantlarna till vardera sidan av ditt huvud för en tricepssträckning.
- Det är möjligt att lägga motstånd till nästan vilken statisk stretch som helst med hjälp av hantlar, handleds- och fotledsvikt eller motståndsband.
Flexibilitet är inte bara viktigt för att förhindra skador utan kan också hjälpa dig att bygga upp muskelspänning genom att uppmuntra dina muskler att arbeta mer effektivt.
5
Inkorporera stretching före och efter träningen. Sträckning uppmuntrar tillväxten av fascia, bindväven som håller dina muskler på plats. Att inte odla denna bindväv när du bygger muskler kan hämma din förmåga att bygga både styrka och uthållighet över tiden.
- Dynamisk stretching kan vara bättre att göra i början av din rutin, medan statisk stretching fungerar bättre när du går in i din nedkylningsfas.
- Du behöver dock inte begränsa din stretching till en dedikerad "träningstid". Det finns många grundläggande sträckor som du kan göra hela dagen, till exempel när du sitter vid ditt skrivbord på jobbet. Dessa sträckor håller inte bara dina muskler aktiva utan uppmuntrar till fortsatt tillväxt av fascia. Du kan till exempel göra nackrotationer efter att ha arbetat på datorn i en timme, eller stå och göra axelcirklar eller armsvängningar.

Del 3 av 3: utforma din träningsplan

1
Begränsa din återhämtningstid mellan uppsättningarna. Om du försöker bygga muskeluthållighet vill du inte att dina muskler ska återhämta sig - du vill att de ska fortsätta arbeta längre. När du tränar, särskilt under styrketräningsövningar, förkorta vilopauserna och ta färre av dem.
- För att verkligen bygga muskeluthållighet borde du arbeta själv till din gräns vid varje session. Försök att inte sluta förrän du känner att du absolut måste, eller så kan du inte längre slutföra repetitionerna eller rörelserna med god form.
- Du kan trycka dig själv på det här sättet och bygga muskelmotstånd utan snygg utrustning eller gymmedlemskap. Du kan till exempel göra 10 pull-ups, 10 squats, 10 push-ups och sedan 10 sit-ups. Gör varje övning rygg mot rygg utan vila. I slutet av denna uppsättning, om du inte längre kan fortsätta, ta en kort vila och gå sedan igenom kretsen två gånger till. Tänk på att detta bygger kardiouthållighet, men inte uthållighet i skelettmuskler såvida inte övningarna upprepas till misslyckande.
- Du kan också ersätta den traditionella vilotiden med ett kardiointervall. Till exempel, gör en uppsättning styrketräningsövningar, hoppa sedan rep eller jogga på plats i 30 sekunder och återgå sedan till en annan styrketräning.
- En extra fördel med att minska återhämtningstiden mellan uppsättningarna är att du kanske tycker att dina träningspass inte tar så mycket tid på dagen.
2
Kombinera styrketräning med cardio. När du delar upp din träningsprogram i "styrkedagar" och "kardiodagar" kommer du att ha svårt att bygga upp muskelspänning. För att framgångsrikt bygga uthållighet måste du engagera alla dina energisystem samtidigt.
- Att träna i intervaller är ett bra sätt att göra detta. Till exempel kan du använda en bänkpress, sedan hoppa rep i en minut, sedan göra knäböj, sedan göra tryckpressar och sedan knäcka.
- Ställ in dina intervall så att överkroppsrörelser följs av nedre kroppsrörelser. Detta ger dina muskler lite mer återhämtningstid trots att din kropp hela tiden rör sig.
- När du gör styrketräningsövningar, försök att göra dina repetitioner så fort du kan medan du fortfarande har god form.
Att spela en sport är ett bra sätt att lägga till variation i din träningsplan, och de flesta sporter bygger också muskelspänning.
3
Välj sammansatta och hybridövningar. Föreningsövningar kräver att man använder mer än en led, medan hybridövningar kombinerar två olika typer av rörelser till en övning. Att göra båda dessa tillsammans ökar hela kroppskomponenten i din rutin, vilket hjälper dig att bygga muskeluthållighet.
- Squats, push-ups och pull-ups är exempel på sammansatta övningar. Bicep-lockar är å andra sidan ett exempel på en isolerad träning - de fokuserar bara på dina biceps, med något arbete som görs av dina andra armmuskler, men inget i underkroppen.
- Att kombinera två sammansatta övningar, eller en sammansatt övning med en isolerad övning, ger en hybridövning. Du kan till exempel göra en knäböj med en tryckpress. Ju fler muskler du deltar i varje övning, desto mer stimuleras ditt hjärta. Detta ökar både din muskel- och kardiovaskulära uthållighet.
- Att lägga till en isolerad träning till en sammansatt träning, som att göra lungor med bicepskrullar, är ett bra sätt att bygga muskelmotstånd samtidigt som man riktar sig mot en viss muskelgrupp för mer intensiv träning. Detta kan vara särskilt användbart om du försöker korrigera en muskelobalans.
4
Lägg till plyometrics. Plyometrics involverar explosiva rörelser som stimulerar utvecklingen av snabba muskelfibrer för att öka din hastighet och kraft. Även om detta kanske inte låter så mycket som uthållighet, kräver dessa rörelser mycket energi och kommer att utgöra en betydande utmaning för dina muskler.
- Fullständiga plyometrics-rutiner är huvudsakligen utformade för professionella idrottare och kan ta en väsentlig avgift på nybörjare eller amatörtränare. Du kan dock låna några av de mer grundläggande plyometrics-rörelserna med lägre effekt och införliva dem i din vanliga träningspass.
- Till exempel kan du inkludera en uppsättning burpees eller hoppande knästoppar mellan vanliga styrketräningsövningar. Tänk på att även aktiviteter som hopprep är tekniskt plyometriska övningar.
5
Prova olika aktiviteter. På så lite som ett par veckor kommer dina muskler att vänja sig vid att göra även den mest utformade träningsrutinen. Att slå på aktiviteter hindrar dina muskler från att bli överanvända eftersom du ber dem att röra sig på olika sätt. Om du vill bygga uthållighet och uthållighet är det viktigt att vara smidig och kunna anpassa sig till olika rörelser.
- Ett sätt att säkerställa att du har ständig tillgång till en mängd olika träningsaktiviteter är att gå med i ditt lokala gym eller gym. De flesta erbjuder många olika klasser som du kan hoppa in med jämna mellanrum för att utmana dina muskler och motivera dig själv mentalt.
- Om du går med i ett gym är utom räckhåll kan du fortfarande öka variationen i din träningsplan genom att planera flera olika rutiner och rotera dem. Ett sätt att se till att du inte vet vad du kan förvänta dig (fysiskt eller mentalt) är att förse varje rutin med ett nummer. Varje dag ritar du ett nummer eller använder en slumptalsgenerator online för att välja den rutin du ska göra den dagen.
- Du kan också överväga att gå med i en community sports league, om det finns en viss sport du gillar. Att spela en sport är ett bra sätt att lägga till variation i din träningsplan, och de flesta sporter bygger också muskelspänning.

Tips

Även om du är en relativt frisk person är det fortfarande en bra idé att prata med din läkare innan du börjar en ny träningsplan. Drastiska förändringar kan påverka din kropp på oavsiktliga sätt.

Läs också: Hur får du din benförlängning?

Hur man bygger muskelmotstånd?

Steg

Del 1 av 3: byggnadsstyrka

Del 2 av 3: ökad flexibilitet

Del 3 av 3: utforma din träningsplan

Tips

Frågor och svar

Läs också: