Hur man bygger massiva vapen?
Triceps är den enskilt största muskelgruppen i överarmen, så att utveckla dina triceps går långt mot att bygga massiva armar.
Om du är som de flesta fitnessfanatiker har du tittat på dina egna armar i spegeln och beklagat att de inte var tjockare, rundare eller kraftfullare. Var aldrig rädd för! Att bygga en uppsättning vapen så stora att de låter dig låsa om du kliver på ett flygplan med dem är ett kontinuerligt mål, men en som är väl inom räckhåll så länge du är villig att träna smart (och konsekvent), sätt in det nödvändiga arbeta och driva dig själv med rätt mat.
Del 1 av 3: bygga muskler med viktiga armövningar
- 1Prioritera sammansatta rörelser. Få det mesta av ditt arbete i gymmet genom stora sammansatta hissar. Dessa inkluderar bänkpress, pull ups, rader, doppar etc. Förenade rörelser riktar sig mot flera muskelgrupper samtidigt, snarare än att isolera en enda muskel. De hjälper dig också att bli starkare, vilket ökar mängden specialiserad armträning du kan utföra.
- Ett gediget träningsprogram med sammansatta övningar som grund gör att du kan bygga en balanserad, funktionell kropp snarare än en bara estetisk.
- Ett enkelt sätt att organisera dina träningspass är den traditionella bodybuilding split, där du tränar två eller tre relaterade muskelgrupper under ett givet träningspass (till exempel, en "push" split skulle fokusera på bröstet och triceps, medan en "pull" split skulle använda lats, deltoids och biceps).
- 2Isolera biceps med tillbehörsarbete. När det är dags att framhäva biceps väljer du en eller två övningar som ska ingå i slutet av träningen. Några bra val är EZ bar lockar, predikant / koncentration lockar och kabel lockar. Bicepsen är mindre muskler och har bara en sekundär funktion i de sammansatta hissarna, vilket innebär att de måste tränas direkt oftare om du vill att de ska växa.
- Vänta tills du har avslutat dina styrka-fokuserade sammansatta rörelser innan du går in i tillbehörsövningar med högre volym.
- Bicepsen är envis när det gäller att öka storleken. De kräver en hel del isoleringsarbete med ett stort antal uppsättningar och repetitioner.
- 3Få dina triceps inblandade. Efter en ansträngande träning i bröstet, ägna lite tid åt att arbeta med triceps. Hissar som skalkrossar, tricepsförlängningar över huvudet och push-ups med nära grepp är effektiva för att utpeka tricepsmusklerna som tjänar till att förlänga armarna. Som en bonus kommer tricepspecifik träning att lägga pund till din bänkpress och ratcha upp antalet dopp du kan slå ut.
- Triceps är den enskilt största muskelgruppen i överarmen, så att utveckla dina triceps går långt mot att bygga massiva armar.
- Sammandragning av triceps är nyckeln till alla större tryckrörelser.
- 4Stärka ditt grepp. Vilken nytta är skulpterade biceps och triceps om underarmarna förblir lika stora? Lyckligtvis är det lätt att dra nytta av underarmsmusklerna medan du gör sammansatta övningar som utmanar ditt grepp, som marklyft, pull ups och bondvandringar. Tjocka, kraftfulla underarmar kompletterar det imponerande utseendet på en snygg kroppsbyggnad.
- Varje övning som kräver att du håller på tung vikt under en längre tid kommer att vara effektiv när du bygger dina underarmar.
Sidestep den vanliga fallgropen med överträning genom att bara ägna ett enda träningspass till att träna armarna under veckan.
Del 2 av 3: träning för att sätta på massa
- 1Utför både styrka och hypertrofi arbete. Det diskuteras mycket om det är bättre att fokusera på styrka eller volym (den totala mängden arbete du gör) för att bygga muskler, men i verkligheten behöver du båda. Bygg dina styrkenivåer genom att utföra 3-4 uppsättningar av tunga sammansatta liftar (bänkpress, viktade dips / pull up och radvariationer kommer alla att göra jobbet), byt sedan fokus i den senare delen av träningen för att göra flera uppsättningar representanter för ditt tillbehörsarbete.
- Även om träningsmetoder skiljer sig något, finns det ett nära samband mellan styrka och storlek. Att kunna lyfta mer vikt innebär att du kan lyfta tyngre vikter flera gånger, öka din totala volym och i sin tur din massökande potential.
- 2Öka din arbetskapacitet. En kärnprincip för att bygga muskelmassa som har klarat tidens test är att "progressiv överbelastning" - fortsätter att utmana dig själv och se resultat genom att lägga till vikt eller volym (eller båda) över tiden. Om du kan utföra en övning för 10 reps med en given vikt en vecka, sätt dig in på 12 reps nästa, eller håll dig med 10 reps medan du använder en tyngre vikt. På detta sätt kan du programmera framsteg i din träning genom att garantera att du alltid driver dig själv för att göra mer.
- Progressiv överbelastning är mest effektiv när du tar små steg konsekvent: en extra rep här, ytterligare ett par pund där. Att försöka lägga för mycket vikt eller volym åt gången gör det mer troligt att du misslyckas, vilket kan vara avskräckande och leda till platåer.
- Cykla mellan att lägga till vikt och lägga till volym för att maximera din tillväxtpotential stadigt.
- 3Gör bara en arm-fokuserad träning per vecka. Sidestep den vanliga fallgropen med överträning genom att bara ägna ett enda träningspass till att träna armarna under veckan. På "armdag" väljer du 2-4 lyft för biceps och triceps och gör varje lyft i 2-3 uppsättningar med 8-12 reps. Många gör misstaget att försöka göra för mycket. Det betyder att de bara bryter ner muskler utan att ge sig tid att bygga upp dem igen.
- En typisk armträning består mestadels av bicep curl och tricep extensionsvariationer som träffar musklerna i lite olika vinklar.
- Planera din dedikerade arm session precis före en vilodag för att ge dig själv minst 24 timmar att återhämta sig.
- 4Använd hela rörelsen. Oavsett vilken träning du utför, arbeta alltid igenom hela rörelsen. Gå från full förlängning till full sammandragning vid varje upprepning och gör varje del av hissen smidig och kontrollerad. Genom att använda ett större rörelseområde belastar du muskelfibrerna mer. Det fysiologiska svaret på denna stress är det som får muskler att växa.
- Studier har visat att en hel rörelseomfång stimulerar betydligt mer muskeltillväxt än partiella rörelser.
- Förhindra skador på lederna genom att stoppa strax utanför lockout (hyperförlängning).
- 5Gå till en pump. Som en allmän riktlinje, välj en vikt du kan lyfta 8-15 gånger i en uppsättning medan du gör isoleringsövningar. Vid varje sammandragning kommer blod att tvingas in i muskeln, vilket får den att bli fast och uppslukad. Detta kallas vanligtvis en "pump". Att inte bara pumpa får dig att se större ut, det spelar också en roll i muskeltillväxt genom att transportera värdefulla näringsämnen till musklerna medan du flyttar bort avfallsprodukter.
- Pressa muskeln tätt i slutet av varje rep för att pumpa så mycket blod in i det som möjligt.
- 6Hoppa inte över vilodagar. Ta en eller två lediga dagar varje vecka. Vila är en integrerad del av muskelbyggnadsprocessen eftersom det ger din kropp en chans att komma ikapp och reparera sig själv. Få kvalitet, vilsam sömn på natten och gör lite lätt cardio eller stretching för att underlätta ömhet. När du väl har haft lite tid att vila är du redo att slå hårt när du kommer tillbaka i gymmet.
- I de flesta fall är ömhet en bra sak. Det är ett tecken på att muskelvävnad som har brutits ned byggs upp igen.
- Gå till sängs i tid. Det mesta av kroppens tillväxt och reparation sker medan du sover.
Ett gediget träningsprogram med sammansatta övningar som grund gör att du kan bygga en balanserad, funktionell kropp snarare än en bara estetisk.
Del 3 av 3: ordna din kost
- 1Ladda upp protein. Din diet bör innehålla en riklig mängd protein från magra, naturliga källor. Vissa livsmedel som innehåller mycket protein innehåller magert köttstycke, fisk, ägg, nötter, baljväxter, tofu och mejeriprodukter som mjölk och yoghurt. Kroppen tar hela proteiner och bryter ner dem i aminosyror, som sedan används för att konstruera ny muskelvävnad.
- Försök få någonstans omkring 1 gram protein för varje 1 kg kroppsvikt (om du till exempel är 15 kg är det ungefär 70-80 g per dag).
- Tänk på protein som den betalning dina muskler får i utbyte för allt arbete de utför.
- 2Ta ett proteintillskott. Förutom det protein du får från maten, överväg att använda proteinshakes, barer eller andra kosttillskott för att öka den totala mängden du får varje dag. Ibland kan det vara svårt att slå de siffror du behöver för att växa, speciellt om du inte är så hungrig. En snabbabsorberande vassleproteinshake ger extra 25-40 gram per portion, vilket ger dig en avgörande kant när det gäller att stapla på storlek.
- Att skaka under eller omedelbart efter ett träningspass ger välbehövligt protein att mata och fylla på dina muskler.
- Proteintillskott kan också fungera som alternativ för måltidsersättning när du är i nypa. Ha en proteinbar innan du går till sängs eller under tider när du vet att du inte kommer att kunna äta på ett tag för att hålla dina muskler fyllda med en stadig tillförsel av aminosyror.
- 3Se till att du får tillräckligt med kalorier. För att växa måste du äta. Det innebär att gå hårt vid middagsbordet såväl som i gymmet. Syfte att konsumera en måttlig måltid eller ett proteinrikt mellanmål 4-5 gånger om dagen. Låt alla viktiga näringsämnen (proteiner, kolhydrater, hälsosamma fetter, fibrer) representeras i ditt dagliga intag. Många människor som försöker lägga till muskler får inte de resultat de är ute efter eftersom de helt enkelt inte äter tillräckligt.
- Det exakta antalet kalorier du ska äta beror på många olika faktorer, såsom längd, vikt, kroppssammansättning, ämnesomsättning och aktivitetsnivå. Lita på expertisen hos en läkare eller nutritionist för att rekommendera en optimal mängd kalorier för att hjälpa dig att få muskler.
- Motion är bara hälften av striden. Oavsett hur hårt du tränar, om du inte får nog att äta blir du inte större.
- 4Ät rätt mat. Mängden kalorier du får är viktig, men vilken form de kommer i gör också skillnad. Välj magert kött, färsk frukt och grönsaker och fullkorn över pommes frites och milkshakes. Hälsosamma livsmedel innehåller inte bara mer viktiga näringsämnen, de har i allmänhet också lägre kalorier, vilket innebär att du kan äta så ofta du behöver utan att behöva oroa dig för att bli hungrig.
- Att festa på godis, stekt mat och annat skräp kan få dig att snabbt överskrida din ideala kaloritröskel. Eftersom dessa livsmedel är så täta med kalorier kan du enkelt äta alldeles för mycket av dem innan du känner dig nöjd.
- Välj gratisvikter över maskiner när det är möjligt. De kräver mer input från stabilisator muskler, vilket gör varje övning mer effektiv.
- Offra aldrig rätt form eller rörelseområde för att lyfta mer vikt.
- Även om det är det främsta målet att bli större bör du ändå hålla koll på din kost och utföra några timmars konditionsträning varje vecka. Vad du får i storlek kommer knappast att märkas om det täcks av ett fettlager.
Hissar som skalkrossar, tricepsförlängningar över huvudet och push-ups med nära grepp är effektiva för att utpeka tricepsmusklerna, som tjänar till att förlänga armarna.
- Att öka muskelmassan tar mycket tid och ansträngning. Det kommer att bli svårare för vissa människor än andra. Håll dina förväntningar realistiska, sätt dig kortsiktiga mål för dig själv och framför allt vara tålmodig och konsekvent.
- Var inte rädd att be om en plats om du försöker lyfta en särskilt tung vikt.
- Överträning kan leda till psykisk utbrändhet, förlust av motivation och till och med permanent muskelskada. Dra nytta av dina vilodagar.
Läs också: Hur får man stenblock?
Frågor och svar
- Vad jag har vi inte den utrustningen /?Det finns alltid alternativ, som push-ups och pull-ups.
