Hur gör man gymnastikrörelser hemma (barn)?

Hur gör jag inte narr av mig själv när jag tränar rörelser?

Gymnastik kan vara en mycket dyr sport, vilket potentiellt kräver höga studieavgifter för tillgång till en professionell gymnastikcoach. Till skillnad från lagsporter som fotboll där det är helt säkert att ha ett informellt spel i din trädgård, är gymnastik ganska farligt att göra hemma. Det finns dock några relativt säkra sätt att öva dina färdigheter hemma mellan lektionerna.

Metod 1 av 6: Gör dig redo

1

Berätta för en vuxen att du vill träna hemma. Fråga en förälder eller vårdnadshavare innan du börjar någon form av gymnastikträning i huset. Din vårdnadshavare ska vara hemma och vara tillgänglig för att reagera omedelbart om du skadas. Helst bör en vuxen vara i samma rum med dig för att fungera som spotter.
2
Använd lämpliga kläder. Du måste se till att dina plagg inte är så bagiga nog att de hindrar dina rörelser men inte heller så hårt att de orsakar skav.
- Om du är en tjej, är det bästa du kan bära för gymnastik en trikå.
- Singlets är ett annat sportplagg som kan bäras av gymnaster av alla kön. Precis som trikåen kan du också välja att bära atletiska shorts över din singlet.
- Du kan också ha en T-shirt eller linne med atletisk shorts istället. Se till att dina kläder är fria från knappar, blixtlås eller snäpp.
- Använd inte strumpor. Att träna barfota förhindrar halk och fall.
- Om håret är långt ska du binda fast det ordentligt.
- Använd bara glasögon om de är speciellt gjorda för sport och inte glider. Om inte, lämna dem på en säker plats där de inte skadas.
3
Ställ in ett säkert område att träna i. Du behöver ett stort område utan röran. Att förbereda ett rum för gymnastik hjälper dig att undvika allvarliga skador.
- Öva endast på en mjuk yta. Träna inte på kalt hårt trä-, kakel- eller laminatgolv. Du kan också be en vuxen att köpa en atletisk hemma.
- Be en vuxen flytta alla möbler mot väggen. Se till att möblerna är fria från skarpa hörn. Täck vid behov vassa kanter med en kudde eller tjock täcke.
4

Tänk på träningsutrustning hemma. Uppdragbara stänger är relativt billiga och enkla för en vuxen att installera. Det finns också atletiska barer och balansbjälkar som du eller en vuxen kan köpa för ditt hem. Dessa tar dock mycket utrymme och lämnas bäst för ett särskilt träningsrum.
5
Uppvärmning. För att få ut det mesta av din träning måste du värmas upp ordentligt. Uppvärmning kommer att öka din prestanda och förhindra ömhet i musklerna.
- Börja med att sträcka hela kroppen. Luta huvudet långsamt från sida till sida och rulla huvudet försiktigt bakåt. Sträck dina armar genom att hålla var och en över bröstet i några sekunder och sedan lyfta tillbaka dem över och bakom huvudet. Gör några lungor för att sträcka benen och nedre delen av ryggen. Lyft varje ben något från marken och rulla varje fotled. Böj var och en av dina tår. Rulla handlederna och böj fingrarna.
- Efter att ha sträckt, få upp pulsen med en snabb aerob träning. Detta kan vara vilken typ av enkel träning du kan göra på egen hand i ett litet utrymme. Exempel på dessa är hopprep, spring på plats eller göra hoppjack. Gör detta i några minuter tills du kan känna att ditt hjärta slår snabbt men inte så länge att du börjar känna dig lindad.
6

Kontrollera din utrustning. Se till att golvet, mattan eller mattan du tränar på är platt och utan stötar. Om du använder en balansbalka, ska du först känna dig bekväm med den. Se till att den inte vacklar innan du står upp på den. Om du använder stänger, försök skaka dem för att se till att de är stabila innan du lägger någon vikt på dem.

Metod 2 av 6: göra spindelmannen mot väggen

1

Huka ner. Lägg händerna på marken. Vänd bort från en närliggande vägg. Se till att en vuxen är närvarande när du gör detta för att förhindra att du faller.
2

Gå bakåt uppför väggen. Lägg fötterna mot väggens botten och "gå" bakåt. Håll händerna på marken. Räta ut armbågarna och knäna när du går upp.
3

Flytta dig närmare väggen med händerna. När dina ben är raka och tårna upp mot väggen är det dags för dina händer att gå. Börja med att flytta din högra hand något bakåt. Ta tillbaka din vänstra hand för att rada upp med höger. Upprepa detta tills magen är mycket nära eller platt mot väggen. Du har precis gjort en lätt handstand.
4

Återgå till position säkert. I gymnastik, när en tränare eller guide säger till dig att "återvända till positionen", bör du gå tillbaka till den hållning du började på. I det här fallet, gå tillbaka till kroken från steg 1. För att komma ner igen, gå framåt med händerna och låt benen sakta glida nerför väggen.

Försök att göra dina ben så breda som möjligt medan du står bekvämt med benen raka.

Metod 3 av 6: hoppa

1
Stå upp rakt. Se till att dina fötter är tillsammans med tårna riktade framåt. Lyft armarna rakt upp i luften ovanför huvudet.
- Det raka hoppet är ett ganska grundläggande hopp som är säkert att göra hemma. Det hjälper dig att stärka dina ben, förbättra din kardiovaskulära uthållighet och lära dig att hålla balansen.
- Det är osannolikt att du kommer att skada dig själv när du gör det här hoppet, men du kan fortfarande vrida din fotled eller falla.
2

Börja ditt hopp genom att böja knäna. Medan du huk, sväng samtidigt armarna bakom dig. Se till att armarna är så långt tillbaka som de kan gå medan du når den lägsta delen av din knäböj. Gå inte så långt ner att du tappar balansen, utan sprid armarna åt sidan om du behöver.
3

Spring upp i luften. Skjut av dina fötter och förläng dina ben. Du kommer tillbaka till din ursprungliga position med raka ben och överkropp, men nu kommer du att flyga. När du dyker uppåt som en fjäder, sväng armarna uppåt över huvudet för ökad fart.
4

Håll fast landningen. Gymnaster myntade denna fras för att beskriva en metod för att landa på fötterna som absorberar chocken och förhindrar skador. För att göra detta, landa med benen isär och knäna lätt böjda. Håll ut armarna för balans. I en perfekt fast landning ska dina fötter inte röra sig alls.

Metod 4 av 6: göra delarna

1

Stå med fötterna långt ifrån varandra på vardera sidan. Detta kallas också "straddle position." De ska vara mycket längre ifrån varandra än dina axlar. Försök att göra dina ben så breda som möjligt medan du står bekvämt med benen raka.
2

Tumma benen längre utåt. Låt dina fötter glida längre ifrån varandra. Tills långsamt tills du tränar bra. Håll benen raka. Sluta omedelbart om du känner någon form av smärta. Att tvinga en sträcka kan orsaka skador.
3

Håll dina splittringar. När du har gått ner så långt du kan, håll den positionen så länge du kan. Att bibehålla denna sträcka hjälper till att förbättra flexibilitet och styrka. Använd dina händer för stöd om du känner dig vacklande.
4

Öva dina splittringar tills du når marken. Om du inte redan är atletisk kommer du förmodligen inte att kunna göra delarna vid ditt första försök. När du bygger upp styrka och flexibilitet kommer du att kunna sträcka benen längre ifrån varandra och komma närmare marken. Det kan ta dig ett tag, så försök så gott du kan vara tålamod.

Lägg sedan in huvudet och rulla över axlarna — Börja i en knäböj med händerna på golvet, lägg sedan in huvudet och rulla över axlarna.

Metod 5 av 6: Lär dig framåtrullen

1
Huk ner med händerna platt på golvet. Knäna ska vara nära varandra och händerna spridas isär. Dina fingrar ska pekas rakt framåt. Håll huvudet undanstoppat vid hakan så att du inte skadar dig själv.
- Flytta bara på en matta eller en annan mycket mjuk yta.
2

Börja din rulle. Räta ut benen för att skjuta framåt på ryggen. Håll huvudet inbäddat. Det får aldrig röra marken. Se till att hålla ryggraden böjd och benen ihop. Använd dina armar för stöd och ökad fart.
3

Sätt dig upp. Medan du är på ryggen, böj knäna ihop igen och håll dina sken. Rulla framåt med de moment som genereras av dina ben. Du bör sluta platt på fötterna i en upprätt hukande position. Gör detta och steg 2 allt i en flytande rörelse för att framgångsrikt slutföra en framåtrulle.
4

Stå upp igen. En erfaren gymnast ska kunna göra detta utan att trycka av från golvet med sina händer. Men tills du har tränat nog är det helt bra om du behöver dina händer. Om du känner dig obalanserad alls, tveka inte att använda armarna för stöd.

Läs också: Hur kommer man alltid ut ur en grön sidobunker?

Metod 6 av 6: öva dina skalor

1
Stå på en fot. Håll ditt planterade ben rakt tillsammans med överkroppen.
- Syftet med skalor är att lära sig att stabil balansera din kropp. För att vara en skicklig gymnast behöver du hela tiden kontroll över dina muskler. Vågar låter dig öva denna färdighet i en säker miljö.
2

Lyft ett ben långsamt framför dig. Håll armarna isär för balans. Håll tårna riktade framåt och båda benen och överkroppen raka. När benet är på plats, håll det på plats i några sekunder.
3
Byt ben efter varje skala. Du kommer att vilja stärka och lära dig att balansera båda sidor av din kropp lika.
- Ta upp foten högre och upprepa skalorna efter att ha gjort dem med båda benen. Med träning kommer du så småningom att kunna hålla balansen med benet framåt i rät vinkel mot din kropp.
4
Gör en bakbenfärdighet med samma metoder. Sväng ett ben bakåt och håll båda benen raka. Luta din kropp framåt för att hålla en rak linje mellan din kropp och det luftburna benet.
- Med träning kommer du att kunna göra en bakbenskala så långt att din kropp och ben blir parallella med marken.

Du kommer tillbaka till din ursprungliga position med raka ben och överkropp, men nu kommer du att flyga.

Tips

Prata med din tränare för råd om säkra sätt att träna hemma. Din gymnastikcoach kommer att ha erfarenhet och kunskap att komma fram till den bästa individuella planen för dig.
Var noga med att alltid värma upp före någon ansträngande träning. Uppvärmningar hjälper din kropp att bli redo genom att öka din hjärtfrekvens samtidigt som du lossar muskler och leder. Genom att göra uppvärmningsövningar tröttnar din kropp inte lika snabbt. Många tränare förespråkar uppvärmning för att förhindra skada, men det saknas data för att säkerhetskopiera detta påstående.
Se till att dricka mycket vatten. Det rekommenderas att barn 5 till 8 år dricker 5 glas vatten per dag. Barn mellan 9 och 12 ska dricka 7 och tonåringar 13 och uppåt ska dricka cirka 8 till 10 glas. Men om du svettas måste du dricka mer. Drick alltid vatten när du är törstig.
Vad de flesta kallar "splittringarna" (och vad som beskrivs här) kallas mer specifikt "mellansplittringar". De är faktiskt svåra för de flesta vuxna att göra eftersom vi tappar flexibilitet när vi åldras. Fråga din tränare om att lära sig att göra andra typer av splittringar.
Sträck dig alltid varje dag och då kommer du att kunna göra delarna en dag.
Sträck dig dagligen och arbeta hårt, försök att göra trick på en studsmatta innan marken.
Då och då, när du har tid, fortsätt sträcka för mer flexibilitet.
Om du inte har en matta kan du träna på en yogamatta.

Varningar

Om du tittar på akutmottagningar är gymnastik en av sporterna högst upp på listan för tjejer. Många skador kan dock förebyggas.