Hur man gör en böjd rad?

Den böjda raden är en övning som stärker musklerna i mittryggen.

Den skivstångsrodd är en övning som stärker musklerna i mitten bak. Denna hiss har också den extra fördelen att du arbetar med din latissimus dorsi eller nedre rygg och musklerna i armarna. Att integrera denna hiss i dina veckovisa träningsrutiner kommer att stärka ryggen och förbättra din hållning.

Metod 1 av 4: utför en böjd rad med en skivstång

1
Anta rätt form. Placera önskad vikt i vardera änden av skivstången. Stå framför skivstången med fötterna i axel- eller höftbredd. Medan du böjer dig något i knäna, luta dig framåt i höfterna tills din torso är i 45° vinkel mot golvet. Behåll den naturliga bågen i nedre delen av ryggen.
- Det är alltid bättre att underskatta snarare än att överskatta mängden vikt du kan lyfta. Att lyfta för mycket vikt kan leda till skador.
2
Ta tag i lyftstången. Med armarna utsträckta mot golvet, ta tag i toppen av stången. Placera dina handflator lite mer än axelbredden. Kontrahera musklerna i nedre delen av ryggen och buken. När du lyfter skivstången från marken förlänger du knäna något samtidigt som du håller din torso. Pausa precis innan skivstången når dina knän. Detta är utgångsläget.
- Vissa lyftare föredrar att lyfta skivstången bara något från marken. Om du gör det kan du anstränga ryggen.
3

Utför raden. Andas ut när du drar skivstången mot ditt nedre bröst. Håll armbågarna täta mot din kropp och din torso stillastående. Pausa och dra ihop ryggmusklerna högst upp i hissen. Andas in när du sänker ribban till dess utgångsläge (något under knäna). Upprepa.
4
Experimentera med olika grepp. Istället för att genomföra en traditionell böjd rad med en skivstång, försök ändra ditt grepp för att arbeta en annan muskelgrupp eller intensifiera ditt träningspass.
- Använd ett handgrepp. Istället för att ta tag i stången uppifrån, ta tag i skivstången underifrån. När dina handflator är vända uppåt tar du av dig ryggen genom att tvinga dina biceps och lats att göra mer arbete.
- Använd ett grepp. Ett grepp är ett dubbelt brett grepp. Detta grepp kräver att dina ryggmuskler arbetar hårdare.

Metod 2 av 4: utför en böjd rad med hantlar

1
Gör en stående böjd rad med hantlar. Istället för att använda en skivstång kan du köra en böjd rad med två hantlar.
- Ta tag i en hantel i varje hand.
- Stå med fötterna axelbredd med en lätt böj i knäna.
- Luta dig framåt i höfterna, håll ryggen rak tills din torso är i 45° vinkel mot golvet.
- Håll din kärna genom att dra åt musklerna i buken och nedre delen av ryggen.
- Håll armbågarna och överarmarna nära revbenen när du drar hantlarna upp mot bröstet.
- Sänk hanteln.
- Upprepa hissen 8 till 12 gånger.
2
Gör en enda hantelrad. Om du har en nedre ryggskada, ersätt hantelrader med en arm för böjda över skivstångsrader.
- Istället för att lita på din kropp för balans och stöd, använd en bänk. Placera ditt böjda vänstra knä i ena änden av en bänk och din vänstra handflata i den andra änden av bänken. Placera ditt högra ben nära bänkkanten med foten ordentligt planterad på golvet. Låt din högra arm hänga.
- Håll ryggen parallell med marken. Engagera musklerna i din kärna.
- Ta tag i hanteln med din högra hand.
- Dra vikten upp mot bröstet och håll armbågen och överarmen nära dina revben.
- Sänk hanteln.
- Upprepa 8 till 12 gånger.
- Placera din högra arm och knä på bänken och upprepa denna process med din vänstra hand.
3
Använd alternativ utrustning hemma. Om du inte kan ta dig till ett gym kan du enkelt återskapa hissen i ditt hem med hjälp av föremål du redan äger.
- Om du inte äger en hantel, skapa din egen. Fyll en 1-liters flaska med vatten, linser eller småsten. För en tyngre ersättning, fyll en 1-liters kanna med det ämne du väljer (se till att kannan har ett handtag). Fyll en hanterad matpåse med föremål.
- Använd en säng, soffa eller bord istället för en träningsbänk för att försörja dig själv.

För att lära dig att göra en böjd rad med en skivstång, fortsätt läsa!

Metod 3 av 4: utför en böjd rad med tyngdlyftningsmaskiner

1
Slutför en böjd rad på en smithmaskin. Att utföra en böjd rad på en Smith-maskin är extremt säkert. Skivstången rör sig längs vertikala skenor monterade på maskinen och det finns säkerhetslås för att förhindra skivstången från att glida. När du använder en Smith-maskin, kör lyften som med en skivstång.
- Placera dina fötter axelbredd isär.
- Böj vid knäna och gångjärn framåt vid höfterna tills din torso är i 45° vinkel mot golvet.
- Ta tag i stången med händerna något mer än axelbredd.
- Förläng knäna något när du höjer ribban till strax under knäna. Detta är utgångsläget.
- Håll musklerna i buken och nedre delen av ryggen.
- Andas ut när du drar baren mot bröstet. Håll armbågarna och överarmarna nära dina revben och bibehålla ryggläget.
- Pausa längst upp och pressa ihop ryggmusklerna.
- Andas in när du sänker baren tillbaka till utgångsläget.
- Upprepa.
2
Slutför en böjd rad på en rodermaskin. En T-bar roddmaskin har två stänger som korsar varandra för att bilda ett gemener "t." Den långa stången, som löper parallellt med din kropp, har plats för viktplattorna längst upp. Den kortare stången, som vinkelrätt skär den långa stången, grips av lyftaren. För att slutföra hissen:
- Sträck T-bar roddmaskin och placera fötterna på fotstöden.
- Gångjärn framåt i höfterna och böj något vid knäna.
- Ta tag i T-stången och placera händerna från axelbredd.
- Engagera musklerna i buken och nedre delen av ryggen.
- Lyft upp t-stången något från marken. Detta är utgångsläget.
- Dra upp stången tills den når ditt bröst.
- Pausa längst upp och knyta ihop axlarna.
- Sänk stången tills den når startpositionen.
- Upprepa.
3
Gör en rad på en maskin med låg remskiva. Istället för att utföra en stående rad kan börja tyngdlyftare vilja integrera sittande rader i sitt träningspass. Den sittande raden ger nykomlingar möjlighet att korrekt lära sig mekaniken i en rad.
- När du har valt den vikt du ska lyfta, sätt dig ner på maskinens bänk.
- Sätt dina fötter ordentligt på fotstöden.
- Böj knäna något.
- Gång framåt i höfterna och ta tag i de två handtagen. Handflatorna ska vara vända mot varandra.
- Luta dig bakåt så att din rygg är vinkelrät mot marken och dina armar är helt utsträckta. Engagera dina kärnmuskler. Detta är utgångsläget.
- Dra handtagen mot magen och luta dig lite bakåt.
- På toppen av hissen (när handtagen är närmast din mage), pressa ihop axelbladen för att dra ihop dina muskler.
- Böj ut armarna och sätt tillbaka handtagen till utgångsläget.
- Upprepa.

Istället för att genomföra en traditionell böjd rad med en skivstång, försök ändra ditt grepp för att arbeta en annan muskelgrupp eller intensifiera ditt träningspass.

Metod 4 av 4: utför en böjd rad med ett band

1

Situera träningsbandet. Ögla bandet runt ett möbel eller lägg det på golvet medan du står ovanpå bandet med fötterna höftbredd. Ta tag i höger handtag med vänster hand och vänster handtag med höger hand - detta kommer att få bandet att korsa.
2

Anta rätt hållning. Böj knäna något och gångjärn framåt i midjan. Din rygg ska förbli platt och parallell med marken. Förläng dina armar under axlarna och vänd dina handflator mot benen. Bandet ska spännas från startpositionen.
3

Slutför raden. Andas ut när du drar eller rodrar bandet mot bröstet. Längst upp på raden, pausa och dra ihop dina ryggmuskler. Andas in när du sänker dina armar. Upprepa.

Tips

Med hjälp av en EZ curl-skivstång kan placeringen av handlederna bli bekvämare.
När du använder en skivstång lägger ett handgrepp mer fokus på biceps, ett bredare grepp lägger mer tonvikt på lats och ett smalare grepp lägger mer tonvikt på romboiderna.

Varningar

Böj inte ryggen.
Felaktig form och försök att lyfta för mycket vikt kan leda till skada.

Saker du behöver

Skivstång
Viktplattor (tillval)
Hantlar
Bänk
Smith Machine
T-bar roddmaskin
Maskin med låg remskiva
Träningsband

Läs också: Hur får man stenblock?