Hur man gör en Tricep-träning?

För att göra en tricep-träning med hantlar, plocka upp ett par hantlar och stå upp rakt.

Triceps är de stora musklerna i överarmen som gör att du kan räta ut armbågen. En triceps består faktiskt av 3 separata sektioner som måste riktas in i en balanserad träning. Det finns många enkla övningar du kan göra med hantlar för att rikta dina muskler på framsidan, sidan och baksidan. Om du vill bygga styrka, arbeta en skivstång och annan gymutrustning i din rutin. Utnyttja också några övningar hemma för att hålla armarna i form oavsett vart du går. Gör tricepsna ett fokus för ditt träningspass för att tona armarna och öka din styrka.

Metod 1 av 3: slutföra ett hantelövning

1
Utför en överliggande tricepsförlängning för ett grundläggande sätt att böja. Plocka upp ett par hantlar som inte är för tunga för dig och stå sedan rakt upp. Lyft armarna rakt upp över huvudet. Böj sedan armbågarna för att sänka hantlarna bakom huvudet. Gör 3 uppsättningar med upp till 12 repetitioner för en anständig utmaning.
- Denna övning kan också göras sittande. Det är lite lättare när du sitter på en stol eller bänk eftersom du inte behöver försöka så hårt för att hålla dig balanserad.
2
Öva ett hantelstopp om du vill öka din uthållighet. Plocka upp ett par lätta hantlar och stå rakt med benen axelbredd ifrån varandra. Håll hantlarna nära kroppen med böjda armbågar och handflatorna vända mot varandra. Tryck sedan en av hantlarna framåt och över din kropp som om du boxar. Upprepa rörelsen med din andra hand, gör upp till 2 uppsättningar med 12 repetitioner med varje arm.
- Håll hantlarna jämna med axlarna när du flyttar dem. Spänn dina kärnmuskler för att behålla din form.
- Förutom att testa din uthållighet arbetar jabs på bröstet, magen och andra muskler. Svettas som en del av din rutin eller för att värma upp för tuffare övningar!
3
Gör triceps-kickbacks med en bänk för stabil förstärkning. Stå bredvid en viktbänk, plantera sedan ett knä och lägg på det. Håll en hantel vid din sida och lyft upp din fria arm tills den är ungefär jämn med ryggen. Gör bakslag genom att flytta hanteln tillbaka mot dina fötter tills armen räcker ut och är parallell med golvet. Gör cirka 3 uppsättningar med 12 repetitioner på varje sida för att slutföra övningen.
- Denna övning handlar om att gå långsamt, så ta dig tid med det. Stanna om armbågen känns stel och byt till en lättare vikt.
- Du kan göra den här övningen medan du står. Böj dig framåt för att jämna ut ryggen som om du lutar dig på en bänk.
4
Försök ligga med hantelförlängningar för att enkelt isolera triceps. Ta ett par hantlar och lägg dig på en bänk. Lyft armarna rakt upp till taket och för sedan tillbaka hantlarna till toppen av ditt huvud. Håll underarmarna stilla medan du gör det så att triceps gör jobbet. Gå igenom 3 uppsättningar med 10 till 12 repetitioner vardera för att slutföra övningen.
- Det finns ett par olika sätt att hålla hantlarna på, så välj vilken som känns bekvämare. Du kan placera dem horisontellt med handflatorna uppåt eller vertikalt med händerna lindade runt dem.
5
Gör en hantelbänkpress om du vill stärka dina armar. Lägg dig på en bänk och lägg armarna nära bröstet. Håll armbågarna böjda och tryck sedan hantlarna upp över bröstet. Ta ner hantlarna och upprepa rörelsen för 3 uppsättningar med 10 till 12 repetitioner vardera.
- Den här övningen träffar triceps hårt men den engagerar också dina axlar och bröst. Det är en förenklad version av bänkpressen med en skivstång.
6
Gör ensidiga övningar över kroppen för att böja sidorna av triceps. Sitt ner på en bänk, vänd mot sidan. Plantera din hand nära bänkens kant och luta dig mot den så att din kropp är i ungefär 75 graders vinkel. Använd din motsatta hand och lyft en hantel rakt upp över huvudet. Ta ner hanteln bakom huvudet medan du håller underarmen stilla. Slutför 3 uppsättningar med upp till 12 repetitioner med varje arm.
- Använd denna övning för att sträcka ut varje triceps individuellt. Rörelsen är mycket annorlunda än de flesta andra övningar, så det är ett bra sätt att lägga variation i din rutin.
- Ett annat alternativ är att lägga sig på bänken och föra hanteln ner mot pannan. Arbeta med dina triceps en i taget för större styrka och stabilitet.

Gör tricepsna ett fokus för ditt träningspass för att tona armarna och öka din styrka.

Metod 2 av 3: använda skivstänger och annan gymutrustning

1
Gör en bänkpress med nära grepp för att rikta dina armmuskler. När du ligger på en viktbänk ska du placera händerna på axelbredd. Ta armbågarna mot kroppen innan du försöker lyfta skivstången. Tryck upp vikten så långt du kan och fäll sedan ner den dubbelt så långsamt tills den ligger nära bröstet. Upprepa hissen för 3 uppsättningar om 10 till 12 repetitioner per stycke.
- Börja med stången, som väger cirka 20 kg. Om du är bekväm med att göra övningen och kan hantera mer vikt, lägg till viktplattor i baren för att öka din styrka.
- Det nära grepp du använder fokuserar mer på belastningen på dina triceps än greppet från en vanlig bänkpress. Om du placerar händerna för nära varandra förlorar du stabiliteten, så flytta greppet för att kompensera.
- Ha alltid en spotter till hands om du behöver hjälp med att hantera de tunga vikter som ibland krävs för denna övning.
2
Behärska Skullcrusher att stärka triceps genom att dra dem. Lägg dig ner på en bänk och ta tag i en viktstång med händerna ungefär en axelbredd. Börja med dina armar helt utsträckta. Böj dina armar vid armbågarna för att föra stången nära pannan. Efter att ha lyftt upp den upprepar du övningen 10 till 12 gånger och gör totalt 3 uppsättningar.
- Skullcrushers är bra komplimanger för bänkpressar eftersom de använder motsatta rörelser. En bänkpress innebär att man trycker på en stång istället för att dra ner den. Dra nytta av båda typerna av rörelser för super triceps!
- Skullcrushers kan göras med hantlar. Vik händerna runt ett par hantlar och sänk dem sedan ner till huvudet. Hantlarna kan vara lättare att använda, så prova dem om den vanliga versionen skadar armbågarna.
- Överväg att ha en spotter tillgänglig för den här övningen. Om du är försiktig kan du lägga ner baren genom att flytta den förbi huvudet. En spotter är inte nödvändig men kan hjälpa till att förhindra olyckor.
3
Sänk dig ner på en doppmaskin för ett naturligt sätt att bygga styrka. De flesta gym har en sittande doppmaskin samt en assisterad viktmaskin med stänger i midjenivå. Om du använder stänger eller hjälpviktsmaskin, lyft upp dig själv och sänk dig själv tills armarna ligger ungefär i nivå med huvudet. För den sittande maskinen, tryck ner handtagen för att stärka triceps. Gå igenom 3 uppsättningar, gör cirka 8 till 12 fall per uppsättning.
- Håll armbågarna undangömda så att de inte böjer sig åt sidorna medan du rör dig.
- En sittande maskin är det enklaste sättet att göra dopp eftersom det låter dig lägga på extra vikt utan att oroa dig för balansering. Vissa gym har också gratis barer som du kan använda för dopp.
4
Dra ner ett rep för att böja överarmarna när du står. Du behöver ett rephandtag fäst vid remskivan på en kabelmaskin. Med repet i ungefär brösthöjd, ta tag i handtagen och börja dra ner dem. Håll armarna undanstoppade nära dina sidor och rör inte dina underarmar alls. När du har tagit ner händerna tills armarna är raka, återvänder du långsamt till startpositionen. Upprepa detta 10 till 12 gånger genom 3 uppsättningar.
- Tricket med denna övning är att hålla axlarna nere så att ryggen och överarmarna inte rör sig alls. Om du känner att de rör sig, byt till en lägre vikt för mer stabilitet.
5
Dra ett rep upp över huvudet för ett sätt att förlänga triceps. Fäst rephandtaget på kabelmaskinens nedre remskiva. Börja med repet bakom huvudet, böj armarna vid armbågarna så att underarmarna är parallella med golvet. Lyft armarna rakt upp i luften för att sträcka triceps. Upprepa rörelsen ca 10 12 gånger, gör 3 uppsättningar.
- Du kan också börja med händerna upp i luften och sedan sänka dem bakom huvudet. Det spelar ingen roll för övningen, så gå vilken väg som känns bekvämare.
- Förlängningen fungerar på baksidan av triceps. Koppla ihop det med repnedgångar för att få ut mer av träningen.

En triceps består faktiskt av 3 separata sektioner som måste riktas in i en balanserad träning.

Metod 3 av 3: träna utan utrustning

1
Utför en diamant push-up om du inte har vikter tillgängliga. En diamantpress är en variant av en vanlig push up, så det är ganska enkelt. För att göra det, lägg dig nedåt på marken med armarna i axelbredd och höja dig själv. Vrid händerna inåt så att tummarna rör vid varandra. Höj och sänk dig själv cirka 10 till 12 gånger för var och en av 3 uppsättningar.
- Håll armbågarna nära dina sidor så att triceps får ut det mesta av arbetet.
- Denna övning är lätt att göra både hemma och när du är på språng. Koppla ihop det med några doppar för att slå hela triceps.
- Om du letar efter en enklare variation, försök att göra en regelbunden push-up med brett grepp genom att hålla händerna under axlarna. Ett annat alternativ är att plantera knäna på marken för att minska vikten som triceps måste bära.
2
Gör dopp om du har stabila möbler att sänka dig från. När du har valt en möbel är du säker på att du inte kommer att röra dig, stå framför den. Lägg dina handflator på kanten av möblerna med fötterna framför dig. Sänk sedan ner dig tills armarna är parallella med marken. Lyft upp dig själv tills armarna är raka igen och upprepa, försök med 3 uppsättningar med 8 till 12 dopp.
- Prova övningen på en bänk, stol eller bord. Se till att möblerna du väljer är robusta och stabila så att du inte hamnar på golvet.
3
Vrid armarna i cirklar för att värma upp dem och tona dem. När du står rakt med benen från varandra på axeln, sträck ut armarna rakt ut åt sidan. Vrid axlarna för att skapa cirklar med armarna. Börja med några mindre cirklar och arbeta upp till större. Gör detta i cirka 2 till 3 minuter och försök sedan göra det i omvänd ordning. Se om du kan gå igenom övningen 2 eller 3 gånger.
- Armcirklar är den enklaste möjliga övningen och kan göras var som helst för att tona triceps. Det kommer inte att stärka dina triceps så mycket, så var noga med att göra några andra övningar också.
- Detta drag är ett utmärkt sätt att värma upp triceps innan du tar på dig mer utmanande övningar.

Tips

Kom ihåg att sträcka innan du börjar träna. Försök att rotera armarna och använd lite lättare vikter för att lossa.
Variera din träning då och då med olika övningar. Det är inte bara bra för att hålla dig motiverad, men det hjälper också till att bygga dina muskler.
Tricep hantelövningar kan göras på en träningsboll istället för en bänk. Bollen gör övningen svårare eftersom du behöver balansera med din kärna.
Det är normalt att en av dina armar känner sig starkare än den andra. Om du upplever detta, fokusera på din svagare arm med en vikt som den klarar.

Många tricepövningar involverar tunga vikter, så var försiktig så att du inte tappar dem, särskilt om du tar vikterna nära ditt huvud.

Varningar

Många tricepövningar involverar tunga vikter, så var försiktig så att du inte tappar dem, särskilt om du tar vikterna nära ditt huvud. Håll dig till vikter du är säker på att du kan hantera och få någon att upptäcka dig för alla fall.
Dålig form under träning kan leda till skador, så behärska tekniken för varje drag innan du går vidare till högre vikter. Sluta om du känner någon spänning eller smärta.

Läs också: Hur väljer jag och använder ett hydreringspaket?