Hur får man stora muskler med hantlar?
Sikta på 8 till 12 reps lätta för styrka och 6 till 8 för massa (stora showmuskler).
Hantlar är bland de mest använda träningsutrustningarna i professionella gym och hemgymnastik över hela världen. Hela träningen kan utformas runt hantlar som ger otroliga resultat när det gäller styrka och storlek. Allt som står mellan dig och kroppen du vill ha är lite järn och mycket ansträngning.
Del 1 av 4: utveckla en träningsplan
- 1Bestäm dina träningsmål. Det finns många anledningar till varför man kanske vill öka sin muskelmassa och det finns många träningspass som är utformade speciellt för att hjälpa dig att uppnå vad du än önskar.
- Kroppsbyggare vill ägna särskild uppmärksamhet åt att forma sina muskler genom specifik lyftform medan kraftlyftare kommer att fokusera på funktion över estetik. Endera kommer att ha strängare kostbehov.
- Fritidslyftare som helt enkelt vill öka styrka och storlek behöver inte oroa sig så mycket för tävlingsförberedelsecykler och har mest utrymme för kostbegränsningar.
- 2Bestäm ditt schema. De flesta människor ser mer framgång i muskelstorlek och styrkautveckling genom att använda träningstekniken "split muscle group", där du bara arbetar specifika muskler varje dag. För att maximera dina vinster måste du skapa ett schema och hålla fast vid det.
- Nybörjare bör förse sig med en vilodag eller kardiodag mellan varje dag med tunga lyft för att låta sina muskler återhämta sig.
- Avancerade lyftare kan träna oftare, men ägna särskild uppmärksamhet för att undvika att arbeta i samma muskelgrupp flera dagar i rad.
- Vila är lika viktigt som träning när det gäller muskelutveckling, så hoppa inte över vilodagar och få en god natts sömn.
- 3Skaffa rätt utrustning. Du behöver flera hantlar för att kunna skapa en gedigen träningsplan. Varje hiss kan kräva olika vikter och du måste öka vikten du använder när du går vidare.
- De flesta professionella gym erbjuder ett brett utbud av hantlar i vikter från 1-1 kg hela vägen till över 150.
- Att köpa egna hantlar kan vara en mer betydande kostnad för att börja, men kan spara pengar på lång sikt på grund av medlemsavgifter i gymmet.
- Många hantlar säljs för under 0,70€ per pund i fitnessutrustningsbutiker och stora återförsäljare som Walmart och Sears. Du behöver två matchande vikter för många hissar.
De flesta professionella gym erbjuder ett brett utbud av hantlar i vikter från 1-1 kg hela vägen till över 150.
Del 2 av 4: Upprätta din regim
- 1Dela dina träningspass i muskelgrupper. Det bästa sättet att snabbt bygga muskler är att dela upp ditt träningspass i delade muskelgrupper, samtidigt som du ger dig god tid att vila mellan träningen.
- Gör bröst och rygg på måndag.
- Gör ben på onsdagen
- Gör axlar och armar på fredagen.
- 2Använd bröstlyft för att utveckla dina bröstmuskler. Det finns flera typer av bröstövningar som hjälper till att utveckla bröstet. Försök med något av följande:
- Flat Bench Hantelpress: ligga platt på bänken med en matchande hantel i varje hand. Placera fötterna platt på golvet och tryck vikterna upp mot taket.
- Hantelflugor: från samma utgångsläge, sträck ut armarna ut till dina sidor så att de är vinkelräta mot din kropp, tryck sedan upp dem och tillsammans med dina armbågar utsträckta tills de rör över bröstet.
- Lutning Hantelpress: Med din bänk vinklad till cirka fyrtiofem grader, använd en matchande hantel i varje hand. Lyft upp dem så att du håller hantlarna över bröstet med armbågarna böjda i nittio grader. Andas ut när du trycker vikterna upp och ut med bröstet tills du låser armbågarna och återför dem till början.
- 3Använd axellyft för att utveckla större deltoidmuskler. Det finns flera typer av axelövningar som hjälper till att utveckla dessa muskler. Försök med något av följande:
- Alternating Dumbbell Deltoid Raise: Stå upp och håll en matchande vikt i varje hand vid din sida. Med dina armbågar raka, lyft vikterna upp från midjan rakt framför dig tills de är i axelhöjd och sänk sedan tillbaka dem till dina sidor. Upprepa rörelsen med armarna vinklade ut i en 45 graders vinkel och växla sedan mellan de två.
- Arnold Hantelpress: Börja antingen sittande eller stående. Med en matchande vikt i varje hand, håll dem uppe med armbågarna i nittio graders vinkel och vikterna på vardera sidan av ditt huvud. Tryck vikterna rakt upp och tillsammans tills armbågarna låses och återgå sedan till startpositionen.
- Hantel upprätt rad: Börja stå med en vikt i handen vilande i midjan. Höj vikten längs kroppen tills den ligger bredvid bröstet och sänk sedan tillbaka den till midjan.
- 4Använd armhissar för att utveckla större bicep och tricep muskler. Det finns ett antal övningar som kan hjälpa till att bygga större armar. Pröva dessa:
- Bicep Curls: Börja stå med vikterna vilande vid dina sidor. Håll armbågarna tätt mot kroppen och rör bara den nedre halvan av armen när du höjer en vikt upp mot axeln med handflatan vänd mot dig. Sänk tillbaka den till din sida och växla med varje arm.
- Tricep-förlängningar: Börja stå med en vikt höjd direkt ovanför huvudet med armbågen låst. Utan att röra överarmen, sänk ner vikten bakom huvudet och sträck sedan upp den igen med armbågen som gångjärn.
- Hammarkrullar: Börja stå med vikterna vilande vid dina sidor. Håll dina armbågar tätt mot kroppen och rör bara den nedre halvan av dina armar när du höjer båda vikterna upp mot axeln med dem vinklade parallellt med dig som om de är hammare.
- Liggande hantel Tricep-förlängning: Lägg dig platt på bänken med en hantel i handen. Lyft upp den så att armen är rak och vinkelrät mot din kropp och bänken. Håll din överarm still när du sänker vikten ner till sidan av huvudet och sträck sedan upp den igen.
- 5Använd rygglyft för att utveckla en starkare rygg. Det finns ett antal baklyftar du kan göra med hantlar; försök med något av följande för att stärka denna muskelgrupp:
- Böjd över två hantelrader: Börja stå med en hantel i varje hand. Böj knäna och nedre delen av ryggen med ryggen förlängd så att din torso är nästan jämn med golvet, men något vinklad uppåt. Sänk vikterna rakt ner och dra dem uppåt mot bröstet.
- Hantelryckning: Börja stå med en hantel i varje hand som vilar i midjan. Utan att röra armarna, höj bara axlarna, ta upp vikten några centimeter och sänk sedan ner axlarna igen.
- Mellanryggryggen: Lägg magen på en lutningsbänk (vinklad till cirka 45 grader) med en hantel i varje hand. Låt hantlarna hänga fritt och lyft dem sedan mot bröstet genom att dra armarna bakåt.
- 6Använd benlyft för att utveckla större ben. Det finns många hissar som fokuserar på dina fyrhjulingar, kalvar och hamstrings. Börja med några av dessa:
- Dumbbell Squats: Börja stå med en hantel i varje hand vilande vid din sida. Håll ryggen rak när du hakar dig ner tills låren är vinkelräta mot golvet och återgå sedan till stående
- Dumbbell Lunges: Börja stå med en hantel i varje hand vilande vid din sida. Håll ryggen rak när du går framåt med ett ben ungefär två fot. Sänk din kropp tills ditt bakre knä är nästan på marken, steg sedan framåt och tryck uppåt.
- Hantel kalv höjer: Börja stå på ett steg med dina klackar hängande och en hantel i varje hand vilar vid din sida. Medan du bibehåller din balans, lyfter du upp vikten med tårna och sänker dig sedan tillbaka tills hälen ligger precis under steget.
Många hantlar säljs för under 0,70€ per pund i fitnessutrustningsbutiker och stora återförsäljare som Walmart och Sears.
Del 3 av 4: skapa en dietplan
- 1Ta in fler kalorier. Din kropp använder maten du äter som bränsle, så om du ska arbeta hårdare måste du ta in fler kalorier för att matcha.
- Undvik att äta ohälsosam mat för att öka ditt kaloriintag, eftersom näringsämnen betyder lika mycket som kalorier för att uppnå dina fitnessmål.
- I stället för att fokusera på att helt enkelt äta mer, lägg till lite kalori- och näringsrika livsmedel i din kost som nötter, nötssmör och torkad frukt.
- Smoothies kan vara ett hälsosamt sätt att få in fler kalorier och de näringsämnen som din kropp behöver för att klara av ökad träning. Försök använda färsk frukt, grekisk yoghurt och mejeribaserade vätskor.
- 2Öka ditt proteinintag. Din kropp använder aminosyrorna som den bryter ner från protein för att reparera musklerna du tröttnar genom träning. För att bygga mer muskler måste du ta in en hel del protein.
- För att utveckla ny muskelmassa bör du ta in cirka 0,7 till 0,8 gram protein per pund total kroppsvikt varje dag.
- Du kan lägga till protein i din diet genom att öka mängden kött och fisk du äter.
- Proteinshakes är också utmärkta källor till tillsatt protein.
- 3Var noga med att hydrera. Hydrering är nyckeln om du vill skapa ett bra styrketräningsprogram. För att hålla dig hydratiserad, drick mycket vatten regelbundet, inte bara medan du slår på vikterna.
- Tidig trötthet kan börja på grund av uttorkning, vilket begränsar mängden vikt du kan lyfta och hur länge.
- Att vara uttorkad med så lite som 5% kan minska kroppens förmåga att arbeta med mer än 30%.
- Negativa effekter på din fysiska effekt kan mätas med till och med extremt blygsam uttorkning, och effekterna förenas i varma miljöer.
- 4Ta rätt kosttillskott. Kosttillskott kan vara ett viktigt hjälpmedel för att uppnå dina träningsmål, men många av dem kan hindra din prestation eller till och med påverka din hälsa negativt. Det är viktigt att du väljer de kosttillskott du vill lägga till din diet noggrant.
- FDA reglerar inte tilläggsindustrin, så lita inte på de påståenden du läser i tidningar eller på förpackningar.
- Mer är inte alltid bättre när det gäller näringsämnen, vissa tillskott erbjuder extremt höga nivåer av annars fördelaktiga näringsämnen som vitamin A och E som kan ha negativa resultat för din hälsa.
- Proteintillskott som proteinshakes är ett effektivt sätt att öka ditt dagliga proteinintag, men det är viktigt att komma ihåg att de är avsedda att vara tillskott, inte ersättare för andra naturliga proteinkällor.
- Kreatin kan också vara ett effektivt tillskott till din kost. Vetenskapen har visat att korrekt användning av kreatin faktiskt kan hjälpa till med muskelutveckling.
De flesta människor ser mer framgång i muskelstorlek och styrkautveckling genom att använda träningstekniken "split muscle group", där du bara arbetar specifika muskler varje dag.
Del 4 av 4: spåra dina framsteg
- 1Registrera dina vikter och reps. För att utveckla muskler bör du alltid sträva efter att öka vikten du lyfter. Att hålla reda på vad du gör vid varje träningspass kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
- Håll ögonen öppna för områden med långsam eller stoppad förbättring. Dessa platåer kan besegras genom att byta träning.
- Det finns många smarttelefonappar som är utformade för att hjälpa dig att spela in dina framsteg, men en penna och papper fungerar lika bra.
EXPERTTIPSVår expert håller med: Använd en anteckningsbok eller din telefon för att skriva ner vikten och repetitionerna för varje övning. Med tiden bör du se en progressiv ökning av mängden motstånd som används, upprepningar eller båda. Om du gradvis blir starkare och äter med ett kaloriöverskott, bör du bygga muskler.
- 2Var uppmärksam på vad som fungerar. Om du har gjort en viss hiss under en lång tid som inte har gett resultat kan det vara dags att stänga av den för en alternativ hiss.
- Vissa människor svarar bättre på vissa övningar eller regimer än andra. Om du känner att du inte får det du behöver av något, byt ut det mot något annat som kan vara mer fördelaktigt.
- Lägg märke till ovanlig smärta som du upplever under hissar. Ömhet är normalt, men skada bör inte vara. Om du upptäcker att vissa hissar orsakar problem, byt ut dem mot andra.
- 3Tävla mot dig själv. Oroa dig inte för hur starka andra människor är, fokusera bara på att bli starkare än du var igår. Försök att öka vikten du använder för varje lyft med jämna mellanrum för att fortsätta trycka på dig själv för att förbättra dig.
- Ändra din rutin var fjärde till sjätte vecka. När din kropp anpassar sig till stress kommer du att träffa en platå där fördelarna med styrketräning börjar minska. Det enda sättet att förhindra att detta händer är att förändra saker, till exempel genom att öka vikten och ändra övningar.
- Drick mycket vatten för att hålla dina muskler hydrerade.
- Om du använder felaktig form när du lyfter vikter kan det leda till skador.
Läs också: Hur gör man axelryckningar?
Frågor och svar
- Är förbättring av muskler OK för en 13-åring?Det är diskutabelt. För att spela det säkert bör du vänta tills du är minst 18, såvida det inte godkänts av en läkare eller läkare.
- Vad händer om jag börjar träna med 100 reps hantlar under den första veckan?Du kommer antagligen att döda dina armar och leder. Börja långsamt, men tryck dig fortfarande.
- Hur många reps och uppsättningar ska jag börja med för varje övning? Och hur mycket ska jag öka reps / set?Du kan börja med att utföra tre uppsättningar med åtta reps under den första veckan. När din kropp anpassar sig och du känner dig mer bekväm, öka med tre reps per vecka.
- Bör en diabetiker dricka protein efter ett träningspass?Det finns proteinpulver och drycker som är speciellt formulerade för diabetiker. Det är förmodligen din säkraste insats.
- Hur kan jag få styrka?Du kan bli starkare genom att träna dina muskler och genom att träna. Dessutom kan näringstillskott hjälpa.
- Kan en tunn kille få muskler genom att göra hantelövningar?Tekniskt ja, så många övningar kan göras med hantlar. Bröst - tryck (lutning, plan och nedåt). Även med kedjor, bak - hantelrad med enarm, neddragning av bänk. Axlar - axlar, sittande press, fram hantelhöjning, mjölkkanna, omvänd fluga. Ben - att hålla hantlar knäböj, lungor, kalvhöjningar och med försiktiga benförlängningar kan också göras. Sikta på 8 till 12 reps lätta för styrka och 6 till 8 för massa (stora showmuskler).
Kommentarer (1)
- Jag återhämtar mig efter en bypassoperation och jag tappade all min styrka och uthållighet. Jag vill gradvis bygga upp min styrka och muskler. Dessa kommer att hjälpa mig att göra det.
