Hur avvisar jag bänkpress?
Till skillnad från den plana bänkpressen är nedgången bänkpress ett mer effektivt sätt att stimulera dina bröstmuskler när de utförs med rätt form.
Nedgången bänkpress är en övning för alla som vill bygga bröstet. Den nedgång bänkpress är en stor rörelse för att peka ut dina bröstmuskler, speciellt nedre delen Pécs. Till skillnad från den plana bänkpressen är nedgången bänkpress ett mer effektivt sätt att stimulera dina bröstmuskler när de utförs med rätt form. Dessutom ger nedåtgående bänkpress mindre stress på axlarna och nedre delen av ryggen, samtidigt som du riktar dig mot dina bröstmuskler, främre deltoid och tricep brachii.
- 1Lägg önskad vikt på skivstången.
- Lägg vikt på skivstången enligt din styrka. Skivstången själv väger 20 kg. Börja med låg vikt och öka vikten när du blir bekvämare med träningen.
- Använd viktklämmor om de är tillgängliga för att säkerställa att de viktade plattorna inte glider på skivstången.
- 2Sätt dig på bänken.
- Håll dig på handtaget och sitt på den avvisade bänken så att varje ben är på ena sidan av bänken.
- 3Få dina ben på plats.
- Håll fortfarande fast i handtaget, säkra dina ben i position där dina knän är en överdel av stoppningen och dina sken är under stoppningen.
- 4Få din kropp på plats.
- När dina ben är säkrade, släpp handtaget och lägg dig långsamt ner i nedgångsläget, där mitten av ryggen är mitt på bänken.
- 5Ta tag i skivstången.
- Ta tag i skivstången i handflatan. Det viktigaste när det gäller avståndet mellan dina händer är bekvämlighet. Ett populärt avstånd är att ta tag i skivstången där armbågarna skapar en vinkel på 90 grader.
- 6Un-rack skivstången.
- Tryck upp skivstången och håll skivstången över bröstet med låsta armbågar. Det här är din utgångsposition.
- 7Ta skivstången till bröstet.
- När du andas in, sänk skivstången tills den rör vid din nedre bröstkorg.
- 8Skjut upp skivstången.
- När du andas ut, tryck upp på skivstången och återgå till startpositionen som ligger direkt över bröstet med armbågarna låsta. Detta liknar en rep.
Nedgången bänkpress är en övning för alla som vill bygga bröstet. - 9Utför önskat antal reps.
- Upprepa de två sista stegen tills du utför önskad mängd reps. En idealisk mängd reps är mellan 8 och 12. Du borde ha svårt med dina senaste tre reps, men offra aldrig din form för att utföra extra reps.
- 10Återgå till startpositionen.
- När du är klar med din sista rep, återvänd till startpositionen med dina låsta armbågar och skivstången över bröstet.
- 11Ställ om skivstången igen.
- Med låsta armbågar flyttar du skivstången bakåt tills skivstången står still på stativet och du kan släppa taget.
- 12Sitt upp på bänken.
- Lyft långsamt upp överkroppen från bänken och se till att huvudet inte träffar skivstången.
- 13Ta bort benen från det säkrade läget,
- När du sitter uppe och håller i handtaget tar du bort ett ben från dess säkrade läge åt gången tills båda är fritt på marken.
- 14Gå av bänken.
- Använd handtaget och benen för att lyfta dig upp från bänken.
- 15Lägg om vikten på skivstången.
- Ta bort all vikt på skivstången för nästa person att använda.
- Försök aldrig bänka mer än du tror att du kan. Om du är osäker på om du kan lyfta vikten eller inte, få någon att upptäcka dig om du inte kan bänka vikten.
- Avvisa bänk
- Skivstång
- Viktplattor
- Tillval: Viktklämmor
Läs också: Hur blir jag motiverad att träna?
Frågor och svar
- Skulle du föreslå att jag sätter på alla vikterna i gymmet om jag bara är för stor? Jag tycker att jag inte kan hitta min max eftersom det inte finns tillräckligt med vikter.Först måste du ge mer information. Med andra ord, vilken lyft är det du maximerar? Plus, är ditt formulär korrekt? Och om du behöver mer vikt, överväga att flytta till ett större gym eftersom du aldrig får slut på vikt för att sätta på dig i något gym. Så ja, om det innebär att sätta på alla vikter, fortsätt om du vill. Men överväga att göra 5 reps eller så och lägg det i en 1rm-räknare för att ta reda på hur tungt du kan gå.
- Fungerar det här för mig även om jag inte heter Daniel? Eller ger denna övning bara vinster för män som heter Daniel?Det fungerar oavsett vad du heter. Även killar som heter Kermit kunde göra det.
