Hur tränar jag inre lår med ett elastiskt träningsband?
För att träna och stärka musklerna i dina inre lår med hjälp av ett elastiskt band, kan du utföra antingen en stående ben bortförande eller sittande ben bortförande.
Ett elastiskt träningsband, även känt som ett motståndsband, ger dig möjlighet att utföra en mängd olika övningar som arbetar muskler på nästan alla delar av kroppen. För att träna och stärka musklerna i dina inre lår med hjälp av ett elastiskt band, kan du utföra antingen en stående ben bortförande eller sittande ben bortförande. Fortsätt läsa den här artikeln för att lära dig att utföra varje övning som är utformad för att stärka och arbeta dina inre lår med ett elastiskt träningsband eller motståndsband.
Metod 1 av 4: säkra elastiken
- 1Fäst ena änden av motståndsbandet till ett stabilt föremål. I syfte att utföra den stående och sittande ben bortförande övningar, måste den ena änden av bandet placeras i en position som är parallell med höjden av anklarna och säkras antingen till botten av en tung fast föremål eller insidan av en dörr.
- Fäst ena änden av motståndsbandet mot botten av tung gymutrustning eller använd ett motståndsband eller dörrankare för att säkert fästa ditt band på insidan av en dörr.
Metod 2 av 4: komma in i startpositionen
- 1Placera dig bredvid elastiken.
- För bortförande av stående ben, stå ungefär 30 centimeter (30,48 cm) bort från varifrån det elastiska bandet är fäst.
- För bortförande av sittande ben, sätt dig ned vinkelrätt mot den säkra änden av motståndsbandet med dina ben sträckta rakt ut framför dig. Du ska sitta ungefär 30 centimeter (30,48 cm) bort från bandets säkra ände.
- 2Haka i den fria änden av motståndsbandet runt din fotled. Den fria änden av motståndsbandet ska fästas vid fotleden närmast bandets säkra ände. Till exempel, om den säkra änden av bandet är till höger, haka den fria änden av bandet till din högra fotled.
- 3Placera din kropp för träningen.
- För bortförande av stående ben, flytta din vikt till utsidan av benet, stå rakt upp med en liten böj i knäet och lägg sedan händerna på höfterna för balans och stöd. Om du känner att du behöver extra stöd under hela träningen, håll i ett stadigt föremål, till exempel en stol.
- För bortförande av sittande ben, luta ryggen något och räta sedan ut armarna på vardera sidan av kroppen med dina handflator på marken för att stödja ryggen.
Den fria änden av motståndsbandet ska fästas vid fotleden närmast bandets säkra ände.
Metod 3 av 4: utför övningen
- 1Dra benet som är fäst vid det elastiska bandet rakt över ditt yttre ben och föra sedan tillbaka benet till sitt ursprungliga läge. Du bör känna musklerna i dina inre lår spända när du drar benet mot motsatt sida.
- Om du sitter, lyft benet som är fäst vid elastiken några centimeter över marken och dra sedan benet rakt över och lite över det yttre benet.
- 2Byt det elastiska bandet till din andra fotled när du är redo att arbeta det andra låret och vänd motsatt riktning så att din andra fotled är närmast den säkra änden av elastiken.
Metod 4 av 4: frekvens
- 1Utför mellan 10 och 15 repetitioner av övningen på varje ben.
- 2Upprepa övningen tills du har slutfört mellan 3 och 6 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner. Mängden repetitioner och uppsättningar du gör kommer att variera beroende på din styrka och övergripande kondition.
- Om du vill se visuella demonstrationer på inre lårövningar som kan utföras med ett elastiskt träningsband, besök en webbhotellwebbplats som YouTube eller DailyMotion och skriv in nyckelord som " motståndsband inre lårövningar".
- Om du inte kan känna motståndet hos det elastiska bandet under dina övningar, rör dig några centimeter bort från den säkra änden av det elastiska bandet för att öka träningens intensitet och totala effekt.
- Om den fria änden av det elastiska bandet skär i din fotled under träningen, fäst en fotledsmanschett i slutet av bandet för en bekvämare upplevelse. Elastiska bandens stilar varierar beroende på tillverkare.
- Elastiskt träningsband
- Motstånd band dörrband eller ankare
- Stol (valfritt)
Läs också: Hur stärker du din akillessena?
