Hur man gör skalle krossar?
För att göra skalle krossar, lägg dig först på en bänk med fötterna plana på golvet och knäna böjda. Håll sedan vikter rakt ut från bröstet med handlederna inåt. Om du är nybörjare, börja med lätta vikter som 5-hantlar. Sänk sedan vikterna mot golvet genom att böja armbågarna och hålla armarna vinkelrätt mot golvet. Slutligen ta tillbaka armarna till startpositionen och upprepa för totalt 12 reps. För fler tips från vår Fitness-granskare, inklusive hur man gör tricks för att göra skallekrossar mer effektiva, läs vidare!
För att göra skalle krossar, lägg dig först på en bänk med fötterna plana på golvet och knäna böjda.
Om du vill arbeta med dina triceps i synnerhet kommer du att hitta att skalkrossar är ett bra sätt att göra det. Denna övning använder tyngdkraften för att specifikt arbeta detta område, så börja med att lära dig den grundläggande tekniken. Du kan växla upp saker för att arbeta din laterala eller långa huvudmuskel i triceps. När du har lagt ner grunderna kan du arbeta med att förbättra din teknik genom att göra några små justeringar. Då är du redo att samla upp dessa triceps!
Metod 1 av 3: arbeta med den grundläggande tekniken
- 1Lägg dig på en bänk eller stabilitetsboll. Lägg dig ner på ryggen. Dina fötter ska vara plana på golvet och benen ska vara böjda vid knäna. Om du sitter på en bänk ska ditt huvud vara i ena änden av bänken så att du har utrymme att använda dina vikter. På en stabilitetsboll är det bara att balansera i mitten av ryggen.
- 2Håll vikter rakt ut framför dig. Börja med grundvikter, som hantlar. Om du inte har gjort den här övningen tidigare, börja i liten skala, till exempel med vikter på 2,3 kg. Håll vikterna rakt ut från bröstet. Handlederna ska vända inåt.
- 3Sänk vikterna mot golvet genom att böja armbågarna. Böj långsamt armbågarna och sänk vikterna ner mot ditt ansikte. Håll överarmarna vinkelrätt mot golvet medan underarmarna rör sig. Det kan vara svårt först, så gör bara ditt bästa.
- Vissa människor börjar i denna position istället för med armarna raka. Hur du börjar är upp till dig.
- 4Gå tillbaka till startpositionen. För långsamt tillbaka armarna till en rätad position. Upprepa rörelsen för totalt 12 reps. Du kan göra en annan uppsättning eller gå vidare till en annan övning. Du kan också arbeta upp till fler uppsättningar över tiden.
Metod 3 av 3: Använd tricks för att göra skalle krossar mer effektiva.
Metod 2 av 3: göra variationer
- 1Använd olika typer av vikter. Hantlar är ett bra ställe att börja, men egentligen kan du använda vilken typ av vikt som helst för den här övningen, inklusive en EZ-bar. Du kan också använda kablar eller en skivstång. Använd bara det som är lättast för dig. Du kan till och med bara använda konserver som vikter för att börja.
- Istället för att ha handlederna vända inåt, kommer du att ta tag i stången med händerna på ditt ansikte. Håll händerna i axelbredd eller närmare varandra.
- 2Luta bänken uppåt för att arbeta triceps långt huvud. Att luta bänken uppåt kommer att lägga mer arbete på det långa huvudet eftersom du rör dig mer mot en överliggande position. Om du specifikt vill arbeta med denna muskel, öka lutningen.
- Den triceps långt huvud är muskeln på baksidan av den övre armen på den inre sidan.
- 3Avvisa bänken för att arbeta med triceps sidohuvud. Den andra stora muskeln i triceps är sidohuvudet. När du avvisar bänken kommer du att arbeta mer med den här muskeln, om det är ditt mål. Du kan också arbeta sidohuvudet och det långa huvudet i varv genom att arbeta i olika lutningar och nedgångar.
- Triceps laterala huvudet är muskeln på baksidan av överarmen på utsidan.
Om du vill arbeta med dina triceps i synnerhet kommer du att hitta att skalkrossar är ett bra sätt att göra det.
Metod 3 av 3: Använd tricks för att göra skalle krossar mer effektiva
- 1Håll dina överarmar stilla. Med den här övningen kan du också bli frestad att flytta överarmarna. Men det gör att dina axlar kan ta en del av belastningen. Eftersom målet med denna övning huvudsakligen är att arbeta med triceps, försök att hålla överarmarna stilla. Du kan göra det!
- 2Dra i armbågarna. Du kan också bli frestad att låta armbågarna dra sig bort från kroppen, vilket minskar ditt triceps arbete. Håll armbågarna nära för att verkligen arbeta triceps så mycket du kan.
- 3Syfta till att göra dina överarmar vinkelrätt mot golvet, inte din kropp. Gravitation är din vän på denna övning. Gravitation är det som gör det svårt att lyfta upp vikterna igen. Men om du befinner dig på en lutningsbänk kan du vara benägen att hålla överarmarna vinkelrätt mot din kropp. Kontrollera alltid att överarmarna är vinkelräta mot golvet istället.
- 4Gå inte hela vägen upp till rätad position. Om du räcker ut armarna helt, får du troligen lite vila på toppen, vilket känns bra men inte fungerar triceps lika mycket. Men om du stannar bara kort fortsätter du trycket på armarna, vilket hjälper till att arbeta dem så mycket hårdare.
- Naturligtvis, om du behöver, var inte rädd för att ta en paus. Du vill inte skada dig själv.
