Hur får man en rippad rygg?

Gå med i ett gym eller inrätta ett minihemmagym. Om du är nybörjare i muskelträning kan det vara skrämmande att gå med i ett gym. Även om det kan vara en lätt sak att prata om dig själv, med rätt slags beslutsamhet, kan du dra mycket nytta av att gå till ett gym. Det är mycket lättare att känna sig motiverad när du tränar runt andra människor, och maskinerna på ett gym kommer att säkerställa ett välbalanserat träningspass.

• Låt inte din stolthet komma i vägen för att gå till ett gym. Alla där var förmodligen vid den punkt du befinner dig för närvarande, och det finns en god chans att de andra människorna där vill hjälpa dig att nå dina mål.
• Gym kan vara dyra. Många av samma träningspass kan göras hemma istället om du inte har pengar att investera i det. Du kan börja små med bara hantlar, eller så kan du få en grundläggande viktbänk, skivstång och viktplattor.

Arbeta ryggen 2 gånger i veckan, med en vilodag mellan. För att arbeta med att bygga muskler, börja med en vikt som du kan lyfta med bra form för 8-12 reps. Gör 2-3 uppsättningar av 8-12 reps med 1 minut vila mellan uppsättningarna. När du blir starkare, öka din vikt och minska till 6-10 reps vid din maximala vikt. När du har minskat dina reps, öka dina set till 3-5.

• De viktigaste ryggövningarna är kabelrader, böjda över rader, pull-ups, hak-ups, ryggförlängningar och bakre flyes.
• Form är väldigt viktigt, så när du är osäker, kontakta alltid en personlig tränare, prata med gympersonalen eller titta på YouTube-videor som publicerats av personer som har träningsuppgifter.

Gör böjda rader. Ta tag i hantlar med handflatorna mot varandra eller en skivstång med handflatorna antingen uppåt eller nedåt, beroende på vad som är bekvämt för dig. Förläng dina armar, böj knäna och luta dig lite framåt. Lyft armbågarna, dra ihop ryggen. Andas ut när armbågarna lyfter upp och tillbaka. Andas in och sänk ner vikterna långsamt. Det här är en rep.

• Lyft en hantel eller skivstång som är tung för dig men som du kan lyfta med god form.
• Om du är gymmedlem kan du också använda kabelradmaskinen som ett alternativ.

Dyk in i roddträning. Roddmaskiner är utan tvekan det bästa träningsverktyget för att träna ryggen. Det är en relativt rolig övning att dra av sig, och det är lätt att få en bra fart. Sikta på långa rader snarare än korta. Detta maximerar effekten det har på din rygg.

• Det är viktigt att använda rätt teknik på en roddmaskin.

Arbeta pull-ups eller haka-ups i din rutin. Pull-ups är en av de bästa övningarna för att arbeta latissimus dorsi, musklerna längs sidorna av ryggen som skapar V-formen. De är dock också mycket svåra, särskilt om du inte är van att göra dem. Med hjälp av en uppdragbar stång, dra dig upp över hand, med dina handflator vända bort från dig. Dra upp dig själv tills hakan ligger på stångens nivå och sänk sedan ner dig långsamt. Gör så många av dessa reps som du kan och försök långsamt öka dina reps under träningen.

• Du kan utföra chin-ups genom att vända på ditt grepp, vilket innebär att dina handflator kommer att vända mot dig.
• Dragstänger finns lätt på gym, men du kan också köpa dragstänger att använda hemma. Det finns också pull-up barer som finns i vissa offentliga parker.
• Pull-ups kan vara mycket svåra först, till och med omöjliga. Du kommer dock att bli bättre snabbt.
• Om du har gått med i ett gym, använd lat pull down-maskinen för att gradvis bygga upp din styrka för att utföra pull-ups. Börja med en vikt du kan dra ner cirka 10-12 gånger. Utför 2-3 uppsättningar med den vikten i några veckor. Öka din vikt gradvis och sänk dina reps till 6-10 i 3-5 uppsättningar. Att arbeta upp vikten på detta sätt kommer att bygga styrka och muskelstorlek säkert.

Utför bakre hantelflygar. Stå upp med fötterna höftbredd isär, gångjärn något framåt i midjan. Dina armar ska sträcka sig framåt mot golvet. Lyft armarna ut till dina sidor så högt som ryggen. Sänk långsamt dina armar tillbaka till startpositionen. Det här är en rep.

• Du kan också göra denna övning på bröstet och magen på en lutningsbänk.
• Håll en liten böj i armbågarna för att skydda dina leder.

Gör förlängningar med en maskin, kobra eller supermans. Om du är gymmedlem kan du använda en ryggförlängningsbänk för att arbeta ryggen genom att göra förlängningar.

• Du kan arbeta på ryggförlängningsmusklerna genom att utföra kobra pose eller den övning som kallas supermans.

Utför gluteövningar som marklyft eller broposition. Håll en tung vikt i höfthöjd för att utföra marklyft. Stå med benen höftbredd och sänk sedan ner vikten långsamt framåt, gångjärn vid höften. Håll ryggen väldigt rak, men böj knäna något.

• Alternativt kan du göra en bryggställning. Luta dig tillbaka på golvet med knäna böjda och armarna vid din sida. Krama dina glutes och lyft skinkorna från golvet. Sänk dig sedan tillbaka till marken.

Följ upp med push-ups. Push-ups ses främst som en arm- och bröstövning, men det påverkar dina ryggmuskler. Ställ in ett antal reps för dig själv och följ med dem, öka det något för varje träningspass du gör. Få en tränare för att se till att ryggen är rak om du inte är säker.

Ändra din rutin över tiden. Det är sant för alla typer av muskeltillväxt: Du måste justera din träning över tid för att hålla din kropp stimulerad av träningen. Förutsatt att dina träningspass är regelbundna kan du "platå" på så lite som några månader.

Se till att du sover tillräckligt. Att få en bra, rätt sömn är viktigt om du vill uppmuntra muskeltillväxt. Medan en del kan tappa sömnen i stället för mer träning, kommer framstegen att sakta stoppa på det sättet. Muskler växer faktiskt medan du sover, så se till att få 7-9 timmars sömn varje natt för att maximera dina vinster.

• Brist på sömn kan också få dig att äta mer, vilket kan bidra till en viktproblem.

Förbli målmedveten. De som ser de bästa muskelvinsterna är de som närmar sig det med ett tydligt huvud och bra attityd. Du ska känna dig lika upphetsad över det i veckor som när du är i början. Konsekvens är nyckeln. Låt inte din motivation avta efter de första träningen. Framsteg kommer till dem som håller ögonen på priset hela vägen igenom.