Hur man bygger ryggmuskler?

För att bygga ryggmuskler, fokusera på att träna de stora muskelgrupperna i ryggen. Du kan utföra flera användbara övningar antingen genom att använda fria vikter hemma eller genom att använda lyftmaskiner på ditt lokala gym. Planera att variera ryggövningarna som du utför, så att du kan stärka dina övre rygg-, nedre rygg- och mittregioner genom olika metoder med hjälp av vikter och maskiner. Eller om du föredrar att träna utan denna typ av utrustning kan du bygga ryggmuskler med din egen kroppsvikt.

Metod 1 av 3: arbeta ryggen med fria vikter

1
Gör armarader för att bygga båda sidor av ryggen separat. Knäböj på en vadderad gymbänk. Placera din vänstra fot på marken och ditt högra knä ovanpå bänken. Lägg din vänstra hand framför dig för stöd. Ta en hantel med din högra hand och dra hanteln upp till armhålan. När hanteln lyfts helt, ska den vara parallell med bröstet. Gör detta i en jämn, långsam rörelse och håll vikten på plats i cirka 3 sekunder.
- Håll vikten på plats i 3 sekunder och sänk sedan långsamt din arm och axel för att sänka vikten. Kontrollera armen när du släpper din hållposition. En kontrollerad sänkning ger dig den största fördelen för denna övning.
2
Utför 10-12 reps i varje uppsättning armrader. När du börjar, kanske du bara kan göra en uppsättning med 10-12 reps. När du känner dig mer bekväm att utföra rader, lägg till en andra uppsättning. Du kan behöva minska antalet reps till 6-8 för att kunna slutföra båda uppsättningarna. När ryggen blir starkare kan du öka antalet uppsättningar du gör. Sikta på att utföra 3 uppsättningar med 10-12 reps vardera.
- När du har gjort en hel uppsättning armrader med 1 arm byter du sida för att träna den andra halvan av ryggen.
3
Prova en skivstång böjd över raden för att öka din nedre rygg. Stå framför en skivstång och håll fötterna axelbredd isär och böjda så att ryggen är parallell med golvet. Ta tag i stången med ett axelbreddgrepp. Dina händer bör vara cirka 2-3 meter (0,61-0,91 m) från varandra. Böj sedan ryggmusklerna och lyft stången upp till nedre bröstet i en jämn rörelse. Håll baren i 2-3 sekunder och sänk sedan ner baren långsamt. Använd dina ryggmuskler för att kontrollera stångens härkomst.
- Upprepa för 3 uppsättningar med 10-12 reps. Detta hjälper dina lats att samlas snabbt och gör att du kan se snabba resultat. Om du behöver arbeta upp till detta mål, börja med endast 1 uppsättning av 12 reps.
- Under hela den böjda raden, se till att dina knän och ben böjs något för att stödja din nedre rygg.

Reps du ska göra för att bygga ryggmuskler — För att lära dig hur många uppsättningar och reps du ska göra för att bygga ryggmuskler, fortsätt läsa!

Metod 2 av 3: använda viktmaskiner för att utveckla muskler

1
Utför lat rullgardiner för att stärka din övre rygg och axlar. Denna övning är utmärkt för att samla upp dina fällor, och även dina romboider och mellersta trapezius. Lyft händerna och ta tag i neddragningsstången. Se till att din rygg är rak och att bröstet skjuts ut för att maximera nyttan av nedrullningsövningen.
- Se till att du tar med baren framför huvudet. Om du försöker ta ner det bakom huvudet kan du skada dina axlar.
2
Dra ner rullgardinsstången ner till bröstet. Böj dina ryggmuskler för att engagera dem och försök att dra med ryggen och inte med biceps. Se till att du använder dina ryggmuskler genom att hålla ryggen rak och skjuta ut bröstet och pressa tillbaka axelbladen för att dra tillbaka dem. Dra åt magen när du drar ner baren. Lyft sedan sakta händerna för att återgå till startpositionen. Låt inte vikten falla plötsligt, annars kan du skada dina axlar.
- Utför 1-2 uppsättningar med 6-8 reps tills du är bekväm att göra mer. När ryggen byggs upp, öka reps till 10-12. Om vikten och mängden reps är korrekt bör du kämpa för att slutföra de sista 1-2 reps i varje uppsättning.
3
Arbeta din övre och nedre rygg och axlar med sittande kabelrader. Sitt vid en maskin med låg remskiva och vila fötterna på plattformen framför dig. Böj dig för att nå remskivan, med händerna cirka 3 meter (0,91 m) från varandra för att koppla in de centrala musklerna i över- och nedre ryggen. Böj sedan armarna och ta upp armbågarna upp till bröstet. När du drar åt ryggmusklerna och böjer biceps för att dra in remskivan i bröstet, tryck också utåt med benen.
- För att avsluta, sakta ut armarna för att återgå till din startposition.
- När du gör kabelrader ska du ställa in maskinen på en vikt som gör att du kan göra cirka 12 reps för 3 set. Genom att göra 12 reps kan du bygga upp ryggmuskler utan att tömma dig själv eller eventuellt anstränga dina muskler.
4
Bygg övre ryggmuskler med full-range rörelse lat pulldowns. Stå mellan två remskivor och fäst remskivorna på båda sidor till högsta inställning. Ta tag i höger remskiva med vänster hand och ta tag i vänster remskiva med höger hand. Sänk sedan ner handtagen framför bröstet tills de korsas framför bröstbenet. Slutligen släpp vikten genom att återföra handtagen till överliggande läge på ett långsamt, kontrollerat sätt.
- För långsamt tillbaka armarna till bröstet. Ta långsamt med armarna mot bröstet, utan att låta vikten rycka på axlarna.
- Börja med 3 uppsättningar med 10-12 reps. Om du har ställt in vikten rätt ska de sista 2 eller 3 reps av varje set brinna.
- Om detta är för utmanande först, sänka vikten och försök att slutföra en hel uppsättning med 10-12 reps.

Eller om du föredrar att träna utan denna typ av utrustning kan du bygga ryggmuskler med din egen kroppsvikt.

Metod 3 av 3: att bygga muskler med kroppsviktövningar

1
Gör pull-ups för att stärka dina axlar och övre rygg. Ta en pullup bar med handflatorna vända utåt. Lyft sedan upp dig tills hakan är ovanför baren. Lyft dig långsamt så att musklerna i axlarna och ryggen helt kan ingripa. Sänk ner dig långsamt för att slutföra uppdraget. Använd axel- och ryggmusklerna för att sänka dig i samma hastighet som du brukade dra dig upp.
- Om du ryckar och vrider ryggen när du drar upp dig, riskerar du att anstränga en muskel.
- Börja med så många pull-ups som du kan hantera och försök lägga till 1-2 till varje träningspass. Börja till exempel med 10. Nästa gång du gör pull-ups, sikta på 12.
2
Utför låga plankor för att stärka dina lats och bygga din kärna. Ligga på framsidan, med böjda armbågar och din vikt vilar på underarmarna. Tryck sedan upp höfterna tills ryggen är parallell med golvet. Dra tillbaka axelbladen för att fästa mer av dina ryggmuskler. Håll positionen i 15 sekunder. Försök att göra två uppsättningar med 15 reps.
- När du är bekväm med att göra låga plankor, försök att lägga till höga plankor i din träningsrutin. Den enda skillnaden är att i stället för att vila på armbågarna kommer du att sträcka ut dina armar helt och vila på dina händer.
3
Försök med "supermannen" för att stärka din nedre rygg och kärna. Lägg dig platt på magen och räta ut armarna framför dig, handflatorna neråt. Lyft sedan långsamt och samtidigt upp armarna tills dina händer är cirka 15 centimeter (15 cm) från marken och lyft dina ben så att dina fötter också lyfts 15 centimeter (15 cm) från golvet. Pressa ihop benen och håll dem raka. Håll posen i 15-30 sekunder och utför 3 uppsättningar med 10 reps.
- Du kan öka eller minska svårigheten för supermanen efter behov. Försök att lyfta en arm åt gången och bygg sedan mot att lyfta en arm och motsatt ben samtidigt. Flytta till att höja båda armarna men inte dina ben, sedan båda benen men inte dina armar för att förbereda dig för hela posen.
- Denna övning fungerar dina muskler i ryggförlängaren, som rinner ner i ryggraden och påverkar din hållning.
4
Stärka ryggen och axlarna med snöänglar. Ligga platt på magen för denna övning. Skjut axlarna bakåt och lyft armarna tills de är cirka 10 centimeter (10 cm) från marken. Håll dina armar utsträckta så att de är parallella med dina axlar och rör dem sedan långsamt ner tills de är vid dina sidor. Håll armbågarna låsta och upprepa övningen 5 gånger medan du håller dina armar upplyfta från golvet. Försök göra 3 uppsättningar med 5 reps.
- Omvända snöänglar kommer att engagera dina mid-back lats, romboider, posterior deltoids, trapezius och teres major.

Genom att göra 12 reps kan du bygga upp ryggmuskler utan att tömma dig själv eller eventuellt anstränga dina muskler.

Tips

När du tränar dina ryggmuskler är det viktigt att du väljer rätt vikt för effektiva resultat. Att använda för mycket vikt kan skada ryggen och för lite vikt ger lite resultat. När du använder en tillräcklig vikt ska du känna dig trött efter 8-12 reps. Om du kan utföra en övning för 20 reps måste du justera din vikt för att göra den tyngre.
När du gör pull-ups kan du också prova detta med handflatorna vända inåt. Att variera vilken typ av grepp du använder för att utföra dina pull-ups kommer att utveckla ett större antal muskler i ryggen än om du bara använde en greppstil.
Om du behöver byta kabelmaskinfästen till dina rullgardiner, lossar du karbinhaken på remskivan och fäster den du behöver.
De flesta stora gym har remskivemaskiner som redan är inställda i konfigurationen för full-range rörelse lat rullgardiner. Om du ställer in remskivor, leta efter en knopp eller stång nära remskivan som gör att du kan höja eller sänka höjden på själva remskivan. Lyft upp remskivorna så högt som möjligt. Om remskivor är för låga fungerar de inte för en fullskalig nedrullning.
Ha en vilodag mellan träningen så att dina ryggmuskler kan återhämta sig.
Ryggövning hjälper inte bara till att bygga ryggmuskler utan också bli av med fett under armarna.

Läs också: Hur man sträcker sig för att lindra ömma muskler?

Hur man bygger ryggmuskler?

Steg

Metod 1 av 3: arbeta ryggen med fria vikter

Metod 2 av 3: använda viktmaskiner för att utveckla muskler

Metod 3 av 3: att bygga muskler med kroppsviktövningar

Tips

Läs också: