Hur man ror på en roddmaskin?
För att ro på en roddmaskin, börja med att låsa fötterna i remmarna och ta tag i handtaget med båda händerna. Böj sedan knäna så att din kropp är nära handtaget på maskinens framsida. När du är redo, tryck av fotplattan med benmusklerna. När dina ben har rätats ut lutar du dig tillbaka i en 45 graders vinkel och drar handtaget mot bröstet. Slutligen förläng dina armar och luta dig framåt medan du böjer knäna för att återgå till startpositionen. För att lära dig hur man undviker vanliga rodermaskfel, bläddra ner!
För att ro på en roddmaskin, börja med att låsa fötterna i remmarna och ta tag i handtaget med båda händerna.
Rodmaskiner är mycket användbara som träningsredskap när de används på rätt sätt. Roddmaskiner låter dig stärka dina kärnor, ben, armar och ryggmuskler; För att få ett effektivt träningspass måste du dock använda roddmaskinen korrekt. Att flytta kroppen i rätt ordning är avgörande för ett framgångsrikt och säkert träningspass på en roddmaskin.
Del 1 av 3: börja roddrörelsen
- 1Lås fötterna i remmarna. Innan du börjar, se till att dina fötter sitter fast på fotplattan. Använd de medföljande remmarna på maskinen för att göra det.
- Dra remmarna över toppen av foten. Säkra dem tills de är täta så att dina fötter inte glider runt på fotplattan.
- 2Gå in i startpositionen. Utgångsläget för rodd är känt som "fångsten". För att komma in i haken, böj knäna tills din kropp är nära handtaget på maskinens framsida. Ta tag i handtaget säkert med båda händerna. Se till att ryggen är rak.
- Se till att ta tag i handtaget ordentligt. Du vill inte att den ska glida ur dina händer medan du rodd.
Tips: Gångjärn framåt i höfterna så att torso lutas i ett framåtböjande läge över benen. Håll ryggen så rak som möjligt.
- 3Skjut av fotplattan med dina benmuskler. När du använder en roddmaskin flyttar du en kroppsdel i taget - börja med benen. När du skjuter av fotplattan kommer du att använda dina fyrhjulingar och glutes för att förlänga benen.
- Gör inte misstaget att använda hela kroppen på en gång under denna övning. Att rodra ordentligt betyder att du utvecklas från att använda dina ben, sedan din kärna, sedan dina armar i följd - inte allt på en gång i ett enda helkroppsrörelse.
- Musklerna som används för en roddmaskin bör vara 60% ben, 20% kärna och 20% armar / axlar.
- Håll dina armar och torso i sitt ursprungliga läge.
- 4Luta dig tillbaka i en 45 graders vinkel. När dina ben är räta ut, använd din kärna och hamstrings för att luta dig tillbaka i en ungefär 45 graders vinkel och håll din ryggrad rak.
Obs! Dina kärnmuskler håller bäckenet och överkroppen låsta ihop - detta kommer att stabilisera ryggen och förhindra rörelse längs ryggraden vilket kan leda till skada.
Hur använder jag en roddmaskin utan smärta i knäna?
Del 2 av 3: slutföra satsen
- 1Öva armisolering. När dina ben är raka och ryggen lutar kan du öva på att inkludera armrörelserna. Din kärna förblir förlovad och håller din torso i 45 graders vinkel när du drar handtaget mot bröstet.
- Böj armbågarna för att dra handtaget mot bröstet.
- Dra handtaget inåt tills det rör vid precis under bröstet.
- Detta drag kommer att få din latissimus dorsi att dra ihop sig för att stabilisera axeln, deltoiderna och triceps drar sig ihop armbågen och handtaget mot bröstbenet.
- 2Förläng dina armar medan du når din torso framåt. Du kommer nu att börja återgå till utgångsläget, efter omvänd sekvens av rörelse - armar, kärna, ben. Förläng dina armar från bröstet och luta sedan din torso framåt från 45 graders vinkel.
- Förläng först armarna och gångjärna din torso framåt i höfterna.
- 3Böj knäna för att återgå till startpositionen. Fortsätt att böja knäna tills du är tillbaka i sin ursprungliga position. Du bör ha knäna böjda och din kropp nära maskinens framsida, med händerna ordentligt greppade runt handtaget. Du kan nu göra rörelsen igen.
Obs! Tänk på att rörelsen inte är en tvåräkningsrörelse - en räknar ut, en räknas in. Att roa ordentligt är en rörelse med tre räkningar, med en kraftdriven räkning när du sträcker ut kroppen med stroke. Återgå till fångsten bör ta två räkningar, vilket ger dig tid att återhämta dig för ditt nästa drag.
Kom ihåg att roddmaskinen ingriper med dina ben, kärna och armar.
Del 3 av 3: korrigera vanliga misstag
- 1Börja med rätt inställning. Om du tränar på ett gym kan roddmaskinen vara inställd på en mycket hög eller låg inställning när du börjar. Se till att kontrollera inställningarna innan du börjar rodd. Om du aldrig har rodd förut vill du inte börja på en mycket hög inställning.
- Ju högre växel, desto tyngre kommer maskinen att kännas när du flyttar din kropp fram och tillbaka.
- För nybörjare rekommenderas vanligtvis en inställning mellan tre och fem. Det är dock viktigt att notera att dessa inställningar kan kännas annorlunda för dig på olika fel. En mycket låg inställning kan också vara mycket obekväm; inte skjuta dig själv för hårt, men gärna experimentera tills du känner dig bekväm.
- 2Engagera rätt muskler vid rodd. Många använder roddmaskinen för att arbeta med armarna; dock är du bättre med att använda något som fria vikter om du bara letar efter en armträning. Kom ihåg att roddmaskinen ingriper med dina ben, kärna och armar. Använd alla dessa muskelgrupper när du rodd istället för att bara använda armarna.
- Om du av någon anledning inte kan använda benen, försök att fästa din bagageutrymme genom att nå så långt fram som möjligt och dra handtaget hela vägen in i bröstet.
- Koncentrera dig mestadels på dina ben när du flyttar din kropp fram och tillbaka på roddmaskinen. Återigen bör cirka 60% av kroppens rörelse komma från dina ben.
- Endast cirka 20% av kroppens rörelse kommer från dina armar. De andra 20% ska komma från din kärna.
EXPERTTIPSOm du använder ett stängt grepp på en roddmaskin kommer du att arbeta mer med dina trapeziusmuskler och med ett bredare grepp kommer du att arbeta med din latissimus.
- 3Rör inte dina armar och ben samtidigt. Kom ihåg att det finns en specifik order att du ska flytta din kropp på en roddmaskin. Du börjar med dina ben, flyttar sedan till din kärna och hamstrings och avslutar med armar och rygg. Se till att du roar i ordning istället för att röra på dig benen, armarna och kärnan samtidigt.
- 4Håll ryggen rak. Om du hockar under rodd kommer du att få ont i ryggen senare. Var medveten om din hållning genom hela roddprocessen. Se till att hålla ryggen så rak som möjligt under varje steg i roddrörelsen.
- Håll knäna i linje med anklarna. Om dina knän / ben sprids åt sidan kan det orsaka knäproblem.
- Håll ryggen rak hela tiden.
- Håll ett avslappnat grepp om handtaget. Detta hjälper till att förhindra blåsor och calluses. Nybörjare spänns ofta och greppar för hårt på handtaget. Detta är en ineffektiv användning av energi och leder till obehag.
- Försök att hålla din rörelse flytande och flyta från ett steg till ett annat.
När du använder en roddmaskin flyttar du en kroppsdel i taget - börja med benen.
- Att försöka ro snabbt eller på hög motståndsnivå utan rätt teknik kan leda till allvarliga ryggskador. Ta dig tid att lära dig och göra din teknik perfekt innan du ökar motståndet.
- Var medveten om dina fysiska gränser. Om du upplever skarp smärta eller någon onormal känsla, sluta. Hitta någon som kan visa dig hur du använder maskinen och se till att du gör det korrekt.
- Förvaring av handtaget på den medföljande kroken kan skada maskinen över tid. Låt den dra sig in helt för lagring.
- Att släppa erg-handtaget ger ett högt ljud och är inte bra för erg. Var försiktig när du sätter tillbaka handtaget.
Läs också: Hur får du din benförlängning?
Frågor och svar
- Hur länge ska jag roa för att få ett bra träningspass?Det beror verkligen på dina konditionsnivåer. Om du precis börjat måste du öka långsamt annars gör du mer dåligt än nytta. Rodd är ett så bra träningspass eftersom det fungerar i alla delar av kroppen och har mycket låg påverkan. Försök att börja roddintervall på säg 5 minuter och öka långsamt varje vecka.
- Vilka muskler fungerar en roddmaskin?Rodd på en erg eller roddmaskin fungerar främst quadriceps, gluteus maximus, bukhår, ryggen (latissimus dorsi, romboider, ryggradserektorer) plus axlarna (bakre deltoider) och armar (biceps).
- När jag använder en roddmaskin håller jag ryggen rak, men jag går ofta hela vägen tillbaka, vilket gör den totala träningen som att sitta upp. Är det dåligt att göra?Ja och nej. Du vill behålla rätt form. Gå bara tills dina ben är raka samtidigt som du håller ryggen rak.
- Hur får jag min hund att ro?Du kan inte. Djur kan inte roa.
- Hur kan jag få min katt att ro?Du kan inte. Katter kan inte roa.
- Vad gör roddmaskinen med din kropp?När det utförs korrekt och med intensitet, övar roddmaskinen kardiorandningssystemet och de flesta av de viktigaste musklerna i din kropp och bygger fysisk uthållighet och styrka.
- Hur använder jag en roddmaskin utan smärta i knäna?Håll dina ben ihop hela tiden du ror. Om du låter dem böja sig utåt blir dina knän ömma.
- Är det normalt att mina knän gör ont när jag använder roddmaskinen?Håll benen parallella. Kör rakt tillbaka och återhämta dig tillbaka till fångsten med benen och parallellt. Det borde lindra trycket på knäna.
- Är en roddmaskin bra för magmuskler?Ja, rodd fungerar magmusklerna och alla de stabiliserande musklerna i torso, liksom psoas i bäckenet.
- Är roddmaskiner ett bra träningspass?Ja, rodd är ett fantastiskt träningspass så länge du använder bra teknik, håller din kärna engagerad och driver dig själv. Det är lätt att tappa fokus och bara åka på en roddmaskin eftersom du sitter. Kom ihåg att för att vara ett bra träningspass måste det vara något kraftfullt.
Obesvarade frågor
- Vad är rätt inställning för fotplattorna?
Kommentarer (10)
- Har precis gått med i ett gym. Har min induktion om ett par dagar, men ville ha en head up på den här maskinen eftersom det är något jag alltid har velat göra.
- Riktigt bra artikel. De små klippen och videon var till stor hjälp för mig att få rätt rörelsesekvens.
- Rodd är inte så lätt att lära sig, varför jag letade efter en bra "manual" för att hjälpa mig att börja. Tack för att du tillhandahöll det!
- Introducerade mig för utrustning och maskiner som jag inte hade använt förut. Denna artikel är säker på att förhindra personskador och eventuell ytterligare felaktig användning av maskinen.
- Det var till stor hjälp, särskilt om bakpositionen. Älskar min roddmaskin och är på den två gånger om dagen. Tack.
- Mycket bra presenterad. Jag uppskattar det verkligen.
- Mycket hjälpsam, började precis använda en roddmaskin, och jag var inte säker på vad jag skulle kontrakta och när jag skulle göra det.
- Förtydligar tekniken för nybörjare. Mycket hjälpsam artikel.
- Det var fantastiskt, lätt att förstå och bättre info än jag fick på gymmet idag!
- Mycket informativt och kan spara skador.
