Hur man gör en bro?
För att göra en broposition, ligga platt på ryggen och böj knäna uppåt. Skjut dina höfter från marken och lyft bröstet, håll huvudet avslappnat på marken och armarna vid dina sidor. Sänk långsamt dina höfter för att släppa. För att göra en gymnastikbro, ligga på ryggen med knäna böjda och händerna vid öronen, med handflatorna plana på marken. Lyft hela kroppen genom att trycka med benen och armarna. För dina fötter längre ifrån varandra och närmare kroppen om du har problem. För att sänka ner, stoppa hakan i bröstet och böj armbågarna. Om du vill ha fler tips från vår medförfattare till Gymnastics Coach, som att starta din bro genom att göra en backbend, fortsätt läsa artikeln!
Det är alltid tillrådligt att sträcka innan du gör någon form av träning, och om du inte har gjort en bro tidigare, börja med nybörjarbropositionen och arbeta dig upp till hela bron och backbend.
En bro är en typ av rörelse som ofta ses i gymnastik, yoga och pilates. Det finns flera olika versioner av bron och olika variationer för nybörjare och experter. Flytten är ett bra sätt att träna ett antal muskler, inklusive gluteus maximus, hamstrings och quadriceps, och det är också bra för att sträcka ryggraden och höfterna. Det är alltid tillrådligt att sträcka innan du gör någon form av träning, och om du inte har gjort en bro tidigare, börja med nybörjarbropositionen och arbeta dig upp till hela bron och backbend.
Del 1 av 3: utförande av en yogabroposition
- 1Ligga på ryggen. Bridge pose, eller kort bridge, är en nybörjare backbend övning som är vanligt i yoga och pilates. Det är inte alls lika ansträngande som hela gymnastikbron. Det utförs på marken och axlarna lämnar aldrig golvet, så det är ett bra drag för nybörjare.
- Bridge pose är bra för att sträcka ryggraden, nacken, låren och höftböjarna.
- Denna övning fungerar bäst om du befinner dig på en vadderad men fast yta, till exempel en heltäckningsmatta eller en träningsmatta på golvet.
- 2Böj dina knän. Medan du är på ryggen, böj knäna för att föra fötterna in mot din rumpa. Se till att hålla fotsulorna plana på marken och att knäna är axelbredd ifrån varandra.
- 3Förläng dina armar bredvid din kropp. Håll dina handflator plana på marken. Om dina fingrar inte kan röra dina klackar, ta dina fötter närmare.
- 4Lyft av marken. I bryggställning ligger dina fötter, axlar, armar och händer på marken. Skjut i marken lika med dessa delar för att lyfta resten av kroppen från marken. Du vill att dina ben, höfter, skinkor och rygg ska komma från marken och höja sig mot taket.
Backbend in bridge är den mest avancerade versionen av bron. - 5Lyft bröstet. Detta hjälper till att sträcka ut ryggen helt. Vid denna tidpunkt ska knäna böjas och din vikt fördelas jämnt mellan dina fötter, axlar och överarm.
- Din nacke ska kunna röra sig fritt, men vrid inte huvudet i broposition).
- Håll fötterna parallella och plana på marken, och håll låren i linje med varandra.
- Håll bridge-pose på detta sätt i minst en minut, eller fortsätt till en av variationerna.
- 6Ta händerna samman under kroppen. Detta är en mindre variant av broposition. Eftersom din vikt ligger på dina axlar och överarmar bör du kunna föra ihop dina handflator under din kropp och knäppa ihop händerna.
- Håll armarna utsträckta och tryck in i mattan när du gör detta. Se till att dina handflator rör vid varandra.
- 7Prova med enbensvariationen. En annan version av bridge pose innebär att man lyfter ett knä i taget samtidigt som man bibehåller pose. Med armarna plana på marken eller tillsammans under kroppen, lyft en fot från marken och för in knäet mot bröstet.
- Håll detta i 30 sekunder innan du lägger tillbaka foten på marken och upprepar med det andra benet.
- Låt inte dina höfter eller skinkor falla ner mot marken när du är på en fot.
- 8Släpp från bropositionen. Ta bort händerna och placera armarna bredvid kroppen igen, handflatorna platt på marken. Sakta långsamt och med kontroll, sänk bröstet och ryggen, börja vid nacken och arbeta dig ner i ryggraden tills din botten är på marken igen.
Del 2 av 3: skjuta upp i en gymnastikbro
- 1Ligga på ryggen. En mer avancerad version av bron, som är vanlig i gymnastik, är att skjuta din kropp upp i en hel bro, som ibland kallas fullhjulet.
- 2Böj dina knän. Ta in dina fötter så att de rör vid din rumpa. Håll fötterna plana på marken.
I bryggställning ligger dina fötter, axlar, armar och händer på marken. - 3Placera dina händer. Böj armbågarna och ta upp händerna bredvid öronen. Placera handflatorna platt på marken med fingrarna mot tårna.
- 4Skjut dig upp i bron. För att uppnå detta måste du trycka med benen för att få benen, höfterna, ryggen och bröstet från marken. Använd samtidigt armarna för att trycka huvudet, nacken och axlarna från marken också.
- Om du har problem med att trycka in i bron, försök att fästa fötterna närmare kroppen och placera fötterna längre ifrån varandra.
EXPERTTIPSLåt någon upptäcka dig om du inte känner dig bekväm med din bro eller om armarna inte är tillräckligt starka än.
- 5Placera din kropp. När din kropp kommer från marken, runda ryggen så att din kropp bildar en halvcirkel. Räta ut armbågarna utan att låsa dem och håll knäna något böjda.
- När du befinner dig i bryggan ska ditt huvud vara inbäddat mellan överarmarna. Försök att fokusera blicken på en plats på marken mellan dina händer.
- 6Kom ut från bron. Innan du låter kroppen slappna av, stoppa hakan i bröstet för att skydda ryggraden och nacken när du kommer ner. Böj sedan armbågarna och sänk sakta ner kroppen till marken och håll vikten jämnt fördelad mellan dina fötter och händer.
- När du sänker dig ner, placera din botten först på marken innan du låter allt annat komma ner.
Del 3 av 3: Komma in i bron med en backbend
- 1Stå upp rakt. Backbend in bridge är den mest avancerade versionen av bron. För att utföra detta drag börjar du i stående läge och böjer dig långsamt bakåt tills dina händer kommer till marken och du är i bryggläge.
- Till att börja med, stå upp med fötterna planterade ordentligt på marken, axelbredd från varandra.
- När du blir bättre på backbends kan du föra fötterna närmare varandra när du utför den här övningen.
- 2Nå dina armar till taket. När du lutar dig bakåt kommer du att lita på att dina armar så småningom kommer att fånga marken och stödja din bro, så du behöver dina armar helt utsträckta när du lutar dig tillbaka.
En mer avancerad version av bron, som är vanlig i gymnastik, är att skjuta din kropp upp i en hel bro, som ibland kallas fullhjulet. - 3Runda ryggen och böj bakåt. Sakta långsamt och med kontroll runt ryggen när du lutar dig bakåt och rör armarna och huvudet i samma takt. När du lutar dig, se till att din blick följer vart du ska, så att du kan se bättre och inte bli yr.
- Om du har problem med att utföra detta eller är nervös, träna framför en vägg så att när du börjar luta dig tillbaka kan du fånga väggen med händerna och långsamt gå dig ner till marken.
- 4Lägg händerna på marken. Oavsett om du gick nerför en vägg eller utförde en hel backbend, lägg händerna på marken så snart du kan nå.
- Låt inte bröstet eller ryggen kollapsa: håll dig i den avrundade ryggpositionen för att hålla bropositionen.
- 5Kom ut ur bropositionen. Du kan komma ner från bropositionen som vanligt genom att sänka dig ner långsamt. Eller för personer med mer flexibilitet kan du också lämna bropositionen genom att gå tillbaka upp på väggen med händerna eller dra dig ut ur posen på samma sätt som du kom in i den.
- 6Utgångsbro utgör med en backbend kickover som ett alternativ. Det andra sättet att lämna bron är att sparka tillbaka kroppen i ett framåtvänd läge. Att göra detta:
- Böj knäna mer och för dina fötter närmare din kropp. Skjut huvudet längre genom armarna så att du tittar på dina fötter.
- Stå på tårna och överför din vikt till din icke-dominerande fot. Höj din dominerande fot från marken till ungefär knähöjd.
- Med din icke-dominerande fot, tryck ner marken när du sparkar din dominerande fot upp och över huvudet, följt av din andra fot. Placera din dominerande fot på marken när den når och sedan din andra fot när den kommer runt, och därifrån kan du stå upp.
EXPERTTIPSRosalind lutsky, tidigare gymnastikcoach, konstaterar: "En backbend kick-over liknar en backwalkover, vilket du kan göra genom att sätta en fot framför den andra när du böjer bakåt och sparkar över när du går i en flytande rörelse.
- Om du har långt hår, bind det i en bulle, fläta eller ponnysvans innan du försöker brygga.
- För att göra det bättre, försök få benen raka, fötterna ihop och håll armarna axelbrett ifrån varandra
Frågor och svar
- Varför är min bro platt?Du har antagligen inte en flexibel rygg. Försök att göra en kobra pose för att göra den starkare och flexibel.
- Handlederna gör ont när jag försöker skjuta ner marken efter att jag har sträckt ut dem. hur kan jag fixa det?Du måste bygga styrka och flexibilitet i handlederna, särskilt om du inte är van vid att göra poser som denna. Du kan bygga denna styrka och flexibilitet med dagliga övningar. Försök att göra yogas cobraposition, men i stället för att ha dina handflator vända framåt, vrid händerna så att dina handflator är plana på marken och fingrarna vända bakåt mot din kropp.
- Om jag inte har en träningsmatta, kan jag göra det på min säng istället?Försök göra det på mattan eller gräset istället. Sängarna är väldigt klumpiga, så du får inte rätt stöd. Det är mer sannolikt att du faller när du gör en bro på din säng än på fast mark.
- Hur man gör en handstansbro säkert?Se till att du sträcker i förväg för att undvika att anstränga en muskel. Se också till att du har flexibiliteten. Att titta på flexibilitet och stretchingvideor kan hjälpa.
- Hur länge och hur många gånger om dagen ska jag öva min bro?Det är upp till dig. Till att börja med, försök en gång om dagen, håll den så länge du kan stödja den. (Se till att du inte kollapsar och skadar ryggen.) När du är säker på det, försök att hålla den längre, men återigen, töj inte ryggen.
- Vad händer om mina armar inte är tillräckligt starka för att lyfta mig?Skaffa din vän eller gymtränare och lägg dig på ryggen. Få sedan din vän att skjuta upp dig. Ju mer du tränar, desto bättre blir du. Du kan också göra förstärkningsövningar för att förbättra.
- Hur kan jag göra bron när jag står?Det kallas att göra en backbend; du kan använda en vägg för att hjälpa dig att träna men det är bäst att be din gymcoach eller en vän att hjälpa till. Se vidare: Hur man gör en backbend.
- Hur skjuter jag av när mitt huvud fortfarande rör marken?Försök att se tillbaka när du gör dig redo att pressa av. Gör också några övningar för handlederna och ryggen.
- Jag kan inte lyfta mig. Vad ska jag göra?Du måste stärka dina kärnmuskler. Försök göra några kärnstyrkaöverskott som crunches.
- Vad händer om jag inte kan skjuta upp i gymnastikbron eller backbend?Det tar ett tag att lära sig att göra en bro. Be om en plats från en tränare tills du kan få den själv. Om du verkligen kämpar kan du få en privatlektion.
Kommentarer (6)
- Det hjälpte mig med sträckor så jag kunde göra delarna.
- Jag lär mig hur, men min gymcoach driver mig.
- Jag har gjort ryggböjningar ett tag, men jag har aldrig verkat få det rätt. Jag visste inte att du kunde gå in på den på en vägg, så det hjälpte mig väldigt mycket. Tack.
- Det här är väldigt bra och hjälper mig verkligen att göra en bro. Det är lättare att göra baksidan på något högt och stabilt och sedan sakta arbeta ner.
- Detta hjälpte mig att förbättra min flexibilitet.
- Min kropp var så stillastående. Tack vare den här artikeln och guiden fick jag reda på det.
