Hur sträcker jag din Piriformis-muskel?
Du kommer att använda denna hand för att utöva ett lätt tryck på benet när du sträcker ut piriformis-muskeln.
Piriformis är en smal muskel som ligger under skinkorna som förbinder din ryggrad med toppen av lårbenet. Om du drar i piriformis-muskeln, eller om den knyter fast eller blir inflammerad, kan den skaka den stora ischiasnerven som går från nedre delen av ryggen ner till benen. Om smärtan kvarstår är tillståndet känt som ischias. Du kan minska smärta i ischiasnerven och lossa din piriformis-muskel genom att sträcka den i ryggläge, eller medan du är i fyra eller stående.
Metod 1 av 3: utför en liggande piriformis-sträcka
- 1Ligga platt på ryggen med benen raka. Sträckan fungerar bäst om du ligger på golvet; utför inte sträckan som ligger på en säng eller soffa. Vila på ryggen och sträck ut benen och låt dina hälar vila på marken.
- Om ytan du ligger på är hård eller kall kan du lägga ner en filt eller en yogamatta.
- För en annan vinkel än sträckan, ligga på magen och sätt dig upp i armbågarna. Upprepa resten av stretchrörelserna, men håll tyngden på armbågarna och stoppa knäet under din torso.
- 2Böj ett knä och ta tag i benets fotled med din motsatta hand. Böj till exempel ditt vänstra knä och dra upp det mot buken. Rikta vänster fot mot höger sida av kroppen medan du gör detta. Nå ner med din högra hand och ta tag i din vänstra fotled.
- Om du tycker att denna pose är obekväm kan du också utföra denna sträcka med din högra fot vilande på en uppblåst stabilitetskula. Använd din häl för att dra bollen mot höfterna när du sträcker din piriformis.
- Du kan utföra sträckan genom att böja antingen ditt högra eller vänstra knä. Det spelar ingen roll vilken du börjar med.
- 3Placera din andra hand precis bakom det böjda knäet. När du har tagit ditt vänstra knä med din högra hand, placera din vänstra hand strax bakom ditt vänstra knä.
- Du kommer att använda denna hand för att utöva ett lätt tryck på benet när du sträcker ut piriformis-muskeln.
När du lutar dig kommer du att kunna känna din piriformis muskelsträckning. - 4Dra det böjda knäet mot motsatt axel med båda händerna. Utöva ett stadigt tryck på ditt vänstra knä för att flytta det gradvis mot din högra axel. Undvik att dra knäet i sidled över kroppen. Sträck piriformis långsamt och försiktigt. Håll sträckan i minst 5 sekunder och släpp sedan.
- Håll bäckenet plant på marken medan du sträcker din piriformis. Rulla inte höfterna i den riktning du drar knäet.
- Om du utför denna sträcka medan du stöttar dig på armbågarna, sätt ditt vänstra knä under kroppen och luta dig mot din vänstra sida. Sträck sedan din piriformis genom att luta din vikt framåt över armbågarna.
- 5Upprepa sträckan med ditt andra knä. Den här gången böjer du höger knä och tar tag i höger fotled med vänster hand. Placera din högra hand bakom knäet och sträck försiktigt knäet mot din vänstra axel.
- När du förbättrar din piriformis-flexibilitet kan du hålla sträckan så länge som 1 minut.
Metod 2 av 3: stretching din piriformis på händer och knän
- 1Stöd dig själv på händer och knän. Om du befinner dig på ett hårt eller kallt golv, lägg ner en filt eller yogamatta innan du börjar.
- 2Flytta båda anklarna åt sidan. Håll knäna i sitt läge, men sväng både höger och vänster fotled åt ena eller den andra.
- Flytta dem ungefär på samma avstånd, så att dina fötter fortfarande rör varandra.
- 3Förläng ditt yttre ben bakom dig. Till exempel, om du svängde båda benen till höger, kommer ditt högra ben att vara det "yttre" benet. Förläng benet rakt ut bakom dig och vila din högra fotspets på marken.
- Om det hjälper din balans kan du vila lite av din vikt på höger fot.
Sluta luta dig när du känner sträckan i skinkorna och piriformis muskler. - 4Rör dina höfter bakåt och lut dig mot det böjda knäet. Förskjut kroppens vikt gradvis bakåt. Dina axlar ska röra sig mot vänster knä, vilket kommer att förbli böjt i position under din kropp.
- När du lutar dig kommer du att kunna känna din piriformis muskelsträckning. Håll positionen i minst 30 sekunder.
- 5Upprepa sträckan med ditt andra ben. Den här gången svänger du båda fötterna till vänster på kroppen och sträcker ut ditt högra ben bakom dig. Flytta dina höfter och axlar tillbaka mot det böjda (högra) knäet och sträck långsamt piriformis.
Metod 3 av 3: sträck din piriformis medan du står
- 1Stå med ryggen mot en vägg. Du kan göra den här sträckan hemma eller på ett gym - se bara till att väggen du lutar dig mot är robust nog för att bära din fulla vikt.
- 2För dina fötter framåt 2 meter (0,61 m) och rikta knäna över dem. Ta upp en fot i taget och blanda den framåt tills båda fötterna är 61 cm framför dig. Skjut höfterna nerför väggen och böj knäna tills knäna är direkt över dina fötter.
- När du står i det här läget böjs knäna i en 45° vinkel.
- 3Placera din högra fotled över ditt vänstra knä. Börja med att lyfta din högra fot från marken. Använd dina händer för att placera den över ditt vänstra knä.
- Luta dig tillbaka mot väggen för att hålla din balans.
När du har tagit ditt vänstra knä med din högra hand, placera din vänstra hand strax bakom ditt vänstra knä. - 4Krama ner dig och knyta dina magmuskler medan du lutar dig framåt. Håll din högra fotled över vänster knä och luta dig långsamt framåt. Håll din baksida mot väggen medan du lutar och spända magmusklerna som om du försökte röra botten av revbenen till din ryggrad.
- Sluta luta dig när du känner sträckan i skinkorna och piriformis muskler. Håll sträckan i 30-60 sekunder.
- 5Upprepa sträckan med ditt andra ben. Plocka upp din vänstra fotled och placera den över ditt högra knä. Luta som tidigare din torso framåt för att sträcka ut din piriformis-muskel. Håll sträckan i 30-60 sekunder.
- Sluta sträcka om du känner smärta eller obehag.
- Även om du inte har ischias kan sträckning av din piriformis-muskel regelbundet minska smärta i nedre delen av ryggen, skinkorna och överbenen.
