Hur man bygger muskler (för barn)?
Om du är ett barn som försöker bygga muskler, börja med att göra push-ups eller sit-ups hemma. När de är enkla, gå till en lekplats där du kan klättra runt och korsa apastänger för att bygga ben- och armmuskler. Om du är med vänner, tävla dem med en björnkrypning eller en krabbavandring, vilket hjälper till att träna ännu fler muskler. Du kan också prova att använda motståndsband för att simulera träning med låg vikt. Var noga med att vänta med att lyfta vikter till efter att du har gått i puberteten, eftersom det kan leda till skada innan du är helt utvecklad. Läs mer från vår medicinska granskare om att bygga muskler, bland annat genom att lyfta tyngd när du har kommit i puberteten!
Medan barn inte kan lyfta vikter förrän de når puberteten, finns det en mängd olika aktiviteter barn kan göra för att bygga muskler och bli starkare.
Barn vill bli starka av olika anledningar, från att se ut som sin favoritsuperhjälte till att vara bättre på sin valda sport. Medan barn inte kan lyfta vikter förrän de når puberteten, finns det en mängd olika aktiviteter barn kan göra för att bygga muskler och bli starkare.
Metod 1 av 3: bygga muskler säkert
- 1Gå ut och spela. Löpning, cykling, simning, sport och promenader i skogen bygger alla muskler naturligt, och det här är ofta det säkraste och roligaste sättet för barn att bygga muskler. Ta en grupp vänner och spela basket, starta en scavenger-jakt, hoppa i poolen och brottas i bakgården - precis som många vuxna "korsar" för att bygga muskler med olika aktiviteter, kan barn i hemlighet bygga muskler medan spelar.
- 2Uppvärmning innan du tränar. Bara för att barnen är flexibla och fulla av energi betyder det inte att de kan hoppa över uppvärmningen. Gör 5-10 minuter med lätt aerob aktivitet, som att gå, jogga eller hoppa rep, innan du tränar för att få dina muskler att lossna och att ditt blod flyter.
- 3Använd kroppens vikt för att bygga muskler var som helst. Barn ska inte bara ta en vuxens träningsplan och skala ner den. Detta kan inte bara vara farligt, barnen har en energinivå och naturlig flexibilitet som gör att de kan göra en mängd olika övningar utan vikter. Ännu viktigare är att dessa övningar lätt förvandlas till spel eller små tävlingar, vilket gör dem mycket roligare att få igenom sedan en resa till gymmet.
- Korsa apa barer för att göra modifierade "pull-ups", eller erbjuda att skjuta dina vänner på gungorna för att bygga armmuskel.
- Humle, hopp och lungor använder alla din kroppsvikt för att träna dina benmuskler.
- Klättring, antingen vid en klippvägg på lekplatsen, är ett utmärkt träningspass för dina arm- och benmuskler.
- 4Gör armhävningar. En av de bästa övningarna för överkroppsmuskler är fortfarande en av de enklaste. Ligga på marken med händerna och tårna vidrör golvet. Skjut upp hela kroppen med båda händerna tills armbågarna knappt böjs, sänk sedan ner dig långsamt ner mot marken. När du är ungefär 15 centimeter från golvet, tryck uppåt igen och upprepa. Försök att få 10 i rad, vila sedan i 1-2 minuter och försök igen.
- Håll rumpan nere, även med axlarna.
- Håll ryggen rak.
- Dina händer ska vara åtskilda från axelbredd. Ju längre de kommer ifrån varandra desto mer tränar du dina bröstmuskler. Ju närmare varandra dina händer är desto mer kommer du att arbeta med dina armmuskler.
Barn kan bygga muskler genom att lyfta hantlar, så länge de har rätt vikt. - 5Gör sit-ups med en boll och en vän. Sitt över din vän med knäna böjda och tårna vända mot varandra. En av er ska ha en boll i händerna. Böj dig samtidigt från magen så att du ser varandra i ögonen och passerar bollen. Endast dina fötter och rumpor ska fortfarande röra marken. Fortsätt göra sit-ups och skicka bollen tills en av er är för trött för att fortsätta.
- Håll fötterna på marken hela tiden och försök att hålla dina axlar uppradade med din partners.
- Fokusera på att använda musklerna runt magen, dina magmuskler, för att dra dig upp varje gång.
- 6Organisera "galna tävlingar" för att bygga olika muskler. Det finns massor av roliga variationer till en normal ras som aktiverar vissa muskler och uppmuntrar barnen att träna utan att veta det. Försök göra en stafett som växlar mellan följande övningar för att uppmuntra stor överkroppsstyrka.
- Bear crawl: Med händerna och fötterna på marken, sticka din rumpa högt i luften och spring framåt i fyra. Du kommer att bli förvånad över hur snabbt du blir trött - många fotbolls- och rugbylag gör det fortfarande för styrka.
- Krabbvandring: Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna och händerna på marken. Lyft din rumpa och gå framåt, bakåt eller från sida till sida för att träna dina armar, mage och lår.
- Burpee: Hoppa framåt med båda fötterna. När du landar, gå ner och gör en push-up. Stå sedan upp snabbt och hoppa framåt igen.
- Moon lunges: Även om de ser långsamma ut, är det här bra höft- och benbyggnadsövningar. Ta det största steget framåt med din högra fot, sänk sedan vänster knä och rumpan långsamt mot marken. Stå upp och upprepa med vänster ben.
- 7Stava ut ditt alfabet med dina ben. Detta hjälper till att arbeta dina kärn- och benmuskler. Den här övningen är inte för svag i hjärtat, men det är ett roligt sätt att tänka och tävla i dina övningar. Lägg på ryggen. Lyft båda benen ihop och peka tårna nedåt så att de bildar en lång, rak penna. Härifrån stava alfabetet med dina ben. Hur långt kan du komma?
- Det är ofta enklast att hålla händerna under rumpan för balans.
- Gör en "Workout Out Spelling Bee " genom att utmana vänner att stava ord med dina ben. Inte bara räknas stavningen, men du måste också komma igenom ordet.
- 8Använd motståndsband för "lätt" styrketräning. Motståndsband är ett långt, stretchigt träningsverktyg som gör att du säkert kan simulera tyngdlyftning. Föreställ dig dem som stora gummiband - när du drar i dem, de motstår dig och vill snäppa ihop igen, vilket gör dem svårare och svårare att dra på. Några övningar att prova inkluderar:
- Stå i ena änden av bandet med din högra fot och håll den andra i din högra hand. Håll armbågen på samma plats och dra bandet upp mot bröstet med handen. Gör tio, byt sedan händer.
- Håll en ände av bandet i varje hand. Stå i mitten av bandet med båda fötterna, benen axelbredd från varandra. Med dina armar bredt ifrån varandra (som om du gav upp), skjut bandets ändar upp till himlen. Håll knäna något böjda.
- Håll en ände av bandet i din högra hand och steg i den andra änden med din vänstra fot. Håll ryggen rak, vrid i höfterna mot din vänstra fot som om du försökte röra tårna med din högra hand. Vrid tillbaka och dra bandet högt upp till höger om din kropp. Tänk på att göra en klassisk "discodans" eller dra i sladden för att starta en gräsklippare.
- 9Sträck när du är klar. Att kyla ner hjälper musklerna att slappna av, vilket gör dem effektivare nästa gång du behöver dem. Gör lite ljussträckning när du är klar för att må bra nästa dag.
- Se till att du tar dig tid att vila. Din kropp behöver tid återhämta sig efter ett träningspass, så träna inte samma muskler två dagar i rad.
- 10Vet att du inte ska lyfta vikter förrän efter puberteten. Att försöka lyfta svåra vikter och "bli enorma" är inte bara omöjligt för små barn, det är ohälsosamt. Dina muskler, senor (som fäster muskler i ben) och ligament (som fäster ben i andra ben) är inte helt utvecklade och kan riva under stress. Var tålmodig och vänta på vikter tills du är tonåring.
- Små vikter, från 1-5 kg, kan säkert ersättas med motståndsband hos yngre barn.
- Kroppsvikt övningar är mycket bättre för yngre barn. Du kan fortfarande bygga muskler utan att skada dig själv.
Barn kommer att börja bygga muskler naturligt som tonåringar, men barn bör fokusera mindre på att växa muskler och mer på att vara friska.
Metod 2 av 3: börja tyngdlyftning
- 1Börja lyfta efter att du har träffat puberteten för att bygga muskler. Tonåringar kan börja bygga muskler i gymmet efter puberteten. Faktum är att tonåringar kanske kan bygga muskler snabbare än vuxna. De hormoner som får en tonåring att växa snabbt i puberteten ökar din ämnesomsättning och ökar muskeltillväxten. De flesta barn kan börja lyfta vikter vid 12-14 års ålder, men tecknen på att någon går igenom puberteten inkluderar:
- Början kroppslukt
- Acne
- Börjar växa kroppshår (män)
- Axlar vidgar, bröst växer (män)
- Börja utveckla bröst (kvinnor)
- 2Fokusera på lätta vikter med många reps, inte lyfta massor av vikter några gånger. Det säkraste och mest effektiva sättet för tonåringar att få muskler är att ha rätt form och säkra lyftvanor. När du först börjar kan du kanske bänkpressa en massa vikter en eller två gånger, men din form kommer att drabbas när du försöker tvinga upp vikten. Försök att göra 8-12 reps av något med en vikt som utmanar dig men känner dig bekväm.
- En "rep" är när du gör en övning en gång. Sikta på 8-12 reps
- En "uppsättning" är en samling reps. Efter en uppsättning, vila i 1-2 minuter innan du fortsätter. Sikta på 3-5 uppsättningar av varje övning.
- 3Bygg ett program kring grunderna. Medan varje tidningsställ i landet visar "de bästa nya träningen för att få muskler", är de klassiska övningarna fortfarande några av de bästa. De flesta av dessa är "sammansatta hissar", vilket innebär att de tränar flera muskler samtidigt för snabba resultat. Starta ditt lyftprogram genom att lära dig följande övningar innan du går vidare till mer komplexa, sportspecifika liftar:
- Bänkpress
- Axel press
- Knäböj
- Dödliftar
- Rader
- 4Syfta till att träna 3-5 dagar i veckan i högst en timme varje dag. Kom ihåg att din kropp växer fortfarande och kommer att reagera negativt för att träna för ofta. Tvinga dig inte att tänka att du får bättre resultat - du kan bara skada dig själv och sätta tillbaka din träning. Kortare sessioner som görs ofta hjälper till att bibehålla rätt form och hålla dina muskler friska.
- Träna på dagar som inte är i följd så att du vilar mellan varje session.
- Med timlång träning kan du fokusera på din teknik utan att bli för trött för att vara uppmärksam på formen.
- 5Se till att din teknik är perfekt. Detta är det bästa du kan göra för att växa muskler snabbt och säkert. Försök inte lära dig själv att lyfta, du behöver en tränare, förälder eller personlig tränare för att upptäcka dina misstag och visa dig hur du fixar dem. Några saker att fokusera på är:
- Håll ryggen rak. Din nedre rygg ska aldrig böjas när du lyfter vikter. För att undvika det, fokusera på att hålla bröstet uppblåst uppåt och axelbladen tillbaka.
- Förläng aldrig dina leder helt. Tryck istället hissen tills ledet bara är något böjt innan du återgår till viloläge.
- Om du känner smärta, sluta. "Ingen smärta, ingen vinst" är en myt - medan en övning borde vara svår, men skarp smärta i dina muskler eller leder innebär att du gör något felaktigt.
- 6Ät och drick vatten inom 30 minuter efter träning för att stimulera muskeltillväxt. Dina muskler behöver protein och energi för att bli starka, så se till att du får de kalorier du behöver för att bygga muskler. Medan du inte behöver överbelasta protein, försök att få lite i ditt system strax efter ett träningspass. Se till att du dricker 2-3 glas vatten efter att ha tränat för att återfukta också. God mat för muskelmassa efter träningspass inkluderar följande:
- Turkiet eller kycklingsmörgås
- Trail mix
- Jordnötssmör och sylt
- Protein, granola eller frukt & nötter.
Löpning, cykling, simning, sport och promenader i skogen bygger alla muskler naturligt, och det här är ofta det säkraste och roligaste sättet för barn att bygga muskler. - 7Vet att kosttillskott inte är en ersättning för god näring. Kosttillskott som hävdar att de kan "bygga muskler snabbt" eller hjälpa dig gå ner i vikt i veckor är i allmänhet inte säkra, särskilt för tonåringar med utvecklande kroppar. Du bör fokusera på att äta en hälsosam, balanserad kost och avstå från "snabba lösningar" som kanske eller inte fungerar.
- En bra, balanserad diet blandas i protein (kyckling, fisk, ägg), komplexa kolhydrater (havregryn, sötpotatis, bönor, fullvete) och frukt och grönsaker varje dag. En bra diet kommer att driva din kropp och hjälpa dig att få ut det mesta av din träning.
- Använd aldrig steroider för att komplettera din träning, eftersom dessa "metoder" för att få muskler kan skapa hälsoproblem i många år framöver.
- 8Se en läkare innan du startar ett träningsprogram. Fråga din läkare om att starta ett träningsprogram vid din årliga kontroll. Se till att det inte finns några medicinska problem du bör känna till och prata med dem om att utveckla ett säkert träningsprogram för din kropp. Även om du kanske känner dig redo att pumpa lite järn, kommer din läkare att få specifika råd som hjälper dig att få ut det mesta av dina övningar.
Metod 3 av 3: förstå barnens muskler
- 1Kom ihåg att barn inte troligen kommer att växa muskler före puberteten. De hormoner som behövs för att växa stora, skrymmande muskler kommer med puberteten, så tryck inte ett barn för att lyfta vikter eller starta träningsplaner när de inte ens kan skörda frukterna. Barn kommer att börja bygga muskler naturligt som tonåringar, men barn bör fokusera mindre på att växa muskler och mer på att vara friska.
- 2Fokusera din energi på styrketräning, inte tyngdlyftning. Tyngdlyftning, kroppsbyggnad och kraftlyft kan alla vara mycket farliga för barnets muskler som fortfarande utvecklas. Styrketräning fokuserar dock på rätt teknik och säkerhet istället för att lyfta den största metallbiten du kan. Tyngdlyftning som barn kan skada ett barns tillväxtplattor, som är broskbitar som fortfarande förvandlas till ben och skadar ett barn för livet.
- Gör en åtskillnad mellan ökad muskelstyrka och "bulking up". Prata med dem om fördelarna med att ha magra muskler som en hälsosam vikt, förbättrad prestanda inom sport och högre självkänsla. Låt dem veta att det är omöjligt att "samla upp" mycket muskler före puberteten.
- 3Vet att ett barn kan börja styrketräning runt 7 eller 8 års ålder. Om ett barn kan följa anvisningarna väl och uttrycker intresse för att bli starkare kan du med säkerhet starta en lätt träningsplan så tidigt som 7 år.
- Om ett barn är redo att spela organiserad sport är de i allmänhet redo att starta ett styrka program.
- 4Fokusera din energi på styrketräning, inte tyngdlyftning. Tyngdlyftning, kroppsbyggnad och kraftlyft kan alla vara mycket farliga för barnets muskler som fortfarande utvecklas. Styrketräning fokuserar dock på rätt teknik och säkerhet istället för att lyfta den största metallbiten du kan. Tyngdlyftning som barn kan skada ett barns tillväxtplattor, som är broskbitar som fortfarande förvandlas till ben och skadar ett barn för livet.
- Gör en åtskillnad mellan att öka muskelstyrkan och att "bulka upp" med ditt barn genom att prata med dem om fördelarna med att ha magra, starka muskler, som en hälsosam vikt, förbättrad sportprestanda och högre självkänsla. </ref>
Använd kroppens vikt för att bygga muskler var som helst. - 5Prioritera rätt teknik framför stora muskler. Eftersom de flesta barn faktiskt inte kan bygga muskler, bör du arbeta med rätt träningsteknik för att förhindra skada, lära sig bra mekanik och skapa en bra grund för senare träning. Några saker att se upp för är:
- Håll ryggen (ryggraden) inriktad. Din nedre rygg ska aldrig böjas framåt eller bakåt för att göra det lättare att sträcka. Fokusera på att hålla bröstet uppe och axelbladen tillbaka så att ryggen är platt.
- Aldrig "översträcka" en led. Hyperextension är när du böjer en led något i motsatt riktning som den ska, som att räta ut knäna så mycket att benen böjer sig bakåt.
- Arbeta med hälsosam löpform. Bra löpare håller ryggen rakt, landar mitt på fötterna (inte i hälen) och tar medelstora, snabba steg istället för långa steg.
- 6Övervaka ett barn när de lär sig styrketräning. Barn försöker lära sig komplexa rörelser samtidigt som de bygger muskler, och det är svårt när de börjar. Du måste titta på barn och hjälpa dem att fixa hållning, undvika skador och träna effektivt för att undvika skador.
- Ät inte för mycket skräpmat, eftersom det inte är hälsosamt och det bygger fett.
- När du lyfter vikter, se till att du håller din kroppsställning i en bra position för att undvika ryggont.
- Drick mycket vatten. Försök att hålla dig borta från läsk och energidrycker.
- Att vara aktiv, gå ut och spela sport är de bästa sätten att bygga muskler varje dag.
- Rusa aldrig in i en träningsplan om din kropp inte är redo för det. Ofta slutar du göra mer skada på din kropp än nytta.
Läs också: Hur får du din benförlängning?
Frågor och svar
- Hur kan ett barn få starka lårmuskler?Spela fysiska sporter som bygger dina benmuskler, till exempel fotboll och hockey. Använd också benpressen på gymmet.
- Hur tung bör vikterna vara?Allt beror på hur stark du är. Försök börja med något lätt, som 2 eller 2 kg; du kan alltid bygga dig upp till något tyngre. Börja aldrig med något för tungt direkt.
- Kommer den här träningen att hindra min tillväxt?Förmodligen inte, men vissa läkare tror att det kan vara en liten effekt.
- Varför får barn inte hålla vikter?Om ett barn inte har gått i puberteten ännu är han inte fysiskt redo att bygga muskler. Om han är över början av puberteten bör han se en fördel med att lyfta vikter.
- Är det säkert för barn att lyfta vikter före puberteten?Nej. Deras ben slutar växa och kan inte röra sig ordentligt när de är äldre
- Hur kan jag bygga mycket starka quadriceps för att åka skidor utan att lyfta stora vikter?Hoppningsövningar och knäböj kan hjälpa till att bygga fyrkantsstyrka och smidighet. Du kan prova knäböj, hoppande knäböj och knäböj.
- Är hantlar lämpliga för barn?Självklart. Barn kan bygga muskler genom att lyfta hantlar, så länge de har rätt vikt. Kom ihåg att inte trycka för hårt.
- När är bästa tiden att träna?Den bästa tiden att träna är när du har energi. Vissa människor älskar att träna först på morgonen eftersom det laddar dem. Andra blir slitna genom att träna, så de kanske föredrar att träna senare på eftermiddagen.
- Kan jag lyfta 1 kilo hantlar vid 13 års ålder?Ja. Men som med all styrketräning, var försiktig när du lyfter, använd rätt form och börja med mindre vikt för att arbeta upp till den vid behov.
- Är kosttillskott friska?Allt beror på vilka du tar och hur mycket du tar. Se till att du inte tar mer än den rekommenderade mängden och se till att du tar ett tillskott som är specifikt för dina behov. Prata med en anställd på din lokala hälsobutik.
Kommentarer (30)
- Tack så mycket, det hjälpte mig verkligen.
- Jag är nästan 11 och jag har en fantastisk idé att bli starkare eftersom jag är ganska svag. Jag gillar att du rekommenderar alla som vill lyfta vikter att göra det efter 12. Tack för att du också fick mig att känna mig frisk.
- Jag bor på en gård med mycket lyft, men har inga muskler. Jag gjorde det här och fick mer!
- Jag måste gå ner i vikt så illa så att jag alltid går online och söker några sätt att gå ner i vikt. Jag kan inte vänta med att se om dessa träningspass kan hjälpa mig. Jag kommer att försöka. Om jag gör ett misstag är det bra, ingen är perfekt, bara Gud är det, så gör och gör misstag.
- Marskalk! Jag fick mina muskler nu kan jag hantera 5 kg hantlar.
- Tack. Nu kan jag komma ut och göra dessa styrkor varje dag.
- Jag älskade att du inkluderade tyngdlyftning efter en lämplig tid. Det är fantastiskt.
- Jag visste inte att jag inte borde lyfta vikter när jag var tre vid tre.
- Detta hjälpte definitivt. Jag är 16 och blev inspirerad av min farbror, som är en kroppsbyggare.
- Detta hjälpte mig verkligen. Jag är 11 år och har sett kroppsbyggare på TV, vilket inspirerade mig. Sedan läste jag detta och fick reda på att motståndsband simulerar tyngdlyftning på ett säkert sätt. Efter att jag har gått i puberteten och gått på gymnasiet kommer jag att försöka imponera på flickan jag älskar.
- Jag är 25 år gammal och jag älskar att träna varje dag. Dessutom lyfter jag vikter 3 dagar i veckan och gör karate 3 dagar i veckan. Jag vill vara ung och frisk när jag når äldre åldrar. Jag vill hålla mig i form för att bli en soldat eller arbeta för brandkåren.
- Den här artikeln hjälpte mig att vara i form och stark!
- Detta konstnärliga hjälpte mitt barn för att hon alltid ville vara i form och jag tror att jag hittade något trevligt för henne nu.
- Vila, vara positiv och äta ren mat.
- Jag tror att delen om tyngdlyftning hjälpte mig mest. Jag planerar att göra saker med min pappas vikter på 9 kg.
- Jag älskar dig bara, du publicerar fantastiska artiklar.
- Jag vet nu att barn kan börja lyfta vikter vid 7 år. De kan lyfta 30 till 50 dammar per dag och kan också lyfta skivstänger 60 till 36 kg.
- Detta var till stor hjälp. Jag är 11 och jag har redan mag!
- Jag blev starkare. Jag är 9 år gammal.
- Alfabetet träning hjälper mig mest.
- Jag tycker att det var till stor hjälp.
- Hjälper till att bygga muskler, det är fantastiskt fantastiskt!
- Det hjälpte mitt barn att vinna i fotboll!
- Det hjälpte mig verkligen att bygga muskler säkert.
- Detta är en fantastisk wiki-sida. Jag har varit mager och väldigt svag nu (13 år). När jag försökte några av metoderna såg jag verkligen en förändring. Jag har lyft hantlar och gjort push ups (12 veckor). Tack för den här sidan och fantastiska metoder.
- Jag älskade rådet, nu vet jag hur man får större muskler för att imponera på en tjej.
- Det hjälpte mig mycket. Tack.
- Det var en trevlig upplevelse att läsa den här artikeln, tack så mycket.
- Tips för att stärka barns muskelton på det roliga sättet.
- Tack, jag kan nu säkert bli starkare.
