Hur man gör en lat nedrullning?
Cobra lat pulldown är en kroppsviktövning som fungerar på samma muskler som en lat pulldown.
Om du vill bygga en stark rygg och överkropp är pull-ups och chin-ups vanligtvis de bästa kroppsviktövningarna du kan göra. Men om du ännu inte är tillräckligt stark för att göra en komplett pull-up eller chin-up, kan lat rullgardiner hjälpa till. Denna övning görs med en rullgardinsmaskin för lat, så du behöver antagligen tillgång till ett gym. Tala med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har en kronisk ryggsjukdom eller nyligen har fått ryggskada.
Metod 1 av 3: perfektionera lat rullgardinsmenyn
- 1Hitta en rullgardinsmaskin eller ett kabeltorn. Eftersom du behöver en lat nedrullningsmaskin eller ett kabeltorn för att göra den här övningen måste du vanligtvis gå till ett gym som har en. Ställ in vikten du vill använda och sitt sedan på bänken med låren under dynan.
- En kabelmaskin med ett brett grepphandtag motsvarar en lat nedrullningsmaskin, så du kan använda antingen.
- Dina knän ska vara i rät vinkel med fötterna plana på golvet. Om du inte kan åstadkomma detta kan du behöva justera maskinen. Sätet är vanligtvis justerbart, så leta efter en knopp som gör att du kan höja eller sänka sätet under sätet.
- 2Ta tag i rullgardinsstången. Håll nedrullningsstången med handflatorna framåt. Dina händer ska vara lite bredare än axelbredd. När du tar tag i stången ovanifrån bör armbågarna vara raka.
- Vanligtvis är det bästa stället att ta tag i rullgardinsstången precis där baren börjar böjas. Var försiktig så att du inte tar tag i den för brett, annars förkortar du ditt rörelseområde. Detta kan sätta för mycket stress på dina axlar.
- Luta dig lite tillbaka och engagera din kärna.
- 3Dra stången nedåt. När du andas ut, dra axelbladen nedåt och bakåt för att sänka stången, håll dina armbågar riktade ner mot golvet. Undvik att böja ryggen när du drar baren ner till hakan eller strax nedanför.
- Dra inte stången bakom huvudet. Detta förkortar rörelsen och lägger också onödig stress på nacken. Dra baren framför dig.
- Håll rörelsen helt i din övre rygg - du kan tänka dig att dra ner från dina armhålor.
Denna övning görs med en rullgardinsmaskin för lat, så du behöver antagligen tillgång till ett gym. - 4Pausa längst ner i rörelsen. Dina armbågar rör sig bara nedåt så långt, sedan börjar de röra sig bakåt. Du vill bara hålla rörelsen nedåt, så sluta när baren når ditt bröst eller precis under hakan.
- Var försiktig så att du inte drar stången ner under bröstet, det kan anstränga dina axlar.
- 5Återgå till startpositionen. När du andas in, räta ut armbågarna för att sätta tillbaka baren upp över huvudet. Behåll kontrollen över baren och håll din rörelse långsam - låt inte bara baren ryckas upp.
- Rikta först armarna så att axelbladen kan lyftas sist, i slutet av rörelsen.
- 6Variera dina repetitioner enligt den vikt du drar. Eftersom du kan ändra mängden vikt eller motstånd med en lat nedrullningsmaskin kan du använda detta till din fördel för att bygga upp muskelstyrka snabbare.
- Om du använder en relativt låg vikt bör du göra fler upprepningar. Prova en uppsättning på 4 till 6 reps med en tung vikt, gör sedan en uppsättning med 15 repetitioner med en lättare vikt.
- Om du upptäcker att du måste använda kroppsmoment för att sänka ribban kan du använda för mycket vikt. Ta av dig lite vikt och prova övningen igen och håll arbetet enbart i överkroppen.
Metod 2 av 3: lägga till varianter för nedrullning av lat
- 1Gör lat nedrullningar från stående position. Om du gör lat rullgardiner när du står i stället för att sitta, kommer du att engagera mer av hela ryggen. Skjut fötterna något, som om du tar ett steg framåt och håll en liten böj i knäna.
- Behåll samma lilla bakåtluta som du gjorde för sittande latrullar. Du kan göra detta genom att flytta din vikt till bakbenet.
- Håll dina höfter stabila. Du vill inte böja eller böja dig från höfterna när du drar ner stången.
- 2Flytta händerna närmare varandra eller bredare. Att flytta platsen för dina händer på baren ändrar vägen som armbågarna tar när du drar ner baren. Du kommer att arbeta på olika delar av muskeln beroende på var dina händer är.
- Ju längre isär dina händer är, desto kortare rörelseomfång. Experimentera med detta för att känna de olika delarna av muskelen som bearbetas.
- Se till att du kan upprätthålla rätt form när du rör dig. Armbågarna ska fortfarande röra sig nedåt, mot golvet - inte ut åt sidan eller bakåt, vilket kommer att sätta för mycket på axlarna och nedre delen av ryggen.
En kabelmaskin med ett brett grepphandtag motsvarar en lat nedrullningsmaskin, så du kan använda antingen. - 3Prova cobra lat-rullgardinsmenyn. Den kobra latsdrag är en kroppsvikt övning som fungerar på samma muskler som en latsdrag. Eftersom denna övning inte kräver någon utrustning eller användning av en viktmaskin kan du göra det när du inte har tillgång till ett gym.
- Börja denna övning med att ligga på golvet på magen med armarna och benen utsträckta. Dina armar ska sträcka sig upp och ut från dina axlar. Dra in armarna så att händerna pressas in i golvet under axlarna och lyft överkroppen från golvet.
- När du sänker överkroppen, sträck ut armarna. Din rörelse när du sänker bör vara långsam och kontrollerad. Håll din kärna förlovad, huvudet i linje med ryggraden - krossa inte nacken eller böja axlarna.
- Gör två uppsättningar med 5 till 10 repetitioner av denna övning.
- 4Använd rörremmar för att knäfalla nedåt. Om du har tillgång till rörband kan du använda dem för att göra rullgardiner hemma när du inte kan gå till gymmet och använda tyngdmaskinerna.
- Tube-band är relativt billiga och kan hittas online eller i din närmaste sportaffär. De är elastiska motståndsband med handtag och bör ha hårdvara så att du kan fästa dem på toppen av en dörr.
- Förankra ditt rörband ovanifrån. Knyt en knut i mitten av slangen eller slinga en penna eller penna i slangens mittpunkt. Placera knuten eller öglan längst upp på en dörr och stäng sedan luckan ordentligt för att fixera mitten av den överliggande ankarpunkten. Testa röret för att se till att det är säkert.
- Placera en träningsmatta över golvet för att fungera som dämpning. Knä på ett knä med den andra foten platt framför dig. Ditt främre knä ska vara direkt över fotleden så att skenbenet är vinkelrätt mot golvet.
- Ta tag i handtagen på rörbanden och dra nedåt med en rörelse som den du skulle använda med en lat nedrullningsmaskin. Eftersom du använder två band istället för en stång, dra handtagen nedåt vid dina sidor tills dina händer är jämna med hakan eller axlarna.
- Håll din rörelse kontrollerad när du återför handtagen till startpositionen och upprepa. Gör två uppsättningar med 10 till 15 repetitioner av denna övning.
Metod 3 av 3: göra andra ryggövningar
- 1Inkludera marklyftvariationer. Den marklyft är en grundläggande tyngdlyftning övning som vanligtvis är kärnan i alla styrketräning träningsprogram. Eftersom denna övning sätter tryck på din nedre rygg, gör det inte om du har ont i nedre ryggen eller nyligen har haft ryggskada.
- Speciellt om du är en tyngdlyftare som börjar, har en tränare eller erfaren lyftare som hjälper dig så att du kan göra dina hissar i rätt form. Annars riskerar du att skada ryggen.
- 2Försök att avvisa bänkhantlar. Den nedgång bänk på gymmet kommer att ge din rygg ett större utbud av rörelse än en platt bänk, så att du kan bygga större tillbaka styrka snabbare. Förankra dina fötter och fotleder mellan dynorna längst upp på maskinen och lägg dig tillbaka med huvudet i botten.
- Välj din vikt och håll den direkt över kroppen med utsträckta armar. Sänk vikten över huvudet. Engagera din kärna, men se till att ryggen gör jobbet. Gör två uppsättningar med 5 till 10 repetitioner av den här övningen och släpp sedan vikten på golvet bakom huvudet när du är klar.
- 3Alternera med övningar som är inriktade på din kärna. En stark kärna är avgörande för en stark rygg. Om du förstärker din övre rygg, inkludera övningar som plankor och crunches i din träningsrutin så att du behåller muskulös balans mellan rygg och kärna.
Eftersom du behöver en nedrullningsmaskin eller ett kabeltorn för att göra den här övningen måste du vanligtvis gå till ett gym som har en. - 4Förbättra ryggstyrkan med negativa och isometriska uppdragshållare. Om du försöker bygga upp så att du kan göra pull-ups och chin-ups är det ett sätt att bygga upp den styrkan att fokusera på den negativa eller nedåtgående rörelsen. Skillnaden mellan en pull-up och en chin-up är hur du tar tag i baren - handflatorna framåt för en pull-up, handflatorna vetter mot dig för en chin-up.
- Stå på en robust låda eller pall under en uppdragbar stång. Lådan ska vara tillräckligt hög för att du enkelt ska kunna nå baren och komma in i ett hakläge. Fokusera på att sänka dig själv med en långsam, kontrollerad rörelse, gå sedan tillbaka på lådan för att återgå till startpositionen med hakan över ribban.
- Med isometriska håll har du ingen rörelse. Använd en låda eller pall igen för att få dig i position, till exempel halvvägs genom uppdragning eller hakrörelse. Håll den positionen i några sekunder till en minut.
- 5Framåt till pull-ups eller chin-ups. Pull-ups och chin-ups anses vara den ultimata övningen för att bygga en stark rygg. De är svåra att bemästra, speciellt om du precis börjat. Lat nedrullningar och andra ryggövningar hjälper dig att bygga upp den styrka du behöver för att så småningom göra en full pull-up eller chin-up.
- Chin-ups, även kallade underhand-pull-ups, lägger mer tonvikt på dina biceps än vanliga pull-ups.
- Behåll ett brett grepp med pull-ups (lite bredare än axelbredd) för att efterlikna samma rörelse som lat pulldowns.
- När du blir starkare kan du lägga på dig vikt genom att fästa ett doppbälte runt midjan.
Läs också: Hur hittar jag ditt WiFi-lösenord i Windows?
Frågor och svar
- Vilka muskler fungerar cobra lat pull downs?Det är mycket viktigt att lägga till ryggövningar, som cobra lat pulldown, till din kärnträning. Att stärka ryggmusklerna hjälper dig att hålla ryggraden i linje, förbättrar din hållning och förhindrar ryggsmärta.
