Hur lindrar man ömma muskler efter ett hårt träningspass?

För att förhindra att dina muskler blir ömma efter ett intensivt träningspass är det viktigt att du sträcker dem.

Om du bestämde dig för att gå ut hela din träning och en timme efter att du är klar är du riktigt öm, har du förmodligen gjort det lite. Lyckligtvis finns det sätt att lindra smärtan, både direkt efter träningen och under de kommande dagarna. Denna artikel kommer också att lära dig hur du kan förhindra att dina muskler blir så ömma i framtiden. Bläddra ner till steg 1 för att lära dig mer.

Metod 1 av 4: lindra ömma muskler direkt efter ett träningspass

1
Is dina ömma muskler. När du lägger is på dina muskler dras dina blodkärl samman, vilket minskar svullnaden i dina muskler och kan lindra smärta. Du kan antingen ta en kall dusch eller använda ett ispaket med samma effekt. Så här använder du en ispack:
- Förpacka ispaketet eller påsen med is i en trasa. Du vill inte ha isen direkt mot huden, för om du lämnar den på för länge kan du faktiskt ge dig själv frostskada. Låt isen stå i 10 till 30 minuter. När som helst under tio minuter har liten effekt på dina muskler, medan tid över 30 minuter kan leda till hudskador.
2
Ta antiinflammatoriska smärtstillande medel. Icke-steroida, antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) kan minska smärtan och inflammationen du känner efter ett träningspass som kan ha varit lite för intensivt. NSAID fungerar genom att blockera enzymer som producerar prostaglandin, en kemikalie som delvis är ansvarig för muskelinflammation och smärta. Vanliga NSAID inkluderar:
- Ibuprofen, naproxen och aspirin (du bör inte ta aspirin om du är under 18 år).
- Tänk på att dessa bara ger tillfällig lindring och inte hjälper dina muskler att reparera sig själva.
3
Sträck och massera dina muskler. Att sträcka ut dina ömma muskler kan hjälpa till att lindra spänningar och träna lite av smärtan. Medan du sträcker din ömma muskler, använd en hand för att pressa och massera muskelmuskelen med tummen och fingrarna. Gör detta i 5 till 10 minuter åt gången och 3 till 4 gånger om dagen. Till exempel om du hade ont i framlåret:
- Sitt på en stol med böjda knän. Ta tag i benets knä med ont i låret med vänster hand och pressa muskeln med tummen på din högra hand, kör tummen från höften till knäet.
4
Använd en skumvals. Att använda en skumrulle för att sträcka dina muskler kan hjälpa till att öka blodtillförseln till området och träna gifter som har byggts upp och gjort dina muskler blir stel. För att använda en skumrulle placerar du den ömma muskeln ovanpå rullen och flyttar kroppen mot skummet. För att bättre förstå, ta exemplet med en öm kalv. Så här rullar du ut en kalvsmuskulatur:
- Sitt på golvet med båda benen raka. Lägg nu rullen under den ömma kalven. Lyft höften med stöd från båda händerna (dina handflator och foten på benet som du inte rullar ut bör vara de enda delarna av kroppen som rör vid golvet). Flytta din kalv fram och tillbaka på valsen när du flyttar höften. Gör detta tre eller fyra gånger om dagen i fem minuter vardera.
5
Ät protein efter träningen. När du tränar kan dina kvävehalter kastas bort. För att hålla kvävehalterna balanserade, hjälpa till att bygga muskler och hålla dina muskler från att bli öm, bör du försöka äta protein efter träningen. Försök att äta protein 30 till 45 minuter efter träningen. Det kommer att påskynda din muskels återhämtningsprocess för att förhindra att de blir ömma.
- För att hjälpa dig att bygga muskler bör du konsumera 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt.
6
Öka ditt intag av antioxidanter. Vitaminerna A, C och E anses alla vara antioxidanter, vilket innebär att de kan hjälpa dina muskler att återhämta sig efter träningen och minska inflammation. C-vitamin är särskilt viktigt för kollagenvävnadsbildning, som är grunden för muskelvävnadsreparation. Du kan ta vitamintillskott eller äta mat rik på dessa vitaminer.
- A-vitaminrika livsmedel: Sötpotatis, morötter, grönkål, spenat, kokt butternut squash, torkade aprikoser och cantaloupé.
- Vitamin C-rika livsmedel: Apelsiner, grapefrukt, röda och gula paprika, broccoli, kiwi, jordgubbar, grönkål och spenat.
- E-vitaminrika livsmedel: Tofu, spenat, mandel, solrosfrön, avokado och räkor.

Att sträcka ut dina ömma muskler kan hjälpa till att lindra spänningar och träna lite av smärtan.

Metod 2 av 4: lindra ömma muskler de närmaste dagarna

1
Vila upp ett par dagar efter din intensiva träning. När du har att göra med ömma muskler bör du försöka vila så att din kropp kan reparera sig själv. Försök att inte träffa gymmet i två eller tre dagar efter ett träningspass som har lämnat dina muskler mycket ömma. Detta ger dina muskler tid att läka.
- När du tränar innan dina muskler är redo finns det en möjlighet att du kan skada dem ytterligare.
2
Simma för att minska ömheten du känner. Medan du kanske inte känner för att röra dig alls när dina muskler är riktigt ömma, kan simning faktiskt få dig att må bättre. Det kalla vattnet kan minska smärtan och inflammationen i dina muskler, medan du rör dig din kropp utan att sätta press på den (skönheten i att vara viktlös i en pool) kan öka blodtillförseln till dina muskler och tvätta ut toxiner.
- Försök att simma varv i 20 till 30 minuter i lätt till måttlig takt.
3
Applicera värme på dina muskler efter att tre dagar har gått. Medan du applicerar värme på dina muskler direkt efter träningen bör du i allmänhet undvika, men värme kan hjälpa dina muskler att reparera sig efter 72 timmar. Värme ökar blodflödet till området, vilket hjälper till att påskynda läkningsprocessen. Syret som blodet bär hjälper till att ge näring åt dina muskler och hjälper dem att återfå sitt normala rörelseområde.
- Du kan ta en varm dusch eller bad, eller använda värmedynor för att lindra musklerna.
4
Ta ett epsom saltbad. Ett annat sätt att värma upp dina muskler är att ta ett epsom saltbad. Att ta ett epsom-saltbad kan underlätta dina ömma muskler och minska trycket som du tränar på dem eftersom saltet kan hjälpa till att återställa dina magnesiumnivåer. Så här gör du ett epsom-saltbad:
- Fyll ditt badkar med varmt till varmt vatten och häll sedan cirka två koppar epsomsalt i badet. Rör om vattnet och blötlägg sedan i badet i 15 minuter. Ta två eller tre bad i veckan när dina muskler reparerar sig själva.
- Du kan också applicera eteriska oljor som kamomill, lavendel eller pepparmynta i ditt bad. Dessa eteriska oljor kan hjälpa dig att slappna av mentalt, vilket i sin tur hjälper dina muskler att slappna av.
5
Få en professionell massage. När tre dagar har gått kan du få en massage om dina muskler fortfarande har mycket ont. En massageterapeut kommer att koppla av dina trånga muskler genom att stimulera dina celler genom massagetekniker. Denna cellstimulering hjälper till att stimulera blodflödet till dina muskler, vilket hjälper dina muskler celler att producera energi som kommer att reparera dina muskler.
- Om du inte vill betala pengar för en massage, be en familjemedlem eller vän att ge dig en massage. Om de inte vet hur man ger en massage kan de läsa den här artikeln.

Att ta ett epsom-saltbad kan underlätta dina ömma muskler och minska trycket som du tränar på dem eftersom saltet kan hjälpa till att återställa dina magnesiumnivåer.

Metod 3 av 4: stretching för att förhindra ömma muskler

1
Sträck omedelbart efter ett hårt träningspass. För att förhindra att dina muskler blir ömma efter ett intensivt träningspass är det viktigt att du sträcker dem. Sträckning hjälper till att bli av med mjölksyra som kan byggas upp i dina muskler när du tränar. Denna mjölksyra kan göra dina muskler ömma om den inte släpps ut genom sträckning. Följande steg är några sträckor du kan försöka hålla dina muskler från att bli ömma.
- Du bör också försöka göra 10 eller 15 minuter med lätt cardio efter ett intensivt träningspass för att lossa dina muskler och hålla ditt blodflöde. Efter din cardio, flytta in i dina sträckor.
2
Gör en hamstring stretch. För att sträcka på hamstringen, sitt på golvet med rak rygg. Förläng ditt högra ben rakt ut framför ditt och böj ditt vänstra ben så att din vänstra fotsula är platt på insidan av ditt högra ben. Böj sakta framåt med armarna sträckta framför dig. Försök att röra vid din utökade högra fot. Du borde känna en sträcka i dina hamstrings.
- Håll denna sträcka i 15 sekunder och släpp sedan. Upprepa denna sträcka på ditt andra ben.
3
Prova en höftböjsträckning. Ligga på golvet med ryggen platt. Förläng ditt högra ben så att det är rakt och böj ditt vänstra ben så att det böjs mot knäet. Använd din högra arm för att dra ditt vänstra ben mot höger sida av bröstet. Vrid huvudet så att det är vänt mot din vänstra sida medan du håller posen.
- Håll sträckan i 10 sekunder. När tiden är ute, upprepa sträckan på det andra benet.
4
Arbeta i en lågryggsträckning. Ligga på golvet med ryggen platt. Böj knäna med dina sulor på marken. Använd dina händer för att dra knäna mot bröstet och håll fötterna plana på marken. Höj huvudet och axlarna så mycket du kan.
- Håll denna sträcka i 30 sekunder och låt sedan huvudet och axlarna sakta sjunka till marken. Upprepa denna sträcka fem gånger.
5
Gör en quadriceps stretch. Ligga på din högra sida och böj ditt högra ben så att det gör en 90 graders vinkel. Böj ditt vänstra ben bakåt så att du kan hålla fotleden med vänster hand. Dra din vänstra fotled mot nedre delen av ryggen tills du känner en sträcka i dina fyrhjulingar. Sänk vänster knä till golvet så att det ligger bakom det högra.
- Håll denna sträcka i 15 sekunder och upprepa sedan samma sträcka på ditt högra ben.

Medan du applicerar värme på dina muskler direkt efter träningen bör du i allmänhet undvika, men värme kan hjälpa dina muskler att reparera sig efter 72 timmar.

Metod 4 av 4: förhindra ömma muskler med andra metoder

1
Uppvärmning före träningen. När du värmer upp före träningen blir dina muskler mer förberedda för det riktiga träningspasset. Detta innebär att blodet kommer att strömma till dina muskler och du minskar chansen att du kommer att överanstränga dina muskler och göra dem ömma.
- Försök att värma upp i minst 5 minuter innan din riktiga träning börjar. Följ detta med 5 minuters ljussträckning (se metod 3). Bra uppvärmningar inkluderar lätt kondition som jogging på löpband eller cykling på stillastående cykel. Försök få ditt hjärta att pumpa.
2

Stoppa träningen om du känner smärta. Om du känner en plötslig kramp eller smärta under ett träningspass, sluta omedelbart. Försök inte springa genom krampen eftersom smärtan kan innebära att du har sönder eller spänt en muskel. Istället vilar du i flera minuter och dricker lite vatten. Om du fortsätter att känna smärta, sluta träningen helt.
3
Börja med övningar med låg intensitet och öka träningen med 10% varje vecka. Om du precis startar en ny träningspass är det viktigt att börja med enklare övningar för att minska risken för att du skadar dina muskler. När dina träningspass fortskrider, försök öka deras svårigheter med 10% varje vecka. Till exempel:
- Om du tränar för en löpning, börja din träning med att springa 16 km i veckan. Att öka ditt träningspass med 10% varje vecka innebär att du bör lägga en mil varje vecka. Det betyder att du ska springa 16 km den första veckan, 18 miles den andra, 19 miles den tredje veckan etc.
4

Håll dina rörelser kontrollerade för att undvika skador. Försök att vara försiktig när du gör plötsliga rörelser som att hoppa eller lyfta tunga vikter, eftersom dessa snabba rörelser kan leda till att dina muskler töjs eller rivs. Försök istället att hålla dina rörelser kontrollerade och långsamma för att undvika skador.
5
Ät en balanserad diet. Att hålla kroppen frisk är en viktig del av att du inte överbelastar dina muskler. Försök att äta en balanserad diet för att hålla din kropp stark och frisk. En balanserad kost innebär att du möter alla dina grundläggande kostbehov varje dag. Försök att äta portioner av:
- Frukt och grönsaker.
- Magert protein.
- Komplexa kolhydrater som hela vetebröd.
- Omättade fetter.
- Mjölkprodukter med låg fetthalt.
6

Lägg till gurkmeja och ingefära i din kost. Både gurkmeja och ingefära har antiinflammatoriska egenskaper som kan hjälpa till att hålla dina muskler svullna. Du kan lägga till dessa ingredienser i dina måltider, ta kosttillskott eller dricka ingefära och gurkmeja te.

Tips

Arbeta med en tränare för att komma fram till ett träningsprogram som minimerar mängden ömhet du känner.
Att sträcka efter ett träningspass hjälper din kropp att återhämta sig snabbare.

Varningar

Sluta träningen om du känner smärta.

Läs också: Hur man gör hinduiska pushups?