Hur sträcker man sig för gymnastik hemma?
Expertsvar På frågan "Är det viktigt att sträcka sig innan gymnastik?".
Om du vill träna gymnastiksträckor hemma finns det många olika du kan göra för att förbättra din flexibilitet och styrka. Börja med att sträcka ut nacken, armarna och axlarna i olika riktningar för att lossa dem. Gör saker som ryggböjningar eller sidosträckningar för att sträcka överkroppen och öva dina splittringar för att förbättra din flexibilitet.
Metod 1 av 3: Lossa axlar, armar och nacke
- 1Sträck ut nacken i varje riktning för att lossa musklerna. Stå rakt uppåt, luta långsamt huvudet åt vänster, sedan åt höger, bakåt och framåt. Håll huvudet i det läget i vardera 3-5 sekunder när du gör varje lutning. Gör detta 2-3 gånger för varje sida, bibehålla en långsam takt och låta verkligen nacken sträcka sig åt båda hållen. Rulla långsamt huvudet runt i en cirkelrörelse för att sträcka ännu fler muskler.
- När du lutar huvudet i båda riktningarna, låt nacken hänga så långt ner till marken i varje riktning som den kommer att gå.
ExpertsvarNär frågade, "Är det viktigt att sträcka innan gymnastik?"
- 2Rulla axlarna framåt och bakåt för att sträcka dem. För att rulla axlarna, dra dem upp i en krökt position och låt dem sedan falla fram framför dig innan du drar dem uppåt och uppåt. Rulla båda axlarna i cirkulära rörelser framåt, och sedan i cirkulära rörelser bakåt. Gör detta långsamt 3-5 gånger för att värma upp dina axlar.
- Du kan välja att alternativt rulla axlarna, flytta vänster först, sedan höger och sedan upprepa processen.
- Denna sträcka fungerar bäst när du står upprätt, men du kan också sitta ner med rak rygg om så önskas.
- 3Flytta handlederna i olika riktningar för att lossa dem. Du kan flytta handlederna i vilken riktning du vill, till exempel framåt och bakåt eller i cirklar. Det är viktigt att du går långsamt för att undvika att skada dem. Flytta handlederna i cirka 10 sekunder.
- Starka handleder är till hjälp när du gör handställ, handfjädrar och andra rörelser som handleder.
- Denna sträcka kan göras sittande eller stående.
När du byter ben, börja stå för att flytta långsamt in i sträckan. - 4Ta upp armarna i en väderkvarnsrörelse för att förlänga dina muskler. Stå rakt och nå din vänstra arm ut framför dig så att den är rak. Flytta den bakåt, gå upp och bakom dig, håll den rak hela tiden. Gör samma sak med din högra arm, gå långsamt och sträck ut hela armen. När du har gjort detta ungefär 5 eller 6 gånger, byt riktning för din armrörelse från bakåt till framåt.
- När du byter riktning, lägg ut armen framför dig och flytta den nedåt och föra den runt i en cirkel bakom dig och uppåt.
- Du kan flytta armarna i väderkvarnsrörelsen med båda i rörelse samtidigt eller göra dem var för sig.
- För tillbaka dina armar till ett neutralt läge varje gång du börjar genom att släppa dem vid dina sidor.
Metod 2 av 3: stärka överkroppen och benen
- 1Gör en backbend eller bro för att sträcka ut din torso. Börja med att ligga med ryggen mot golvet och böja knäna så att fötterna är plana på marken och sprids isär. Böj dina armar och lyft dem över huvudet så att dina handflator är plana på marken och använd dina ben för att öka din kropp. Sträck ut ryggen med den här rörelsen. Om du kan kan du gå direkt från att stå upp i en backbend genom att sakta sänka överkroppen och armarna till marken.
- För att göra en gymnastikbro, använd dina armar och ben för att lyfta upp kroppen så att din torso skapar en bro.
- Det kan hjälpa dig att öva på att göra en backbend genom att använda en vägg för att stödja dina armar när du rör dig mot golvet. Om du använder väggen kan du börja stå upp istället för att ligga ner.
- Håll bron eller backbend i 15-30 sekunder.
- 2Sträck kroppens sidor genom att göra en sidosträckning. Lägg armarna över huvudet medan du står rakt och lutar kroppen så långt åt vänster som möjligt och sedan så långt åt höger som möjligt. Håll varje position i 30 sekunder till 1 minut. Gör detta till vardera sidan av kroppen 2-4 gånger, gå långsamt när du sträcker dig för att undvika att skada dig själv.
- 3Stärka dina ben genom att göra kalvhöjningar. Stå med fötterna plana på golvet och lyft sedan sakta upp klackarna så att du står på tåna. Håll dig stående på tårna i 5 sekunder och sänk sedan sakta hälarna tillbaka till golvet. Gör detta flera gånger för att sträcka och stärka dina kalvar, gå långsamt när du lyfter och sänker hälen.
- 4Öva att hoppa för att bygga benmuskler. Arbeta med att hoppa med benens styrka, böj knäna så att du hukar ganska lågt. Börja med att stå upp rakt och hoppa sedan upp i luften så högt du kan innan du landar ner på marken i en knäböj. Gör detta 10-15 gånger för att bygga upp musklerna i benen.
För att göra en gymnastikbro, använd dina armar och ben för att lyfta upp kroppen så att din torso skapar en bro.
Metod 3 av 3: förbättra dina splittringar och flexibilitet
- 1Flytta dig till sittande straddleposition och sträck dig åt vänster och höger. Sitt på golvet med benen utspridda på vardera sidan av kroppen. Medan du håller dina ben raka och straddlade sträcker du dig till vänster ben och tar båda armarna till ditt vänstra ben så långt ner som de kommer. Håll den här positionen i en minut och överför sedan långsamt till ditt högra ben och gör samma sak.
- När du sänker ner kroppen till dina ben, försök att få ner magen först innan ryggen, och håll ryggen rak hela tiden.
- Sikta på att nå tårna när du sträcker dig till varje sida och håll dem pekade för att träna rätt form.
- När du byter ben, börja stå för att flytta långsamt in i sträckan.
- 2Nå ut framför dig för att sträcka dina inre lårmuskler. Luta dig långsamt framåt så långt du kan gå medan du sitter i sittande tvärläge med benen åt varje sida. Håll benen raka och sänk magen till marken före ryggen. Använd dina händer för att dra dig mot marken. Håll den här positionen i 1 minut för att träna musklerna ordentligt.
- För att fortsätta göra denna sträcka, nå ner mot mitten i 1 minut, lyft långsamt upp din kropp, vila några sekunder och upprepa sedan processen.
- 3Gå in i en lunga för att sträcka ut benen. Börja stå på knäna innan du lägger vänster ben framåt så att det är helt rakt. När ditt ben är rakt, flytta dig till ett lungläge så att ditt vänstra knä är böjt och din kropp dras framåt. Håll den här positionen i 30 sekunder till 1 minut innan du byter och gör samma sak med ditt högra ben.
- Se till att din fotled är framför knäet när du lungar.
- Om du behöver extra stabilitet, placera händerna på marken till varje sida.
- Du borde böja knäet från marken.
- 4Räck efter tårna för att sträcka sig i gädda. Du kan göra detta stående genom att hålla benen raka och nå utåt och ner till tårna så långt du kan nå. Om du hellre vill prova att sitta, sitt på golvet och lägg benen framför dig. Håll dina ben raka och nå tårna precis som du skulle stanna och försök att hålla ryggen så rak som möjligt.
- När du når tårna, håll den här positionen i 5 sekunder innan du sträcker tillbaka och upprepar den två eller tre gånger till.
- 5Övergång till en splittring långsamt för att förhindra skada. För att gå från att stå i en splittring, placera en fot framför kroppen och den andra foten bakom dig. Rör dig långsamt mot golvet och håll toppen av din ryggfot vänd mot marken. Försök att hålla hela kroppen framåt, särskilt dina höfter. Håll delningarna i en minut när du är så långt du kan.
- Gå långsamt och försiktigt ut ur splittringarna genom att flytta din kropp åt sidan.
- Gör samma sak men ändra fotens position, placera foten som var framifrån och bakåt och bakfoten framåt.
Denna sträcka fungerar bäst när du står upprätt, men du kan också sitta ner med rak rygg om så önskas.
- Använd kläder som sträcker sig lätt, till exempel träningskläder eller din gymnastikdräkt.
- Värm upp innan du sträcker genom att göra hoppjack eller springa på plats för att få blodet att flyta.
- Tvinga dig inte in i några sträckor. Nyckeln är att gå långsamt, eftersom plötslig stress utanför ditt område kan riva ledband eller orsaka skador.
Läs också: Hur man gör vertikala tå vid handen?
Frågor och svar
- Är det bättre att göra det med eller utan strumpor?Det spelar ingen roll. Om dina strumpor är hala, ta av dem för att förhindra fall. Om du inte känner att du kommer att glida, kan du lämna dina strumpor på.
- Hur kan jag förbättra min delning?Fortsätt sträcka och öva dina splittringar. De kommer att bli bättre ju mer du tränar.
- Jag har problem med delningarna. Vad är det bästa sättet att sträcka sig för att komma in på en?Luta dig framåt och luta dig framåt utan att låta knäet gå över tårna. Håll den i ungefär femton sekunder, lägg sedan frambenet rakt och sträck dig framåt och lägg händerna och huvudet mot marken. Luta dig tillbaka på bakbenet och håll det i ungefär tio sekunder. Gå sedan tillbaka i ett utfall och dra ditt ryggben uppåt mot ryggen, böj vid knäet. Håll det i ungefär tio sekunder. Därefter kan du glida in i din split för vilket ben som helst framför. Sträck på samma sätt på andra sidan för att göra det andra benet delat.
- Är det normalt att dina anklar spricker?Gemensam sprickbildning är ganska vanligt. Om dina anklar också gör ont när de spricker, bör du se en läkare.
- Varför finns gymnastik?Gymnastik började som militär träning i det antika Grekland och utvecklades till vad det är idag. Som militär träning var det ganska grundläggande utan vändningar som vi förknippar med idrotten idag.
- Hur får jag mina split på 1 minut?Tyvärr, men detta är inte möjligt. Flexibilitet tar månader, inte minuter. Försök att sträcka dig varje dag så långt du kan gå (utan att skada dig själv), så kommer det.
- Hur kan jag bli en bra gymnast utan formell träning?Du kan titta på handledning online, men det är bäst att gå till en gymnastiklektion eller privata lektioner för instruktion, samt att ha en utbildad person för att rätta till dina misstag och hindra dig från att skada dig själv. Sträckning hjälper dig också att bli en bättre gymnast, såväl som att bygga arm, ben och kärnstyrka. Om möjligt är det också en bra idé att gå med i ett skollag om du går i skolan och de har en.
- Hur kommer jag in i mellanliggande gymnastik?Det finns vanligtvis vissa färdigheter du måste behärska för att röra dig uppåt i gymnastiken. För de flesta gym måste du ha en backbend-kick själv på golvet för att komma in i mellanliggande gymnastik.
- Hur många dagar i veckan ska jag sträcka mig?Upprepning och konsekvens är viktigt, så om möjligt bör du sträcka varje dag! Om du saknar en dag, börja bara säkerhetskopiera nästa dag. Om du känner dig öm nästa dag, sträck dig försiktigare.
- Varför behöver jag sträcka mig?Sträckning förbättrar flexibiliteten och förhindrar skador.
Kommentarer (7)
- Detta hjälpte mig mycket, eftersom jag är en stor gymnast.
- Detta hjälpte mig att göra splittringar, förbättra min flexibilitet och ha en bra hållning. Tack så mycket.
- Alla hjälpsamma tekniker var fantastiska.
- Gymnastiken hjälpte mig på gymnastik.
- Jag tycker att det var till stor hjälp. Jag går in i danslag och vill sträcka mig bättre, så jag är glad att jag kom hit.
- Allt var fantastiskt, för jag är gymnast på nivå 0,88 och nu kommer jag att göra detta varje dag eller varannan dag.
- Det här var fantastiskt. Jag gör det varje kväll före och efter gymnastik.
