Hur gör man PNF-sträckningar för att förbättra flexibiliteten?
Med de drastiska förändringar i flexibilitet som är möjliga med PNF är det mycket viktigt att sträcka motsatta muskler.
PNF står för Proprioceptive Neuromuscular Facilitation och är en av de bästa metoderna för att förbättra passiv flexibilitet. På bara några minuter är det möjligt att göra drastiska och varaktiga förbättringar av din flexibilitet och rörelseomfång. Det ger bara några steg till standard passiva sträckor och är bäst att göra med en partner.
- 1Värm upp musklerna som kommer att sträckas. Detta kan göras med kort träning eller massage till området och är mycket viktigt. Sträckning av kalla muskler kan orsaka kramper och öka risken för skador.
- 2Lägg dig ner på en fast yta som golvet eller ett behandlingsbord. Din partner tar dig in i sträckorna och motstår din styrka, så de måste vara i en solid hållning.
- 3Låt din partner ta lemmen genom hela passivt rörelseområde och mobilisera alla leder som de riktade musklerna korsar. Håll lemmen helt avslappnad. Detta hjälper till att värma upp lederna och visar din partner hur långt lemmen kan röra sig innan du applicerar sträckan.
- 4Låt din partner ta dig in i en passiv sträckning, helst inriktad på specifika muskelgrupper. Håll sträckan i 30 sekunder.
- 5Utan att röra dig från den utsträckta positionen, dra isometrisk muskler som sträcks ut med cirka 20% till 50% av din styrka i 8 till 15 sekunder. Din partner ska stödja dig så att inget rör sig och inga andra muskler dras samman än de som sträcks ut. Till exempel, om du sträcker hamsträngarna på ett ben, ska din partner ha din kalv på axeln. Knäet ska inte böjas, ryggen ska inte lyftas eller vändas och ditt motsatta ben ska inte röra sig.
- 6Efter 8 till 15 sekunder med isometrisk sammandragning, slappna av musklerna och få din partner att ta lemmen långsamt genom sitt rörelseområde några gånger. Detta gör att musklerna kan slappna av och återhämta sig för nästa upprepning.
- 7Upprepa stretch / contract / relax-sekvensen efter önskemål. Det bör finnas en märkbar ökning av rörelseomfång vid varje upprepning.
Detta är mycket viktigare i PNF än i standardsträckor på grund av sammandragningen.
- Behåll flexibiliteten genom att sträcka dagligen på egen hand.
- Gå in i sträckan medan du andas ut.
- Använd lösa kläder så att du inte är begränsad när du rör dig.
- Förvandla inte sträckorna till en tävling med din partner. Försök inte att övervinna dem och förlora därför sträckan. Sammandragningen ska vara jämn och stabil.
- Det är normalt att uppleva en viss svaghet i musklerna som används. Detta är en kombination av trötthet och musklerna som balanserar för att stödja din kroppsvikt. Det ska försvinna efter en dag eller så, om du håller dig hydratiserad.
- Överdriv inte det. Det är möjligt att få ytterligare 45+ graders flexibilitet på mindre än en timme med PNF. Ju längre du tar det, desto mer måste kroppen justera om. Översträckning av musklerna kan leda till ledinstabilitet, kramper och ökad risk för skada. Håll balans och framsteg smidigt över tiden.
- Om du träffar en punkt där ingen förbättring görs, utför PNF på de motsatta muskelgrupperna och alla andra muskler som korsar samma led som den muskelgrupp du fokuserar på. Se också till att sträckan inte begränsas av kläder.
- Kommunicera med din partner. Låt dem veta när du kan känna sträckan så att de vet när de ska stoppa rörelsen.
- Partner: När du sträcker, stödja leden som är närmast musklerna som sträcks och rör bara en led i taget. Var stabil och tvinga aldrig någonting. Använd din struktur istället för styrka för att stödja sträckan.
- Rikta in muskelgrupper så specifikt som möjligt. Försök inte sträcka ut båda benen samtidigt, till exempel.
- Hydrat. Drick mycket vatten före och efter sträckning för att förhindra att musklerna kramper.
- Sträck motsatta muskelgrupper. Med de drastiska förändringar i flexibilitet som är möjliga med PNF är det mycket viktigt att sträcka motsatta muskler. Om du inte gör det kan det leda till strukturella obalanser i kroppen, kramper och ökade risker för skador. Till exempel, om du sträcker dina hamstrings, se till att du också sträcker quadriceps. Om du sträcker bortförarna, sträck också höften och gluterna. Denna balans är mycket viktig.
Din partner tar dig in i sträckorna och motstår din styrka, så de måste vara i en solid hållning.
- Se till att din partner har erfarenhet av stretchtekniker och kan stödja dig i stretch.
- Sträck ALDRIG en skadad muskel eller led.
- Gå långsamt och smidigt in i sträckorna. Ryckiga rörelser leder till skada.
- Stoppa omedelbart och applicera is på området om du känner någon skarp, plötslig eller rivande smärta. Sök läkare om det behövs.
- Stöd leden som är närmast muskeln som sträcks. Detta förhindrar hyperextension och förskjutning av lederna under sträckningen och sammandragningen. Detta är mycket viktigare i PNF än i standardsträckor på grund av sammandragningen.
- Värm upp musklerna innan du sträcker. Att inte göra det är en av de främsta orsakerna till skada och kramper vid stretching.
- En partner.
- Kunskap om grundläggande passiva sträckor
Läs också: Hur man gör hinduiska pushups?
