Hur får man stora armar?
För att få större armar, ägna en halvtimme, två gånger i veckan, till riktade övningar. Även om du kanske känner dig frestad att göra mer, begränsa dig till denna typ av schema för att undvika överanvändningsskador. För överarmar, arbeta med biceps-lockar och triceps hantelförlängningar. För att arbeta på dina underarmar, prova handleden. Om du vill göra en sammansatt rörelse för att stärka två områden samtidigt, prova en bicep curl i en axelpress. Chin ups hjälper till att bygga biceps och ryggstyrka. Dessutom är push-ups en träning i hela kroppen som kan stärka dina armar, rygg och kärna. Om du vill lära dig mer från vår personalförfattare om hur du ändrar din diet för att få större armar, fortsätt läsa artikeln!
Om du inte tränar dina ben och kärna kommer du att få stora armar och en underkropp som inte är lika muskulös.
Stora, muskulösa armar gör att du ser stark ut och passar samtidigt som du ger din kropp ett skulpterat utseende. Som en extra bonus kan det att ha skrymmande armar hjälpa dig att utföra imponerande uppgifter som att lyfta tunga möbler och skjuta fasta bilar i säkerhet utan att svettas. Efter att ha gjort övningar som orsakar armhypertrofi eller muskeltillväxt är det också viktigt att bygga styrka i rygg, bröst och axlar. Läs vidare för att lära dig vilka övningar och livsstilsvanor som bygger upp armmassa.
Del 1 av 4: rikta dina armmuskler
- 1Utför bicep-lockar. Bicep-lockar tränar musklerna i överarmen. Håll en hantel i varje hand med raka armar. Krulla hantlarna upp mot dina axlar. Pausa kort och sänk dem igen.
- Gör två eller tre uppsättningar med 8-12 repetitioner.
- 2Gör triceps hantelförlängningar för att öka dina triceps. Stå med fötterna axelbredd och håll hantlar över huvudet med handlederna inåt. Sänk hantlarna bakom huvudet så att armbågarna pekar uppåt i luften, lyft sedan hantlarna ovanför huvudet och räta ut armbågarna igen.
- Gör mellan 8 och 12 reps och 3 till 5 uppsättningar.
Obs: Denna övning kan också utföras med båda händerna för att sänka och sträcka ut en hantel ovanför huvudet.
- 3Gör handledsrullar för att träna dina underarmar. Det är viktigt att du inte försummar dina underarmar. Handleden kan hjälpa till att stärka dina handleder och underarmar, vilket förbättrar din lyftförmåga totalt sett. För att göra handledsrullar, sitt och ta tag i en hantel i varje hand. Vila armarna mot låren med handlederna som hänger utanför kanten av knäna. Krulla handlederna uppåt och bakåt, håll dina underarmar stilla.
- Upprepa 8-12 gånger. Gör två eller tre uppsättningar totalt.
Del 2 av 4: bygga armmassa med sammansatta övningar
- 1Gör bicepskrullar mot axelpress för att bygga dina biceps och axlar. Din biceps är en av de viktigaste muskelgrupperna i dina armar, och att träna dina axlar hjälper dig att öka din totala kroppsstyrka. Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll hantlarna vid dina sidor med dina armar helt utsträckta och dina handflator vända inåt, krulla hantlarna mot bröstet och tryck dem sedan över huvudet innan du vänder hantlarna till startpositionen.
- Gör mellan 8 och 12 reps och 3 till 5 uppsättningar. Vila i cirka 45 sekunder mellan uppsättningarna.
- Denna övning kan också utföras med en vattenkokare eller skivstång.
- 2Gör chin-ups för att träna din biceps och rygg. De främsta musklerna som hakan kopplar in ligger i ryggen, men den här övningen hjälper också till att stärka din biceps. Ta tag i en fast stång med händerna från axelbredd och handflatorna vända mot dig. Använd dina armar för att lyfta kroppen tills hakan är högre än stången och sänk dig sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
- Gör mellan 8 och 12 reps och 4 till 5 uppsättningar.
Tips: Du kan öka svårigheten med den här övningen genom att använda ett viktat bälte.
- 3Utför push-ups. Push-ups är en bra övning eftersom de riktar sig mot bröst, rygg- och magmusklerna samtidigt som de tränar armarna. För att skjuta upp, lägg händerna under kroppen och lite utanför axlarna. Resten av din kropp ska sträcka sig rakt tillbaka. Sänk dig själv genom att böja armbågarna tills du är precis ovanför marken. Lyft upp dig själv tills armarna är raka.
- Gör så många push ups som du kan samtidigt som du behåller rätt form.
Hur får jag större armar på en vecka?
Del 3 av 4: livsstilsförändringar
- 1Ät inte för många kalorier. Du kanske tror att du bör äta mer kalorier än du brukar för att öka dina muskler. Att äta mer kalorier innebär inte att man bygger större muskler. Snarare ökar kalorierna kroppsfett, vilket döljer muskeldefinitionen. Nyckeln är att äta en diet som gör att du kan vara mager, så att dina stora muskler blir tydligare.
- Ät balanserade måltider med mycket frukt och grönsaker, fullkorn, hälsosamt fett och magert kött.
- Undvik vitt socker och mjöl, stekt mat och andra kaloririka livsmedel som kan få dig att få fett.
- 2Ät mycket protein. Protein hjälper till att bygga muskler, så när du försöker öka, bör det vara en grundpelare i din kost. Försök att öka ditt dagliga intag av protein för att hjälpa till att bygga mer muskler.
- Välj fisk, kyckling, magert nötkött, fläsk och andra typer av kött för att förse dig med protein. Ägg är också en stor proteinkälla.
- Bönor, nötter och andra grönsaker är bra vegetariska proteinkällor.
- Mejeri, som mjölk, keso och yoghurt, är en annan stor proteinkälla.
Tips: Överväg att komplettera din diet med proteinpulver som vassle. Vassle är en biprodukt av ost som hjälper till att bygga större muskler.
- 3Ta vila på allvar. När det gäller att bygga muskler är viloperioder lika viktiga som träningsperioder. Få mellan 7 och 9 timmars sömn de dagarna du tränar och undvik att överdriva det med andra aktiviteter som kräver användning av dina armmuskler.
- Du tränar nog dina muskler nog om de bränner medan du är på gymmet. Men om dina armar fortsätter att brinna långt efter att du lämnar, är det ett tecken på att du stressar dina muskler för mycket, vilket faktiskt kan sakta ner processen för att dina armmuskler växer.
Del 4 av 4: Träningsgrunder
- 1Träna hela kroppen. Det är hälsosammare att stärka alla dina muskler med sammansatta övningar än att bara fokusera på att bygga armmassa. Om du vill kunna lyfta tunga föremål och vikter måste du också arbeta på axlar, bröst och rygg. Om du inte tränar dina ben och kärna kommer du att få stora armar och en underkropp som inte är lika muskulös.
- Gör sammansatta övningar som samlar dina armar samtidigt som du tonar andra muskler. Chin-ups och push-ups, till exempel, stärker dina magmuskler samtidigt som de stärker dina armar.
Tips: På de dagar då du inte tränar armarna, träna andra muskelgrupper i benen, ryggen och buken. På så sätt kommer du fortfarande att bygga styrka medan dina armmuskler återhämtar sig.
- 2Träna två gånger per vecka. Många tror att träning varje dag bygger större muskler, men muskelmassa byggs faktiskt under vilodagar mellan träningspass. Dina muskler blir starkare när de återhämtar sig mellan lyftningarna, vilket gör att du gradvis kan lyfta mer och mer. Om du inte ger dina muskler tid att vila, särskilt dina armmuskler, riskerar du att överträna dem och fördröja de resultat du vill uppnå.
- 3Träna i 30-minuterspass. Av samma anledning bör du bara träna en eller två gånger per vecka och varje träningspass bör bara ta ungefär en halvtimme. Träning i över en halvtimme per session ökar avsevärt risken för att du skadar ledband, leder och senor. Korta, intensiva träningspass är det bästa alternativet för att bygga armmassa.
- 4Träna så hårt du kan. Välj tunga vikter som du kan plocka upp och gör dina träningspass så högintensiva som möjligt. Muskelbyggare kallar detta "träning till misslyckande", eftersom det innebär att lyfta vikter som är tillräckligt tunga för att få dig att "misslyckas" eller inte kan slutföra övningen efter fem till åtta reps. När dina armar växer sig starkare och du tycker att vikten du har lyft inte längre är lika svår, lägg till mer vikt.
- Om du är ny på att lyfta vikter kanske du vill arbeta med lägre vikter först innan du jobbar dig upp till tyngre vikter. Börja inte med de tyngsta vikterna du kan lyfta. Istället hittar du en lättare vikt som du kan göra minst 8-12 reps med.
- Hitta din "tåg till misslyckande" vikt genom att experimentera med olika vikter tills du hittar en du kan lyfta flera gånger innan du svettas och känner att du inte kan lyfta den igen. Om du kan klara 10 eller 12 reps utan att svettas eller känna dig mycket bränd, borde du lyfta mer. Om du inte kan slutföra fem eller sex reps innan du ger upp, minska vikten.
- Även om extremt obehag är en del av att bygga muskelmassa, ska du inte lyfta så mycket i vikt att du känner att du kommer att bli sjuk eller gå över. Det är ingen skam att börja med en lägre vikt. Börja lyfta en vikt du kan hantera, och snart kommer du att bygga upp den styrka som krävs för att lyfta tyngre vikter.
- 5Gör träning med hög volym, lågintensiv träning. Istället för att göra övningar med den maximala vikten du kan hantera för några repetitioner, välj en mindre vikt och gör fler repetitioner. Högvolymsträning är förknippad med mer muskeltillväxt och används av kroppsbyggare för att snabbt få muskelmassa.
- Du kan till exempel göra 8 hantelkrullar med 50% av din maximala vikt. Detta skulle vara en rep. Då kan du upprepa detta 5 eller 6 gånger under ett träningspass.
- 6Använd rätt form. Få maximal nytta av dina träningspass och undvik skador genom att använda rätt form när du lyfter vikter. För att lyfta lämplig vikt för din kondition, tänk också på följande tips när du lyfter vikter:
- Lyft med kontrollerade rörelser, snarare än att använda fart för att flytta vikterna.
- Se till att du kan genomföra varje full övning i minst 6-8 reps. Om du inte kan göra så många kan vikterna du använder vara för tunga.
Hur kan jag bygga armmuskler utan att använda vikter?
- Du slår inte styrka rekord med 4 timmars sömn
- Sträck alltid före och efter ett träningspass. Du kan skada dig själv om du inte gör det. Uppvärmning gör att dina muskler tröttnar snabbare.
- Håll dig till sammansatta övningar så mycket som möjligt.
- Träning med en vän. Du kanske inte inser att du tränar alls. Det blir roligare med vänner.
- Träna i ett rum där du kan se din reflektion. Detta hjälper dig att se om du har rätt form och hållning. Var försiktig så att du inte lutar dig eller svänger din kropp för att hjälpa vikterna att röra sig - titta på linjen som hanteln spårar när du rör dig och försök uppnå en jämn båge. Titta också på att magen är platt, ryggen är rak och att du inte håller andan. Korrekt form är avgörande; utan det riskerar du att skada dig själv.
- Se till att du äter och får tillräckligt med sömn. Hydrering är också mycket viktigt. Det finns ingen minimimängd vatten du ska dricka, men mörk urin är en indikation på att du behöver mer. Om du äter rätt (låg natriumhalt, mycket gröna) kan för mycket vatten orsaka kramper.
- Ett smart och nästan enkelt sätt att träna dina armar och bygga muskler är att kasta runt en medicinboll. Genom att helt enkelt jonglera din medicinboll med händerna som om du leker med den kan du träna i flera minuter i rad utan att trötta på dig, beroende på hur tung den är. Det är en typ av distraktion / övning som du kan göra hemma när du tittar på TV, till exempel.
- Du kan mäta din arm en gång i veckan för att förstå de framsteg du har gjort.
Push-ups är en bra övning eftersom de riktar sig mot bröst, rygg- och magmusklerna samtidigt som de tränar armarna.
- Undvik steroider, eftersom det förstör din kropp, inifrån och ut.
- Lär känna skillnaden mellan "bra smärta" och "dålig smärta", om du hittar smärta när du arbetar hårt och fortfarande kan fortsätta att lyfta även om det gör ont, det är en bra skada. Om det är smärtsamt så att du inte kan göra fler reps etc., stanna, vila och komma på vad som kan vara problemet, tryck inte igenom den dåliga smärtan, det kan leda till ytterligare skada.
Frågor och svar
- Hur får jag större armar på en vecka?Tyvärr kan du inte. Att bygga muskler tar veckor och månader. Det är en balans mellan att lyfta vikter, äta mycket protein och få mycket vila.
- Ska du göra push-ups varje dag eller samma som en vanlig träning?Nej. Utför push-ups två till tre gånger i veckan för att få den största muskelvinsten.
- Hur kan jag bygga armmuskler utan att använda vikter?Försök att göra minst 50 pushups varje dag. Du behöver inte göra 50 pushups i rad. Istället överväga att göra 5 reps av 10 pushups och vila 20 sekunder mellan varje rep.
- Jag har tränat i flera år och jag har inte sett några förbättringar. Varför kan det vara?När människor inte ser resultat är det ofta för att a) de bara går igenom rörelserna när de tränar, eller b) deras diet inte stöder muskeltillväxt. När du tränar väljer du utmanande övningar, fokuserar på varje rep och fortsätter att trycka dig lite längre (mer vikt eller olika rörelser) när din kropp anpassar sig. Se till att du äter en hälsosam kost med mycket protein för att öka dina styrkavinster, få gott om sömn på natten och försök ditt bästa för att hantera dina dagliga stressnivåer.
- Ska jag ge upp om jag inte kan göra tio pushups?Inga problem, fortsätt försöka! Börja med tre uppsättningar av så många pushups som du kan och lägg gradvis till när armarna blir starkare.
- Kan jag fortfarande få stora armar om jag är tunn?Jo det kan du. Lyft tunga vikter, ät mycket protein och få tillräckligt med vila. Gå lätt på cardio, dock.
- Är det bra att springa för att bygga armmuskler?Löpning är ett utmärkt sätt att minska fettlagret över hela kroppen och göra dina muskler mer synliga, men det kommer inte att bygga upp armmassa.
- Hur lång tid tar det att mina muskler växer om jag gör 30 till 60 reps med 20 kg per dag?Att bygga muskler kräver att man ständigt utmanar musklerna med ökande vikt. Utför 3-5 uppsättningar med 6-10 repetitioner två gånger i veckan. Använd vikt som är den tyngsta du kan lyfta med bra teknik. Du kan förvänta dig att se resultat om 6-8 veckor.
- Om vi gör pushups, kommer det att hjälpa oss att växa armar och kropp?Ja. Om en pushup görs korrekt kan det hjälpa dig att få muskler i armar och bröst.
- Kan jag bygga muskler utan att träna i ett gym?Ja, kan genom att träna kroppsvikt. Till exempel gör push ups. bred för rygg, diamant för triceps och normal för bröstet. Denna variation kan hjälpa till att bygga muskelstyrka kontra massa. Det är också viktigt att ha en bra diet med vila - du får bara mer muskler efter en hårdare träning eftersom din kropp reparerar musklerna med mer protein att bygga.
Kommentarer (12)
- Dessa tips kan hjälpa dig att förstå lyftteorin. Ganska bra!
- Jag vet nu att jag måste träna olika muskelgrupper varje dag så att andra muskler får vila och återhämta sig för korrekt muskeltillväxt.
- Jag mår väldigt bra nu.
- Nu vet jag hur man tränar per vecka och ökar min kunskap om hur man bygger biceps muskler!
- Jag lärde mig att du inte får överträffa och det var mitt misstag!
- De fyra delarna, särskilt frågor och svar, hjälper mig mycket. Jag tycker att Michele Dolans jordnära och realistiska svar var bra. Allt i den här artikeln förklaras steg för steg och tipsen är praktiska och hjälpsamma.
- Mycket lärorikt eftersom jag är överviktig och har diabetes, typ 2, så det hjälpte mig mycket, tack!
- Jag har bra tips. Det var bra.
- Förklarade väldigt bra, försökte det ett tag nu och fick resultat.
- Det tog ungefär en och en halv månad och jag kan redan se en enorm skillnad.
- Väldigt hjälpsam.
- Jag vill få större armar och bröst.
