Hur man sträcker sig för att lindra ömma muskler?
För att sträcka för att lindra ömma muskler, börja först med att göra dynamiska sträckor, som arm- och bencirklar, i 5 minuter så att du kan värma upp dina leder och göra det säkrare för din kropp att röra sig i statiska sträckor. Om dina kalvsmuskler är ömma kan du försöka sträcka dem genom att lägga ett ben bakom dig, gräva hälen i marken och luta dig framåt. Om du har ont i lårmusklerna, stå på ett ben och håll det andra benet vid foten bakom dig så att det är vid din rumpa. Håll varje position i 20 till 60 sekunder åt gången när du sträcker. Kom ihåg att lyssna på dina muskler så att du inte överdriver sträckningen. För mer hjälp från vår medförfattare, inklusive hur du sträcker dina ömma gluter med ett drag som kallas duvan utgör, rulla ner!
Del 1 av 4: sträcker ömma arm- och benmuskler.
Ömma muskler kan vara ganska smärtsamma och hindra ditt dagliga liv och aktiviteter. Medan stretching inte kan lindra muskelsmärta, kan det hjälpa dig att må bättre tillfälligt. Du kan prova dessa hemma, på kontoret eller andra platser utan att behöva tillgripa fina massage eller dyra läkemedelsmedel.
Del 1 av 4: sträcker ömma arm- och benmuskler
- 1Värm upp med dynamiska sträckor i 5 minuter. Dynamiska sträckor flyttar dina leder genom hela sitt rörelseområde. Dessa aktiviteter kan hjälpa till att smörja dina leder och göra dina statiska sträckor säkrare. Försök med arm- och bencirklar, knäböj och knä till bröststräckor.
- 2Använd statiska sträckor som fokuserar specifikt på de ömma musklerna. Statiska sträckor är där du förlänger en muskel och håller sträckan i 20-60 sekunder (10-15 för barn). Du bör alltid starta ett träningspass med dynamisk stretching och avsluta med statisk stretching.
- Håll alltid statiska sträckor i 20-60 sekunder. Alternativt kan du ta dina sträckor minst 3 eller mer djupa andetag, se till att du andas ut långsamt.
- När dina muskler är stela måste du arbeta med att sträcka ut dem. Var noga med att inte överdriva det, men se till att du ägnar särskild uppmärksamhet åt musklerna som ger dig obehag.
- 3Sträck dina kalvsmuskler. Om dina kalvar är ömma, prova några kalvsträckor. Ömma kalvmuskler kan vara mycket obekväma. Du måste använda dina kalvar mycket för att gå, så det är svårare att ge dina kalvar den paus de behöver när de är ömma.
- En stående sträckning är ett utmärkt sätt att sträcka dina kalvsmuskler. Steg 1 ben bakom dig och gräva hälen i marken. Luta dig framåt för att sträcka musklerna.
- Ett annat sätt att göra detta är att gå framåt istället för bakåt, med tårna uppskjutna och trycka mot en vägg. Luta dig framåt för att sträcka musklerna.
- Håll sträckan i 20-60 sekunder.
- 4Sträck dina lårmuskler. Dessa muskler är mycket viktiga som du använder hela tiden i din vardagliga rörelse. Dessa sträckor kan hjälpa till att lindra tätheten på framsidan av låret.
- Stå rakt och långt. Skjut höften på den sida du sträcker dig framåt. Ta ditt högra ben och använd din hand för att hålla foten vid rumpan.
- Håll detta i 20-60 sekunder och upprepa med vänster ben.
- 5Sträck täta hamstringar. Hamstringsna är muskler mellan höfterna och knäna. För att sträcka ut dessa muskler, stå med fötterna ihop och böj dig i midjan. Fokusera på att rulla ryggraden framåt när du når mot golvet. Låt huvudet och armarna hänga medan dina benmuskler sträcker sig.
- Om du har ont i ryggen, försök att ligga med ryggen platt på marken. Ta tag i ändarna på en handduk och lägg en fot i handduken med knäet något böjt. Dra handduken mot din torso för att sträcka benet. Håll den i 20-60 sekunder.
- 6Sträck dina ömma axelmuskler. Ömma axelmuskler behöver extra kärlek och omsorg för att påskynda återhämtningsprocessen. Försök att sträcka ut dina axelmuskler för att minska obehag av ömhet
- En bra sträcka är att koppa en armbåge med motsatt hand. Lyft sedan armbågen och dra den över bröstet och se till att hålla kroppen stilla. Håll denna ställning i trettio sekunder och släpp sedan. Upprepa dessa steg på den andra armen.
- En annan bra sträcka är målstolpen. Ta tag i ett motståndsband, bälte eller hopprep mellan två händer. Andas in och sträck armarna rakt upp över huvudet. När du andas ut, böj böjningarna medan du sprider armarna isär som målstolpar. Sänk bältet och axelbladen. Upprepa när du andas in.
- 7Prova en stående sidoböj. Detta drag kan vara riktigt bra om överkroppen och nedre delen av ryggen är ömma. Det underlättar tillfälligt stelheten i kroppen.
- Stå med fötterna ihop och håll armarna ovanför huvudet med handflatorna ihop.
- Håll armarna raka medan du lutar dig åt vänster och sedan till höger och tar dig tid att sträcka ut musklerna på varje sida.
En stående sträckning är ett utmärkt sätt att sträcka dina kalvsmuskler.
Del 2 av 4: stretching andra ömma muskler
- 1Ta det lugnt i några dagar. När dina muskler är ömma betyder det att de anpassar sig till den nya aktiviteten / rörelsen och blir starkare. Men för att de ska bli starkare måste du ge dem tid att återhämta sig från den ytterligare belastningen.
- Skär ner träningen i några dagar när dina muskler är ömma. Eller prova några träningsaktiviteter med mindre effekt som att gå eller simma medan du återhämtar dig.
- 2Sträck ömma muskler. Att ha stark kärnmuskelstyrka är viktigt för den allmänna hälsan. Det kan också hjälpa dig att andas bättre genom att sträcka membranet och mellankostnaderna. Försök att ligga med ryggen platt på marken. Håll din ryggrad i ett neutralt läge när du lyfter armarna rakt upp över kroppen. Håll i 20-60 sekunder.
- 3Sträck dina ömma gluter. Ömma glute muskler kan vara en smärta eftersom du använder dem så mycket i din vardag. De är nyckeln till det mesta av din rörelse, särskilt om du är en aktiv person eller en löpare.
- Prova duvan. Sätt dig ner på en yogamatta på marken. Ta ett knä framåt mot mattans kant och sträck det andra benet bakom dig. Rikta in foten på det böjda benet mot ditt knä så att de är vinkelräta mot benet sträckt bakom dig. Luta dig framåt om du kan.
- 4Sträck för allmän ömhet i musklerna. Det finns andra sätt att lindra muskelsår som involverar föremål eller andra människor. Två av de vanligaste sträckorna är skumrullning och assisterade sträckor.
- Skumrullning - Denna process kallas ibland för "själv-myofascial frisättning". I grund och botten betyder det att du använder en skumvals eller en lacrosskula för att trycka på specifika punkter på kroppen för att massera ut muskelsåren.
- Assisterade sträckor - Dessa sträckor involverar en annan person (förhoppningsvis en certifierad professionell) som guidar dig genom en sträckrutin baserat på dina specifika flexibilitetsbehov. Ibland använder de trycket från sin egen kropp för att hjälpa dig säkert att uppnå en djupare sträcka.
Försök att sträcka ut dina axelmuskler för att minska obehag av ömhet En bra sträcka är att koppa en armbåge med motsatt hand.
Del 3 av 4: Använda andra metoder för att hjälpa muskelsårighet
- 1Drick mer vatten. Muskler återhämtar sig från ömhet snabbare när du är ordentligt hydratiserad. Drick mycket vatten när du känner muskelsmärta för att påskynda din återhämtningstid.
- En vuxen man ska dricka cirka 3 liter vatten varje dag och en vuxen kvinna ska dricka cirka 2,2 liter vatten varje dag. Så du måste dricka mer än det (minst en liter mer per dag) för att motverka ömheten i dina muskler.
- Undvik saker som alkohol och koffeinfri läsk som kommer att fungera för att uttorka dig ännu mer.
- 2Sätt ett ispaket på din ömma muskler. Lägg några isbitar i en blixtlåspåse eller trasa och håll den mot där du gör ont. Gör detta i 10-15 minuter. Ett kallt bad eller dusch hjälper också.
- 3Använd värme på dina ömma muskler. Efter att ha använt isen, (inte omedelbart, vänta ungefär tre timmar) lägg varmt vatten i en varmvattenflaska och placera den på dina ömma muskler. Lämna den där i femton minuter.
- 4Prova lagliga receptfria smärtstillande medel. Använd Advil, Ibuprofen eller Tylenol. Försök att använda dessa som en sista utväg. Se alltid till att följa instruktionerna på flaskan och gör inte missbruka droger.
För att sträcka för att lindra ömma muskler, börja först med att göra dynamiska sträckor, som arm- och bencirklar, i 5 minuter så att du kan värma upp dina leder och göra det säkrare för din kropp att röra sig i statiska sträckor.
Del 4 av 4: förebyggande av muskelsår
- 1Värm upp med dynamisk stretching före träning. Statisk töjning, där du håller en sträcka i ett läge i flera sekunder, kan leda till skador och mer ömhet om du gör det innan du tränar. För att förhindra skador, se till att du gör dynamisk stretching, där du rör dina muskler och leder istället för att hålla dem.
- Lungor, höga sparkar och hopp squats är alla fantastiska sätt att värma upp före träning.
- Promenader, cykling och jogging är också bra uppvärmningar som får dina leder att röra sig.
- 2Utför statiska sträckor efter ett träningspass. När du väl har tränat kan du prova statiska sträckor som kalv- och axelsträckor. Detta kan bidra till att förbättra flexibiliteten när din session är över.
- 3Ta det långsamt om du är nybörjare. Muskel ömhet utvecklas ursprungligen från att driva dina muskler bortom deras nuvarande förmåga. Om du precis har börjat med ett träningspass eller en mer aktiv livsstil är det viktigt att du börjar långsamt och går gradvis. Att göra för mycket för snabbt kan göra mer skada än nytta.
- 4Öka inte träningens volym för snabbt. Muskel ömhet kan utvecklas från att lägga för mycket för snabbt till din träningspass. En bra tumregel är att inte öka volymen på ditt träningspass med mer än 10% från ett träningspass till ett annat. Detta hjälper dina muskler att anpassa sig långsamt över tiden istället för att bli överväldigade på en gång.
- Sträck dig alltid efter ett träningspass; på det sättet kommer du inte att vara så tight, styv eller oflexibel efteråt.
- Studsa inte eller gör inga dynamiska eller ballistiska rörelser medan du sträcker ömma muskler.
- Se till att du inte får kokande varmt vatten på dig. Lägg den alltid i en varmvattenflaska. Det bör inte finnas någon direkt hudkontakt.
Läs också: Hur gör du dina bröst bättre?
Frågor och svar
- Jag började göra många hopp / spring efter att inte träna ett tag. Nästa dag när jag försökte gå fick jag ont i benen. Vilka sträckor ska jag göra för att hjälpa till?Försök att börja med grundläggande sträckor som att långsamt röra vid tårna. Håll din position så länge som möjligt. Du kan till och med prova sit-ups och push-ups. En annan sträcka du kan göra är en platt ryggsträcka. Du böjer ryggen och sträcker dig framåt tills ryggen är rak och håller den. Sträck alltid långsamt och sluta sträcka om du börjar känna verklig smärta. Vissa sträckor kommer att göra ont tills du känner dig tillräckligt bekväm med dem men var tålamod och försiktig. Vila är också bra.
- Ska jag ta en paus från att träna om jag blir öm?Det beror på. Alla behöver pauser ibland, varför du bör begränsa dina träningspass till högst 5-6 gånger i veckan. (En till två vilodagar är idealiska, och du bör alltid ha en vilodag innan du jobbar en viss muskelgrupp för andra gången.) Men det förväntas viss ömhet, och om du slutar träna varje gång du blir öm, då kommer aldrig att göra några framsteg. Om ömheten är svår, ta en ledig dag, men om det är minimalt, försök sedan trycka igenom det.
- Hur sträcker jag mig för att lindra axel tendonit?Använd din goda arm för att hjälpa den skadade armen när du lyfter. Återgå långsamt tillbaka till startpositionen. För att sträcka dig över bröstet, ta din skadade arm över kroppen. Placera din andra hand på armbågen och håll sträckan.
- Jag sprang i gymklassen och mina hamstrings och fyrhjulingar är ömma. Jag har också en riktigt tung ryggsäck och nacken och axlarna gör ont. Vad ska jag göra?Töm ryggsäcken och sträck regelbundet. Dina hamstrings och quads är ömma eftersom du förmodligen inte sträcker dig ofta.
- Hur sträcker jag mig för att lindra smärta i hamstringen?Du kan lägga båda benen framför dig och nå tårna. Alternativt kan du korsa ett ben framför det andra och nå tårna och sedan växla till det andra benet.
- Vad betyder det om mina ben spricker när jag sträcker mig? Det gör ont för mycket.Vanligtvis när dina ben spricker beror det på vätska som släpps ut. Om det gör ont kan du ha fångat en nerv eller, om det är nära muskler, kan det vara DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Detta inträffar cirka 1-2 dagar efter ett intensivt träningspass utan att sträcka efteråt. Dessutom, om du har gjort anaerob träning (träning utan syre) som kortdistanslöpning, kunde du ha producerat en biprodukt som kallas mjölksyra, som byggs upp i muskler och orsakar smärta. Om sprickan gör så ont gör det dig tårar, tala med en läkare eller din läkare.
- Om jag är barn, vilka sträckor ska jag använda för mina fyrhjulingar?Dra upp foten och försök röra vid rumpan. Om du inte kan känna något som gör det, gå in i ett lungläge och ta din ryggfot och dra den mot dig.
Kommentarer (1)
- Att sträcka på benen hjälpte till att lindra krampsmärtorna lite, och det hjälpte också att massera min kalvsmuskulatur. Tack.
