Hur man väljer fisk högt i Omega 3?
För att få mer omega 3 från fisk, välj kallvattenfisk som innehåller mycket fett, såsom lax, ansjovis, sardiner, makrill eller blåfenad tonfisk. Du kan också blanda in andra typer av skaldjur, som kungskrabba, kammusslor eller räkor, för att hålla menyn intressant. Leta dessutom efter fisk som fångas hållbart och är beredd att se till att det du äter är hälsosamt för dig och miljön. Slutligen undvik att äta för mycket kvicksilverfisk, såsom svärdfisk, haj eller marlin. Läs vidare för fler tips från vår registrerade dietistmedförfattare, inklusive hur du maximerar ditt omega 3-intag med kosttillskott och andra kostkällor!
För att få mer omega 3 från fisk, välj kallvattenfisk som innehåller mycket fett, såsom lax, ansjovis, sardiner, makrill eller blåfenad tonfisk.
Många har hört att de borde äta mer fisk som en del av en hälsosam kost, men kan vara mindre tydliga varför. En av de största fördelarna med att äta fisk, särskilt vissa sorter, är mängden omega-3 de innehåller. Omega-3- fettsyror är viktiga för hjärnans utveckling och övergripande hälsa, så att veta hur man maximerar ditt intag genom rätt urval av fisk är en viktig komponent för att förbättra din kost. Den här artikeln innehåller information om varför du bör ta in mer omega-3, hur du väljer hög omega-3 fisk och hur du får ut det mesta av dina fiskval.
Del 1 av 2: välja rätt fisk
- 1Känn dina omega-3-behov. I grundläggande termer är omega-3 en fleromättad fettsyra som är nödvändig för många funktioner i hela kroppen. Det hjälper hjärnans utveckling och funktion och har övergripande antiinflammatoriska egenskaper. Det hjälper till att smörja dina artärer för att hämma plackuppbyggnad och kan hjälpa till att behandla eller förhindra tillstånd inklusive hjärtsjukdomar, högt blodtryck, cancer, diabetes och arytmi.
- Det nuvarande rekommenderade intaget av omega-3 för kvinnor är 1,1 g / dag och 1,6 g / dag för män. Emellertid verkar ökade nivåer på 2-3 g / dag ha ytterligare fördelar.
- 2Välj kallvatten, fet fisk. Den genomsnittliga mängden omega-3 i en mängd olika fiskar beror på dess fysiologi, kost och miljö. Fisk som konsumerar alger (eller annan fisk som äter den), som innehåller mycket DHA (en del av omega-3), och lagrar den i fett som behövs som isolering från kallt vatten, är de bästa förrådshusen för omega-3.
- Alla omega-3 mängder som anges nedan hänvisar till en standard servering på 6 gram.
- vild lax - 3,2 g
- ansjovis - 3,4 g
- Stillahavssardiner - 2,8 g
- Stilla makrill - 3,2 g
- Atlantisk makrill - 2,0 g
- sik - 3,0 g
- blåfenad tonfisk - 2,8 g
- regnbågsöring - 2,0 g
Du bör sträva efter att äta 8-12 oz hög omega-3 fisk per vecka. - 3Blanda i andra skaldjur också. Du bör sträva efter att äta 8-12 oz hög omega-3 fisk per vecka. Att lägga till en mängd olika skaldjur kommer att bidra med ytterligare omega-3 och förhindra att din middagsupplevelse blir för förutsägbar och tråkig. Beroende på kaloribehov kan en portion vara 4-6 oz.
- konserverad albacore tonfisk i vatten - 1,4 g
- Blå krabba eller Alaskan King krabba - 0,8 g
- hälleflundra - 1,0 g
- räkor eller kammusslor - 0,6 g
- abborre eller torsk - 0,4 g
- hummer - 0,2 g
- 4Vet hur din fisk odlas och fångas. Du är vad du äter, och det är också fiskar. (De är också "där" de bor.) Fisk som växer i en renare, hälsosammare miljö och fångas och förbereds med omsorg ger omega-3 utan att ta med så många oönskade ämnen som gifter. Många tycker också att de smakar bättre, vilket gör det lättare att äta.
- Om möjligt, köp din fisk från någon som kan berätta om var den kom ifrån och när och hur den fångades. Det behöver inte vara en liten specialaffär; den personen bakom mega-stormarknadsdisken borde kunna svara på några av dina frågor.
- Även om du inte är så bekymrad över hållbara fiskemetoder som du förmodligen borde vara, är det mer troligt att fisk som fångas på detta sätt har undersökts individuellt för att bestämma deras kvalitet.
- 5Begränsa ditt intag av kvicksilver och andra toxiner. En av de viktigaste anledningarna till att veta var din fisk kommer ifrån är att beväpna dig med bättre information om potentialen för högre toxinnivåer. PCB, till exempel ett industriförorening som tros vara cancerframkallande, finns i högre nivåer hos odlad lax än hos vildfångad.
- Kvicksilver är känt för att hämma hjärnans utveckling hos foster och barn och påverkar hjärnans funktion hos vuxna. I synnerhet gravida kvinnor rekommenderas att begränsa sitt intag av fiskvarianter med högre kvicksilverhalter, vanligtvis till 12 gram (2-3 portioner) per vecka - och ännu mindre för fisk på högsta nivå som haj och svärdfisk.
- Stora rovfiskar, de som äter stora mängder annan fisk som själva konsumerar mindre mängder kvicksilver, är de största syndarna. Därför, även om de är bra källor till omega-3, bör du vara försiktig med överkonsumtion av sorter som haj, svärdfisk, tilefish, king makrill, marlin, orange grovfisk och blåfenad tonfisk. Konserverad albacore-tonfisk ligger i medelvärdet av kvicksilvermängder, medan konserverad lätt tonfisk har låga mängder.
Klipp ut mellanhanden då och då, eller ännu bättre, para en hög omega-3 fisk med sin favoritmat på din tallrik.
Del 2 av 2: maximera ditt omega-3-intag
- 1För din omega-3 och omega-6 i bättre balans. Omega-6 är en annan fleromättad fettsyra, som finns i vegetabiliska oljor som majs, bomullsfrö, sojabönor, safflor och solros. Studier tyder på att minskad konsumtion av omega-6 samtidigt som omega-3 ökar ger dock hälsofördelar.
- Ett förhållande 1: 1 mellan omega-6 och omega-3 skulle vara utmärkt, men även ett 2-4: 1-förhållande är bättre än den genomsnittliga europeiska kosten.
- För att förbättra ditt förhållande, ät mer fisk och mindre stekt snabbmat, potatischips, kakor, munkar etc.
- 2Förbered fisk klokt. Att välja rätt fisk är det första steget. Att förbereda det på ett sätt som bevarar omega-3-mängder utan att införa alltför ohälsosamma fetter eller natrium (samtidigt som det smakar gott) är ett viktigt nästa steg för regelbunden fiskkonsumtion.
- Baka eller grilla din fisk istället för att steka, vilket ger oönskad omega-6 till din omega-3.
- För att minska mängder kvicksilver och andra toxiner, ta bort fiskens hud och yttre fett, där sådana toxiner tenderar att ligga i högre koncentrationer.
- Om du tänker tömma din konserverad tonfisk, välj tonfisk packad i vatten. Omega-3 vidhäftar oljor mycket bättre än vatten, så mindre av det kommer att gå ner i avloppet när du tömmer burken.
- 3Smyga in mer fisk i din kost. Kanske har du aldrig varit mycket fiskmänniska eller kanske du inte kan få dina barn att äta någon fisk som inte är i form av en frusen, stekt pinne. Var kreativ och du kan släppa mer omega-3-rik fisk i din middagsmeny.
- Försök att ersätta kött i rätter med fisk. Grillade kebabar kan till exempel enkelt bytas från nötkött eller kyckling till lax eller tonfisk.
- Många människor ryggar tillbaka vid tanken på ansjovis, men de innehåller mycket omega-3 och smälter lätt in i många rätter. Finhackade ansjovis smälter praktiskt taget till såser, till exempel, och ger en salt och umami - inte fiskig - smak. Försök lägga till dem i din pastasås nästa gång.
- Alger är inte fisk, men det är där mycket av omega-3 i fisk kommer ifrån. Ätliga alger som tång eller kelp är höga i DHA, en av komponenterna i omega-3. Klipp ut mellanhanden då och då, eller ännu bättre, para en hög omega-3 fisk med sin favoritmat på din tallrik.
Den här artikeln innehåller information om varför du bör ta in mer omega-3, hur du väljer hög omega-3 fisk och hur du får ut det mesta av dina fiskval. - 4Ät också andra höga omega-3-livsmedel. Fiskbaserad omega-3 innehåller DHA och EPA, som båda har visat hälsofördelar. Fördelarna med icke-fiskbaserade omega-3-livsmedel, som innehåller ALA, är mindre definitiva men starkt indikativa. 2,2-4,4 g ALA rekommenderas för en diet på 2000 kcal / dag.
- Bra källor till ALA-baserad omega-3 inkluderar sojabönor, raps, valnötter, linfrön och ALA-berikade livsmedel som ägg och ibland jordnötssmör (bland andra livsmedel).
- 5Överväg omega-3-tillskott. Om du har svårt att konsumera tillräckligt med omega-3-rika livsmedel, har medicinska tillstånd som skulle dra nytta av högre omega-3-konsumtion, är gravid eller bara är intresserad av att öka din omega-3, prata med din läkare om kosttillskott.
- Omega-3-tillskott kommer oftast i form av fiskoljekapslar. Vissa människor klagar över att dessa har en obehaglig, fiskig eftersmak, men det finns ett brett utbud av fiskoljealternativ (med en stor variation i kvalitetskontroll), så gör en del undersökningar och hitta en som fungerar för dig.
- De flesta människor måste oroa sig för lite omega-3, men överkonsumtion av omega-3 kan vara ett problem för vissa, eftersom det kan orsaka blödningsproblem. Konsumera inte i genomsnitt mer än 3 gram per dag utan att rådfråga din läkare.
- Om du väljer att komplettera din diet med ett fiskoljetillskott, bör du bara göra det under överinseende av din vårdpersonal. Överdrivet intag av omega-3-tillskott har förknippats med en ökad risk för överdriven blödning hos vissa individer.
Läs också: Hur man lagar sardiner?
Frågor och svar
- Vilka frukter har färre gram socker?Avokado har bara 1 gram socker per avokado. Tranbär har bara 4 gram socker per kopp. Hallon har 5 gram socker per kopp. Jordgubbar har 7 gram per kopp.
- Har grillad torsk omega-6? Om inte, finns det ett sätt att förbereda sig för att lägga till det och mer -3?Omega-6 finns övervägande i rött kött, medan omega-3 finns i fisk, särskilt fet fisk. Alla omegor är benägna att nedbrytas från värme på grund av oxidation, så varje metod som minskar extrem uppvärmning av fisken medan den fortfarande lagas tillräckligt kommer att bryta ner färre av omega-3. Ånga är ett bra alternativ.
- Vad händer om fiskoljan säger "mg", inte gram?Du måste konvertera från milligram till gram. Ett gram motsvarar 1000 milligram.
Kommentarer (3)
- Det är verkligen bra.
- Mycket bra information om rätt slags fisk att konsumera, plus hur matlagning hjälper till att bibehålla hälsofördelarna!
- Det hjälpte mig mycket att välja rätt fisk att äta. Min kunskap ökade om näringsfakta hos vissa fiskar, tack.
