Hur lyfter man vikter säkert?
Du kan fortfarande fokusera på att bygga massa i enskilda muskelgrupper, så länge du inte försummar de andra muskelgrupperna.
Konditionsträning är ett utmärkt sätt att förbättra din styrka, kondition och din allmänna hälsa. Att lyfta vikter på ett felaktigt sätt kan dock orsaka skador som gör att du går ur drift medan du läker. Undvik problem genom att utforma ett effektivt träningsschema. Planera minst 1 träningspass per muskelgrupp för att hålla din kropp balanserad. När du tränar, fokusera på att använda rätt form och ljusvikter i början. Håll dina muskler friska genom att ge dem minst 24 timmars vila mellan träningspasset och äta en balanserad kost med högt magert protein.
Del 1 av 4: utveckla en effektiv träningsplan
- 1Fråga din läkare om du är tillräckligt frisk för en viktminskning. Detta är särskilt viktigt om du inte har tränat mycket tidigare. Styrketräning lägger mycket stress på dina muskler, leder och hjärta, så få alltid godkännande från din läkare innan du börjar träna.
- Ha en fullständig fysisk kontroll för att kontrollera vilken typ av form du är i. Fortsätt ha en årlig fysisk för att övervaka din kondition.
- 2Schemalägg en styrketräning minst två gånger i veckan. Om du tränar mindre än detta kommer du inte att bygga mycket muskelmassa. Planera vilka muskelgrupper du kommer att arbeta med varje dag. Växla mellan att träna olika muskelgrupper på olika dagar. Håll dig till ditt schema för att se de bästa resultaten.
- Schemalägg minst 24 timmars vila för varje muskelgrupp. Till exempel, om du arbetar med rygg och biceps en dag, arbeta med bröstet och triceps nästa dag.
- Att hålla sig överens med träningspasset hjälper också till att förhindra skador. Om du förblir stillasittande och tränar sällan kommer dina muskler att bli chockade när du börjar träna. Detta kan orsaka drag och tårar.
- 3Planera minst ett träningspass för varje större muskelgrupp. Alla muskelgrupper i din kropp arbetar tillsammans, så bara träning en lämnar din kropp obalanserad. Obalanser kan orsaka skador eftersom de svagare muskelgrupperna måste arbeta hårdare för att kompensera. Undvik obalanser genom att träna alla dina stora muskelgrupper. Schemalägg minst 1 träningspass för varje muskelgrupp per vecka. Rikta sedan in på andra muskler efter att ha ställt in denna baslinje.
- Var särskilt uppmärksam på din rygg och kärna. Dessa muskler stöder hela din kropp. Även om du bara vill ha större armar behöver du kärnan för att bära den vikt du lyfter.
- Du kan fortfarande fokusera på att bygga massa i enskilda muskelgrupper, så länge du inte försummar de andra muskelgrupperna. Om du till exempel vill ha större biceps, gör 3 biceps-träningspass per vecka men inkludera också 1 träningspass för rygg, kärna, triceps och ben under schemat.
EXPERTTIPSAnvänd styrketräning för att öka ben- och ligamentdensiteten. Styrketräning stärker dina ben, ligament och senor och hjälper till med balanskontroll. Om du gör en hel rad rörelser under styrketräning ökar du också din flexibilitet.
- 4Håll koll på dina framsteg. Skriv ner träningsdatumet, varje träning du gjorde och hur mycket vikt du använde. Observera också om en viss vikt var hård eller för lätt och justera därefter. Se tillbaka till den här loggen för att planera dina framtida träningspass.
- Vissa människor gillar att bära en anteckningsbok på gymmet och registrera sina övningar som de gör.
- Det finns också appar och program som spårar dina träningspass. Kolla in några av dessa för att mäta dina framsteg.
- Om du någonsin blir avskräckt från att du inte gör tillräckligt långt, vänd loggen tillbaka till första sidan för att se var du började. Om du har tränat konsekvent i flera månader kommer du nästan säkert att lyfta mycket mer än du var i början. Använd detta för motivation när du är frustrerad.
Ju längre en vikt är från din kropp, desto mer måste du anstränga dig för att lyfta den.
Del 2 av 4: vara säker på gymmet
- 1Håll ryggen rak medan du gör knäböj eller marklyft. Om du gör en tung, viktbärande övning som en knäböj eller marklyft, håll ryggen rak för att undvika skador. Böj dig genom att dra dina höfter bakåt, inte genom att böja ryggen. Använd denna princip när du lyfter vikter.
- Gör några knäböj i en spegel och se hur ryggen rör sig. Håll den böjd vid sin naturliga kurva och böj dig inte. Använd detta som din referensposition för att lyfta vikter.
- 2Använd en benpressmaskin för att bygga benmuskler säkert. Om du vill bygga dina ben med mindre skaderisk är en benpressmaskin det bästa alternativet. Börja med att använda maskinen utan vikt på den för att se hur den känns. Tillsätt sedan långsamt vikt i steg om 11 kg tills det känns bekvämt för dig.
- Undvik att sträcka ut knäna helt så att du inte stressar lederna.
- Kom ihåg att ställa in säkerhetsstången på en bekväm höjd. Benpressmaskiner har inbyggda stänger som hindrar vikten från att falla förbi en viss punkt. Om standardinställningen är för låg för dig, justera den högre.
- 3Arbeta på en assisterad uppdragningsmaskin för att undvika att dra i ryggen. Oassisterade pull-ups lägger mycket stress på ryggen och kan orsaka muskeldrag. Gym har vanligtvis assisterade dragmaskiner. På dessa enheter placerar du knäna på en plattform som delvis stöder din vikt medan du drar upp. Prova dessa maskiner för att bygga din rygg och biceps muskler säkert.
- Börja med hjälpnivån högt först för att se hur maskinen känns. Sänk sedan den gradvis tills den når en nivå som du är bekväm på.
- 4Andas ut när du lyfter och andas in när du släpper. Att hålla andan medan du lyfter spänner dina muskler och kan leda till drag. Varje gång du lyfter ska du hålla en stadig andningstempo. Andas in när du släpper eller sänker vikten, andas sedan ut när du lyfter den. Detta håller din cirkulation uppe och dina muskler lösa.
- Under en krullning, till exempel, andas in när du sänker hantlarna och andas ut när du lyfter dem till axlarna.
- 5Öka vikten när din kropp är van vid det. Låt din kropp berätta när det är dags att skala upp. När du har använt en viss vikt med bra form och det känns lätt, är det dags att öka vikten. Arbeta i små steg. Lägg till 5-5 kg (2,3-4,5 kg) åt gången tills du hittar en ny bekväm vikt. Håll sedan med den vikten tills du enkelt kan lyfta den.
- Om du enkelt kan göra 10-12 reps med en vikt, öka sedan den.
- Se tillbaka din logg för att se vilka vikter du använde för varje träningspass. Detta hindrar dig från att skala upp för mycket.
- Sätt inte en tidsgräns för att öka din vikt. Att åta sig att öka en gång i månaden kanske låter bra, men en viss vikt kan fortfarande kännas tung för dig. Att skala upp skulle vara farligt i det här fallet. Låt din kropp berätta när du är redo att skala upp istället.
- 6Kontakta en personlig tränare om du aldrig har lyftt vikter förut. Korrekt form är avgörande för att undvika skador under ett styrketräningsprogram. Om du inte vet hur du tränar, be en tränare om hjälp. Med bara en session kan en personlig tränare visa dig rätt form för flera olika övningar, planera ett träningsschema, hjälpa till att utveckla dina mål och ge förslag på din kost. Det är en investering som är värt att göra om du menar allvar med att träna effektivt.
- Vissa gym har utbildare som erbjuder gratis konsultationer. Dra nytta av den här resursen om ditt gym har det.
- Det finns också många videor online där människor visar rätt form för vissa övningar. Se dessa om du inte har tillgång till en tränare.
- Var försiktig när du tar råd från vänner eller familj. Bara för att någon tränar betyder inte att de använder rätt form. Ta endast råd från någon certifierad.
Alla muskelgrupper i din kropp arbetar tillsammans, så endast träning en lämnar din kropp obalanserad. - 7Fortsätt använda rätt teknik när du flyttar vikter. Bli inte lat efter träningen. Bär alltid tallrikar, hantlar och skivstänger korrekt när du flyttar eller ompackar dem. Detta är ett enkelt sätt att undvika skador under träningen.
- Fokusera inte hela vikten på ryggen medan du bär något. Använd dina ben och höfter för att stödja det.
- Använd mjuka rörelser när du plockar upp något. Rycka inte upp det snabbt.
- 8Använd en spotter om du lyfter tunga vikter. Spotters hjälper dig att höja tunga vikter i läge för din träning och sänka dem när du är klar. De står också för att hjälpa om vikten är för tung och du fastnar. Om du har kommit så långt att du gör tyngre liftar, håll dig säker genom att arbeta med en spotter.
- En spotter är särskilt viktig om du tränar med vikt över huvudet eller bröstet, som en bänkpress, axelpress eller hantelpress.
- Om du tränar med en vän kan ni två se varandra. Om du tränar ensam, be någon i närheten att hitta för dig. De flesta hjälper gärna till.
Del 3 av 4: träna hemma
- 1Rör dina armbågar mot kroppen under bicep-lockar. Ju längre en vikt är från din kropp, desto mer måste du anstränga dig för att lyfta den. Under bicep-lockar, till exempel, trycker du armbågarna bort från din kropp får din rygg att arbeta i en udda vinkel. Detta kan leda till belastningar och muskler. Håll armbågarna instoppade i kroppen för en säkrare rörelse.
- Som en extra bonus, håller armbågarna undangömda isolerar dina biceps mer och ger dem ett bättre träningspass.
- Använd denna princip även under andra styrketräningspass. Håll vikten nära din kropp för att förhindra att du spänner ryggen.
- 2Gör knäböj med hantlar hemma. Du kan knäböja hemma precis som på gymmet, men med en mindre justering. Håll hantlar istället för en skivstång. Använd samma form som på gymmet för att förhindra ryggskador. Håll ryggen rak och böj från höfterna.
- Överbelasta dig inte med mycket tunga hantlar. Välj en vikt som är bekväm och låter dig behålla rätt form.
- 3Skala upp vikten långsamt för att förhindra skador. Precis som när du tränar på gymmet, öka vikten långsamt när du tränar hemma. Vänta tills du kan göra 10-12 reps av varje träning bekvämt. Öka sedan vikten i små steg åt gången.
- Se tillbaka till din träningslogg för att planera dina viktökningar. Skala bara upp med cirka 5 kg (4,5 kg) åt gången.
- 4Använd motståndsband istället för vikter för att undvika överansträngning av dig själv. Nästan alla viktövningar kan också göras med motståndsband. Dessa ger mindre motstånd än vikter och är mindre benägna att skada dig. Om du precis har börjat eller är orolig för att bli skadad, konvertera dina favoritpass för att använda motståndsband istället.
- För de flesta träningspassar, linda bandet runt en stolpe eller trampa på det med en fot. Använd sedan armarna för att dra och släppa dem.
- Titta på internet efter videor som visar populära motståndsövningar. Kopiera dem för att använda rätt formulär.
- Motståndsträning är också bekvämt att göra hemma.
Spotters hjälper dig att höja tunga vikter i läge för din träning och sänka dem när du är klar. - 5Bjud in en partner för att träna parvis. Att ha någon i närheten är viktigt för att hjälpa dig om du skadas. Överväg att bjuda in en vän till träningspass med dig. Ni två kan upptäcka varandra och kommentera varandras form. Det är detsamma som att träna med en spotter på gymmet.
- Låt din partner vara särskilt uppmärksam på ditt formulär. De kan titta på dig från olika vinklar och se till att du använder rätt formulär för alla dina träningspass.
- Motivera varandra också. Att träna med en partner kan vara ett bra sätt att öka din energi.
Del 4 av 4: ta hand om dina muskler
- 1Värm upp ordentligt innan du tränar. En bra uppvärmning är särskilt viktig innan du lyfter vikter. Tillbringa 10-15 minuter med lite cardio och stretching innan du tränar. Detta gör dina muskler redo för ett styrketräning.
- Bra uppvärmningsaktiviteter är snabb promenad, jogging och hopprep. Värm som regel upp så att du svettas.
- Följ din uppvärmning med en bra stretching rutin. Fokusera på de muskelgrupper som du kommer att träna den dagen.
- 2Använd rätt form för varje träningspass du gör. För styrketräning är form viktigare än vikt. Felaktig form kan leda till skador och subpar resultat. Olika träningspass använder olika former, så spendera lite tid på att lära dig rätt sätt att göra varje träningspass du utför. Träna sedan långsamt och fokusera på form när du börjar en ny övning.
- Träna framför en spegel i början för att titta på din form. Bygg sedan ditt muskelminne så att du inte behöver spegeln längre.
- Även om du är erfaren, bli inte lat med din form. Fokusera alltid på att använda rätt teknik.
- 3Börja med att göra övningar med lätta vikter. Starta aldrig ett nytt träningspass med mycket vikt. Din kropp är inte van vid övningen ännu och du kan dra en muskel. Börja istället små och fokusera på din form. Använd som regel en tillräckligt låg vikt för att göra 15 reps bekvämt när du börjar ett nytt träningspass. Skala sedan upp när du vänjer dig vid vikten.
- Om du gör ett träningspass och inte kan använda rätt form, är vikten förmodligen för tung. Halva vikten och försök igen. Arbeta sedan upp till en bekväm vikt där din form förblir ren.
- För barbellaktiviteter som knäböj och marklyft, gör några reps med baren tom för att vänja sig vid formuläret. För andra aktiviteter, använd lätta hantlar och tallrikar.
- 4Andas ut när du lyfter och andas in när du släpper. Att hålla andan medan du lyfter spänner dina muskler och kan leda till drag. Varje gång du lyfter, håll en stadig andning. Andas in när du släpper eller sänker vikten, andas sedan ut när du lyfter den. Detta håller din cirkulation uppe och dina muskler lösa.
- Under en krullning, till exempel, andas in när du sänker hantlarna och andas ut när du lyfter dem till axlarna.
- 5Håll dig hydratiserad under och efter träningen. Uttorkning gör att dina muskler spänns. Under en styrketräning kan detta leda till drag och tårar. Drick alltid mycket vatten före, under och efter ett träningspass för att förhindra uttorkning och hålla dina prestationer uppe.
- Drick 17-20 oz. (0,5-0,59 l) före träningen, sedan 7-10 oz. (0,2-0,29 l) för varje 20 minuters träning. Drick sedan ytterligare 17-20 oz. (0,5-0,59 l) efter träningens slut.
- Drick i allmänhet tillräckligt med vatten så att urinen blir ljusgul och du inte känner dig törstig.
Använd denna princip när du lyfter vikter. - 6Kyl ner efter träningen. Att stoppa träningen plötsligt kan få dina muskler att strama upp och göra dig öm nästa dag. Undvik täthet och spänningar med en bra nedkylningsrutin. Tillbringa 10-15 minuter med att gå eller jogga för att gradvis sänka din hjärtfrekvens. Fokusera på djup andning för att slappna av dina muskler.
- Gör en annan stretching rutin efter att du har svalnat. Fokusera på de muskelgrupper du tränade den dagen.
- 7Vila muskelgrupper i 24-48 timmar innan du tränar dem igen. Även om det är frestande att träna så mycket som möjligt, kräver muskelmassa vila. Ge varje muskelgrupp en hel vilodag innan du tränar igen. Förskjut ditt schema så att du inte tränar samma muskelgrupper två dagar i rad.
- Om du vill träna varje dag, försök springa eller cykla en dag när du inte lyfter. Detta bygger din konditionering samtidigt som stora muskelgrupper får en paus.
- Schemalägg också 1 eller 2 totala vilodagar per vecka. Gör bara lätta aktiviteter som att gå på dessa dagar.
- Var inte rädd att ta en ledig dag om du är sjuk. Du kan skada dig själv om du tränar när din kropp inte är frisk.
- 8Ät en balanserad kost med högt magert protein. Dina muskler behöver bränsle för energi och för att reparera sig själva. Ät 3 balanserade måltider per dag med lite hälsosamt mellanmål mellan. Se till att varje måltid innehåller en god portion magra proteiner, vitaminer och komplexa kolhydrater.
- Inkludera 50-60 gram protein i din dagliga kost. Bra källor till magert protein är fisk, fjäderfä, bönor, avokado och nötter. Rött kött ger också protein, men det innehåller mer mättat fett. Begränsa ditt röda köttintag till 1 eller 2 portioner per vecka.
- Inkludera också portioner av vitamin A, B och C i din kost för att hålla immunförsvaret friskt. Blanda frukt, gröna bladgrönsaker, paprika, morötter och sötpotatis i dina måltider för extra vitaminer.
- För komplexa kolhydrater, ersätt alla dina vita bröd och ris med helveteversioner.
- 9Sluta träna om du känner smärta i lederna. Vissa obehag är vanliga när du tränar, men ledvärk är ett dåligt tecken. Du kan använda en vikt som är för tung eller skadad själv. När du känner ledvärk, lägg ner vikten smidigt. Försök inte att avsluta uppsättningen eller tryck igenom smärtan.
- Prova träningen igen med en lättare vikt. Fokusera på att använda rätt formulär.
- Försök inte att "maximera" vikterna genom att lyfta en mycket tung vikt en eller två gånger. Detta överbelastar din kropp och kan orsaka muskeldragningar eller tårar.
Kommentarer (1)
- guide har hjälpt mig att uppnå något som jag aldrig trodde att jag skulle kunna göra. Jag har alltid varit rädd för att lyfta vikter. Tack och lov gav guiden mig expertråd om hur man lyfter vikter. Tack!
