Hur stärker man kalvmusklerna?

Förhindra smärtsamma skador på kalvarna genom att utföra övningar och aktiviteter för att stärka vadmusklerna.

Musklerna på baksidan av underbenet, som sträcker sig mellan fotleden och knäet, kallas kollektivt som dina kalvar. Denna muskelgrupp har många olika funktioner, inklusive att hjälpa dig att stå på tårna och rotera fötterna inåt eller utåt. När dina kalvar är svaga eller underutvecklade blir musklerna lättare överansträngda, vilket kan leda till smärta och skada. Eftersom du använder dina kalvmuskler ofta när du går eller springer kan en skada på dina kalvar avsevärt begränsa din rörlighet. Förhindra smärtsamma skador på kalvarna genom att utföra övningar och aktiviteter för att stärka vadmusklerna.

Metod 1 av 3: byggstyrka i dina kalvar

1
Gör fotlådor. När du bygger styrka i dina kalvar bör du inte försumma de omgivande musklerna, annars kan obalansen i styrka leda till skada. Fotlådor kan hjälpa till att bygga och underhålla musklerna i hela underbenet.
- För att starta denna serie med fyra övningar ska du ligga på ryggen på golvet med ett knä i 45 graders vinkel. Upprepa varje rörelse sex gånger och gör det sedan med det andra benet.
- Starta din låda genom att placera foten ordentligt på golvet. Håll foten platt på golvet och vrid långsamt foten inåt. Du kommer att känna muskeln på baksidan av ditt nedre benkontrakt. Håll foten vänd inåt så långt du kan gå utan smärta eller kramper i sex sekunder och vrid sedan tillbaka den till mitten.
- Lyft tårna upp så högt du kan mot skenbenet medan du håller hälen ordentligt på golvet. Krulla tårna och vrid långsamt foten inåt. Du kommer att känna detta på framsidan av underbenet. Håll i sex sekunder och sätt sedan tillbaka foten till sin tidigare position.
- Återigen med hälen på golvet, lyft tårna upp så högt mot skenbenet du kan. Den här gången krulla tårna medan du vrider foten utåt för att arbeta på utsidan av underbenet. Håll i sex sekunder och lägg sedan tillbaka foten platt till golvet.
- För den sista "sidan" av lådan, rotera foten utåt med hela foten platt på golvet. Håll detta i sex sekunder och känn muskeln på utsidan av underbenet.
2
Prova glute-broar med enben. Även om denna övning, som namnet antyder, främst fungerar dina glutes, ökar den också styrkan och stabiliteten hos dina kalvar, särskilt i benet som förblir böjt.
- Börja den här övningen liggande på ryggen på golvet. Ett ben ska böjas så att foten ligger ordentligt på golvet. Ditt andra ben ska sträckas upp och ut i en rak linje från höfterna till tårna.
- Kontrahera din glutes och kärna för att lyfta ditt bäcken från marken. Se till att dina axlar förblir plana på marken. Håll i en sekund och släpp sedan långsamt. Gör 10 repetitioner och byt sedan ut benen.
- Om du vill lägga till motstånd och svårigheter till den här övningen kan du göra det med foten på ditt böjda ben vilande på en stabilitetskula snarare än på golvet.
3
Använd motståndsband. Kalvförstärkning med hjälp av motståndsband är i allmänhet säkert för alla att göra, oavsett din kondition. Men om du har haft en kalvbelastning eller annan skada på underbenen bör du först konsultera din läkare eller sjukgymnast.
- Om du inte har motståndsband kan du köpa en uppsättning i vilken sportaffär som helst och i många lågprisbutiker för cirka 15€ i amerikansk valuta.
- Använd ett slingband eller bind ett långt band i en slinga 12" till 15" eller 30 till 40 cm i diameter. Dra sedan motståndsbandet runt foten med tårna uppåt mot taket. Håll bandet tätt, tryck ner foten och fotleden mot bandet så långt det är bekvämt.
- Håll positionen en sekund och återgå sedan långsamt till din startposition. Gör 10 repetitioner och byt sedan till din andra fot.
- Donkey spark är en annan övning du kan göra med motståndsband. Börja den här övningen på alla fyra, linda den ena änden av motståndsbandet runt fotens botten och den andra änden runt knäet. Förläng långsamt ditt ben tillbaka och uppåt, återgå sedan tillbaka till alla fyra på ett långsamt och kontrollerat sätt. Gör tre uppsättningar om 10 och byt sedan till det andra benet.
4
Börja med kalvhöjningar på golvet. Stående kalvhöjningar är en något hårdare förstärkningsövning än att använda motståndsband eftersom du använder din egen kroppsvikt som motstånd. Se till att du har en stol eller en bänkskiva som du kan använda för balans när du gör den här övningen.
- Dina fötter ska vara ungefär axelbredd, med tårna vända framåt (inte vända inåt eller utåt). Stig sakta upp på tårna, gå så högt du kan utan smärta. Känn dina vadmuskler samlas.
- Sänk ner dig själv långsamt, var noga med att kontrollera rörelsen - tappa inte bara i hälarna.
- Slutför övningen tio gånger, vila sedan i cirka 30 sekunder innan du gör en ny uppsättning. Försök att slutföra tre uppsättningar om du kan göra det utan smärta.
EXPERTTIPS

Visste du? Denna övning kommer också att förbättra dina anklar. Gör tå vid insidan och utsidan av fötterna. Börja med att göra tår på framsidan på dina fötter i en eller två minuter och flytta sedan till utsidan av dina fötter i en till två minuter.
5
Arbeta upp till kalvhöjningar på ett steg. Att göra kalvhöjningar från ett steg är mer utmanande och ger mer motstånd än kalvhöjningar på ett plant golv. Eftersom dina klackar tappas under resten av din fot arbetar du med ett underskott.
- Stå på ett steg med trappkanten mitt på foten. Tårna och fötterna ska ligga stadigt på trappsteget, dina klackar ut över kanten.
- Se till att du har ett räcke eller något att hålla i för att balansera, sänka dina klackar under steget, så långt du bekvämt kan gå.
- Rulla långsamt upp på tårna, dra ihop dina kalvar för att höja hälen så högt du kan gå. Senka sedan ner ryggen i en långsam, kontrollerad rörelse.
- Som med vanliga kalvhöjningar bör du göra tre uppsättningar med 10 repetitioner, med en kort vila mellan uppsättningarna.
6
Träna dina kalvar på en benpressmaskin. Om du har tillgång till ett gym är benpressmaskinen ett bra verktyg för att isolera dina kalvar och bygga styrka om du har kommit längre än kroppsviktövningar. Om du inte har tillgång till ett gym ökar motståndet kraftigt om du håller hantlar i händerna eller gör enbenskalv.
- Sitt rakt upp på maskinen med kroppen i 90 graders vinkel. Flytta plattformen på plats och justera den efter behov tills dina fotbollar ligger på plattformens nedre kant och dina klackar är fria.
- Om du vrider tårna inåt kan du bygga dina yttre kalvsmuskler, vilket annars kan vara svårt att stärka. Att vrida tårna utåt fungerar de inre kalvsmusklerna.
- När du gör kalvhöjningar på maskinen kan du variera tårnas vinklar för att arbeta hela dina kalvar jämnt.
7
Lägg till plyometrics och vertikala aktiviteter för att bygga explosiv kraft. Om du verkligen vill öka styrkan i dina kalvar för vertikala hopp och ökad hastighet från märket, kanske du vill titta på plyometrics för att hjälpa till att bygga snabba muskler.
- De bästa plyometrics för vadmuskler är hopp eller hopp övningar. Om du är intresserad av att starta en plyometrics-rutin, prata med en certifierad tränare. Plyometrics utformades för att stärka och konditionera professionella idrottare, och du måste ha en viss nivå av konditionering innan en fullständig rutin anses vara säker att utföra regelbundet.
- Vad du kan göra som nybörjare är att lägga till några vertikala komponenter i din rutin, särskilt till din konditionsträning. Detta spelar in när du springer uppför eller trappsteg. Cykling är också bra för att stärka dina kalvar.
- Du kan också prova sporter som kräver mycket sprint och ändra riktning, till exempel fotboll eller tennis.

Hopprep är fantastiska sätt att stärka vadmusklerna — Kalvhöjningar, löpning och hopprep är fantastiska sätt att stärka vadmusklerna.

Metod 2 av 3: sträcker dina kalvar

1
Värm upp innan du sträcker. Medan stretching kan vara en viktig del av din uppvärmning innan du börjar någon annan träningsrutin, bör du utföra en allmän uppvärmning före någon stretching för att hjälpa till att lossa dina muskler och förhindra skador.
- En allmän uppvärmning är i huvudsak utformad för att höja din kroppstemperatur mellan en och tre grader över vilotemperaturen.
- Om du ska sträcka dina kalvar är det viktigt att värma upp hela underkroppen. Rotera lederna och spendera sedan minst fem minuter på en kardiovaskulär aktivitet som att hoppa rep eller jogga på plats.
2
Öka flexibiliteten med kalvsläpptekniken. Tekniskt kallad Calf Self Myofascial Release-teknik, eller Calf SMFR, kommer denna stretch att förbättra flexibiliteten och rörligheten för dina kalvsmuskler och hjälpa dig att frigöra spänningar i musklerna.
- För att börja denna teknik, ligga på ryggen på golvet med benen utsträckta och fötterna framför dig. Lägg en skumrulle under dina kalvar.
- Var försiktig så att du inte spänner upp eller böjer dina kalvar mot rullen och håll fötterna avslappnade.
- Lägg ett ben ovanpå det andra, korsa lätt dina anklar. Lyft upp på dina händer och koppla in din kärna, flytta sedan långsamt din kalv upp och ner på rullen, rotera från sida till sida för att nå hela muskeln.
- Om du hittar ett tätt eller ömt område, fokusera på det, håll muskeln på rullen och andas djupt.
- Spendera mellan 30 och 60 sekunder på ett ben, vila sedan i en minut och byt till det andra benet.
- Du bör göra detta före statisk sträckning. Du kanske vill göra det efter statisk stretching också.
3
Utför statiska sträckor av dina kalvar. När du har slutfört SMFR, sträck dina kalvar genom att flytta över till en vägg och ta bort dina skor. Luta dig framåt med armbågar och underarmar som vilar lätt mot väggen och ryggen rak.
- Gå tillbaka så att din kropp är ungefär diagonalt mot väggen. Dra ett ben framåt och lämna ett ben bakom dig. Dra ihop alla muskler i ditt bakben förutom dina kalvar och tryck hälen i golvet.
- Håll sträckan i 30 sekunder, byt sedan och gör det andra benet.

Om du vrider tårna inåt kan du bygga dina yttre kalvsmuskler, vilket annars kan vara svårt att stärka.

Metod 3 av 3: rehabilitera dina kalvar efter skada

1
Arbeta nära med din läkare eller sjukgymnast. Beroende på hur allvarlig din skada är, kanske du inte har en fysioterapeut. Du bör dock fortfarande konsultera en läkare om du försöker bygga upp dina kalvar efter en skada, oavsett hur liten. Att arbeta för hårt på din muskel efter en belastning eller tår kan leda till återskada.
- Om du inte arbetade med en läkare efter din skada, sök en personlig tränare som har erfarenhet av att återuppbygga vadmusklerna efter skador och förklara vilken typ av skada du tror att du hade och hur det hände. De kan hjälpa dig att hitta de övningar som passar dig bäst.
- Börja med de enklaste övningarna och arbeta dig uppåt. Gör inte mer förstärkning eller stretching än du kan göra utan smärta.
2
Börja med rörelseomfattande övningar. Särskilt med trasiga muskler kommer den viktigaste aspekten av din rehabilitering efter skada att återfå hela rörelseområdet. Eftersom ärrvävnad bildas måste du se till att det inte bildas på ett sätt som kan öka din risk för återskada.
- Massage och arbete med rullar är ett annat sätt att orientera ärrvävnaden och se till att dina muskler läker ordentligt.
- En motion-motion är att sitta på golvet med benen framför dig. Håll knäna raka och böj tårna mot skenbenen. Håll den positionen i 5 till 10 sekunder och för sedan foten långsamt bakåt tills den är rakt upp. Upprepa 30 gånger.
- Fortsätt rörelseövningar tills du känner att du kan röra dig på ungefär samma sätt som du kunde tidigare med liten eller ingen smärta eller obehag.
3
Gå upp till handduksträckor och väggsträckningar. Handduksträckningar liknar motståndssträckor, men låter dig styra intensiteten på sträckan och motståndsnivån lättare. Utför denna övning både med knäet förlängt och igen med knäet böjt för att arbeta hela komplexet av vadmuskler.
- Börja med att ligga på ryggen med ett ben sträckt ut platt. Håll i ändarna på en handduk och placera foten mitt i handduken. Dra sedan ut benet från kroppen med hjälp av greppet på handduksändarna för att dra tillbaka tårna.
- Håll positionen i minst 20 sekunder innan du byter ben. Om du är benägen att få kramp eller ta täta i vadmusklerna, håll sedan sträckan i 60 sekunder eller tills sträckningen i sträckan blir lättare.
4
Gör sittande kalvhöjningar. Sittande kalvhöjningar är en bra förstärkningsövning att göra tidigt i din sjukgymnastik eller rehabilitering eftersom de kan göras med lite eller inget motstånd eftersom du sitter i en stol.
- Hitta en stol du kan sitta i med fötterna platt på golvet. Lyft dina hälar från marken så högt som möjligt utan smärta och sänk dem sedan långsamt till golvet med kontrollerad rörelse. Gör 10 repetitioner för att göra en uppsättning.
- Börja med två uppsättningar om dagen och lägg till fler uppsättningar när din styrka förbättras och du kan göra dem utan smärta.
- Du kan öka motståndet på denna övning genom att vila en vikt på knäna, till exempel en tung bok.
5
Arbeta tillbaka i styrketräning gradvis. Se till att du har fått hela rörelsen innan du börjar försöka bygga upp styrkan i dina kalvar. Tänk på att om du hade en tår tar det minst sex veckor innan ärrvävnad bildas.
- Efter sexveckorsperioden, börja med styrketräningsövningar som sittande övningar som inte använder din kroppsvikt. Arbeta dig upp till partiell, sedan full kroppsvikt.
- När du väl kan utföra kroppsviktsövningar utan smärta eller obehag är du redo att lägga motstånd och börja bygga upp din styrka.
- När du kommer tillbaka till styrkauppbyggnad kanske du också vill lägga till lite hastighet eller smidighetsträning, beroende på de aktiviteter du normalt bedriver och hur du skadades.

Eftersom du använder dina kalvmuskler ofta när du går eller springer kan en skada på dina kalvar avsevärt begränsa din rörlighet.

Tips

Med alla styrketräningsövningar, låt minst en dag gå mellan träningspasset så att dina muskler kan återhämta sig. Detta är desto viktigare om du återhämtar dig efter en ny kalvskada.
Även om du inte har haft en kalvskada, kontakta din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram, särskilt om du har ett kroniskt medicinskt tillstånd eller är överviktig.

Läs också: Hur man gör en muskel upp?

Hur stärker man kalvmusklerna?

Steg

Metod 1 av 3: byggstyrka i dina kalvar

Metod 2 av 3: sträcker dina kalvar

Metod 3 av 3: rehabilitera dina kalvar efter skada

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (2)

Läs också: