Hur stärker du din kärna?
Det bästa sättet att stärka din kärna är genom att göra kärnorienterade övningar. I liggande position, börja med att sträcka med segmenterade rotationer med knäna upp till magen och rotera bara dina magmuskler. Lägg dig sedan på magen och gör en "Superman" -böjning, lyft dina armar och ben medan du håller resten av kroppen på marken. Stå med fötterna i axelbredd och knäna pekade framåt. Gör en serie knäböj och lungor för att träna din buk och ben. Fortsätt läsa artikeln för fler tips från vår personalförfattare, som vilken utrustning du kan använda för att stärka din kärna.
Clamshell core-övningar fungerar på höfterna, men de kan också förbättra din kärnstyrka.
Kärnmuskler inkluderar alla muskler i midsektionen, inklusive dina mag- och ryggmuskler fram och på sidan, ryggmuskler och höftmuskler. Att stärka din kärna är ett av de bästa sätten att komma i form. Det kan också hjälpa dig att förbättra din förmåga att vandra och öka din prestation i många andra sporter. Oavsett om du bygger upp din styrka efter en skada eller försöker ta din atletiska prestation till nästa nivå, förbättrar du din balans och kärnstyrka kommer att hålla dig smalare och starkare.
Metod 1 av 4: arbeta din kärna i en liggande position
- 1Engagera din transversus abdominis under varje träningspass. För att få ut det mesta av din kärnförstärkningsregim, ta en stund att hitta transversus abdominis (din djupaste kärnmuskel). När du väl har hittat den kommer du att vilja hålla musklerna sammandragna och täta under hela träningen.
- Tvinga dig själv att ta en djup hosta. Du bör känna en muskel i din magkontrakt, vilket är transversus abdominis.
- Den transversus abdominis går på djupet i din kärna och sträcker sig från naveln till bröstkorgen.
- Nu när du har hittat transversus abdominis, öva att böja och dra åt musklerna.
- Engagera din transversus abdominis varje gång du arbetar på din kärna, oavsett vilken rutin eller muskelgrupp du fokuserar på.
- 2Sträck med segmentrotationer. Segmentrotationer (roterar din kärna längs ryggraden) kan hjälpa till att arbeta en mängd olika kärnmuskelgrupper med relativt liten belastning. Börja med att ligga platt på ryggen, böj sedan knäna och dra fötterna så nära baken som du bekvämt kan få dem. Håll axlarna fästa mot golvet och fokusera på att bara röra underkroppen.
- Dra åt magmusklerna och släpp långsamt båda knäna mot golvet på ena sidan. Gå bara så långt du bekvämt kan - du ska känna en stark stretching-känsla, men det ska inte skada.
- Håll positionen i 3 andetag och återgå sedan till startpositionen. Byt knäna till andra sidan, håll i 3 andetag och upprepa.
- 3Gör en superman flex. Supermannen fokuserar på att arbeta med kärnmusklerna i nedre delen av ryggen. Börja med att ligga platt på magen. Skjut en upprullad handduk eller en liten kastkudde under höfterna för att stödja ryggen. Om du vill kan du också lägga en vikad handduk under ditt ansikte för att stödja ditt huvud.
- Dra åt magmusklerna och lyft en arm åt gången, håll varje arm upphöjd i luften i 3 andetag. Byt sedan till den andra armen och upprepa.
- Dra åt magmusklerna och lyft ett ben i taget, håll i varje ben i 3 andetag. Byt sedan till det andra benet och upprepa.
- Om du föredrar kan du sträcka ut båda armarna och benen samtidigt; men om du precis börjat kanske du vill fokusera på en lem åt gången för att utveckla en ordentlig rutin.
- 4Lyft till en bryggposition. Bron fungerar flera muskelgrupper i din kärna, vilket gör det till en mycket effektiv övning. Börja med att ligga på ryggen och böja knäna. Plantera dina fötter precis framför skinkorna som om du skulle sätta dig upp och hålla ryggen så neutral som möjligt (inte välvd, men inte heller nedtryckt).
- Dra åt magmusklerna och lyft dina höfter från golvet. De ska nu vara i linje med dina knän och axlar i en rak nedåtlinje som pekar mot golvet.
- Håll positionen i 3 andetag, återgå sedan till startpositionen och upprepa.
- 5Prova plankövningar. Plankor är en bra övning för att bygga styrka i din kärna. Börja med att ligga på magen och lyfta upp på underarmarna och tårna. Om du inte kan komma på tårna kan du balansera din vikt på knä och underarmar.
- Håll underarmarna och knäna eller tårna på golvet och försök att pressa armbågarna och knäna mot varandra.
- Håll magmusklerna täta och axlarna uppradade rakt ovanför armbågarna.
- Se till att nacken och ryggraden är i neutralt läge. Du bör titta ner på golvet och ryggen ska inte vara välvd eller böjd alls.
- När du är i läge, dra åt magmusklerna. Håll positionen i 3 andetag, återgå sedan till din startposition och upprepa.
- 6Byt till en sidoplanke. Sidoplanken liknar en vanlig plank, förutom att den fungerar med kärnmusklerna som sträcker dina sidor istället för dina magmuskler. Börja ligga på din sida och balansera dig själv på antingen underarmen eller handen på den sidan av kroppen (beroende på vad du är bekvämare med).
- Se till att axeln är ovanför armbågen och i linje med dina höfter och knän.
- Dra åt magmusklerna medan du är i position och håll den i 3 djupa andetag. Byt sedan till andra sidan, vila och upprepa.
Hur stärker jag min kärna och rygg?
Metod 2 av 4: stärka din kärna från en stående position
- 1Öva sidoböjningar. Sidoböjningar kan fungera både i buken och rygg- och sidokärnmusklerna när de utförs ordentligt. Om du känner dig kapabel kan du göra sidoböjningar med en skivstång (men lägg inte till några vikter). Annars kan du bara använda en kvast eller någon annan lång, rak stick.
- Dra åt magmusklerna och stå rakt med fötterna axelbredd från varandra. Håll tårna pekade framåt och släng kvasten (eller skivstången) över dina axlar.
- Medan du håller kvasten / skivstången med båda händerna lite förbi axlarna, lutar du dig till en sida så långt det går bekvämt. Håll dina fötter planterade på marken under hela träningen.
- Håll sidoböjningen i 3 andetag och återgå sedan till din startposition. Böj till andra sidan, håll i 3 andetag och upprepa.
- Försök att slutföra 2 eller 3 uppsättningar om 15 till 20 reps vardera.
- 2Gör knäböj. Knäböj är ett utmärkt sätt att stärka dina kärnmuskler i buken och ryggen. Börja med att stå med fötterna axelbredd och tårna pekade framåt. Se till att dina knän också pekar framåt och böj sakta knäna samtidigt som du böjer dig framåt i midjan.
- Dra åt magmusklerna när du doppar i en knäböj. Förläng armarna något framåt, men sträck dem inte för mycket (sikta på att dina händer ska vara cirka 1 till 1,5 meter (0,30 till 0,46 m) framför ditt ansikte).
- Böj inte ryggen. Det är viktigt att du håller ryggen i en neutral position (inte stel, men inte heller välvd).
- Håll bröstet lyft och axlarna nere och dras tillbaka när du huk. Se till att dina knän inte sträcker sig förbi tårna.
- Håll varje knäböj i 3 andetag och återgå sedan till din startposition.
- Sikta på 2 till 3 uppsättningar med 15 till 20 reps.
- 3Utför lungor. Lunges hjälper dig att bygga kärnstyrka samtidigt som du arbetar med dina benmuskler. Börja med att stå med fötterna axelbredd från varandra och tårna pekade framåt. Håll armarna vid dina sidor och se till att du har tillräckligt med utrymme framför dig och bakom dig så att du kan ta ett stort steg framåt eller bakåt utan att stöta på någonting.
- Dra åt magmusklerna när du böjer ett knä och sträcker ut det andra benet bakom dig. Låt ditt bakben och fotled böjas som om du skulle knäböja direkt på golvet med tårna planterade bakom dig.
- Ditt främre knä ska vara i linje med din fotled. Ditt bakre knä ska vara tillräckligt böjt för att en rak linje bildas från din axel till höften till ditt bakre knä.
- Luta dig inte framåt. Försök att hålla överkroppen så rak som möjligt.
- Håll lungan i 3 andetag och stå sedan upp. Byt till andra sidan och upprepa.
- Försök att göra 2 till 3 uppsättningar med 15 till 20 reps vardera. Om du har ledproblem, problem med höft, knä, fotled eller ryggrad, minska antalet reps. Håll istället positionen lite längre när du vill öka intensiteten.
Samma träningsboll som du använde för att arbeta din mage kan också användas för att stärka sidomusklerna i din kärna.
Metod 3 av 4: förbättra din balans för att stärka din kärna
- 1Utför viktförskjutningar. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Försök att fördela din vikt jämnt över båda fötterna, flytta sedan hela din vikt till 1 meter och lyft den andra foten från marken. Håll den här positionen i 30 sekunder, eller så länge du bekvämt kan hålla din balans. Återgå till att stå med båda fötterna på golvet och byt sedan sida.
- 2Försök med ett ben i balans. Enbensbalanser bygger på viktförskjutningar och hjälper till att vidareutveckla din balans och kärnstyrka. Börja med att stå med fötterna i höftbredd och fördela din vikt jämnt över båda fötterna.
- Lägg händerna på höfterna och lyft ett ben uppåt, böj sedan knäet och dra benet bakom dig.
- Håll den här positionen i 30 sekunder, eller så länge du bekvämt kan hålla din balans. Återgå till att stå med båda fötterna på golvet och byt sida.
- 3Ta en balans och kärnstärkande klass. Det finns många klasser som kan förbättra både balans och kärnstyrka. Tai chi fokuserar på balans och kontrollerad rörelse. Yoga kombinerar andning, balans, meditation och stretching för att arbeta ett brett spektrum av muskelgrupper, inklusive din kärna.
- Du kan hitta lektioner på ditt lokala gym, yogastudio, community center eller community college.
- Prova några olika typer av klasser och se vilken (n) du gillar mest.
- 4Använd en balansbräda. Det finns några olika typer av balansbrädor (även kallade wobbleboards) som kan hjälpa dig att arbeta dina magmuskler. De vanligaste balansbrädorna är vippbrädor som rör sig fram och tillbaka och sfäriska baserade brädor som rör sig jämnt i alla riktningar. Du kan använda en balansbräda när du sitter, knäböjer eller står. Några vanliga balansräkningsaktiviteter inkluderar:
- Sida-till-sida-sten - Håll fötterna stadigt på brädet och rör din kropp från sida till sida samtidigt som du behåller din balans.
- Bakåt och framåt rock - Sitt, knäböj eller stå på brädet och långsamt gunga framifrån och bak medan du håller din balans.
- Cirkulära rörelser - Sitt, knä eller stå på brädet och rotera långsamt runt i kontrollerade cirkulära mönster.
Segmentrotationer (roterar din kärna längs ryggraden) kan hjälpa till att arbeta en mängd olika kärnmuskelgrupper med relativt liten belastning.
Metod 4 av 4: Använd kärnförstärkande utrustning
- 1Arbeta dina magmuskler med en träningsboll. Fitnessbollar kan hjälpa dig att engagera dig i kärnförstärkande positioner som annars kan vara obekväma eller svåra. Välj en boll som är tillräckligt stor för att du kan sitta på bollen och ändå hålla fötterna plana på golvet. Dra åt magmusklerna för varje övning och sikta på att göra 5 repetitioner vardera, gradvis öka antalet repetitioner när du bygger styrka. Några vanliga träningsbollövningar för din mage är:
- Buksmärtor - Håll fötterna höftbredd isär och ryggen rak när du sitter på bollen. Korsa armarna, luta dig bakåt så långt du bekvämt kan tills du känner att dina magar dras åt och håll sedan positionen i 3 andetag.
- Bukhöjning i buken - Ligga på ryggen med benen på vardera sidan om bollen. Lyft bollen genom att pressa den mellan dina underben, dra ner naveln mot ryggraden och håll bollen ovanför dig i 3 andetag.
- 2Ge din mage ett träningspass med en medicinboll. Medicinbollar används ofta för att stärka kärnmusklerna. Kom ihåg att dra åt magmusklerna när du deltar i dessa övningar. Om du precis har börjat och inte har byggt upp mycket kärnstyrka är det bäst att börja långsamt och enkelt: börja göra 1 till 3 uppsättningar med 8 till 10 repetitioner vardera, öka sedan antalet repetitioner och / eller antal uppsättningar när du blir starkare.
- Knäböj på båda knäna med din kropp i upprätt läge och medicinbollen hålls vid bröstet.
- Gör ett kontrollerat fall framåt och bröstet pressar bollen ur händerna och mot en vägg framför dig när du tappar.
- När du har fallit ner i händerna, gör en knäböj uppåt. Återgå sedan till din startposition och upprepa hela processen.
- 3Använd en träningsboll för att arbeta på dina sidor. Samma träningsboll som du använde för att arbeta din mage kan också användas för att stärka sidomusklerna i din kärna. Som alltid, dra åt magmusklerna varje gång du tränar och börja med minst 5 repetitioner på varje sida.
- Ligga på ena sidan med bollen mellan benen och lyft överkroppen från golvet och vila din vikt på underarmen.
- Lyft benen från golvet, håll bollen mellan dem och håll i 3 andetag.
- Återgå till din startposition och byt sida.
- Om du är nybörjare, börja med huvudet nere och vila i armbågen. På så sätt är det mindre risk för ryggskada eller herniated disk.
- 4Träna dina sidor med en medicinboll. Du kan också använda en medicinboll för att arbeta sidomusklerna i din kärna. Kom ihåg att engagera din kärna när du utför dessa övningar och börja med 1 till 3 uppsättningar bestående av 8 till 10 repetitioner tills du bygger upp din styrka.
- Enkelbenskotletter - Stå på ena foten och sträck ut armarna uppåt och till den sida du står på. För medicinkulan nedåt och tvärs över fronten i en skärrörelse (mot din motsatta fot) och byt ut vilken fot som är i luften och vilken som är på marken när du svänger, alternera sedan sidorna.
- Figur 8: s - Håll läkemedelskulan över ena axeln och föra bollen ner i en huggrörelse mot din andra fot (som i enbenskotletterna). Stå rakt tillbaka och lyft bollen över din andra axel, hugga sedan mot motsatt fot och bilda en figur 8-form med hela rörelsen.
- Vridningar - Stå med fötterna höftbredd isär och ordentligt planterade, håll medicinbollen med böjda armar. Sväng bollen över en höft medan du vrider överkroppen hela vägen till andra sidan och byt sedan tillbaka i motsatt riktning.
Läs också: Hur får du din benförlängning?
Frågor och svar
- Vad föreslår du att min 11-åring ska göra?Han / hon bör göra övningarna som liknar de i artikeln, men med mindre intensitet. Musklerna har inte utvecklats ordentligt för att göra intensiva övningar, så gör dem lättare övningar.
- Hur stärker jag min kärna och rygg?Bra övningar som fungerar både kärnan och ryggen inkluderar pull-ups, chin-ups, push ups, hängande benliftar och plankan.
- Fungerar dessa övningar för tonåringar?Ja. Även om tonåringar och barn är biologiskt svagare än vuxna kan du ändå göra dessa övningar, men minska antalet och arbeta mot hela målet.
- Varför behöver du stärka din kärna?En stark kärna förbättrar din totala balans och kondition, ger dig mer styrka och kontroll i alla dina kroppsrörelser och hjälper till att förhindra skador.
- Vad är en clamshell core-övning?Clamshell core-övningar fungerar på höfterna, men de kan också förbättra din kärnstyrka. Denna rutin innebär att du ligger på din sida med knäna böjda och lyfter det övre knäet så högt du kan utan att röra underbenet, höfterna eller bäckenet.
- Hjälper någon av övningarna att bränna mage / magfett?Kärnövningar kommer att stärka och tona magmusklerna. För att bränna magefett måste du träna mer kraftfullt och justera din kost. Prova förslagen i den här artikeln:
- Hur får jag 8-pack abs?Det finns två huvudfaktorer för att få 8-pack abs. Den första är att minska kroppsfettprocenten. Allt fett i buken kommer att dölja 8-pack. Den andra faktorn är träning. Kolla in den här artikeln:
- Vad är bra kärnövningar?Plankan och supermans är två fantastiska kärnövningar. Andra bra kärnövningar inkluderar alla balansövningar.
- Hur kan jag stärka mina magmuskler efter operationen?De flesta kärnstärkande övningar hjälper till att återuppbygga dina muskler, beroende på din styrka och rörelseomfång. Att försöka arbeta med dina kärnmuskler (eller någon annan muskelgrupp) för snabbt efter operationen kan dock leda till allvarliga skador. Tala med din läkare om en tidslinje för dig att börja rehabilitering och muskelstärkande övningar utan risk för skada.
- Vilken övning är bäst för kärnan?Det finns ingen bästa övning, men plankan och supermans är två som är bra komplement.
Kommentarer (7)
- Ända sedan jag använde dessa tips har jag fått fasta mage.
- Det hjälpte att du gav en detaljerad förklaring följt av en serie övningar med bilder. Till och med gav motivation genom att erbjuda ett sätt att göra övningarna till en vana genom att använda ett schema! Älskade det! Tack! Kan inte vänta med att börja!
- Det hjälpte mig mycket. Från det här vet jag vad jag ska göra för min hälsos framtid.
- Bra artikel, detaljerade övningar som berättar exakt vad du ska göra! Och det är effektivt! Det är fantastiskt att kunna få tillgång till en sådan artikel!
- Jag hoppas att de fungerar. Jag behöver övningar som hjälper till att bygga muskler, särskilt kärnmuskler.
- Jag tror att träna med den stora bollen var till stor hjälp.
- Förbättringar i kropp och själ. Mer självförtroende.
