Hur man tonar dina armar med yoga?
Om du vill tona och stärka dina armar kan du överväga att lägga till yoga i din träningsrutin.
Om du vill tona och stärka dina armar kan du överväga att lägga till yoga i din träningsrutin. Denna meditativa övning är utmärkt för att tona din kropp, och särskilt bra för att tona dina armar. Yoga kräver att du stöder din egen kroppsvikt i olika poser. I synnerhet är många poser beroende av styrkan i dina armar och axlar. Många ställningar som kräver armstyrka är beroende av en mängd olika arm- och axelmuskler, vilket gör yoga till en bra övning för att tona hela armen.
Del 1 av 3: Använd specifika yogaställningar för att tona armarna
- 1Lätt i nedåtgående hund. En av de vanligaste ställningarna i yogarutiner är nedåtgående hund. Det här är en bra övning för att tona armarna. Det kräver att du håller armarna och axlarna fasta och starka och med tiden ger dina armar stor definition.
- Börja denna position genom att gå på alla fyra på din yogamatta eller mattan. Stapla dina höfter över knäna och plantera dina handflator ordentligt under axlarna. Stoppa dina stora tår under och lyft dina höfter upp och tillbaka för att skapa längd i ryggraden.
- Din kropp ska ha en upp och ner "V" -form för en nedåtgående hund. Försök att räta ut benen och skjut hälarna mot marken.
- Skjut genom dina handflator och lås i axlarna för att flytta dem upp och bort från öronen. Håll denna ställning några djupa andetag och fortsätt sedan till din nästa yogaställning.
- 2Gå in i plankos. Även om plankepose ofta används som en kärnförstärkningsövning är det också en utmärkt pose att tona och stärka dina armar. Dessutom riktar detta dig mot dina axlar.
- För att starta plank pose, gå ner på alla fyra på din yogamatta eller på mattan. Förläng benen bakåt och skjut dig upp på handflatorna så att armarna är helt utsträckta och raka.
- Din kropp ska bilda en rak linje. Engagera din kärna genom att stoppa bäckenet under och lyft upp mellan axelbladen. Förläng dig genom huvudets krona och tryck tillbaka i dina klackar. Blicka ut cirka 15 centimeter (15 cm).
- Håll armarna fasta och starka. Ta några djupa andetag här och släpp sedan denna ställning.
- 3Prova chaturanga. En annan fantastisk ställning som hjälper till att stärka dina armar är chaturanga. Det här är en utmanande ställning, men den är perfekt speciellt för att tona ryggen på dina armar och axlar.
- Börja denna ställning genom att komma i en plankposition. Sänk sakta ner och håll dina överarmar i jämnhöjd med torsoens sidor tills armbågarna är böjda i 90 graders vinkel. Dra axlarna mot mattans baksida för att hålla dem borta från öronen.
- Försök att hålla din kropp helt parallell med golvet. Dina höfter och nedre rygg ska vara raka i linje med dina ben och axlar.
- Håll den här ställningen för några djupa andetag. Du kan flytta till kobra eller nedåtgående hund efter denna pose.
- 4Gå in i en l-handstand. Handstands kan vara en svår yogaställning att göra. De är dock bra för att stärka och tona hela armen och axlarna. Vägghandställ är ett bra alternativ till ett fullt handställ.
- Kom i en nedåtgående hundposition bredvid en vägg. Dina klackar ska vara så nära väggen som möjligt utan att de vilar på själva väggen.
- Håll dina handflator ordentligt planterade på marken och håll armarna och axlarna fasta och starka.
- Börja långsamt att gå båda fötterna uppför sidan av väggen. Sluta när dina ben blir parallella med golvet. Din kropp kommer att ha en "L" -form. Tryck ner genom händerna för att fästa axlarna. För att undvika att böja din ryggrad, engagera din kärna.
- Håll den här positionen några djupa andetag. Gå sedan långsamt tillbaka fötterna nerför väggen till en nedåtgående hund igen.
- 5Gå in i kranställning. Ett svårare drag, kranställning är verkligen bra för att stärka hela armen förutom rygg och axlar.
- Börja den här övningen med att huka ner med dina inre fötter bara några centimeter från varandra. Låt knäna falla utåt till sidorna så att de ligger i 45 graders vinkel från kroppen.
- Luta din torso framåt och placera dina handflator platt på golvet framför kroppen. Börja böja armbågarna och luta dig framåt med din torso.
- Placera knäna utanför armarna så nära armhålorna som möjligt. Engagera kärnan genom att pressa knäna inåt. Dina sken kan vila eller inte vila på överarmarna. Lyft höfterna rakt upp mot himlen och ta blicken ut cirka 1 meter (0,30 m).
- Fortsätt flytta din vikt framåt och nå upp och tillbaka med höfterna tills dina fötter naturligt börjar lyfta från marken. Håll och balansera i den här positionen för några djupa andetag.
Del 1 av 3: Använd specifika yogaställningar för att tona armarna.
Del 2 av 3: Förbättra din yogapraxis
- 1Hitta en bra lärare. Om du vill uppnå ett specifikt mål med din yogaträning, leta efter en bra, välutbildad instruktör. Det är viktigt att hitta någon som kan hjälpa dig att specifikt uppnå dina mål.
- Prata med din nuvarande yogalärare, om du har en, om ditt mål att tona och definiera dina armar. Fråga om det finns specifika klasser eller poser du kan träna.
- Om du inte har en nuvarande lärare, ta några lektioner och lära känna ett par instruktörer. Du kan hitta en som är särskilt bra och fokuserad på muskeltoning och förstärkning.
- När du har hittat en instruktör du gillar kan du arbeta med den instruktören över tid när du börjar uppnå dina mål.
- 2Be om justeringar. Med tiden kan du märka att du tycker att vissa poser är lättare att göra eller att du kan hålla dem under en längre tid. Lägg till några justeringar i din rutin för att ständigt utmana din kropp.
- När du ständigt tränar yoga och fokuserar på armarna kommer dina muskler att vänja sig vid din rutin. Om du inte gör några ändringar i din rutin ser du inte kontinuerlig utveckling.
- Prata med din yogainstruktör om justeringar eller ändringar du kan göra i din yogarutin.
- Finns det svårare ställningar du kan prova? Finns det mer utmanande variationer i ställningar? Ger det att hålla poserna längre ytterligare fördelar?
- 3Prova power yoga. Yoga i allmänhet kommer att vara bra för dina armar. Vissa former av yoga, som kraftyoga, kan dock vara ännu mer fördelaktiga.
- Power yoga är en mer fysiskt utmanande form av yoga. Även om det fortfarande rör sig genom en utveckling av poser, är det tänkt att bränna mer kalorier och vara svårare i allmänhet.
- Power yoga kommer att värma upp din kropp och kräva att du går igenom svårare poser i snabbare takt.
- Att integrera en kraftyoga-klass i din veckorutin är ett utmärkt sätt att bränna mer kalorier, men också att utmana armarna på ett annat sätt.
- 4Öva regelbundet. För att verkligen få fördelarna med yoga måste du träna regelbundet. Hur ofta under veckan beror på dina specifika mål, tillgänglig tid och dina övergripande framsteg.
- För att se definitionen i dina armar behöver du troligtvis träna yoga minst en gång i veckan. 2-3 gånger i veckan är dock troligtvis bättre för dig.
- De flesta yogasessioner är 45-60 minuter. Detta är lämpligt för armtoning, eftersom hela sessionen vanligtvis inte fokuserar på dina armar eller överkropp.
- Förutom att träna oftare under hela veckan måste du vara konsekvent från vecka till vecka.
- Om du är konsekvent i några veckor och sedan hoppar över lektioner i en månad kommer du inte att kunna fortsätta dina framsteg och det kan ta mycket längre tid att nå dina mål.
- 5Gör yoga hemma. För att hjälpa dig att hålla dig konsekvent och ge variation i din rutin, överväg att göra yoga hemma. Detta kan hjälpa dig att hålla dig regelbundet med din övning och vara ett bra komplement för att hjälpa dig att nå dina mål.
- Yoga har blivit så vanligt att det finns massor av resurser för dem som vill träna. Det finns onlinevideor, TV-kanaler och DVD-skivor som du kan använda för att få yoga till ditt hem.
- Om du inte kan gå till en yogakurs så ofta du vill, överväga att använda ett av dessa alternativ istället.
- Plus, många onlinevideor eller DVD-skivor tillgodoser ett specifikt behov - som att tona dina armar. Leta efter videor som fokuserar på vissa kroppsdelar så att du kan hitta en rutin som hjälper dig att nå dina mål.
Även om plankepose ofta används som en kärnförstärkningsövning är det också en utmärkt pose att tona och stärka dina armar.
Del 3 av 3: komplettera din träning
- 1Fokusera på dina biceps. Bicepsmusklerna är den muskelgrupp som finns på framsidan av överarmen. Att använda övningar för att stärka dessa muskler hjälper till att bygga definition på framsidan av armen. Prova:
- Inkorporera lutande bicepskrullar. Bicep-lockar är en vanlig övning som hjälper till att bygga styrka framför din arm. Att utföra bicepskrullar medan du lägger på en lutningsbänk ökar motståndet och utmaningen i denna övning. Upprepa övningen 8-10 gånger per uppsättning. Sikta på minst 2-3 uppsättningar om möjligt.
- Inkorporera luftboxning. Boxning är inte bara en bra konditionsträning. Många boxningsrörelser är fantastiska att tona hela armarna. Luftboxning är ett utmärkt sätt att träna utan att behöva gå till ett specialgym eller använda specialutrustning. För att få bästa träning, slå kraftigt ut armarna. Växla mellan dina högra och vänstra armar så fort du kan. Sikta på 20 slag per arm.
- 2Fokusera på dina triceps. Triceps är muskelgruppen på baksidan av armen. Detta är ett vanligt område som du vill tona och definiera med både yoga och andra armövningar. Du kan försöka:
- Prova diamant push-ups. En bra total armövning att prova är diamant push-ups. På grund av den centrala handpositionen är detta en lite svårare övning, men perfekt för att tona armarna. Upprepa 8-10 gånger per uppsättning och sikta på 2-3 uppsättningar om du kan.
- Gör tricep-kickbacks. För att stärka armens baksida, fokusera på att arbeta med triceps. Kickbacks är en bra övning för att stärka och tona triceps och armar. Gör 8 reps per set och försök att göra 2-3 set totalt.
- 3Införliva hjärtövningar. Du kanske inte tycker att hjärt-kondition är en viktig övning när det gäller att tona armarna. Men om du vill tona din arm är du förmodligen också intresserad av att se någon definition i dina armar. Det är här cardio kommer in.
- Aerob eller kardiovaskulär träning kan hjälpa dig att gå ner i vikt och överflödigt fett. När du går ner i vikt kommer du att kunna förlora det fett som finns ovanpå dina muskler, vilket får dina armar att se mer tonade ut.
- Förutom din yoga, inkludera också regelbunden konditionsaktivitet varje vecka. Det rekommenderas vanligtvis att ta med cirka 150 minuters kardiovaskulär aktivitet varje vecka.
- Syfta till att göra måttliga intensitetsaktiviteter som jogging, användning av elliptisk, cykling, vandring, aerobics, simning eller roddmaskin.
- 4Ge dina armar en paus. Att inkludera yoga är ett utmärkt sätt att tona armarna. Men om du arbetar på dina armar flera dagar i veckan kanske du inte ser de resultat du letar efter. Ta dig lite ledighet för att hjälpa dig se dina framsteg.
- När du lyfter vikter eller gör yoga bryter du ner fibrerna i dina muskler. Det är under vila som din kropp utför återhämtning och reparation av dessa muskler.
- Det är under denna viloperiod som du kommer att se vinster eller framsteg. Ökningar i muskelstorlek, styrka och uthållighet kommer alla att hända under vila eller ledighet.
- Så istället för att arbeta med armarna flera dagar i veckan, fokusera bara på dina armar några dagar i veckan. Du vill se till att du har en vilodag mellan arbetsdagarna.
- Om du till exempel gör ett armfokuserat yogaträning på måndag, hoppa över ett armträning på tisdag.
- 5Ät en hälsosam kost. Förutom att gå ner i vikt och skära ut överflödiga kalorier från din diet, fokusera på en diet med högre protein. Detta i kombination med en kalorifattig diet kan hjälpa dig att se förbättrad muskeltonus.
- Dessutom kan en hälsosam kost hjälpa dig att gå ner i övervikt. Om du har övervikt att förlora, kanske du märker att du inte kan se så mycket toning eller definition i dina armar. Men om du förlorar lite extra vikt kommer du att kunna se bättre resultat.
- Protein är viktigt för att upprätthålla muskelmassa, men också för syntes av muskler. Så se till att din diet innehåller mycket magert proteinkälla.
- Prova magra proteinkällor som: fjäderfä, magert nötkött, fläsk, skaldjur, skaldjur, mager mejeriprodukter, ägg, tofu, nötter och baljväxter.
- Försök att ta med minst en portion protein vid varje måltid. Detta hjälper till att säkerställa att du äter tillräckligt. Mät upp 3-4 oz eller 0,5 kopp protein per portion.
Många ställningar som kräver armstyrka är beroende av en mängd olika arm- och axelmuskler, vilket gör yoga till en bra övning för att tona hela armen.
- Du kan hitta modifieringar för dessa yogaställningar online. Det är viktigare att använda rätt form i en modifierad pose än att använda fel form i den vanliga posen.
- Det bästa sättet att få tonade armar är att göra en kombination av både yoga och andra styrketräningsövningar.
- Kom ihåg att du inte kan upptäcka behandla något område av din kropp. För att visa upp de tonade armarna kan du behöva gå ner i övervikt.
Läs också: Hur man gör en böjd rad?
