Hur kör man uppför?

Sten Abrahamsson
Sten Abrahamsson
• 8 min läsning
Fokusera på din löpteknik när du går uppför
För att förbättra dina uppförsbackar, fokusera på din löpteknik när du går uppför.

Att springa uppförsbacke kan vara utmanande även för skickliga löpare, så du kan känna dig skrämd av det. Lyckligtvis kan du förbättra din teknik och träna för att göra löpande kullar enklare! För att förbättra dina uppförsbackar, fokusera på din löpteknik när du går uppför. Inkludera dessutom benövningar och uppförsbacke i ditt träningspass. Eftersom du måste komma tillbaka när du kör backar utomhus är det också viktigt att du behärskar din utförsåkningsteknik.

Metod 1 av 3: steg uppåt

  1. 1
    Pumpa armarna för att hjälpa dig att generera mer kraft. Att flytta armarna med varje steg kan hjälpa dig att skapa mer fart i dina ben, vilket hjälper dig att röra dig uppför. Böj tårna i 90 graders vinklar. Sväng sedan armarna framåt och uppåt och håll dem vid dina sidor. Växla dina armar med varje steg för att hjälpa dig att gå framåt.
    • Dina armar ska vara synkroniserade med dina ben. När ditt vänstra ben slår i marken ska din vänstra arm pumpa uppåt.

    Varning: Pumpa inte armarna över kroppen från sida till sida eftersom det förändrar hur dina höfter och kärna rör sig. Detta kan leda till en allvarlig skada.

  2. 2
    Vinkla din kropp mot kullen men böj dig inte framåt. Böj bakåt något för att matcha backens vinkel. Böj dig dock inte vid bäckenet eller böj axlarna framåt. Håll istället ryggen något bakåt och din kärna engagerad så att du kan behålla din fart och andas fritt.
    • Böjning eller stående rakt kan sakta ner dig, och det kan göra det svårare för dig att andas djupt.
  3. 3
    Ta små steg för att hantera dina energinivåer. Du kan bli frestad att ta längre steg när du går uppför så att du kan komma till toppen snabbare. Tyvärr kan detta tröttna ut dig mycket snabbt, vilket saktar ner dig. När du går uppför kan du hålla ditt steg kort och avslappnad, vilket kan hjälpa dig att gå snabbare utan att slösa bort energi.
    • Du kan behöva experimentera för att se hur stora dina steg ska vara. Du kanske måste känna att du jobbar hårt för att komma uppför backen, men du kanske känner att du driver dig själv till ditt max. Förkorta steget om du har maximal ansträngning.
    Du kan bli frestad att ta längre steg när du går uppför så att du kan komma till toppen snabbare
    Du kan bli frestad att ta längre steg när du går uppför så att du kan komma till toppen snabbare.
  4. 4
    Du kanske landar på tårna så att du kan springa ner från marken för varje steg. Att landa på hälen eller mittfoten kan sakta ner dig, så håll dig på tårna. Använd tårna för att starta dig från marken för varje steg, vilket kan hålla din fart igång och bibehålla din hastighet. Håll dig på tårna tills du når toppen av kullen.
    • När du väl når toppen av backen kan du landa på mittfoten eller hälen när du går in i din nedförsbacke.
  5. 5
    Titta på spåret framför dig så att du kan se ditt nästa steg. Titta inte ner på dina fötter, vilket kan få dig att böja dig framåt. Titta istället på spåret cirka 2 till 3 meter (0,61 till 0,91 m) framför dig. Leta efter ojämn eller lös terräng så att du säkert kan landa foten.
    • Detta kan hjälpa dig att hålla nacken rak i stället för att krana den framåt, vilket hjälper dig att andas bättre.
  6. 6
    Ta tre steg på din inandning och 3 steg på din andning. Du kan behöva hålla andan så att du får tillräckligt med syre för att behålla din energi. Att räkna dina andetag kan hjälpa dig att göra det. När du andas in, räkna tre steg, andas sedan ut när du räknar tre steg. Fortsätt detta mönster när du är klar med dina kullar.
    • Varje fotfall är 1 steg, så tre steg blir 3 steg.
    • Du kan justera dina räkningar om 3 inte känns bra för dig. Du kan till exempel ändra andningen till ett antal eller fyra om det är bekvämare för dig.

Metod 2 av 3: träning för uppförsbackar

  1. 1
    Du kan bygga dina ben med lungor, squats och step ups. Starka ben är viktiga för att springa uppför, så hoppa inte över bendagen. Gör 3 uppsättningar med 8-12 lungor, 15-20 knäböj och 16-20 steg upp 3 gånger i veckan. Vila i 1 dag mellan benträningarna för att ge dina muskler tid att återhämta sig.
    • Lunges: Du kan stå rakt med fötterna höftbredd ifrån varandra. Gå framåt med ditt högra ben och böj sedan båda knäna i 90 graders vinklar för att sänka dig ner på golvet. Låt inte ditt högra knä gå förbi din tå. Tryck igenom din högra häl för att gå tillbaka till din startposition och slutföra ett utfall. Alternativa ben för att arbeta på båda sidor.
    • Knäböj: Stå högt med fötterna axelbredd från varandra. Sänk dig långsamt i sittande läge, håll ryggen rak och din kärna engagerad. Gå ner så långt du kan, men låt inte knäna gå förbi tårna. Tryck igenom dina klackar för att stiga tillbaka till din startposition och avsluta 1 rep.
    • Step ups: Stå framför en robust låda eller en trappa. Om du använder en låda, gå upp på lådan med ditt högra ben och ta sedan upp ditt vänstra ben. Gå tillbaka för att slutföra en rep. Alternativa ben för att arbeta på båda sidor. Om du använder trappan, led med höger ben när du går uppför trappan. Gå tillbaka och klättra uppför trappan igen, med ditt vänstra ben.
    Vilket hjälper dig att röra dig uppför
    Att flytta armarna med varje steg kan hjälpa dig att skapa mer fart i dina ben, vilket hjälper dig att röra dig uppför.
  2. 2
    Öva att köra lutningar på löpband eller stadion. Träning på upphöjda ytor kan hjälpa dig att förbättra din uthållighet när du kör kullar. Om du tränar inomhus ställer du löpbandet på en lutning. För träning utomhus kan du springa upp och ner på stadion. Växla mellan att köra lutningen och att köra på en plan yta.
    • Om du använder ett löpband kan du springa i en lutning i 5 minuter och sedan på en plan yta i 5 minuter. Alternativa fram och tillbaka i 30 minuter.
    • Om du kör stadionplatser, ställ in en timer på 15-30 minuter, beroende på din kondition. Kör sedan upp och ner på stadionsätena tills timern går.
    • Även små lutningar kan hjälpa dig att bygga din uthållighet medan du kör uppför.
  3. 3
    Gör intervall för att bygga din uthållighet och undvika trötthet. Intervallträning kan hjälpa dig att bygga din uthållighet, förbättra din kondition och bränna mer kalorier. För att göra intervaller, sprint upp en lutning i 1 minut, sedan jogga eller gå snabbt i 1 minut. Upprepa dessa intervall i 20-30 minuter för att hjälpa till att bygga din uthållighet.
    • Om du kämpar med 1 minuts intervall, försök att förkorta din sprint till 30 sekunder och jogga eller gå i 1,5 minuter.

    Variation: Sprint uppför backen och gå eller jogga nerför backen. Vänd dig sedan om och gör det igen. Fortsätt springa upp och nerför backen under en 20-30-minuters träning.

  4. 4
    Fokusera på din ansträngningsnivå och inte på hastighet för att undvika att trötta tidigt. Du vill sannolikt springa dina kullar så fort som möjligt, särskilt om du kör ett lopp. Att fokusera på din hastighet kan dock göra dig trött. Istället övervaka din ansträngningsnivå. Du ska känna att du arbetar väldigt hårt men inte är på din maximala ansträngningsnivå. Om du känner att du trycker dig för hårt, sakta ner.
    • Om du bränner igenom din energi för snabbt kommer du naturligtvis att sakta ner och avsluta långsammare. Håll din takt stabil och kontrollerad för att hålla dig på rätt spår för en stark finish.

Metod 3 av 3: åka nedförsbacke

  1. 1
    Landa på din midfoot eller klackar medan du går nedförsbacke. Du kommer att röra dig snabbare medan du går nedför på grund av tyngdkraften. Det betyder att du inte behöver springa ner från marken för att behålla din fart. Sakta ner dig själv genom att landa på mitten eller hälen på foten. Fortsätt detta steg när du springer nerför backen.
    • Att landa på hälen saktar ner dig mer än att landa på mittfoten.
    När du går uppför kan du hålla ditt steg kort
    När du går uppför kan du hålla ditt steg kort och avslappnad, vilket kan hjälpa dig att gå snabbare utan att slösa bort energi.
  2. 2
    Ta små steg för att hjälpa dig att behålla kontrollen över din hastighet. Du kommer naturligtvis att röra dig i högre hastighet när du springer nerför en kulle, och det är lätt att tappa kontrollen över din form. Detta kan stressa din kropp och öka risken för skador. Förkorta steget så att du kan behålla din snabba takt utan att offra din kontroll.

    Tips: Att ta kortare steg hjälper dig att stanna lätt om det är nödvändigt. Detta kan hjälpa dig att undvika att stöta på oväntade problem i terrängen.

  3. 3
    Håll ryggen rak när du kör nedför backarna istället för att luta dig. Du kanske känner lust att luta dig framåt eller bakåt, men det är viktigt att du håller ryggen rak och neutral. Rulla axlarna bakåt och engagera din kärna för att hjälpa dig att hålla din hållning. Dessutom räta ut nacken och håll ögonen framåt snarare än att titta ner.
    • Detta hjälper dig att hålla kontroll över ditt steg och undvika skador. Lutning framåt eller bakåt kan stressa din kropp när du går nedför.

Tips

  • Att köra kullar eller lutningar är ofta det bästa sättet att bli bättre på det.

Läs också: Hur man sträcker sig för att lindra ömma muskler?

Frågor och svar

  • Ska jag andas i näsan eller munnen under körningen?
    Du ska andas in genom näsan och andas ut genom munnen.

Kommentarer (1)

  • howemason
    Metod 2 hjälpte mest.

Läs också:

  1. Hur blir jag bättre på att springa?
  2. Hur springer jag?
  3. Hur andas medan du kör?
Relaterade artiklar
  1. Hur kör man inomhus och med begränsat utrymme?Sten Abrahamsson
  2. Hur blir man en förvrängare?Sten Abrahamsson
  3. Hur sträcker man romboider?Sten Abrahamsson
  4. Hur tar man ett isbad?Sten Abrahamsson
  5. Hur man gör tåhöjningar?Sten Abrahamsson
  6. Hur får du din benförlängning?Sten Abrahamsson
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail