Hur stärker man händerna?
Med en öppen hand, handflatan vänd mot dig, kläm lätt ihop tummen och pekfingret.
Du använder dina händer hela dagen varje dag, men du kanske inte tänker på att träna dem för att göra dem starkare. Men genom att göra enkla hand- och handledsövningar kan du förbättra din flexibilitet och grepp, vilket gör de dagliga uppgifterna mycket enklare. Handförstärkningsövningar kan också vara till hjälp om du återhämtar dig efter en skada eller har ett tillstånd som artrit, men rådfråga först din läkare eller en fysioterapeut.
Metod 1 av 3: böj fingrar och händer
- 1Tryck på tummen mot handflatan och sträck sedan ut den. Håll ut armen så att du tittar på din handflata med utsträckta fingrar. Ta in tummen så att den är i full kontakt med din handflata - tummen ska ligga nära basen på din pinky. Håll den här positionen i 5-10 sekunder och sträck sedan ut tummen till startpositionen.
- Slutför tio repetitioner (reps), växla sedan till din andra hand. Gör 3 uppsättningar per hand varje dag.
- 2Krulla fingrarna och tummen med en öppen hand. Förläng fingrarna och håll ut handen så att tummen pekar mot dig. Håll tummen utsträckt, men krulla fingertopparna mot baserna. Håll i 5-10 sekunder, släpp och upprepa 10 gånger. Byt händer och upprepa övningen.
- Komplett 3 uppsättningar per hand och dag.
- Du kan också göra detta till en kombinationsövning. Krulla fingrarna, öppna din hand, gör en sluten knytnäve (med tummen fortfarande utsträckt) och öppna sedan handen igen för att slutföra en rep.
- För att göra det till en trippelkombinationsträning, lägg till en rak näve och sätt fingertopparna plant mot basen på din handflata till varje rep.
- 3Tryck på tummen till varje fingertopp, fram och tillbaka. Med en öppen hand, handflatan vänd mot dig, kläm lätt ihop tummen och pekfingret. Håll i 5 sekunder, öppna din hand och tryck sedan på tummen och långfingret. Upprepa processen med ditt ringfinger och pinky, och arbeta dig sedan bakåt mot pekfingret. Detta slutför en enda uppsättning.
- Gör 3 uppsättningar med varje hand varje dag.
- 4Öppna och stäng handen, på ett bord eller vid din sida. Lägg underarmen på ett bord, med handen öppen och placerad som om du försöker hugga bordet i hälften. Stäng fingrarna och tummen i en full knytnäve, håll den i 5 sekunder och öppna sedan handen. Slutför 10 reps och byt sedan mellan händer.
- Alternativt kan du hålla din överarm vid din sida, böja armbågen 90 grader och slutföra reps utan bord.
- Sikta på att göra 3 uppsättningar per dag med varje hand.
- 5Förläng ett gummiband lindat över fingrarna och tummen. Håll handen framför dig och rör fingertopparna och tummen ihop som om din hand är en blomma som ännu inte har öppnats. Placera ett gummiband runt fingrarna och tummen, strax under naglarna. Förläng din hand för att "öppna blomman" så bred du kan, håll den öppen i 5-10 sekunder och stäng sedan fingrarna igen.
- Slutför 10 reps, byt sedan händer och gör 10 reps till. Gör 3 uppsättningar med varje hand varje dag.
- Använd ytterligare gummiband för att öka motståndet.
Stäng fingrarna och tummen i en full knytnäve, håll den i 5 sekunder och öppna sedan handen.
Metod 2 av 3: förbättra handledsflexibilitet och styrka
- 1Böj handleden från sida till sida med handflatan på ett bord. Lägg underarmen på bordsskivan, med handflatan nere och dina fingrar och tummen utsträckta. Håll underarmen stel och din handflata platt på bordet, böj handleden åt vänster, håll i 5 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Böj sedan handleden åt höger i 5 sekunder och återgå till 1 rep.
- Efter 10 reps, byt händer. Slutför 3 uppsättningar varje dag med varje hand.
- 2Vänd handen från handflatan ner till handflatan upprepade gånger. Återigen, lägg underarmen platt på bordet, med handflatan platt och fingrarna utsträckta. Vrid handleden utåt tills baksidan av handen är platt på bordet, håll i 2 sekunder och vänd sedan handen igen (handflatan nedåt) i 2 sekunder. Gör detta tio gånger och byt sedan händer.
- Avsluta 3 uppsättningar med varje hand varje dag.
- 3Hugga ner din handled och upp från kanten av ett bord. Sätt din hand i skärningsläge med fingrarna utsträckta. Lägg underarmen vid kanten av ett bord så att handleden och handen sträcker sig över sidan. Håll din underarm stel, använd din handled för att hugga nedåt. Håll nedåtkotletten i 5 sekunder, återgå till startpositionen i 5 sekunder, hugga uppåt i 5 sekunder och återgå sedan till startpositionen för att avsluta 1 rep.
- Om du känner obehag där underarmen möter kanten av bordet, vik upp en kökshandduk eller strumpa och lägg den under armen på den platsen.
- Gör 10 reps för att slutföra en uppsättning och slutför 3 uppsättningar per hand och dag.
- 4Sänk ner och lyft din öppna handflata från kanten av ett bord. Förläng din handled och handen över bordskanten igen, men den här gången placerar du handflatan nedåt mot golvet. Håll underarmen stel på bordet och böj handleden nedåt i 5 sekunder och sedan tillbaka till startpositionen i 5 sekunder. Böj handleden uppåt i 5 sekunder och tillbaka till startpositionen för att avsluta en rep.
- Placera en handduk eller strumpa under underarmen om du känner obehag där den möter kanten av bordet.
- För varje hand gör du 3 uppsättningar med 10 reps varje dag.
- 5Lägg till handvikter för att öka svårigheten för dina handledsövningar. Nästan alla handledsövningar kan anpassas för användning med handvikter - se till att du börjar med en mycket låg vikt, dock för att minska risken för skador. Prova följande:
- Om du böjer dig från sida till sida, hoppa över bordet och stoppa armbågen åt sidan. Håll vikten i handen och flytta handleden från sida till sida.
- På samma sätt, med handflatorna, lägg armbågen åt sidan istället för att vila underarmen på ett bord. Ta tag i vikten i handen när du vänder handen om och tillbaka.
- För handledskotletter ska du sträcka ut handleden och räcka bort bordets ände som tidigare, men håll vikten i handen när du böjer handleden upp och ner.
- Gör detsamma för handliftar och tappar grepp om vikten i handen med handleden utsträckt från bordskanten.
Du använder dina händer hela dagen varje dag, men du kanske inte tänker på att träna dem för att göra dem starkare.
Metod 3 av 3: stärka ditt grepp
- 1Kläm en tennisboll i handen så hårt som du bekvämt kan. Vik fingrarna runt tennisbollen och pressa kraftigt i 5-10 sekunder och lossa sedan greppet i 2 sekunder för att slutföra en rep. Gör 10 reps och byt sedan händer. Syfta till att slutföra 3 uppsättningar med varje hand dagligen.
- Kläm så hårt som möjligt utan att orsaka smärta i handen - lite obehag är dock OK!
- Beroende på storleken på din hand och din greppstyrka kan du också prova en racketboll eller en stressboll.
- 2Kläm en fjäderbelastad handgrepp i handen. Placera ett handtag på griparen mot tummen och det andra mot de övre fingrarna. Pressa fingrarna och tummen och försök att röra ihop handtagen tillsammans. Håll pressen i 5-10 sekunder och släpp sedan för att avsluta en rep.
- Gör 10 reps per uppsättning och 3 uppsättningar per hand och dag.
- Du kan köpa fjäderbelastade handgripare i vilken som helst fitnessbutik. De finns i olika greppstyrkor, så prova olika modeller för att se vilka som fungerar bäst för dig.
- Skada inte din hand när du försöker pressa ihop en gripare som är för stark för dig.
- 3Ta upp en hantel vid huvudet och håll i den. Ställ en hantel upprätt på golvet. Stå bredvid hanteln, böj vid knäna och ta tag i hantelns huvud med ena handen. Stå upprätt och håll hanteln vid din sida i 5-10 sekunder, böj sedan knäna och sänk hanteln tillbaka till golvet.
- Gör 10 reps per uppsättning och 3 uppsättningar per hand varje dag.
- Inte alla hantlar kommer att stå upprätt - de måste ha ganska plana huvuden. Vissa hantlar kan också ha huvuden som är för stora eller små för att greppa säkert.
- Börja med en lättare hantelvikt och se till att inte tappa den på tårna!
- 4Ta tag i hantlar eller shoppingkassar och gå runt med dem. Ta tag i en hantel ordentligt i varje hand och håll dem vid dina sidor så att handflatorna vetter mot höfterna. Stå på plats och håll dem i minst 30 sekunder, eller ännu bättre, gå runt medan du håller dem hängande vid dina sidor.
- Om du går runt, sväng inte armarna - håll hantlarna stabila.
- Istället för hantlar, försök att använda återanvändbara påsar fyllda med burkar mat.
- Gör 10 reps per uppsättning och 1-2 uppsättningar per dag.
- 5Nyp en bok vid ryggraden och "gå" fingrarna fram och tillbaka. Plocka upp boken i mitten av ryggraden, grip den mellan fingrarna på ena sidan och tummen på den andra. Skjut fingrarna och tummen framåt i alternerande rörelser mot ena änden av ryggraden utan att förlora greppet. "Gå" sedan med fingrarna och tummen till andra änden av ryggraden och tillbaka till mitten.
- Sikta på 10 reps per uppsättning och 1-2 uppsättningar per hand och dag.
- Ju tyngre boken är, desto svårare blir den här övningen dig fram till krig och fred!
Krulla fingrarna, öppna din hand, gör en sluten knytnäve (med tummen fortfarande utsträckt) och öppna sedan handen igen för att slutföra en rep.
- Om du återhämtar dig från en hand- eller handledsskada eller har ett medicinskt tillstånd som artrit, arbeta med din läkare eller en fysioterapeut för att utveckla lämplig träningsrutin för dig.
- Många hand- och handledsövningar kan göras med din hand nedsänkt i varmt vatten, till exempel en pool eller till och med ett badkar. Det varma vattnet kan ge lite lättnad och göra övningarna lite enklare om du har artrit.
- Om någon av övningarna orsakar smärta i handen, stoppa och vila handen i några dagar innan du försöker igen. Om smärtan är betydande eller fortsätter efter att du slutat träna, kontakta din läkare.
Läs också: Hur tränar man för muskeluppgångar?
