Hur kan du öka ditt vertikala hopp genom plyometrics?

Ett av de mest effektiva sätten att öka ditt vertikala hopp är att genomföra plyometriska övningar i din träning. Deras fördelar har bevisats många gånger, men de kan lätt missbrukas och dåligt genomföras i utbildning. Denna How-To ger dig en guide om Plyometric-träning och övningar för att förbättra vertikalt hopp.

Steg

1
Se till att du är en bra kandidat för plyometriska övningar:
- Du bör kunna utföra en rygg på baksidan med minst 1,5 gånger din kroppsvikt (t.ex. om du väger 150 kg, ska du kunna huka 225 kg för en upprepning).
- Du ska inte vara grovt överviktig. Om du är det rekommenderas att du går ner i vikt för att lägga mindre tryck på lederna.
2

Bättre säkert än ledsen: Börja långsamt och lär dig rörelserna först och öka gradvis intensiteten i dina träningspass.
3

Se till att du är väl utvilad: Plyometriska övningar som används för att förbättra vertikalt hopp beskattar centrala nervsystemet (CNS), musklerna och lederna. Det är viktigt att vara väl utvilad innan du utför dem.
4
Ta reda på de övningar du behöver genomföra i din plyometriska träning som hjälper till att förbättra vertikalt hopp. En träning med hög effekt / intensitet är mer än tillräckligt per träning. Här är en lista över några av de mest effektiva övningarna med deras slagnivåer:
- Djuphopp: Detta är ett hopp som utförs när det når marken efter att idrottaren kliver av en plattform eller en låda. Slagnivå: Hög.
- Höjdfall: Använd en hög ruta (~ 20% högre än ditt stående vertikala hopp) och gå av från den. Försök att absorbera stöten när du landar och se till att du böjer knäna så lite som möjligt och håller dig mest på tårna. Slagnivå: Hög.
- Box Jump: Stå framför en box, hoppa sedan på den och gå sedan av. Detta kan också göras ensidigt. Låg påverkan men hög intensitet.
- Reaktiva knäböj: Börja på samma sätt som knäböj med 20-50% av din maximala knäböjsvikt. Från stående position, släpp snabbt ner till en djup knäböj och vänd sedan snabbt riktning. Slagnivå: Medium.
- Jump Squats: Använd 30-60% av din squat-vikt. Gör en kvart squat och hoppa upp. Slagnivå: Medium.
5

Kvalitet över kvantitet: För övningar med hög effekt, begränsa varje uppsättning till 4-6 repetitioner. För medium påverkan, begränsa varje uppsättning till 8-10 repetitioner. Var noga med att vila bra mellan varje uppsättning.
6
Designa en väl genomtänkt plyometrics träning: Plyometric övningar bör göras före styrketräning för att undvika skador. Övningar med hög effekt bör begränsas till 1 under en träningsfas, du bör vara mentalt och fysiskt förberedd, du ska ha minst 1 dagars vila mellan träningspass som inkluderar plyometriska övningar. Ett exempel på ett program kan vara följande:
- Värm upp: Något lätt konditionsträning och dynamisk stretching för att förbereda din kropp.
- Strömhoppning: 3 uppsättningar, vardera för ~ 25 meter eller ~ 25 meter. 90 sekunders vila mellan uppsättningarna.
- Djuphopp: 4 uppsättningar med 5 upprepningar. 3 minuters vila mellan uppsättningarna.
- Box Jumps: 3 uppsättningar med 6 repetitioner. 2 minuters vila mellan uppsättningarna.
- Leapfrog Jumps: 3 set, vardera i ~ 25 meter ~ 25 år. 60 sekunder vila mellan uppsättningarna.

Höjdfall: Använd en hög ruta (~ 20% högre än ditt stående vertikala hopp) och gå av från den.

Tips

Det finns ingen anledning att göra hundratals hopp per träning. Det ger dig bara skador. Kom ihåg, kvalitet framför kvantitet.
Det är en bra idé att ha minst en dags vila mellan varje plyometrisk träningspass så att din kropp återhämtar sig.
Du bör titta på vad du gör utanför plyometrics för att ta reda på hur många gånger du ska göra dem och hur mycket volym du ska implementera i ditt program.

Varningar

Undvik att göra plyometriska övningar när du är trött.
Lär dig hur du korrekt absorberar effekten av plyometriska övningar.
Inte missbruka höga övningar slag.
Håll dig vid relativt låg volym för att undvika skador.

Läs också: Hur kommer man alltid ut ur en grön sidobunker?