Hur ökar knäflexionen?

Sten Abrahamsson
Sten Abrahamsson
• 6 min läsning
Det finns en mängd olika sträckor du kan göra för att öka rörelseomfånget i ditt knä
Det finns en mängd olika sträckor du kan göra för att öka rörelseomfånget i ditt knä.

Det finns en mängd olika sträckor du kan göra för att öka rörelseomfånget i ditt knä. Några av dessa sträckor kan göras med en stol, som den sittande scooten och knä till bröstet. Andra kan göras när du ligger på golvet, som väggen och hälen. Försök också med hjälp av en handduk eller en partner för att förbättra ditt rörelseområde.

Metod 1 av 3: Använd en stol för att förbättra flexionen

  1. 1
    Prova den sittande scooten. Denna övning kan vara användbar för att öka ditt rörelseomfång efter knäoperation eller utbyte. Sitt i en stol. Scoot hela vägen tillbaka i stolen tills ryggen är mot stolen. Håll ryggraden rak. Placera fötterna platt på golvet. Håll fötterna plana på golvet och skjut framåt i stolen tills du känner att ditt lår sträcker sig. Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder.
    • Upprepa denna sträckning två till tre gånger till och böj knäet lite längre varje gång. Ta en paus i några sekunder mellan sträckorna.
  2. 2
    Gör ett knä till bröstet stretch. Detta sträcker musklerna i nedre delen av ryggen och skinkorna för att förbättra rörligheten, men det passar kanske inte för dem som har smärta i knäet. Sitt i en stol med rak rygg. Placera händerna runt det drabbade knäet. Lyft långsamt ditt knä mot bröstet. Använd dina händer och dra benet mot dig tills du känner sträckan i höften. Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder.
    • Upprepa denna sträcka två till tre gånger till och böj knäet lite längre varje gång. Koppla av några sekunder mellan sträckorna.
    Denna övning kan vara användbar för att öka ditt rörelseomfång efter knäoperation eller utbyte
    Denna övning kan vara användbar för att öka ditt rörelseomfång efter knäoperation eller utbyte.
  3. 3
    Prova en stående övning. Stå framför en stol med armstöd. Placera ditt knä på stolen. Placera en rullad eller vikad handduk mellan baksidan av knäet och kalven. Stabilisera dig själv genom att placera händerna på armstöden och håll ryggen rak. Luta dig sedan långsamt tillbaka på hälen tills du känner en sträcka på framsidan av låret. Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder.
    • Upprepa denna sträcka två gånger till. Ta en kort paus mellan sträckorna.

Metod 2 av 3: använda golvsträckor

  1. 1
    Gör en väggglidning. Väggglider hjälper till att förbättra knäböjningen. Lägg på ryggen framför en vägg. Placera din botten ungefär en fot (30 centimeter / 30,5 cm) från väggen. Du kan placera en handduk eller en kudde under huvudet. Placera fötterna platt på väggen så högt du kan med knäna lätt böjda. Skjut foten nerför väggen så långt du kan, eller tills du känner en sträcka framför låret. Håll positionen i 10 sekunder. Placera sedan ditt andra ben under det böjda benet. Använd det här benet för att skjuta tillbaka ditt drabbade ben till startpositionen.
    • Upprepa denna sträckning två till tre gånger till och böj knäet lite längre varje gång. Ta en paus mellan sträckorna.
  2. 2
    Prova en hälglid. Sitt på golvet med ryggen mot väggen. Placera benen platt på golvet framför dig. Skjut långsamt hälen på det drabbade knäet mot skinkan. Skjut hälen så nära skinkan som möjligt, eller tills du känner en sträcka framför låret. Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder.
    • Upprepa denna sträckning två till tre gånger till och böj knäet lite längre varje gång. Ta en paus mellan sträckorna.
    Som den sittande scooten och knä till bröstet
    Några av dessa sträckor kan göras med en stol, som den sittande scooten och knä till bröstet.
  3. 3
    Gör en sidosträckning. Ligga på golvet på din sida. Om ditt vänstra knä påverkas, lägg dig på höger sida och vice versa. Lägg en kudde eller en handduk under huvudet. Både dina höfter och axlar bör staplas. Böj ditt drabbade knä och lägg en vikad handduk under det. Ta sedan tag i din fotled med handen. Ta långsamt foten mot botten tills du känner att lårets framsida sträcker sig eller så långt du kan. Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder.
    • Se till att ditt nedre lår inte lyfter från marken när du gör den här övningen.
    • Upprepa denna sträckning två till tre gånger till och böj knäet lite längre varje gång. Ta en paus mellan sträckorna.

Metod 3 av 3: prova assisterade övningar

  1. 1
    Använd en handduk för att sträcka knäet. Sitt på golvet med ryggen mot väggen. Placera benen rakt ut framför dig. Böj lätt det drabbade knäet och slinga en handduk under och runt foten. Använd handduken för att dra hälen mot skinkan. Dra hälen långsamt mot skinkan tills du känner framsidan av låret. Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder.
    • Upprepa denna sträckning två till tre gånger till och böj knäet lite längre varje gång. Ta en paus mellan sträckorna.
  2. 2
    Försök med hjälp av hälen. Ligga på golvet. Lägg en handduk eller en kudde under huvudet. Böj ditt drabbade knä något genom att föra hälen mot skinkan. När ditt knä är böjt, har en partner försiktigt skjut hälen så nära skinkan som möjligt. Se till att de stabiliserar ditt andra ben med en hand. Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder.
    • Om du inte har en partner som hjälper dig, använd sedan en handduk för att dra hälen mot skinkan.
    • Upprepa denna sträckning två till tre gånger till och böj knäet lite längre varje gång. Ta en paus mellan sträckorna.
    Så det handlar mer om att stärka musklerna som omger knäet
    Knäet är faktiskt extremt ömtåligt, så det handlar mer om att stärka musklerna som omger knäet.
  3. 3
    Gör en ryggböj med motstånd. Denna övning är användbar om du har skadat dina hamstrings. Ligga på magen på marken. Du kan placera en matta eller en handduk under dig. Böj ditt drabbade knä något genom att lyfta benet mot taket. Låt en partner placera händerna runt din fotled och dra försiktigt foten mot dem. När du drar din fot, dra försiktigt foten mot skinkan för att skapa ett motstånd på baksidan av låret. Gör detta i 20 sekunder.
    • Knäet ska vara stabilt under hela sträckan.
    • Upprepa denna sträcka två gånger till. Ta en kort paus mellan sträckorna.

Tips

  • Innan du utför dessa sträckor, värm upp knäet genom att ta en kort tre till fem minuters promenad eller genom att placera en varm (inte varm) värmekudde på knäet i fem till åtta minuter.
  • Upprepa denna rutin tre till fem gånger per vecka.

Varningar

  • Om du någonsin känner någon smärta när du utför dessa sträckor, sänk antingen intensiteten på sträckan eller stoppa sträckningen omedelbart.
Läs också: Hur kan man förhindra diskriminering på arbetsplatsen?

Frågor och svar

  • Hur kan du göra dina knän starkare?
    Knäet är faktiskt extremt ömtåligt, så det handlar mer om att stärka musklerna som omger knäet. Fyrhjulingarna är troligen det bästa målet. Du kan använda ankelvikter eller höja benen för att stärka dina fyrhjulingar direkt. Du kan också använda lungor och knäböj för att stärka din underkropp

Läs också:

  1. Hur man sträcker sig över Psoas-muskeln?
  2. Hur man behandlar en sönderriven muskel?
  3. Hur man gör kalvar mindre?
Relaterade artiklar
  1. Hur köper jag ett möbel set från episka underverk på djur sylt?Sten Abrahamsson
  2. Hur tar man hand om en birmankatt?Sten Abrahamsson
  3. Hur justerar jag volymen i ett fönster?Sten Abrahamsson
  4. Hur överlever jag graviditet med ett barn?Sten Abrahamsson
  5. Hur demonstrerar jag ett hälsosamt äktenskap framför dina barn?Sten Abrahamsson
  6. Hur tränar jag klackarna till himlen?Sten Abrahamsson
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail