Hur får man tjockare lår?
Om du vill ha tjockare lår, prova övningar som är inriktade på att bygga upp musklerna i överbenen, som mountainbike och vandring i uppförsbacke. Att göra knäböj, där du står med fötterna axelbredd från varandra och sjunker ner i sittande läge, är ett bra sätt att hjälpa dig att få tjockare lår. Innan du tränar, äta hälsosamma, kolhydratrika livsmedel som quinoa för att ge dig energi. Efter din träning, varje hel mat som innehåller mycket protein, som nötter eller magert kött, för att hjälpa dig att bygga mer muskler. Fortsätt läsa för att lära dig fler övningar för tjockare lår, inklusive benpressar och lungor!
Hur lång tid tar det att få större lår genom att göra knäböj och lungor?
Oavsett om dina lår är på den tunnare eller tjockare sidan är du vackert unik precis som du är. Men om dina lår ser för tunna ut för din personliga smak, kanske du är intresserad av att lägga till lite muskler och krökning i dina ben. Lyckligtvis finns det några saker du kan prova för att göra dina lår tjockare.
Del 1 av 3: träna med intensitet
- 1Tryck dig själv för att träna hårdare. Muskeltillväxt händer när du anstränger dina muskler så att de små fibrerna bryts ner och ger dem chansen att komma tillbaka större och starkare. När du gör övningar är dina muskler redan vana vid hantering, detta sker inte. Först när du trycker dig själv för att gå all in - tränar tills du känner att det brinner - svarar dina muskler genom att bli större. Du kan börja se förbättrad tillväxt direkt med en mer intensiv inställning till dina träningspass.
- Se till att du använder tillräckligt med vikt för att faktiskt utmana dina muskler. Om du är nybörjare kan du göra lårbyggnadsövningar utan vikter. Om du tycker att dessa är enkla, använd hantlar eller en skivstång laddad med tillräcklig vikt för att du måste stoppa efter cirka 10 reps.
- Det är viktigt att känna igen skillnaden mellan att trycka dig själv till det yttersta och att skjuta dig själv till skada. Om du är nybörjare när det gäller styrketräning är det en bra idé att arbeta med en tränare för att lära dig mer om dina personliga gränser.
- 2Gör explosiva övningar. Att träna "explosivt" - med snabba rörelser istället för långsamma, stadiga rörelser - har visat sig öka muskeltillväxten. Tänk på detta när du är klar med dina lårövningar.
Tips: Försök att använda en hel del hoppövningar, sumo squats och skridskoåkare i din träning för att få de explosiva muskelfibrerna inblandade.
- 3Se till att du använder rätt formulär. Varje given övning leder inte till de resultat du vill om du inte gör det på rätt sätt. Arbeta med en certifierad personlig tränare för att bestämma rätt sätt att göra lårövningar. När du tränar, kom ihåg att du bör känna brännskadorna främst i låren. Om du känner det någon annanstans är din form antagligen lite avstängd.
- Att använda rätt form är också ett viktigt sätt att vara säker när du tränar. Om du gör en övning fel om och om igen kan du skada dina muskler eller leder.
- Du vill också se till att du inte använder så mycket vikt att det påverkar din form. Om dina hantlar är så tunga att du inte kan slutföra en övning helt, måste du använda mindre vikt.
Lyckligtvis finns det några saker du kan prova för att göra dina lår tjockare. - 4Lägg till vikt och reps över tiden. När veckorna går kommer dina muskler att växa och snart bli vana vid den vikt du bär. För att få dem att fortsätta bli större måste du öka vikten med några veckors mellanrum. Gör 10 reps med några olika vikter. Håll dig till vikten som gör att du kan göra alla 10 reps utan att stoppa, men får dig att kämpa för att slutföra den sista.
- 5Träna olika muskelgrupper på olika dagar. Detta ger dina muskler en chans att vila och bygga om medan du tränar en annan grupp muskler. Om du fokuserar på lårövningar en dag, träna ryggen, bröstet och armarna nästa dag och gå sedan tillbaka till låren. Återhämtningsperioden är lika viktig för muskeltillväxt som nedbrytningsperioden.
- 6Ändra dina cardio-sessioner. Mountainbike, backcykling, uppförsbacke och sporter som involverar hoppning, sparkning eller explosiv löpning är alla bra för utveckling av lårmuskeln. Undvik att jogga i mer än 3-4 timmar per vecka eftersom för mycket långdistanslöpning kan bränna ner muskelmassa i låren.
Tips: Om du misstänker att kardio förhindrar skrymmande muskeltillväxt, använd inte mer än 20 minuter på kardioövningar tre gånger i veckan. Om det inte gör någon skillnad att göra denna förändring, gå tillbaka till frekventare hjärtfrekvens för att hålla hjärtat och lungorna starka.
Del 2 av 3: bygga tjocka lår med klassiska övningar
- 1Gör knäböj. Detta är den viktigaste lårbyggnadsövningen, eftersom den räcker dina hamstrings i ryggen och dina quadriceps fram. Om det inte redan är en del av din regim, ändra det just nu. Du kan göra knäböj utan vikter eller göra dem mer utmanande genom att hålla hantlar eller en skivstång. När du hukar, se till att knäna ligger i linje ovanför anklarna och aldrig sträcker sig förbi tårna.
- Stå upprätt med fötterna lite bredare än axelbredden. Ha tårna pekande framåt. Lås inte knäna.
- Om du använder vikter, håll dem med båda händerna framför dig på revben. Placera din vikt från din hållning i dina klackar, inte bollarna på dina fötter.
- Böj knäna och skjut ner och ner, som om du satt i en stol, tills låren är parallella med golvet. Stig sedan långsamt upp igen i stående form.
- Upprepa denna process 6-10 gånger i rad, ta en paus och gör det igen, 2-4 gånger till. Gör den här övningen 2-3 gånger i veckan för att bygga tjockare, starkare lår.
EXPERTTIPSProva dessa variationer: Varje variant av knäböj kommer att träna dina lår och få dem starkare. Prova till exempel en ryggknäbb, där du lägger en skivstång på ryggen och gör sedan knäböj. Du kan också göra främre knäböj, där du lägger skivstången framför. Andra variationer inkluderar lungor, step-ups, pistol squats, benpressar och bulgariska split squats.
- 2Gör lungor. Detta är en annan klassisk lårövning som kan göras med två hantlar uppåt. Lunges hjälper dina kalvar att bli större också. Använd det här formuläret när du gör lungor:
- Stå med dina vikter vid dina sidor.
- Ta ett stort steg framåt med en fot.
- Medan du trampar, böj knäet på det andra benet så att det nästan rör marken.
- Stig tillbaka till startpositionen och upprepa sedan övningen genom att gå först med den andra foten.
- Upprepa denna process 6-10 gånger i rad, ta en paus och gör det igen, 2-4 gånger till. Gör den här övningen 2-3 gånger i veckan för att bygga tjockare, starkare lår.
Oavsett om dina lår är på den tunnare eller tjockare sidan är du vackert unik precis som du är. - 3Gör styvbenta marklyft. Denna övning räknar ut dina hamstrings. För att göra det behöver du två hantlar, en viktad boll eller en skivstång laddad med den vikt du kan lyfta 10 gånger innan du behöver stoppa.
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Viktutrustningen du använder ska sitta framför dig.
- Gångjärn framåt från höfterna, håll mage i ryggen och ryggen rak. Böj knäna tillräckligt för att nå vikterna och räta sedan ut benen så att du bara har en liten böj i knäna.
- Räta ut ryggen och lyft vikterna samtidigt.
- Böj igen för att placera vikterna på golvet igen.
- Upprepa tio gånger, vila sedan och gör två uppsättningar till.
- 4Gör benpressar. Du behöver en maskin för att göra den här övningen, men resultaten kan vara värda att gå med i ett gym för. Benpressmaskiner gör att du kan justera mängden vikt du använder, så att du kan öka den när dina lårmuskler blir starkare.
- Luta dig tillbaka på benpressmaskinen och placera fötterna mot fotplattorna. Dina knän ska vara böjda. Du kan greppa handtagen för stabilitet.
- Skjut på fotplattorna med fötterna. Genom att trycka på maskinen lyfter vikterna upp. Du borde kunna känna det i låren.
- Sänk vikterna tillbaka till startpositionen genom att böja knäna.
- Upprepa 6-10 gånger, vila sedan och gör 2-4 uppsättningar till.
Del 3 av 3: äta bra för muskeltillväxt
- 1Ät mat som hjälper muskler att växa. Att bygga muskler tar rätt typ av bränsle. Du kan behöva äta mer än dina vanliga tre måltider om dagen för att se resultat. Tänk på om du vill gå upp i vikt eller bara fördela din nuvarande vikt. För att vinna måste du konsumera mer kalorier. Vissa kroppsbyggare föreslår att man äter 5 måltider om dagen, med varje måltid större portioner än normalt. Det känns kanske inte bekvämt, men om du vill ha större muskler måste de matas.
- Ät före och efter träningen. Detta kommer att säkerställa att dina muskler aldrig har låg bränslemängd.
Obs: Ät hälsosamma kolhydrater innan du tränar. Quinoa, brunt ris och fullkorn är bra källor till kolhydrater.
- 2Få dina kalorier från hälsosamma hela livsmedel. Att äta mer betyder inte att äta ohälsosam mat. Få dina kalorier från hälsosamma, hela, naturliga livsmedel som inte är fyllda med salt, socker och konserveringsmedel.
- Försök att äta hemlagad så ofta som möjligt. Förlita dig inte på proteinstänger och kraftdrycker för att få ditt bränsle. Att äta riktig mat är mycket hälsosammare för dina muskler.
- Håll dig borta från snabbmat, salta snacks och desserter - dessa kommer bara att göra dig trött och det blir svårare att få dina träningspass.
- 3Se till att varje måltid innehåller protein. Protein är byggstenen för muskler, och det bör vara i centrum för alla dina måltider när du koncentrerar dig på muskeltillväxt. Förutom fullkorn, baljväxter och mycket frukt och grönsaker, äta kött, fisk, ägg och mejeriprodukter för att få ditt dagliga protein.
- Försök att köpa kött som odlas på gården och är hormonfritt. Om du laddar på kött vill du inte ladda på hormoner och kemikalier samtidigt.
- Om du föredrar att inte äta kött, försök tofu, bönor och bladgrönsaker som innehåller protein som spenat och grönkål.
Om du vill ha tjockare lår, prova övningar som är inriktade på att bygga upp musklerna i överbenen, som mountainbike och uppförsbacke. - 4Överväg att ta kosttillskott för att underlätta muskeltillväxt. Du vill använda kosttillskott noggrant, eftersom många inte har visat sig hjälpa till att stimulera muskeltillväxt. Dyrt proteinpulver är förmodligen inte värt pengarna. Undersök för att ta reda på vilka kosttillskott som passar dig.
- Kreatin är ett muskeltillskott som anses vara säkert när du tar den rekommenderade dosen.
- Det är viktigt att du inte litar på kosttillskott för att få större lår om du inte satsar på att träna och äta rätt. Kosttillskott kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår, men det finns inga mirakelpiller som gör att dina ben blir större.
- 5Håll dig hydratiserad hela dagen genom att dricka minst 8 till 10 glas vatten. Detta hjälper din kropp att bearbeta protein och hålla dig frisk och aktiv. Att dricka mycket vatten ger dig också energi att bygga tjocka muskler lättare.
Läs också: Hur får du din benförlängning?
Frågor och svar
- Hur kan jag gå upp i vikt om jag bara är 13?Jag är också 13 och om du menar "gå upp i vikt" som att få muskler, skulle jag springa för att komma i form och sedan träna 10 minuter med knäböj och benpressar. Glöm inte att sträcka ut, det är verkligen viktigt för kroppen.
- Kan jag bära jeggings om jag har stora lår?Jo det kan du. Låt inte någon berätta för dig annorlunda. Du kan bära vad du vill.
- Hur ökar jag aptiten?Träning kommer att stimulera din aptit. Ät proteinrika livsmedel.
- Hur får jag stora lår utan att äta?Gör bara knäböj. De fungerar helt. Men ta en hälsosam kost. Att inte äta får dig att känna dig berövad av energi.
- Om du tränar och äter rätt och får låren så att du vill ha dem, kommer de att stanna så eller behöver du fortfarande träna och äta bra?De kommer inte att stanna så om du går tillbaka till dina gamla vanor. Hur du äter och tar hand om dig själv kommer alltid att påverka hur du ser ut. det här är en livslång sak. Om du vill behålla det utseende du har fått, måste du behålla de goda vanorna. Dessutom kommer du att äta gott och träna på otaliga andra sätt.
- Hur lång tid tar det att få större lår genom att göra knäböj och lungor?Det beror på hur du äter och hur många reps du gör. Du borde se resultat om ett par månader. Under tiden, motstå uppmaningen att väga dig själv eller mäta dina lår och bara ägna dig åt övningen.
- Hur lång tid tar det innan jag ser resultaten i höfterna, låren och rumpan?Under de första månaderna, beroende på hur mycket du anstränger dig för övningen.
- Vilka övningar ger mig en större rumpa och tjockare lår?Knäböj och lungor. Om du använder vikter ökar den hastigheten med vilken låren och rumpan blir större. Men om du inte har vikter föreslår jag att du bara gör fler repetitioner.
- Är det okej om jag har ont i benen?Ja, det betyder att dina träningspass är effektiva. Blötlägg i ett epsom saltbad och sträck.
- Kan detta fungera utan mat?Ja, men att äta fet mat och arbeta med muskeltillväxt fördubblar dina chanser att få större ben.
Kommentarer (13)
- Konsekvens i att träna och äta hälsosamt är det som hjälper mig på lång sikt. Tack ett gäng för den fantastiska informationen.
- Hjälpte till att förstå stegen för denna övning!
- Övningarna som sa att äta rätt mat hjälpte till, jag är så redo att bli tjock!
- Det hjälpte verkligen. Jag ser förbättringar och jag är glad!
- Artikeln är jättebra. Guideteamet hjälpte oss igen!
- Det är så fantastiskt.
- Jag blir tjockare och söt!
- Jag lärde mig vilka övningar jag skulle göra för att städa låren.
- Steg för steg-vägledning med foton var så hjälpsam.
- Det hjälpte mig genom att ge mig idéer om vad jag skulle göra.
- De ställde och svarade på alla rätt frågor som en person kunde ha. Bra artikel. Tack för att du delar med dig.
- Det var mycket exakt för mina frågor.
- Detta gav mig mer en idé än att bara göra squats, som att lägga till vikt.
