Hur man gör hälsosam soppa?

Gunilla Bergqvist
Gunilla Bergqvist
• 11 min läsning
Denna soppa är tänkt att användas som en ersättning för konserverad
Denna soppa är tänkt att användas som en ersättning för konserverad, kondenserad soppa i rätter som grytor och ägg.

Soppa är en av de enklaste sakerna att förbereda. Det är också otroligt utsökt, vilket gör det till en idealisk komfortmat på kalla, vinteriga nätter. Tyvärr är många sopprecept inte så hälsosamma; de innehåller ofta onödiga mängder fett och natrium. Lyckligtvis är soppa lätt att ändra. När du väl känner till grunderna för att göra en bra, hälsosam soppa kan du experimentera med befintliga recept genom att skära dåligt på ohälsosamma ingredienser, som salt, och göra hälsosamma ersättningar, som mjölk istället för grädde.

Ingredienser

Stark kycklingsoppa

  • 4 koppar (950 milliliter) vatten
  • 0,75 koppar (180 ml) kycklingbuljong med låg natriumhalt
  • 0 kg (454 gram) skinnfria, benfria kycklingbröst
  • 1 medelstor lök, hackad
  • 2 matskedar (30 ml) olivolja
  • 1 vitlöksklyfta, malet
  • 4 medelstora morötter, skuren diagonalt i 0,80 cm (0,85 centimeter) skivor
  • 2 selleriribs, skär tvärs i 0,80 cm (0,85 centimeter) skivor
  • 0,5 tsk salt
  • 0,25 tesked svartpeppar
  • 3 msk finhackad färsk persilja

Serverar 4

Krämig blomkål-potatis soppa

  • 2 teskedar olivolja
  • 0,33 kopp (50 gram) finhackad schalottenlök
  • 0,33 kopp (50 gram) finhackad selleri
  • 2,5 koppar (815 gram) blomkål, skuren i blommor (cirka 0,5 små blomkål)
  • 12 gram (340 gram) Yukon-guldpotatis, skalad och skivad
  • 3,5 koppar (820 ml) fettfri, lågnatrium kycklingbuljong (eller grönsak)
  • 0,5 tsk salt
  • 0,25 tsk mald rödpeppar
  • 1 tsk citronsaft
  • 2 tsk hackad gräslök (valfritt)
Att använda en kycklingsbuljong med låg natriumhalt är det första steget för att skapa en hälsosammare
Att använda en kycklingsbuljong med låg natriumhalt är det första steget för att skapa en hälsosammare kycklingsoppa.

Serverar 4

Kondenserad soppbas

  • 3 matskedar (45 gram) smör
  • 3 matskedar (22,5 gram) vitt mjöl
  • 0,5 kopp (120 ml) kycklingbuljong
  • 0,5 kopp (120 ml) mjölk
  • Salt och peppar

Motsvarar en burk kondenserad "Cream of..." soppa

Metod 1 av 4: göra en rejäl kycklingsoppa

  1. 1
    Låt vattnet och kycklingbuljongen sjuda. Häll 4 koppar (950 milliliter) vatten och 0,75 koppar (180 milliliter) kycklingbuljong med låg natriumhalt i en 2 eller 3-liters (2 eller 3-liters) kastrull och låt den simma över medium-låg värme. Att använda en kycklingsbuljong med låg natriumhalt är det första steget för att skapa en hälsosammare kycklingsoppa.
  2. 2
    Tillsätt kycklingbrösten och låt sjuda i 6 minuter och låt det sedan stå från värme tills kycklingen är kokt. Tillsätt 0 kg (454 gram) benfria, skinnfria kycklingbröst i kastrullen och låt sjuda utan lock i 6 minuter. Ta sedan bort kastrullen från brännaren, täck den med ett lock och låt den stå (avvärmd) tills kycklingen är kokt. Det tar cirka 15 minuter.
    • Kycklingen är kokt igenom när den inte längre är rosa inuti och juicerna går klara. Koka inte kycklingen.
  3. 3
    Ta kycklingen ur buljongen, låt den koka och strimla den sedan till mindre bitar. Ta ut kycklingen ur buljongen med en tång och låt den svalna på en tallrik i 10 minuter. Strimla sedan kycklingen med en kniv och gaffel till 0,60 cm (0,64 centimeter) breda, 2,50 cm (2,54 centimeter) långa bitar. Lägg buljongen åt sidan för senare.
  4. 4
    Koka löken i oljan i en separat kruka på medium värme tills den mjuknar. Skala och hugga 1 medelstor lök, tillsätt den sedan i en tungbottnad 4-liters (4-liters) kruka med 2 matskedar (30 ml) olja. Låt löken laga, rör om ibland tills den mjuknar. Det tar cirka 6 minuter.
    • Låt inte löken bli brun eller karamellisera.
  5. 5
    Tillsätt vitlök och koka sedan i ytterligare en minut. Skala 1 vitlökshandske, finhacka den och lägg sedan i potten med lök. Fortsätt laga, rör om ibland tills vitlök blir doftande. Det tar cirka 1 minut.
  6. 6
    Tillsätt resten av grönsakerna och krydda, fortsätt sedan laga mat tills allt blir mjukt. Skär morötterna och sellerin i 0,80 cm (0,85 centimeter) tjocka skivor och lägg sedan i potten. Tillsätt 0,5 tesked salt och 0,25 tesked peppar. Täck potten med lock och låt grönsakerna koka tills de blir mjuka. Det tar ungefär 8 till 10 minuter.
    • Rör grönsakerna så ofta så att de inte brinner och koka jämnare.
    • Oroa dig inte för att laga grönsakerna hela vägen igenom. Du fortsätter att laga dem i nästa steg.
  7. 7
    Tillsätt kycklingbuljongen och låt sjuda, täckt, i 10 minuter. Ta vatten-och-kycklingbuljongblandningen från tidigare och häll den i din kastrull över grönsakerna. Rör om det och låt sedan simma, täckt, över låg till medelhög låg värme tills grönsakerna blir ömma. Det tar ungefär tio minuter.
  8. 8
    Ta av potten från värmen och tillsätt sedan strimlad kyckling och hackad persilja. Ge allt uppståndelse, lägg sedan i 4 soppskålar och servera. Om du har någon soppa kvar kan du förvara den i kylen eller frysen.
De innehåller ofta onödiga mängder fett
Tyvärr är många sopprecept inte så hälsosamma; de innehåller ofta onödiga mängder fett och natrium.

Metod 2 av 4: göra en krämig blomkål-potatis soppa

  1. 1
    Värm schalottenlök och selleri med olja över medelvärme i 2 minuter. Hacka schalottenlök och selleri fint och lägg dem sedan i en stor kastrull med 2 teskedar olja. Koka schalottenlök och selleri på medium värme i 2 minuter.
  2. 2
    Tillsätt blomkål och potatis. Hacka av den tjocka stammen och bladen från ett halvt blomkålhuvud och skär det sedan i små blommor. Skala och skiv potatisen, lägg sedan båda i kastrullen.
    • För en twist, använd sötpotatis istället för Yukon guldpotatis. De ger din soppa en extra dos betakaroten och vitamin A.
  3. 3
    Rör i kycklingbuljongen, saltet och peppar, koka sedan allt på medelhög värme. Kycklingsbuljong rekommenderas, men om du är vegan eller vegetarian kan du använda grönsaksbuljong istället. Använd buljong med låg fetthalt, om du kan; detta ger dig en hälsosammare soppa i slutändan.
  4. 4
    Simma soppan, täckt, i 15 till 20 minuter. Sänk värmen till låg, låt sedan soppan simma i 15 till 20 minuter. Du är redo för nästa steg när grönsakerna blir mjuka och ömma.
  5. 5
    Rör i citronsaften. Det är bäst att använda färskpressad citronsaft, men om du inte kan få någon, är citronsaft på flaska bra. Detta hjälper till att ta fram de andra smakerna i din soppa.
  6. 6
    Purera soppan i satser i en matberedare eller mixer. Mät upp hälften av soppan och häll den i en matberedare eller mixer. Purera soppan tills den är slät och häll den sedan i en annan kastrull eller i två skålar. Upprepa med den återstående halvan av soppan.
    • Skrapa sidorna på matberedaren eller mixern då och då. Detta kommer att flytta eventuella klumpar eller klumpar tillbaka mot botten och ge dig en mjukare soppa.
    • Ju längre du blandar soppan, desto mjukare blir den.
  7. 7
    Servera soppan. Om du hällde soppan i en separat kastrull är det dags att dela den jämnt mellan fyra soppskålar och servera den. Om du vill kan du garnera soppan med några krutonger och gräslök. Om du har några rester, förvara dem i kylen eller frysen.
Läs också: Hur tjocknar man vätska med majsstärkelse?

Metod 3 av 4: göra en kondenserad soppbas

  1. 1
    Använd hemlagad kondenserad soppa istället för konserverad kondenserad soppa i dina recept. Många recept på gryta, sås och sås kräver konserverad "grädde av..." soppa. Tyvärr kan många kondenserade, konserverade soppor innehålla mycket fett, natrium och andra ohälsosamma ingredienser. Lyckligtvis är det enkelt att göra din egen. Detta avsnitt kommer att lära dig hur.
  2. 2
    Smält smöret på medium värme. Skär upp 3 matskedar (45 gram) smör och lägg i en liten kastrull. Låt smöret smälta över medelhögt huvud.
  3. 3
    Tillsätt mjölet och koka tills blandningen tjocknar. Tillsätt 3 msk (22,5 gram) vitt mjöl i smöret. Rör om det snabbt med en gaffel eller mini-visp att kombinera. Koka blandningen, rör om ofta tills den blir tjock.
  4. 4
    Häll i 0,5 kopp (120 ml) kycklingbuljong. Rör om det med en visp tills mjölblandningen löses upp och allt blir jämnt. Om ditt recept kräver en annan typ av kondenserad eller "grädde av..." soppa, kan du använda en annan typ av lager. Du kan också lösa lite buljong i 0,5 kopp (120 ml) vatten.
    • För ett hälsosammare alternativ, använd lågnatrium kycklingbuljong.
    • För att göra svampkräm: koka några hackade svampar tillsammans med smöret. Tillsätt mjölet och en sked gräddfil.
  5. 5
    Rör i 0,5 kopp (120 ml) mjölk och simma sedan tills den blir tjock. Om du letar efter en hälsosammare soppbas, använd mjölk med låg fetthalt. Du kan också prova en mjölk som inte är mejeriprodukter om du är vegan eller laktosintolerant.
  6. 6
    Ta bort kastrullen från brännaren och tillsätt salt och peppar. Hur mycket salt och peppar du lägger till är helt upp till dig. Om du vill begränsa ditt natriumintag, överväga att använda mindre salt och lägga till andra kryddor istället.
  7. 7
    Använd den kondenserade soppan i ditt recept. Denna soppa är tänkt att användas som en ersättning för konserverad, kondenserad soppa i rätter som grytor och ägg. Om du vill servera den som en riktig soppa, måste du tillsätta cirka 1 kopp (240 ml) vatten.
    • Du kan förvara detta i kylen i några dagar, men det kommer att smaka bäst medan det är färskt.
Om du hällde soppan i en separat kastrull är det dags att dela den jämnt mellan fyra soppskålar
Om du hällde soppan i en separat kastrull är det dags att dela den jämnt mellan fyra soppskålar och servera den.

Metod 4 av 4: arbeta med befintliga recept

  1. 1
    Använd en bas med låg fetthalt. När du väljer buljong, gå med sorten med låg fetthalt. Om du gör en krämig soppa och receptet kräver tung grädde, använd en ersättare med mindre fetthalt, till exempel 2% mjölk. Du kan också prova en mjölk som inte är mejeriprodukter om du är vegan eller laktosintolerant.
    • Behöver du en tjock soppa? Byt ut gräddfil för några puré, milda vita bönor. Detta skulle också ge dig en extra dos av fiber, protein och andra näringsämnen.
  2. 2
    Titta på natrium. Att skära fetter och kalorier är inte de enda sätten att göra soppa hälsosammare. En annan vanlig skyldige i soppa är överskott av natrium, och du kan göra din soppa friskare genom att använda buljong med lite natrium och mindre salt. Detta betyder inte att din soppa måste vara smaklös. Försök lägga till några färska eller torkade örter, såsom: koriander / koriander, ingefära, vitlök eller peppar.
    • Kryddor ger inte bara smak, men de innehåller också antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper, vilka båda är fördelaktiga för din hälsa.
    • Andra sätt att lägga till en salt smak är att använda citronsaft, limejuice eller risvinäger.
    • Byt ut kryddat salt (dvs: vitlöksalt) för kryddor endast med örter, såsom: vitlökspulver eller lök salt.
  3. 3
    Lägg till lite grönsaker eller bönor för extra fiber. Grönsaker är ett bra sätt att införa antioxidanter, fibrer, mineraler och vitaminer i din kost. Bönor kan lägga till fiber och protein samtidigt som din soppa blir tjockare.
    • Du kan använda färska, frysta eller konserverade grönsaker. Om du använder konserverade grönsaker, se till att de innehåller lite natrium.
  4. 4
    Titta på vilken typ av kött du lägger till i din soppa. Kött är ett bra sätt att lägga till protein i din måltid, men det kan också lägga till ohälsosamma fetter. När du kan, försök att använda magert kött, som kyckling och kalkon, i dina soppor. Om du inte kan byta ut det kött du använder kan du välja ett magert eller fettfattigt alternativ, till exempel:
    • Extra magert eller magert nötkött
    • Mark kycklingbröst eller kalkonbröst
    • Kalkonbacon eller kanadensisk bacon
  5. 5
    Använd fullkorn. Om ditt sopprecept kräver pasta, nudlar eller ris, försök istället att använda fullvete pasta, fullvete nudlar eller brunt ris. Om du inte gillar brunt ris kan du också prova vildris eller pärlkorn. Hela korn är fulla av fördelaktiga fibrer, vitaminer och näringsämnen.
  6. 6
    Gå lätt på extra, som bacon, ost och gräddfil. Det är inget fel med att lägga till lite bacon, ost eller gräddfil i din soppa. Istället för att använda dem i soppans huvuddel, använd dem istället som toppning. På det här sättet kommer du att extra extra smak, men inte extra fett och kalorier. Här är några andra sätt att skära hörn när du njuter av godsakerna:
    • Använd mager, finstrimlad ost istället för vanlig, strimlad ost med full fetthalt.
    • Älskar du bacon? Prova kalkonbacon eller hackad kanadensisk bacon istället för vanlig bacon.
    • Behöver du gräddfil? Prova gräddfil med låg fetthalt eller vanlig, fettfri grekisk yoghurt.
    • Vill du lägga till några smällare? Försök istället med rostad helvete eller fullkornssmäll.
  7. 7
    Färdiga.

Tips

  • Du kan förvara resterande soppa i kylen i några dagar eller i frysen i upp till 6 månader.

Varningar

  • Undvik att frysa soppa med extramaterial, som potatis eller pasta, eftersom de kan bli grumliga vid upptining. Det vore bättre att lägga till dessa färska.

Saker du behöver

Stark kycklingsoppa

  • Spis
  • 2 till 3-liter (2 till 3-liters) kastrull
  • 4-liter (4 liter) tung kruka
  • Gummispatel eller träsked
  • Skärbräda
  • Kniv
  • Tallrik

Krämig blomkål-potatis soppa

  • Spis
  • Stor kastrull
  • Gummispatel eller träsked
  • Skärbräda
  • Kniv
  • Matberedare eller mixer

Kondenserad soppbas

  • Spis
  • Kastrull
  • Gaffel eller mini visp
  • Vispa

Läs också:

  1. Hur torkar man lök?
  2. Hur kokar man vatten i mikrovågsugnen?
  3. Hur vet jag om ägg är råa eller hårdkokta?
Relaterade artiklar
  1. Hur man lagar mat för en man?Bernhardina Öberg
  2. Hur man grillar sötpotatis?Vivi-Ann Sundberg
  3. Hur man lagar potatis i ugnen?Karin Axelsson
  4. Hur vänder man ett ägg utan att använda en spatel?Bernhardina Öberg
  5. Hur halverar jag ett recept?Gunilla Bergqvist
  6. Hur man tvättar romansallad?Gull-Britt Holmgren
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail