Hur tränar du om du har begränsad rörlighet?

Träning är viktigt för att öka ditt humör, din syn och din totala livskvalitet - även om du har begränsad rörlighet. När din rörlighet är begränsad, oavsett om det är skada, sjukdom eller funktionshinder, betyder det bara att du kanske måste bli kreativ i hur du tränar. Välj övningar med låg effekt som fortfarande hjälper dig att bygga styrka och öka din flexibilitet. Gör stolövningar om begränsad rörlighet i benen kräver att du använder rullstol, sockerrör eller rullator. Rådfråga alltid din vårdgivare innan du börjar med någon ny träningsplan eller aktivitet.

Metod 1 av 3: träna i en stol

1
Välj rätt stol. När du gör övningar i en stol, se till att stolen är stabil och att du kan lägga fötterna platt på golvet med knäna i en 90 graders vinkel och att låren är parallella med golvet.
- Om du sitter i rullstol, se till att du trycker på bromsarna eller på annat sätt immobiliserar stolen innan du börjar träna.
2
Gör sittningen för att stå. Om du har begränsad rörlighet, börja från en stol med denna grundläggande övning. Som namnet antyder är allt du gör att sitta i en stol, stå upp och sedan luta dig ner igen.
- Sitt rakt upp vid stolens kant med fötterna plana på golvet. När du står, försök att hålla knäna direkt över anklarna. Håll huvudet lyft och ryggraden rak.
- Börja med 10 repetitioner av denna övning.
3
Bygg armstyrka med ett triceps-dopp. För denna övning behöver du en stol med armstöd. Vila fötterna platt på golvet, ta tag i armstöden och förläng armbågarna för att höja dig från stolen.
- Sänk ner ryggen med en långsam, kontrollerad rörelse - tappa inte bara ner i stolen.
- Gör 10 repetitioner av denna övning för att börja, se till att du håller fötterna plana på golvet.
4
Anpassa gymövningar. Om du behöver träna i en stol betyder det inte att du inte kan lyfta vikter. Många styrketräningsövningar som du normalt skulle göra på en viktbänk eller med hantlar kan modifieras för en stol.
- Om du är intresserad av att börja med en klass, kolla in ditt lokala område för ett gym som erbjuder rullstols- eller annan styrketräning eller tyngdlyftningskurser. Du kanske också kan hitta några videor du kan följa online.
Arbeta nära din läkare om du har beslutat att börja träna men har begränsad rörlighet.
5
Prova stol aerobics för att få ditt blod att pumpa. Även om du sitter i rullstol kan du fortfarande få konditionsträning med stol aerobics, som innebär en serie överkropps- och armrörelser.
- Ditt lokala fitnesscenter eller hälsoklubb kan ha lektioner i ordförande aerobics. Du kan också kolla på ditt lokala samhällscenter eller till och med en vårdcentral.
6
Använd stolyoga eller tai chi för att öka din flexibilitet. Yoga och tai chi förbättrar din fysiska styrka och flexibilitet såväl som din mentala balans. Dessa metoder har anpassats så att personer med begränsad rörlighet fortfarande kan delta.
- Leta efter stolklasser i ditt område. Pensioneringssamhällen kan vara ett bra ställe att leta efter. Du kan också fråga en lokal instruktör om de känner till några lektioner i närheten.

Metod 2 av 3: byggnadsstyrka

1
Arbeta med din läkare eller sjukgymnast. I vissa situationer kan din läkare eller sjukgymnast ordinera specifika övningar eller rörelser som du ska göra. Detta är särskilt vanligt om du har begränsad rörlighet på grund av en ny skada.
- De övningar och aktiviteter som föreskrivs av din läkare eller sjukgymnast är utformade för att hjälpa dig att undvika muskelförsämring eller förlust på grund av inaktivitet från begränsad rörlighet.
- Du kan till exempel ordineras isometriska övningar där du trycker mot ett föremål eller någon annan del av kroppen utan att röra leden.
2
Börja med en uppvärmning. Oavsett vilken typ av fysisk aktivitet du gör måste du värma upp först för att få blodet att flyta och dina muskler redo att arbeta. Att hoppa över en uppvärmning kan leda till kramper och andra skador.
- På samma sätt bör du avsluta alla träningsrutiner med lite stretching och nedkylning för att sänka din puls efter aktivitet.
- Några idéer för en bra uppvärmning är att gå eller jogga på plats, arm- och benliftar eller cirklar och axelrullar. Generellt vill du bara flytta din kropp runt och få den lös och redo att röra sig.
3
Välj övningar relaterade till ditt dagliga liv. Du har många alternativ när det gäller hur du tränar och vilka typer av övningar du ska göra. Om du har begränsad rörlighet, fokusera på övningar som efterliknar åtgärder som du normalt utför hela dagen.
- Till exempel, om du ofta sträcker dig in i höga skåp, leta efter övningar som innebär att du lyfter över huvudet eller förbättrar rörelseomfånget i dina axlar, till exempel tryckpressar och tricepsförlängningar.
4

Undvik att utöva skadade kroppsdelar. När du har begränsad rörlighet bör du inte försöka träna delar av kroppen som är skadade eller på annat sätt begränsade. Minska eller begränsa ditt rörelseområde för att hålla alla övningar smärtfria. En personlig tränare eller träningsinstruktör kan arbeta med dig för att skapa en träningsrutin som passar dina förmågor.
5
Börja långsamt. Om du precis har börjat träna, gå några minuter varje dag. Vänja dig vid att vara aktiv och gör det till en del av din vanliga rutin, och öka sedan gradvis tiden du tränar varje dag.
- Sätt dig små, nåbara mål för dig själv. Till exempel, om ditt övergripande mål är att förlora 9 kg, kan du sätta ett mindre mål att förlora ett pund i veckan. Håll koll på dina framsteg och ge dig en liten belöning för varje lyckad vecka.
Gör stolövningar om begränsad rörlighet i benen kräver att du använder rullstol, sockerrör eller rullator.
6
Lägg till vikt gradvis. När du har begränsad rörlighet, börja styrketräning med lägsta vikt som möjligt. Öka repetitionerna först och sedan öka vikten. Du kan använda soppburkar eller andra hushållsartiklar om du inte hittar hantlar tillräckligt lätta för att starta.
- Du kan till exempel börja göra två uppsättningar med 5 repetitioner av bicepskrullar med 1 kg hantlar. Efter en vecka eller två gör du 2 uppsättningar med 7 repetitioner, sedan 3 uppsättningar med 5 repetitioner. När du är upp till 3 uppsättningar med 10 repetitioner, flytta upp till 1 kg hantlar.
7
Ta till vattnet. En vatten aerobics-klass är ett lågt sätt att bygga muskler samt öka din kardiovaskulära styrka. Vattnet stöder både din kropp och ger motstånd när du rör dig genom den.
- Kolla på ditt lokala fitnesscenter eller hälsoklubb för att ta reda på vilka vattenträningskurser som finns. Fråga om det finns några lektioner speciellt för personer med begränsad rörlighet.
8
Använd en stillastående cykel för konditionsträning. Cykling är ett träningspass med hela kroppen som har låg effekt och är lätt på lederna. Stationära cyklar är vanligtvis lättare eftersom du kan kontrollera motståndet och inte behöver oroa dig för att balansera cykeln på ojämn terräng.
- Du kanske också kan hitta en bärbar pedalmaskin. Du kan ställa in dessa maskiner framför din stol eller soffa och träna medan du tittar på TV eller läser en bok.
9
Träna med fritidsaktiviteter. Många fritidsaktiviteter och vardagliga aktiviteter kan också ge träning om du har begränsad rörlighet. Tänk på de saker du tycker om att göra, som trädgårdsarbete eller fiske, och försök att integrera dem i ditt vanliga schema.
- Till exempel kan fiske hjälpa till att öka styrkan och rörelseomfånget i dina armar och axlar.
- Gå en promenad med en vän så att du kan umgås medan du tränar.

Metod 3 av 3: ökad flexibilitet

1
Börja med grundläggande stretching. En regelbunden stretchrutin kan förbättra din flexibilitet och öka ditt rörelseomfång över tiden. Värm upp innan du börjar sträcka rutinen och sträck bara så långt du kan utan smärta eller obehag.
- Öva andningen djupt när du sträcker dig. Fortsätt inte att sträcka om du håller dig andad, andas eller på annat sätt inte kan andas genom sträckan.
- Kontrollera dina rörelser som går in och ut ur sträckan. Gå tillbaka till startpositionen långsamt snarare än att bara släppa ur sträckan.
2
Prova yoga. Alla yogaställningar kan modifieras för personer med begränsad rörlighet. En vanlig yogapraxis kan öka ditt rörelseområde och förbättra din balans och göra dig mer flexibel.
- Vanligtvis är det bästa alternativet att gå med i en klass lokalt så att du får fördelen med en professionell instruktör som hjälper dig och ser till att du gör poserna korrekt.
- Försök inte yoga hemma om du inte har erfarenhet av övningen, speciellt om du har ett kroniskt tillstånd som artrit eller återhämtar dig efter en ny skada.
3
Gå med i en pilates-klass. Om du har begränsad rörlighet kan pilates förbättra din flexibilitet och rörelseomfång avsevärt. Leta efter en "mild pilates" -klass, särskilt en speciellt utformad för personer med begränsad rörlighet.
- Många milda pilatesklasser är matbaserade. Prata med instruktören om du har svårt att komma ner på golvet och sedan säkerhetskopiera igen.
- Se till att du diskuterar dina specifika fysiska begränsningar med din instruktör så att de vet när du behöver ytterligare hjälp.
När du har begränsad rörlighet bör du inte försöka träna delar av kroppen som är skadade eller på annat sätt begränsade.
4
Öva tai chi för att förbättra din balans och flexibilitet. De långsamma rörelserna av tai chi har låg effekt och lämpar sig för personer med begränsad rörlighet. Övningen har andra fördelar, inklusive ökad lugn och mental syn.
- Du kan vanligtvis hitta en tai chi- klass lokalt genom att kontrollera äldre- eller samhällscentra, hälsoklubbar eller till och med sjukhus i ditt område. Många tai chi-klasser är speciellt utformade för personer med begränsad rörlighet, som de med artrit.
- Prata med instruktören innan du tar lektionen och förklara dina begränsningar. Ta reda på hur mycket erfarenhet de har att arbeta med människor som har samma begränsningar eller hälsotillstånd som du.

Tips

Håll dig hydratiserad genom att dricka mycket vatten, både före och efter träning. Håll en flaska vatten till hands för att smutta på medan du tränar.
Om du har diabetes, kontrollera ditt blodsocker både före och efter träning.

Varningar

Arbeta nära din läkare om du har beslutat att börja träna men har begränsad rörlighet. De kommer att kunna berätta vilka övningar som passar dig bäst.
Om du upplever smärta, obehag eller andfåddhet när du tränar, sluta göra aktiviteten omedelbart och bedöma situationen. Träna inte genom smärta, eftersom du kan orsaka skada.

Läs också: Hur får du din benförlängning?