Hur masserar jag nedre delen av ryggen?
För att massera nedre delen av ryggen, försök använda en tennisboll eller skumrulle. Luta dig mot väggen och placera kulan eller rullen över det område som är ont. Pressa in bollen eller rullen för att få ett långvarigt tryck eller flytta höfterna och böj knäna för att rulla över de ömma områdena. Alternativt kan du ligga på golvet med din boll eller rulle under dig för ökat tryck. Tillbringa 5 minuter om dagen med att massera ryggen för att lindra spänningen, men gör inte det för länge, annars kan du öka din ömhet. Om du vill lära dig att massera någon annans nedre rygg, fortsätt läsa!
Försök använda en skumrulle eller en tryckboll för att massera nedre delen av ryggen och omgivande områden.
Ländryggen kan bli tight eller öm av många olika skäl. Några aktiviteter som orsakar snäva nedre ryggmuskler inkluderar långvarigt sittande vid ett skrivbord, lutande över ett handfat, lyfta tunga föremål utan att böja knäna eller springa på ojämn trottoar. Lyckligtvis kan du hjälpa till att lindra en vän eller klients obehag i nedre ryggen eller till och med din egen genom att lossa de ömma musklerna med massage.
Metod 1 av 2: gör en massage på dig själv
- 1Placera en tennisboll eller skumrulle mellan ryggen och en vägg. Köp en tennisboll eller skumrulle speciellt utformad för massage i ett sportutrustning eller varuhus. Luta dig mot en vägg och placera bollen eller rullen över området i din nedre rygg som är öm.
- Du bör känna ett visst tryck på det trånga området där bollen eller rullen trycker in. Fortsätt inte om området är extremt smärtsamt eller om smärtan kommer från ett ben.
- Sök professionell läkarvård om du upplever extrem smärta när du placerar tryck på nedre delen av ryggen.
- 2Rulla på området som gör ont med bollen eller rullen. Rör dina höfter och böj knäna för att rulla bollen eller rullen över de ömma områdena i nedre delen av ryggen. Fortsätt luta dig kraftigt in i kulan eller rullen mot väggen för att trycka på områdena. Om du använder en rulle, rulla enheten upp och ner längs musklerna bredvid ryggraden.
- Försök att få det mesta av din kroppsvikt in i det ömma området där du har kulan eller rullen, men stoppa eller minska trycket om området blir mer smärtsamt.
- 3Testa kulan eller rullen på golvet för att få extra tryck. För att lägga mer tryck på dina muskler, lägg dig på ryggen på golvet och placera kulan eller rullen under de ömma områdena. Böj knäna och använd dina fötter för att flytta din kropp så att bollen eller rullen glider över de ömma musklerna för att lossa dem.
För att massera nedre delen av ryggen, försök använda en tennisboll eller skumrulle. - 4Använd boll- eller rullmassagetekniken i högst 5 minuter per dag. Tillbringa inte mer än 5 minuter om dagen med att massera ryggen med en tennisboll eller skumrulle. Om du gör det kan du öka din ömhet. Ge musklerna tid att återhämta sig efter massagen och försök igen nästa dag om de fortfarande är trånga eller ömma.
Metod 2 av 2: massera någon annan
- 1Låt personen lägga sig platt på magen. Välj en fast, bekväm yta för ditt arbetsområde, till exempel en fast säng, vadderat golv eller massagebord. Be personen lägga sig platt på magen, vrida huvudet åt endera sidan och placera armarna, men de är mest bekväma.
- 2Pressa några droppar massageolja på händerna om personen gillar det. Massageolja hjälper till att minska friktionen på huden och gör i allmänhet massagen bekvämare. Vissa människor tycker inte om olja under en massage, men fråga personen om det är okej att använda lite olja. Du kan använda olja som är speciellt utformad för massage eller en annan vanlig olja som olivolja, kokosnöt eller mandel.
- Börja med en liten mängd olja och använd mer under massagen om du behöver det.
- 3Fråga dem om de är bekväma med hur mycket tryck du applicerar under massagen. Det är viktigt att hålla kommunikationen öppen under en massage för att undvika att skada personen. Berätta för dem att om något gör ont, kommer du att dra tillbaka och använda mindre tryck. Om du inte använder tillräckligt tryck kan du trycka hårdare om de ber dig.
- Fortsätt checka in med personen genom att fråga: "Hur känns det här? Är det tillräckligt med tryck eller för mycket?"
- Om personen upplever svår smärta under massagen bör du stoppa massagen och rekommendera dem att söka professionell medicinsk vård.
Rör dina höfter och böj knäna för att rulla bollen eller rullen över de ömma områdena i nedre delen av ryggen. - 4Tryck uppåt från nedre delen av ryggen utanför ryggraden med båda händerna. Placera hela händerna platt på personens nedre rygg nära höfterna, på vardera sidan om ryggraden. Tryck fast uppåt med hela handen mot mitten av ryggen, lyft sedan händerna och gör det igen, med början vid nedre delen av ryggen. Tryck inte ner direkt på ryggraden eller höftbenen; använd endast tryck på musklerna.
- Denna teknik kallas effleurage och används ofta för att börja lossa muskler under en massage.
- Fortsätt denna teknik i 5-10 minuter.
- 5Använd cirkulärt tryck med händerna på hälarna nära höfterna. Börja med att placera hälarna på båda händerna längst ner på personens ryggrad, nära höfterna. Rör dina händer utåt och uppåt i en cirkel, använd tryck runt höfterna och nedre delen av ryggen.
- Rör dig något upp och ner på sidorna av ryggraden och gör cirklarna i de områden som är ömma för personen. Tryck inte direkt på ryggraden eller andra ben.
- Fortsätt denna del av massagen i 5 minuter eller mindre om personen föredrar.
- 6Använd fingertopparna för att trycka från mitten av ryggraden ut mot höfterna. Hitta basen på personens ryggrad med fingertopparna. Flytta fingertopparna till utsidan av ryggraden och tryck nedåt och rör sedan fingrarna utåt längs höfterna medan du trycker på.
- Gör en sida åt gången för den här delen, använd båda händerna om du vill. Denna teknik masserar täthet från toppen av gluteusmusklerna som ofta orsakar smärta i nedre ryggen.
- Fortsätt denna del av massagen i högst 5 minuter.
- 7Skjut tummen längs de långa musklerna bredvid ryggen i en uppåtgående rörelse. Hitta de långa, korvformade musklerna som löper längs personens ryggrad. Använd tummen för att trycka hårt på de yttre sidorna av muskeln, skjut upp den längs muskeln och stanna vid mittryggen. Gör varje sida av ryggraden 3 gånger.
- Att bara använda tummen ökar mängden tryck som går in i personens ryggmuskler.
Lyckligtvis kan du hjälpa till att lindra en vän eller klients obehag i nedre ryggen eller till och med din egen genom att lossa de ömma musklerna med massage. - 8Använd tummen för att lindra trycket i trånga eller ömma områden. Fråga personen om det finns specifika områden som känns trånga och behöver uppmärksamhet. Låt dem visa dig exakt var deras smärta är genom att peka på platsen. Använd tummarna för att trycka hårt på dessa områden i cirka 5 sekunder vardera, gör små cirkulära rörelser i muskeln för att hjälpa till att lossa den. Detta kallas djupvävnad eller trigger-point massage.
- Var noga med att du inte trycker på benen när du trycker på dessa snäva områden. Sluta omedelbart om personen upplever ökad smärta under denna del av massagen.
- Sök professionell läkarvård för svår eller långvarig smärta i nedre delen av ryggen. Massera inte en person som har svår smärta om du inte är en licensierad massageterapeut.
Läs också: Hur väljer man en massagekurs?
Frågor och svar
- Varför är min nedre rygg så stel?Din nedre rygg kan bli stel av många anledningar. En av de vanligaste är dålig hållning, särskilt om du arbetar ett jobb som får dig att sitta hela dagen. För att åtgärda detta bör du stå upp och göra några ljussträckor hela dagen.
- Är det bra att gå i nedre ryggvärk?Ja absolut. När människor skadar kommer de ofta att undvika rörelse. Tyvärr kommer det bara att förvärra problemet, för dina leder kommer bara att bli styvare och styvare. Detta gäller särskilt dina höfter, så när du går, var noga med att lyfta benen och använd dina höfter, och inte bara dina knän.
- Vad är det bästa sättet att massera nedre delen av ryggen?Försök använda en skumrulle eller en tryckboll för att massera nedre delen av ryggen och omgivande områden. Börja med att använda rullen eller tryckkulan på dina glutes och arbeta dig upp till de verkliga ryggmusklerna.
