Hur man bygger lägre magmuskler?
För att bygga lägre mage, träna dina mage 3-5 gånger i veckan och fokusera på övningar som riktar dig till din lägre mage, som omvända crunches, cykel crunches och benlyft och spark. När du tränar, se till att du gör långsamma reps av hög kvalitet eftersom du gör många snabba repetitioner oftast kommer att träna din övre mag. Om du också försöker förlora fett, ta med 30-60 minuters konditionsträning, som jogging eller cykling, i din dagliga rutin. För fler tips från vår medförfattare till Personal Trainer, som hur man gör olika ab-övningar, läs vidare!
För att bygga lägre mage, träna dina mage 3-5 gånger i veckan och fokusera på övningar som riktar dig till din lägre mage, som omvända crunches, cykel crunches och benlyft och spark.
De flesta människor har svårt att bygga upp sina nedre magmuskler. Även om det finns en mängd olika övningar som riktar sig till dina nedre magmuskler är kvaliteten på dina träningspassar nyckeln. Gör långsamma upprepningar och fokusera på att engagera din nedre mag. För att se resultat, införliva fettförbränningsträningsträning i din rutin. Gör vid behov kostförändringar för att sänka mängden fett, socker och enkla kolhydrater du konsumerar. För bästa resultat, fråga din läkare innan du börjar en ny träningsrutin eller ändrar din kost.
Metod 1 av 5: göra omvända knaser
- 1Börja på ryggen med knäna böjda. Ligga med fötterna platt på golvet och handflatorna vända nedåt. För extra stöd sprider du armarna rakt ut till varje sida.
- Ligga på en matta eller tjock handduk för att dämpa huvudet, ryggen och höfterna.
- 2Lyft benen och föra knäna mot bröstet. Andas ut när du kontraherar din mage och lyft benen från marken. Lyft knäna mot bröstet och ta dem direkt över höfterna.
- Håll knäna böjda i 90 graders vinklar och håll låren så att de bildar en rak linje vinkelrätt mot golvet.
- Använd dina armar för att balansera, men låt dina magmuskler göra jobbet.
- 3Lyft dina höfter och nedre ryggen från mattan. Andas in, andas sedan långsamt ut när du lyfter höfterna och sänker ryggraden från marken. För knäna mot huvudet och höfterna och bäckenet mot bröstkorgen. Håll knäna böjda i 90 graders vinklar.
- Håll huvudet och axeln platt på golvet när du gör omvända knaser.
- Håll den här positionen i 1 till 2 sekunder.
- 4Sätt tillbaka dina höfter i mattan stadigt. Andas långsamt in när du tar tillbaka din nedre ryggrad och höfterna till mattan. Sänk benen så att knäna är placerade direkt ovanför höfterna. Håll dem böjda i 90 graders vinklar.
- För att förhindra belastning på nedre delen av ryggen, håll knäna böjda i 90 graders vinklar över höfterna när du återvänder till inställt läge. Flytta dem inte förbi dina höfter eller ta fötterna till marken mellan reps.
- När du är klar med en uppsättning sänker du fötterna till golvet.
- 5Gör 3 uppsättningar med 12 omvända crunches. Från startpositionen (med knäna böjda och direkt ovanför höfterna), lyft dina höfter och gör en ny omvänd krasch. Återgå till startpositionen och upprepa totalt 12 gånger. När du är klar med den första uppsättningen, sänka dina fötter stadigt tillbaka till marken.
- Gör totalt 3 uppsättningar och vila i 30 sekunder till 1 minut mellan varje uppsättning.
- Om du precis börjat, försök att göra 1 uppsättning med 10 reps eller 2 uppsättningar med 5 reps.
Koncentrera dig om att arbeta med din nedre mage när du tränar.
Metod 2 av 5: prova cykelkramar
- 1Ligga platt på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Håll fingertopparna bakom öronen eller korsa armarna över bröstet. När du gör dina crunches, se till att du inte drar i huvudet och nacken.
- 2Höj knäna så att låren bildar en 90 graders vinkel med dina höfter. Håll knäna böjda när du lyfter upp benen. Dina lår ska bilda en rak vinkelrät linje med golvet.
- 3Lyft din bagageutrymme, ta med ditt högra knä mot bröstet och sträck ut ditt vänstra ben. Andas in, andas sedan långsamt när du lyfter huvudet och axlarna och rör dina ben i en enda, samtidig rörelse. Din överkropp ska vara från golvet, ditt högra knä ska vara undanstoppat mot bröstet och ditt vänstra ben ska sträckas rakt ut.
- Förläng ditt vänstra ben, men lås inte knäet. Håll det bara lite böjt.
- När du lyfter bagageutrymmet, håll ryggen rak istället för att runda axlarna och övre ryggraden.
- 4Vrid din bagageutrymme för att ta din vänstra armbåge mot höger knä. När du lyfter huvudet och axlarna vrider du bagageutrymmet åt höger med en jämn, kontinuerlig rörelse. Oroa dig inte om du inte kan röra ditt högra knä med armbågen. Ta bara armbågen så nära knäet så nära du kan.
- Fortsätt andas ut under hela rotationen. Håll positionen i 1 till 2 sekunder.
- 5Förläng ditt högra ben, böj ditt vänstra knä och vrid bagageutrymmet åt vänster. Andas in när du roterar tillbaka till mitten. Andas sedan långsamt när du upprepar rörelsen på vänster sida. Förläng ditt högra ben, ta ditt vänstra knä till bröstet och vrid din bagageutrymme för att ta din högra armbåge mot ditt vänstra knä.
- 6Gör 2 uppsättningar med 10 repetitioner per sida. Gör 10 repetitioner per sida för att slutföra 1 uppsättning och sänk sedan bagage och fötter stadigt tillbaka till golvet. Vila i 30 sekunder till 1 minut och gör sedan en annan uppsättning.
- Om du precis börjar, gör 1 uppsättning med 10 reps per sida eller 2 uppsättningar med 5 reps per sida.
De flesta människor har svårt att bygga upp sina nedre magmuskler.
Metod 3 av 5: lägga till benliftar och sparkar
- 1Ligga platt på ryggen med benen raka. Du kan antingen hålla händerna vid dina sidor eller under skinkorna. Hur som helst, dina handflator ska vara vända nedåt. Om du precis börjat med extra händer att hålla händerna under skinkorna.
- För extra svårigheter, försök att göra benlyft på en bänk för att öka rörelseomfånget.
- 2Höj dina ben långsamt tills de bildar en 90 graders vinkel mot golvet. Håll magmusklerna sammandragna så att din nedre rygg inte böjer sig. Andas in, andas sedan sakta ut och lyft benen. Fortsätt samla dina mage när du sakta lyfter benen till en nästan vertikal position. Håll knäna böjda bara något istället för att låsa dem.
- Andas in när du håller benen i vertikalt läge i 1 till 2 sekunder.
- Rådfråga din läkare innan du gör dubbla benhöjningar om du har haft problem med nedre ryggen. Böj knäna i 90 graders vinklar vid behov och lyft upp ett ben åt gången för att förhindra belastning i nedre delen av ryggen.
- 3Sänk benen långsamt tills de nästan rör marken. Andas ut långsamt när du sänker benen. Håll dem precis ovanför marken i 1 till 2 sekunder, andas in, andas sedan ut när du lyfter dem tillbaka till vertikalt läge.
- Om du precis börjat eller har haft problem med nedre delen av ryggen kan det sväva ryggen om du svävar med benen över marken. Rådfråga din läkare och överväga att göra denna övning med bara 1 ben eller hålla fast vid omvända knä i stället.
- 4Gör 3 uppsättningar med 15 höjningar av benen. Ta med benen på golvet när du har avslutat 1 uppsättning. Vila i 30 sekunder till 1 minut mellan uppsättningarna och gör totalt 3 uppsättningar.
- Försök att göra en uppsättning med 10 eller 2 uppsättningar med 5 liftar om du är nybörjare.
- 5Variera övningen med fladdrande sparkar. För att variera den här övningen, försök att göra snäva, snabba, upp-och-ner-fladdrande sparkar med benen när de är i nerläge. Sänk dem precis ovanför marken, gör 6 fladdrande sparkar och lyft dem sedan till vertikalt läge.
Metod 4 av 5: skapa en säker, effektiv träningsrutin
- 1Tala med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin. Rådfråga en läkare innan du tränar om du inte är van vid fysisk aktivitet eller har haft ryggproblem. Be om råd om hur du startar en ny träningsrutin och hur du kan ändra övningar för att passa dina behov.
- Med din läkares vägledning, börja långsamt och öka dina uppsättningar och upprepningar gradvis.
- 2Värm upp i 5 till 10 minuter innan du tränar. Uppvärmning kommer att få ditt blod att pumpa och minska risken för skador. Gå snabbt, jogga, hoppjack eller annan hjärtaktivitet som ökar din hjärtfrekvens. Värm upp i 5 till 10 minuter, eller tills du bara börjar svettas.
- 3Träna dina mage 3 till 5 dagar i veckan. Gör dina bukrutiner upp till 5 gånger i veckan för bästa resultat. Till skillnad från andra muskelgrupper är bukhåren inte lika benägna att anstränga sig, så du kan träna dem oftare. Träna inte om du är öm, och se till att ha rätt form för att undvika skador.
- 4Koncentrera dig om att arbeta med din nedre mage när du tränar. Att rikta sig mot den nedre magen är en fråga om kvalitet, inte kvantitet. Bukhåren fungerar som en enda muskel, och du är mer benägna att fokusera arbetet på dina övre magar om du gör många snabba upprepningar. Gör istället långsamma reps av hög kvalitet och koncentrera dig på att engagera dina nedre magmuskler.
- 5Gör glute bridge sträckor efter att du tränat. Sträckning efter träning minskar risken för skador. För att göra en glute bridge stretch, ligga på ryggen med knäna böjda, fötterna platt på golvet och händerna vid din sida med handflatorna nedåt. Lyft dina höfter, skinkor och nedre rygg från golvet så att axlarna gör en rak diagonal linje med knäna.
- Håll sträckan i 5 till 10 sekunder och sänk sedan skinkorna tillbaka till golvet. Upprepa sträckan 2 till 3 gånger.
För att bygga nedre magsäcken, lägg dig platt på ryggen med benen på marken (som i T-läge).
Metod 5 av 5: bränna magefett
- 1Begränsa mängden socker, fett och enkla kolhydrater du äter. Du måste också äta en hälsosam kost för att se resultat. Undvik läsk och sockerhaltiga drycker (inklusive juice), godis, salta snacks och enkla, raffinerade korn, som vitt bröd, vitt ris och icke-fullkornspasta.
- Om du är orolig för din kost, be din läkare om råd om hur du gör ändringar.
- 2Ät mycket frukt, grönsaker och fullkorn. Hälsosamma fullkornsval inkluderar brunt ris, fullkornsbröd och pasta. Ät en mängd olika frukter och grönsaker, inklusive citrusfrukter, äpplen, bananer, druvor och bär, bladgrönsaker, baljväxter och rotfrukter.
- Att äta en mängd olika frukter och grönsaker maximerar ditt näringsintag.
- Dagliga rekommenderade mängder beror på din ålder, kön och aktivitetsnivå. Hitta dina rekommenderade dagliga värden på https://choosemyplate.gov.
- 3Välj magra proteinkällor istället för fettiga köttstycken. Istället för feta styckningar av nötkött och fläsk, gå till benfria och skinnfria fjäderfä och skaldjur. Mellanmål på osaltade nötter eller en matsked jordnötssmör med frukt, grönsaker eller fullkornssmäll. Du kan också få protein från mejeriprodukter med låg fetthalt.
- 4Inkorporera fettförbränningsträningsträning i din rutin. Du kommer inte att kunna se ditt hårda arbete om du inte minskar ditt totala kroppsfett. Tyvärr kan du inte rikta in dig på fettavlagringar i bara en del av kroppen. För att se resultat på magen måste du förbränna kroppens totala fettnivåer.
- Gör ditt bästa för att få 30 till 60 minuters träning dagligen. Försök snabbt gå eller jogga i 5 till 10 minuter, springa i 15 till 20 minuter och gå sedan snabbt i ytterligare 5 till 10 minuter. Cykling, simning och rodd är också bra hjärtövningar.
- Rådgör med din läkare innan du börjar en måttlig till hög intensitets kardiorutin.
Frågor och svar
- Vad händer med mig om jag tränade sex träningspass två gånger om dagen varje dag i en månad?För mycket kan vara värre än ingenting alls. Du kan få alla resultat du vill ha med bara 3 gånger per vecka en gång per dagsträning på mag. Att trycka dig själv för hårt kan vara skadligt för din kropp, speciellt om du inte är väldigt fit som den är.
- Hur lång tid tar det för att se resultat om jag tränar sex dagar i veckan och äter gott?Det kommer ta en stund. Var tålmodig, om du inte ser resultat direkt, sluta inte, fortsätt med det. Kom ihåg att det inte är lätt att äta rätt och träna. Var stolt över dig själv.
- Jag vill bygga upp magmusklerna, för jag vill göra pressningar på tårna. Hur gör jag det?För att bygga nedre magsäcken, lägg dig platt på ryggen med benen på marken (som i T-läge). Lyft benen upp till 90 graders vinkel, sänk ner dem nästan till golvet och upprepa. Prova 3 uppsättningar om 10.
- Vad sägs om spannmål och yoghurt som innehåller mycket kolhydrater men som också innehåller mycket protein? Ska jag undvika att äta dem?Det beror på hur hårt och hur ofta du tränar. Om du bränner mycket kalorier kan du helt äta saker som innehåller mycket kolhydrater. Kom ihåg att dricka mycket vatten också.
- Mina magmuskler är inte anpassade till deras spegeldelar. Vad kan jag göra?Ingen är perfekt symmetrisk. Det bästa du kan göra är att vara nöjd med kroppen du har.
