Hur utför man supermanens kärnövning?
Superman-kärnövningen är en träning med medelintensitet som stärker dina rygg- och kärnmuskler genom att isolera dem när du lyfter armar och ben från golvet.
Superman-kärnövningen är en medelintensiv träning som stärker dina rygg- och kärnmuskler genom att isolera dem när du lyfter armar och ben från golvet. Som namnet antyder sätter den här övningen dig i en position som efterliknar Superman medan han flyger. Att göra denna övning korrekt och säkert borde vara enkelt och kräver inget annat än din kropp och golvet.
Del 1 av 2: komma i startpositionen
- 1Undvik skador. Se till att du bara försöker utföra denna övning om du har en frisk rygg. Om du har haft ryggskador tidigare är det troligen bäst att inte prova den här övningen. Fråga åtminstone din läkare om han / hon skulle rekommendera den här övningen och minska mängden stress på ryggen genom att minska den tid du innehar positionen.
- 2Sträcka. Det är viktigt att du alltid sträcker dig ordentligt innan du gör några fysiska aktiviteter. Detta hjälper dig att undvika vanliga skador som dragna muskler. Du kommer att vilja ägna särskild uppmärksamhet åt ryggen när du sträcker före denna övning. Klicka här om du vill veta mer om hur du sträcker ryggen ordentligt.
- Du kanske vill lägga en matta eller matta för att undvika att lägga dig direkt på golvet.
- Du kan också lägga en kudde eller handduk under huvudet för att minska mängden du måste lyfta själv.
- 3Ligga med ansiktet nedåt. Till att börja med måste du lägga dig platt på magen med ansiktet mot golvet. Håll armarna raka längs dina sidor när du kommer i position.
- 4Förläng dina armar. Dra ut båda armarna framför dig. Håll armbågarna något böjda. Se till att du sträcker armarna så långt du kan medan du fortfarande håller armbågarna böjda och placera armarna så att handflatorna vetter mot golvet.
Se till att du bara försöker utföra denna övning om du har en sund rygg.
Del 2 av 2: utför övningen
- 1Lyft benen och armarna. Lyft benen och armarna från marken som om du flyger. Du vill hålla din kärna i stationär position. Se till att du lyfter dina armar och ben samtidigt för att maximera träningens effektivitet.
- Om du tycker att det är svårt att lyfta både armar och ben kan du lyfta alternativa ben och armar samtidigt. Lyft med andra ord din högra arm medan du lyfter vänster ben och tvärtom. För att arbeta alla muskler i ryggen måste du växla.
- 2Använd dina ryggmuskler. Du vill lyfta bröstet från marken med dina ryggmuskler för att hålla dina armar och ben upphöjda. Lyft upp bröstet så att ditt huvud inte är mer än 20 centimeter (20,3 cm) från golvet. Att använda dessa nedre ryggmuskler hjälper dem att bli starkare och mer flexibla.
- 3Håll. Håll den här positionen i en minut eller två till fem sekunder per uppsättning, beroende på hur många uppsättningar du tänker göra. Håll din kropp helt stel och slapp inte av dina muskler alls. Att hålla positionen är när dina nedre ryggmuskler får sitt bästa träningspass.
- 4Släpp. När du har haft denna position under den förutbestämda tiden, släpp den. Du vill slappna av dina muskler helt. Detta ger dina muskler en paus samtidigt som de förbereder dem för att genomföra en ny uppsättning.
- 5Upprepa. Upprepa denna process för att lyfta och släppa. Du bör försöka göra minst tre uppsättningar om du håller positionen i en minut. Om du håller i 2-5 sekunder, upprepa processen minst 5-10 gånger.
Har något att dämpa dem på, eller bara sakta ner i Superman-kärnövningen. - 6Prova den avancerade versionen. För att göra denna övning mer utmanande, försök att lyfta bara ditt högra ben och höger arm samtidigt. Håll och växla sedan, lyft vänster ben och vänster arm. Detta hjälper till att rikta in mer specifika muskelgrupper på ryggens sidor.
- 7Utför konsekvent. För att börja se eller känna resultaten, sikta på att göra 3 uppsättningar, 3 dagar i veckan i 6 veckor. För snabbare resultat, öka antalet uppsättningar eller tider per vecka du gör den här övningen.
- Fördelarna med dessa övningar är ökad styrka och flexibilitet i rygg- och kärnmusklerna.
- Potentiella skador på nedre delen av ryggen kan uppstå om denna övning utförs felaktigt. Lyft aldrig huvudet mer än 8 till 30 centimeter (20,3 till 30,5 cm). Stoppa denna övning om du känner smärta i nedre ryggen.
- Människor med dålig rygg bör vara försiktiga när de utför denna övning.
- Träningsmatta (valfritt)
- Vatten
Frågor och svar
- När jag lägger mig platt på magen blir mina bröst klämda på golvet och smärtan får mig att vilja gråta. Hur förhindrar jag att detta händer?Har något att dämpa dem på, eller bara sakta ner i Superman-kärnövningen.
- Hur kan jag ligga platt på magen utan att mina bollar skadas?Med rätt hållning bör du inte orsaka tryck på testiklarna. Verkligen bör allt vara från marken förutom din mage.
- Jag kan inte få låren från marken. Varför? Vilka muskler ska jag koncentrera mig på för att få upp dem?Koncentrera dig om dina kärn- och rumpmuskler. Jag föreslår löpning, eftersom det kommer att stärka och förbättra flexibiliteten hos dessa muskler. Squats hjälper också.
- Hur kan jag förhindra att testiklarna skadas när jag lägger mig på magen?Lägg dig långsamt och stoppa tillbaka dem så att de inte trycker mot något.
- Hur länge kan en person hålla posen i genomsnitt?Du kan vanligtvis hålla den så länge som en minut om du är i god form. Om du arbetar hårt och tränar kan du förmodligen hålla det i fem minuter.
- Ska mitt huvud vara nere när jag gör det här eller ska jag titta rakt framåt?Så fort du lägger dig på magen så platt som möjligt kan du se rakt ner för hela träningen.
- Jag har stora bröst (36DD) och det gör ont att lägga mig platt på magen. Vad kan jag göra för att förhindra detta?Använd en yogamatta, eller plana dig inte helt.
Kommentarer (1)
- Mycket detaljerad, tydlig och lätt att följa.
Relaterade artiklar
