Hur förkortar du träningen effektivt?
För att förkorta dina träningspassar effektivt, fokusera på att träna mer än en muskelgrupp åt gången och träna mer intensivt, med korta kardiointervaller mellan styrketräningspass.
Om ditt liv blir mer upptagen kanske du vill förkorta ditt träningspass utan att förlora några av de fördelar du får från den dagliga träningen. När din tid är begränsad kan du fortfarande träna och till och med förbättra din prestation. För att förkorta dina träningspassar effektivt, fokusera på att träna mer än en muskelgrupp åt gången och träna mer intensivt, med korta kardiointervaller mellan styrketräningspass.
Metod 1 av 3: använda supersets
- 1Gör en övre kroppsövning följt av en övre kroppsövning. Ett superset är baserat på idén att arbeta en grupp muskler och sedan omedelbart arbeta med en annan grupp muskler. Du kan minska din träningstid till hälften om du med framgång införlivar supersets.
- Du kan till exempel börja med push-ups och omedelbart göra en uppsättning squats. Om du ville leda med övningar i underkroppen kan du börja med lungor och gå direkt in i axelpressar.
- Vanligtvis måste du vila mellan uppsättningarna för att ge dina muskler tid att återhämta sig. Men vila mellan uppsättningar är inte nödvändigt med supersets eftersom du arbetar med olika muskelgrupper.
- Försök att kombinera övningar som överlappar så lite som möjligt. Stående övningar kommer att fungera med dina ben och kärna såväl som din överkropp, så de är mindre effektiva i supersets.
- Du kan dra nytta av råd från en certifierad tränare när du först utvecklar en superset-rutin. De kan se till att du gör alla övningar i rätt form och inte i onödan skadar dina prestationer eller ökar risken för skador.
- 2Ta en kort vila mellan superset. Medan poängen med supersets är att du inte vilar mellan uppsättningarna, bör du ändå ta en kort vila på mellan 30 och 45 sekunder mellan supersets innan du går vidare till nästa.
- Försök att hålla dig i rörelse under din viloperiod - även om det bara går på plats.
- 3Försök med alternerande set om du är överbelastad av supersets. Progressiv överbelastning är ett problem med supersets och kan leda till minskad prestanda under träningen. Detta gäller särskilt om du tränar dina muskler.
- Alternerande uppsättningar fungerar ungefär som superset, förutom att du vilar mellan uppsättningarna. Du kan till exempel göra en övning i överkroppen som axelpressar, ta en kort 30 sekunders vila och flytta sedan till lungor. Ta en annan kort vila efter den uppsättningen, gå sedan till en annan övre kroppsövning.
- Alternativa uppsättningar kan hjälpa dig att förkorta din träning på samma sätt som superuppsättningar kan. Medan du fortfarande tar en kort vila mellan uppsättningarna behöver din viloperiod inte vara så lång eftersom nästa övning du gör i första hand fungerar en annan muskelgrupp.
- Tillägget av en kort vila mellan uppsättningarna minskar chansen att du kommer att skada din prestation, som du kan med superset, och har också en lägre risk för skada.
- Som med superset, om du utformar en rutin med alternerande uppsättningar vill du para ihop övningar som har så lite överlappning som möjligt.
Att träna hela kroppen på en gång är kanske det enklaste sättet att förkorta träningen effektivt. - 4Kombinera rörelser i överkroppen med rörelser i underkroppen. Ett annat alternativ som liknar supersets är att göra helkroppsövningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt, följt av korta vilor däremellan.
- Träningsmaskiner som roddmaskiner kan ge dig en helkroppsträning på kortare tid, så att du kan förkorta träningen utan att förlora några fördelar.
- Du kan också göra sammansatta kroppsvikt- eller handviktsövningar utan att behöva en specifik träningsmaskin. Lägg till exempel till en armrörelse som att knäcka eller lyfta skivstänger medan du gör lungor eller knäböj för att rikta dig mot flera muskelgrupper samtidigt och förkorta din träning.
- Att använda en stabilitetsboll är ett annat sätt att kombinera muskelgrupper. Eftersom din kärna och underkropp är ständigt engagerade i de flesta stabilitetsbollövningar kan du få en bra helkroppsövning på mycket kortare tid.
Metod 2 av 3: öka intensiteten
- 1Skjut din kropp med droppuppsättningar. Drop-set-tekniken låter lätt, men det är en mycket intensiv träningsmetod som inte bara hjälper dig att spara tid utan kan sätta dig förbi vilken platå du har nått i din styrketräning.
- Ett sätt att göra droppset med styrketräning är att utföra din första uppsättning normalt, ta bort 5 till 5 kg och sedan omedelbart göra en andra uppsättning. Ta sedan bort mer vikt och gör en tredje uppsättning.
- Ta en kort vila och fortsätt sedan till nästa övning. Beroende på hur många övningar du normalt gör kan du förkorta träningen enormt med denna teknik. Även om det normalt tar mellan sju och åtta minuter att slutföra tre uppsättningar, kan du med drop-set-tekniken slutföra tre uppsättningar på två minuter eller mindre.
- Till exempel, om du normalt gör axelpressar med 14 kg vikt, skulle du göra din första uppsättning med 14 kg. Gör din andra uppsättning omedelbart efter din första uppsättning, men med 9 kg vikt. Då skulle du göra din tredje uppsättning med 5 kg.
- 2Koncentrera dig om hela kroppsövningar. Att träna hela kroppen på en gång är kanske det enklaste sättet att förkorta träningen effektivt. Denna metod är särskilt fördelaktig om du tidigare hade längre rutiner som fokuserade på isolerade muskelgrupper.
- Du kanske vill fortsätta med din mer fokuserade styrketräning, men lämna den en dag när du har mer tid. Om du till exempel har gott om tid att träna på lördagar, men har problem med att passa in det under veckan, kan du göra en helkroppsrutin på vardagar och en längre styrketräning på helgen.
- Att ta en lektion på ett gym är ett annat sätt att träna hela kroppen på kortare tid. Leta efter en 15- eller 20-minuters högintensitetsklass.
- 3Sprid högintensiva bursts hela dagen. Om du inte längre har en solid tidsperiod under dagen för att träna, kan du fortfarande få liknande effekter genom att dela upp din träning i en serie mikroövningar.
- Du kan till exempel träna sex minuter med kroppsviktövningar. Den största fördelen med denna rutin är att du kan göra det var som helst. Börja med en övning med hög knä i 20 sekunder, vil 10 sekunder, gör sedan björnkrypningar i 20 sekunder följt av en 10 sekunders vila. Upprepa kretsen tre gånger för en tre minuters träning. Gör sedan korsbergsklättrare och krabba crawl, upprepa samma krets format som tidigare att få i hela sex minuter.
- Genom att göra detta eller liknande kretsar flera gånger om dagen kan du förkorta ditt träningspass genom att placera tidsavbrottet under dagen. Detta förutsätter att du lättare kan hitta fem eller sex minuter mellan uppgifterna under dagen än att du kan skära ut en hel halvtimme eller 45 minuter för en dedikerad träning.
- Tänk på att även om mikroträning kan vara bra för din kardiovaskulära hälsa och hjälpa dig att behålla din styrka, är de inte ett komplett substitut för mer långvariga träningspass och kanske inte riktigt hjälper dig att gå ner i vikt (om det är en av dina övningar mål).
Att träna ensam eller gå till gymmet under höga timmar kan hjälpa dig att förkorta ditt träningspass effektivt. - 4Undvik distraktioner. Att träna med intensitet gör inte mycket för att förkorta ditt träningspass om din uppmärksamhet upprepade gånger dras från din träning mot något annat. Att träna ensam eller gå till gymmet under höga timmar kan hjälpa dig att förkorta ditt träningspass effektivt.
- Att träna hemma istället för att gå till gymmet alls är ett sätt att spara tid. Även om du inte har vikter eller utrustning hemma kan du ändå göra kroppsviktsövningar och få ett effektivt träningspass om du ökar intensiteten (till exempel genom att göra dem snabbare).
- Om du tränar på ett gym eller runt andra människor kan du förlora tid på att vänta på maskiner, hitta ett bra utrymme att träna, prata med andra eller till och med vänta på en dusch när du är klar för dagen.
- Bygg en spellista som är exakt 15 eller 20 minuter lång och använd den som en timer. Använd hörlurar och fokusera på dina övningar snarare än något annat. Om du lyssnar på musik på din telefon kanske du vill stänga av dina aviseringar medan du tränar.
Metod 3 av 3: lägga till kardiointervall
- 1Kombinera intensitet med cardio för att drastiskt förkorta dina träningspass. Speciellt under vintermånaderna är högintensiv intervallträning (HIIT) ett populärt alternativ som gör att du kan träna under en mycket kortare tid.
- Medan den typiska HIIT-rutinen fortfarande tar 20 eller 30 minuter, är det en betydligt kortare tid om du är van vid att träna 60 till 90 minuter.
- Om du aldrig har gjort HIIT tidigare, se till att du har god lungkapacitet och kardiovaskulär styrka. Högintensiv träning är inte ett träningspass som är utformat för nybörjare.
- När du är osäker kan du ta en lek ledd av en certifierad och erfaren tränare som kommer att vara där för att hjälpa dig om du blir överbelastad.
- 2Jogga eller gå på plats mellan styrketräningsövningar. Oavsett om du gör HIIT specifikt eller helt enkelt lägger till kardiointervaller i ditt vanliga styrketräningsprogram, försök att undvika att komma till ett helt stillastående under dina viloperioder.
- Att göra cardio med lägre intensitet under viloperioder är en del av det som gör intervallträningen mer intensiv och låter dig minska den totala tiden du tränar.
- Du kan till exempel göra en styrketräning som power squats eller bergsklättrare i 45 sekunder, sedan jogga eller gå en 30-sekunders viloperiod. Då skulle du gå omedelbart in i en annan styrketräning.
Även om du inte gör HIIT kan du ändå förkorta träningen genom att minska viloperioden mellan uppsättningarna. - 3Vila inte längre än 30 sekunder mellan intervallen. Hemligheten med högintensiv intervallträning är att ha mycket begränsade vilor mellan övningarna. Varje uppsättning övningar är kort och din vila däremellan bör också vara kort.
- Detta kommer att förkorta ditt träningspass dramatiskt, speciellt om du är van att göra två eller tre uppsättningar under 10 minuter eller så, och sedan vila i fem eller sex minuter mellan övningarna.
- Även om du inte gör HIIT kan du ändå förkorta träningen genom att minska viloperioden mellan uppsättningarna.
- Du kan också använda denna teknik för att kombinera flera metoder. Du kan till exempel göra alternerande uppsättningar med ett kardiointervall med måttlig intensitet mellan dessa uppsättningar.
- 4Håll dig borta från maskinerna. En fördel med HIIT som kan spara betydande tid är att du gör kroppsviktsövningar som du kan göra var som helst. Det betyder att du inte behöver gå till gymmet och att du inte behöver röra med komplicerade maskiner som kan ta tid att ställa in.
- Du kan designa en 20-minuters kroppsviktsträning som du kan göra var som helst, utan att behöva göra en resa till gymmet eller använda någon utrustning.
- Med en 20-minuters HIIT-träning kan du bränna allt från 300 till 600 kalorier och känna att du har tränat i över en timme.
- Om du bestämmer dig för att byta till HIIT-träningspass, fokusera på att göra minst två sessioner varje vecka. Lämna minst en vilodag mellan sessionerna.
Läs också: Hur man gör en skivstångsbänkpress?
Frågor och svar
- Hur mycket snabbare blir vi på en vecka om vi gör denna intervallträning?Du kommer inte att se mycket av en ökning, om någon, på bara en vecka. Att bli starkare och i form tar tid.
