Hur man gör en stående främre lårsträckning?
Den stående lårsträckan är en fantastisk sträcka för att lindra spänningar och smärta i höft- och benmusklerna.
Om du vill öka din flexibilitet och styrka i quadriceps, bör du överväga att lägga den stående lårsträckan till din rutin. Denna sträcka kan förbättra din hållning och höftflexibilitet. Genom att utföra denna sträcka 2-3 gånger i veckan kan du lindra lårens täthet och öka ditt rörelseområde.
Metod 1 av 3: utför din stående lårsträckning
- 1Stå upp rakt. Börja med att stå med fötterna tillsammans och armarna vid dina sidor. Släpp axlarna och fixa blicken rakt framför dig. Flytta din vikt på din vänstra fot.
- Håll axlarna avslappnade under hela denna övning.
- För att undvika att böja ryggen, försök att böja din mage.
- 2Ta tag i hälen. Böj ditt högra knä och sparka din högra häl upp mot din högra glutmuskel. Använd din högra hand för att ta tag i och stödja din högra fotled. Låt din vänstra hand stanna vid din sida, eller använd den för att hjälpa dig att balansera genom att placera den helt på din vänstra höft.
- Om du fortfarande kämpar för att balansera, placera din vänstra hand på en stol eller vägg för att hjälpa dig själv.
- Se till att föremålet du väljer är höfthöjd eller högre så att du inte behöver böja dig.
- 3Justera positionen. Flytta höger höft framåt och höger knä bakom dig. Försök att hålla ditt högra knä helt under höger höft samtidigt som du håller dina högra och vänstra höfter framåt.
- Håll knäna ihop.
- Låt inte ditt högra knä förflytta sig åt höger.
- Håll denna sträcka i 30 sekunder åt gången.
Den stående lårsträckan är ett bra sätt att öppna upp dina höftleder och framsidan av underkroppen. - 4Släpp posen. Släpp långsamt din högra fotled och lägg tillbaka din högra fot på golvet. Kontrollera att du står med fötterna tillsammans och armarna vid dina sidor, precis som du var i början av sträckan.
- Upprepa ställningen på vänster sida av kroppen.
- Se till att du gör båda sidor av din kropp när du sträcker, annars är din inriktning avstängd.
- 5Utför stående lårsträckning regelbundet. Den stående lårsträckan är en fantastisk sträcka för att lindra spänningar och smärta i höft- och benmusklerna. Denna ställning är särskilt bra för löpare och personer som arbetar på kontor och tillbringar större delen av sin tid att sitta ner.
- Denna sträcka hjälper till att förbättra flexibiliteten och kan utföras minst en gång om dagen.
- Om du lider av smärta i knä eller rygg, var försiktig när du utför denna sträcka.
Metod 2 av 3: modifiera din stående lårsträckning
- 1Använd rekvisita. Den stående lårsträckan är ett bra sätt att öppna upp dina höftleder och framsidan av underkroppen. Men inte alla har samma flexibilitet, och om du är ny på sträckan eller kommer tillbaka från en skada kan du ändra sträckan med hjälp av tillbehör för att fördjupa känslan.
- Försök att linda en yogarem eller handduk runt din fot, vid tårna. Böj knäet och kom in i posen.
- Ta tag i båda ändarna av remmen med handen som motsvarar foten du böjer.
- 2Ligga på din sida. För personer med smärta i nedre ryggen kan lårsträckning stående orsaka förvärring och höja smärtan de redan känner. Om du har ont i nedre ryggen, försök att sträcka låret medan du ligger på din sida.
- Om du ligger på din högra sida, böj ditt vänstra knä och sparka tillbaka det för att röra vänster häl till vänster rumpa.
- Ta din vänstra fotled med vänster hand och håll sträckan i 30 sekunder.
- Se till att du byter och gör också rätt sida.
Om du är mycket flexibel eller har mycket erfarenhet av att göra den stående lårsträckan, försök att ta sträckan ett steg längre. - 3Håll din fotled med motsatt hand. Om du är mycket flexibel eller har mycket erfarenhet av att göra den stående lårsträckan, försök att ta sträckan ett steg längre. Fördjupa sträckan genom att ta tag i din fotled med motsatt hand.
- Om du sträcker din högra sida, använd din vänstra hand för att nå bakom kroppen och ta tag i din högra fotled.
- Om du inte når din fotled kan du också ta tag i din högra fot.
Metod 3 av 3: utförande av en stående inre lårsträckning
- 1Stå upp rakt. Börja denna sträcka med att stå upp hög med fötterna utskjutna bredare än dina höfter. Håll tårna vända mot sidorna av rummet, böj dina mage och håll armarna vid dina sidor.
- Håll hakan uppåt och blicken riktad direkt framför dig.
- Släpp dina axlar bort från öronen.
- 2Släpp in i sträckan. Böj dina knän och sakta ner i en knäböj. Håll händerna placerade på låren för att bära din vikt tills du börjar känna en djup sträckning i båda dina inre lår.
- Håll denna sträcka i 10 - 30 sekunder, beroende på hur det känns.
- Håll andningen djup och jämn.
- Du kan frigöra dig från denna position genom att sakta stå rakt upp.
- 3Omfamna sträckan. Om du gör det rätt, kommer denna ställning att ge dig en djup inre lårsträckning. Håll inte posen om den börjar göra ont. Du ska aldrig känna något värre än milt obehag.
- Låt inte knäna skjuta förbi tårna.
- Om knäna skjuts för långt ut, flytta fötterna ut ett steg bredare.
- Undvik att röra dig eller studsa inom denna ställning.
Om du vill öka din flexibilitet och styrka i quadriceps, bör du överväga att lägga den stående lårsträckan till din rutin. - 4Lägg till den stående inre lårsträckan till din stretching rutin. Den stående inre lårsträckan kan öka din rörlighet i sidled. Den stående innerlårsträckan är en utmärkt övning för löpare och är också användbar för äldre eller personer med nedsatt rörlighet.
- Att utföra den stående inre lårsträckan dagligen kan förbättra din flexibilitet.
- Det hjälper dig också att undvika att dra i ljumskmuskeln och kan hjälpa till att lindra smärta i ömma leder.
- Värm upp låren med lätt konditionsträning, som att cykla eller träna, innan du utför sträckor.
- Töj inte ditt böjda knä. Om ditt knä börjar göra ont, släpp långsamt från sträckan.
- Håll alltid knä och tår framåt.
- Undvik att röra dig i denna ställning. Alla rörelser du gör inom posen bör vara avsiktliga och långsamma.
Läs också: Hur man gör tåhöjningar?
Frågor och svar
- Hur sträcker du ditt övre lår?Hängande framåt från höfterna sträcker sig baksidan av benen och böjer sig bakåt sträcker framsidan av låren.
- Hur lossar du en tät lårmuskel?Massage, inklusive rolfing, hjälper många människor att lossa täta lårmuskler. Avkoppling, djup andning och yoga är också bra för att lossa täta lårmuskler.
- Hur sträcker du frambenen?Att dra foten bakom dig, som häl till skinkor, sträcker framsidan av låret. Rikta tårna för att också sträcka frambenen och foten.
- Vad hjälper lårens smärta?Vila dina muskler och applicera is.
Kommentarer (1)
- Alhumdulilah! Det hjälpte mig att slappna av på knä och fotleder och i musklerna.
