Hur lutar man bänkpress?

Lutningsbänkpressen är en variant av den välkända platta bänkpressen. Som alla varianter av bänkpressning görs träningen för styrketräning, för att få muskelmassa och för sport. Den sned bänkpress fokuserar på den övre bröstkorgen, och en del av dina axlar. Träningen kan göras för att öka platt bänkpress och för att få ett fylligare bröst.

Steg

1
Sträck överkroppens muskelgrupper för att undvika skador.
- Det är viktigt att du sträcker rätt muskelgrupper före träning för att minska risken för skador eller kramper.
- För en lutande bänkpress rekommenderas att sträcka armar, bröst och rygg.
- Dynamiska eller statiska sträckor är båda okej att göra.
2
Uppvärmning med lättare vikter innan du arbetar upp till önskad vikt.
- Uppvärmning innan träning rekommenderas lika mycket som stretching.
- Förbered lederna och kärnmusklerna som ska användas för att undvika onödiga skador.
3
Bestäm hur många reps och uppsättningar du ska göra för träningen.
- Att sätta ett mål för träningen kan hjälpa till med motivation.
- Att känna till din fysiska gräns är viktigt för att inte överanstränga dina muskler och orsaka skador.
4
Lägg önskad vikt på stången.
- Lägg till vikt som du är bekväm att lyfta på egen hand om ingen är tillgänglig för att vara spotter.
- Stången i sig är 20 kg, så kom ihåg det när du lägger till vikt.
5

Sitt på bänken.
6
Skaffa en spotter vid behov.
- När du lyfter en tung vikt eller försöker göra en personlig rekord kan en spotter vara till hjälp för att undvika skador vid misslyckande.
Lutningsbänkpressen fokuserar på övre bröstet och en del av dina axlar.
7
Kom i rätt position.
- Luta dig tillbaka på lutningsbänken med fötterna ordentligt planterade på marken.
8
Ta tag i stången ordentligt.
- Ta tag i stången på lika avstånd så att vikten fördelas lika.
- Se till att ditt grepp är solidt och att du är bekväm med hur du tar tag i det.
9
Ta bort vikten och börja träningen.
- Skjut upp skivstången och lås armbågarna. Detta är startpositionen.
- Om en spotter är närvarande kan de kanske hjälpa till med att lyfta av.
- Att ta ett djupt andetag innan du lyfter av kan hjälpa till att lossa vikten.
- Andas djupt när du tar ner baren och andas ut genom munnen när du skjuter upp.
10

Vila mellan uppsättningarna och gör så många du vill.
11
Gå av bänken och torka av den, särskilt om den är svettig.
- Det är rätt gymmetikett att torka bort all utrustning som användes för följande person.
12
Ställ om vikterna för nästa person att använda
- Det är vanligt gymmetikett att lägga vikterna bort efter att du är klar.

Tips

Sträck ut och lyft lättare vikter för att undvika skador.
Om du arbetar med en tyngre vikt skulle mindre reps vara bäst.
Fokusera på bröstet, de främre deltoiderna och triceps.

Varningar

Om du tror att vikten kan vara för mycket, skaffa en spotter för att se till att du inte skadas.

Läs också: Hur man tar upp bågskytte?